स्क्वैट्स के 10 फायदे – और फिटनेस के लिए 7 विविधताएँ

जब शरीर के निचले हिस्से की ताकत बढ़ाने की बात आती है, तो स्क्वैट्स को कोई मात नहीं दे सकता! यह व्यायाम निचले शरीर में मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए सबसे प्रभावी सर्वांगीण यौगिक आंदोलनों में से एक है। उन लोगों के लिए जो इससे परिचित नहीं हैं, यौगिक व्यायाम कई जोड़ों और मांसपेशी समूहों को एक साथ जोड़ते हैं, जिससे शारीरिक शक्ति और कार्यक्षमता बढ़ती है। स्क्वैट्स विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, एब्डोमिनल और पिंडलियों जैसे प्रमुख क्षेत्रों को लक्षित करते हैं। इसके अलावा, वे मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करते हैं। अपने वर्कआउट रूटीन में स्क्वैट्स को शामिल करने से समग्र फिटनेस प्रदर्शन में काफी सुधार हो सकता है और चोटों के जोखिम को कम किया जा सकता है। स्क्वैट्स के और भी अधिक लाभों के लिए, आप विभिन्न प्रकार के स्क्वैट्स भी कर सकते हैं।

स्क्वैट्स के फायदे

यहां 10 कारण बताए गए हैं कि क्यों आपको नियमित रूप से स्क्वाट करना चाहिए:

1. ताकत और मांसपेशियों का निर्माण करता है

स्क्वैट्स मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्षित करते हैं, लेकिन वे कोर, पीठ और यहां तक ​​​​कि कंधों और भुजाओं की मांसपेशियों को भी शामिल करते हैं। द्वारा प्रकाशित शरीर की निचली ताकत के लिए स्क्वाट और डेडलिफ्ट के बीच तुलना पर एक अध्ययन जर्नल ऑफ ह्यूमन कैनेटीक्स पाया गया कि स्क्वैट्स में निचले और ऊपरी शरीर की कई मांसपेशियां शामिल होती हैं। यह संपूर्ण शरीर की ताकत और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है।

2. कोर ताकत में सुधार करता है

एक मजबूत कोर संतुलन, स्थिरता और समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। स्क्वैट्स रेक्टस एब्डोमिनिस, ओब्लिक और ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस सहित मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करते हैं, क्योंकि वे आंदोलन के दौरान शरीर को स्थिर करने में मदद करते हैं। फिटनेस विशेषज्ञ जशन भुमकर बताते हैं, “बेहतर कोर ताकत मुद्रा में सुधार करने, पीठ दर्द के जोखिम को कम करने और समग्र फिटनेस बढ़ाने में मदद करती है।”

3. लचीलापन बढ़ाता है

स्क्वाट व्यायाम करने में निरंतर गति, जिसमें कूल्हों, घुटनों और टखनों को मोड़ना और खींचना शामिल है, समय के साथ लचीलेपन में सुधार करने में मदद करता है। गति की यह बढ़ी हुई सीमा चोटों को रोकने, मांसपेशियों की कठोरता को कम करने और गतिशीलता में सुधार करने में मदद कर सकती है। यदि आपका शरीर लचीला है, तो इससे घूमना और ऐसे कार्य करना आसान हो जाता है जिनमें झुकने और उठाने की आवश्यकता होती है।

4. कैलोरी बर्न करता है और वजन घटाने में सहायता करता है

बड़े मांसपेशी समूहों के कारण कैलोरी जलाने के लिए स्क्वाट एक उत्कृष्ट व्यायाम है। व्यायाम के दौरान आप जितना अधिक मांसपेशियाँ बनाते हैं, उतनी अधिक कैलोरी आप जलाते हैं। इसके अतिरिक्त, स्क्वाट के माध्यम से मांसपेशियों का निर्माण चयापचय दर को बढ़ावा दे सकता है, जिसका अर्थ है कि आप आराम करते समय भी कैलोरी जलाते हैं। यह स्क्वैट्स को वजन घटाने का एक प्रभावी व्यायाम बनाता है।

5. हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है

स्क्वाट करने से पूरे शरीर में रक्त का प्रवाह बढ़ सकता है, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है। बेहतर परिसंचरण मांसपेशियों और अंगों तक ऑक्सीजन और पोषक तत्वों को अधिक कुशलता से पहुंचाने में मदद करता है। इसके अतिरिक्त, क्योंकि स्क्वैट्स एक उच्च तीव्रता वाला व्यायाम है जो आपकी हृदय गति को बढ़ाता है, वे समय के साथ हृदय स्वास्थ्य और हृदय सहनशक्ति में सुधार कर सकते हैं, जैसा कि प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार वैज्ञानिक रिपोर्ट.

6. हड्डियों और जोड़ों को मजबूत बनाता है

स्क्वैट्स जैसे वजन उठाने वाले व्यायाम हड्डियों के घनत्व में सुधार के लिए जाने जाते हैं, जो ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने और उम्र बढ़ने के साथ हड्डियों को मजबूत बनाए रखने के लिए आवश्यक है। भुमकर के अनुसार, “स्क्वाट्स घुटनों और कूल्हों के आसपास के स्नायुबंधन और टेंडन को भी मजबूत करते हैं, जिससे जोड़ों को बेहतर समर्थन मिलता है और चोटों का खतरा कम होता है।” इतना ही नहीं, रीढ़ की हड्डी को मजबूत बनाने के लिए भी स्क्वाट बहुत अच्छा है।

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7. बेहतर मुद्रा को बढ़ावा देता है

दर्द को रोकने और संतुलन बनाए रखने के लिए अच्छी मुद्रा महत्वपूर्ण है। स्क्वैट्स कोर और पीठ की मांसपेशियों को संलग्न करते हैं, जो सही मुद्रा बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। नियमित रूप से स्क्वाट करने से मांसपेशियों के असंतुलन और कमजोरियों को ठीक करने में मदद मिल सकती है जो खराब मुद्रा में योगदान करते हैं, जिससे शरीर अधिक संतुलित होता है।

8. हार्मोन को संतुलित करता है

स्क्वैट्स जैसे उच्च तीव्रता वाले व्यायामों में संलग्न होने से विकास हार्मोन और टेस्टोस्टेरोन की रिहाई को बढ़ावा मिल सकता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि और समग्र शारीरिक विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं। यह हार्मोनल बूस्ट मांसपेशियों की मरम्मत को बढ़ा सकता है, मांसपेशियों को बढ़ा सकता है और समग्र शक्ति और सहनशक्ति में सुधार कर सकता है।

9. संतुलन बढ़ाता है

पैरों की ताकत बढ़ाने के अलावा, स्क्वैट्स संतुलन और समन्वय को बढ़ावा देने के लिए भी जाना जाता है। स्क्वैट्स आपकी मुख्य मांसपेशियों का व्यायाम करते हैं, जो बदले में आपको संतुलन और गतिशीलता बनाए रखने में मदद करते हैं। यह आसन को बेहतर बनाने, गिरने और चोट लगने के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है।

10. अच्छे मूड को सपोर्ट करता है

यह देखा गया है कि स्क्वैट्स सहित शारीरिक व्यायाम से महत्वपूर्ण मानसिक स्वास्थ्य लाभ होते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि व्यायाम से एंडोर्फिन, प्राकृतिक मूड एलिवेटर जारी होता है, जो एक खुश मूड को बढ़ावा देने के लिए जाना जाता है। भुमकर कहते हैं, “नियमित व्यायाम नींद की गुणवत्ता में सुधार और तनाव के लक्षणों को कम करने में भी मदद कर सकता है।”

स्क्वैट्स की विविधताएँ

स्क्वैट्स एक मौलिक व्यायाम है जो शरीर की निचली ताकत बनाने में मदद करता है, और उनकी विविधताएं विभिन्न मांसपेशियों को लक्षित करती हैं और अद्वितीय लाभ प्रदान करती हैं। अधिकतम लाभ के लिए स्क्वाट करने के 7 अलग-अलग तरीके यहां दिए गए हैं:

1. जंप स्क्वाट

स्क्वाट स्थिति में शुरू करें, फिर जितना संभव हो उतना ऊपर कूदें, धीरे से वापस स्क्वाट में उतरें। यह मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पिंडलियों पर काम करता है, साथ ही प्लायोमेट्रिक ताकत में भी सुधार करता है।

2. गॉब्लेट स्क्वाट

स्क्वाट करते समय डंबल या केटलबेल को अपनी छाती के पास रखें। यह क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कोर को लक्षित करता है। सामने का वजन आपको सीधी स्थिति बनाए रखने में मदद करता है, जो स्क्वाट सीखने वाले शुरुआती लोगों के लिए फायदेमंद है।

3. सूमो स्क्वाट

व्यापक रुख और पैर की उंगलियां बाहर की ओर इशारा करते हुए, सूमो स्क्वाट एक मानक स्क्वाट की तुलना में आंतरिक जांघों और ग्लूट्स को अधिक तीव्रता से लक्षित करता है। यह भिन्नता कूल्हे के लचीलेपन और निचले शरीर की ताकत को बेहतर बनाने में मदद करती है।

4. स्क्वाट जैक

इस विविधता में जंपिंग जैक के साथ स्क्वाट शामिल है, जो इसे एक बेहतरीन कार्डियो व्यायाम बनाता है। पैरों को एक साथ जोड़कर शुरू करें, चौड़े स्क्वाट में कूदें, फिर शुरुआती स्थिति में वापस कूदें।

5. पिस्टल स्क्वाट

पिस्टल स्क्वाट में एक पैर पर बैठना होता है जबकि दूसरे पैर को आगे की ओर बढ़ाया जाता है। इसमें क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और कोर को जोड़ने के लिए महत्वपूर्ण ताकत, संतुलन और लचीलेपन की आवश्यकता होती है।

6. बॉडीवेट स्क्वाट

यह शरीर के निचले हिस्से के सबसे लोकप्रिय व्यायामों में से एक है। यह मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और कोर को लक्षित करता है, जिससे यह कई वर्कआउट रूटीन में प्रमुख बन जाता है।

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7. बॉक्स स्क्वाट

बॉक्स स्क्वैट्स एक बॉक्स या बेंच पर बैठकर और फिर वापस खड़े होकर किया जाता है। यह भिन्नता उचित स्क्वाट गहराई में मदद करती है और तकनीक और ताकत में सुधार के लिए विशेष रूप से उपयोगी है।