गठिया को रोकने के लिए 10 सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ

गठिया एक अपक्षयी संयुक्त रोग है जो उम्र बढ़ने के साथ बेहद असुविधाजनक और दर्दनाक हो सकता है। जो भोजन हम अपने शरीर में डालते हैं वह इसकी रोकथाम और प्रबंधन में बड़ी भूमिका निभाता है। और इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि आपके आहार में गठिया को रोकने के लिए विशिष्ट खाद्य पदार्थ शामिल हों। ये खाद्य पदार्थ न केवल आपके समग्र पोषण स्तर को बढ़ाने में मदद करेंगे, बल्कि सूजन और जोड़ों के दर्द को कम करने में भी मदद करेंगे। जोड़ों के दर्द का एक अन्य प्रमुख कारण अत्यधिक वजन है, और सही प्रकार का आहार बनाए रखने से आपको अतिरिक्त वजन कम करने में भी मदद मिल सकती है। गठिया से बचाव के लिए अपने आहार में क्या शामिल करें, यह जानने के लिए आगे पढ़ें।

गठिया क्या है?

गठिया एक व्यापक शब्द है जिसमें 100 से अधिक विभिन्न प्रकार के संयुक्त विकार शामिल हैं, जिनमें से सभी में एक या अधिक जोड़ों की सूजन शामिल है। “सबसे आम प्रकारों में ऑस्टियोआर्थराइटिस और रुमेटीइड गठिया शामिल हैं। ऑस्टियोआर्थराइटिस आम तौर पर जोड़ों पर टूट-फूट का परिणाम होता है, जिससे उपास्थि टूट जाती है। दूसरी ओर, रुमेटीइड गठिया, एक ऑटोइम्यून स्थिति है जहां प्रतिरक्षा प्रणाली गलती से संयुक्त अस्तर पर हमला करती है, जिससे सूजन और संयुक्त क्षति होती है, ”आहार विशेषज्ञ सुवर्णा सावंत बताती हैं।

गठिया के लक्षणों में जोड़ों का दर्द, कठोरता, सूजन और गति की सीमा में कमी शामिल है। समय के साथ, गठिया से पुराना दर्द, जोड़ों में विकृति और जीवन की गुणवत्ता में उल्लेखनीय कमी आ सकती है। यहां गठिया के कारणों के साथ-साथ उपचार की भी जांच करें।

स्वस्थ भोजन और गठिया के बीच क्या संबंध है?

स्वस्थ भोजन गठिया के प्रबंधन और रोकथाम में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। सावंत कहते हैं, “विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार गठिया से जुड़ी पुरानी सूजन को कम करने में मदद कर सकता है, जिससे लक्षण कम हो सकते हैं और रोग की प्रगति धीमी हो सकती है।” उदाहरण के लिए, मछली और अलसी जैसे ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ गठिया से पीड़ित लोगों में सूजन और जोड़ों के दर्द को कम करते हैं।

फलों और सब्जियों में पाए जाने वाले एंटीऑक्सीडेंट ऑक्सीडेटिव तनाव से भी लड़ सकते हैं, जो जोड़ों की सूजन में योगदान देता है। इसके अतिरिक्त, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से परहेज करने वाला आहार, जिसमें अक्सर शर्करा और अस्वास्थ्यकर वसा अधिक होती है, सूजन और जोड़ों की क्षति को बढ़ने से रोक सकता है। गठिया फाउंडेशन प्रसंस्कृत खाद्य सामग्री जैसे फास्ट फूड में पाए जाने वाले ट्रांस वसा को सूचीबद्ध करता है जो सूजन को ट्रिगर करता है। सूजन के ट्रिगर को पकड़ने में मदद के लिए सूजन-रोधी आहार के बारे में इस मार्गदर्शिका को देखें।

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स्वस्थ वजन और गठिया के बीच क्या संबंध है?

गठिया, विशेषकर ऑस्टियोआर्थराइटिस के प्रबंधन और रोकथाम के लिए स्वस्थ वजन बनाए रखना महत्वपूर्ण है। “शरीर का अतिरिक्त वजन घुटनों, कूल्हों और रीढ़ जैसे वजन उठाने वाले जोड़ों पर यांत्रिक भार बढ़ाता है। यह अतिरिक्त तनाव उपास्थि के टूटने को तेज कर सकता है, जिससे दर्द और कठोरता बढ़ सकती है, ”सावंत कहते हैं। में प्रकाशित एक अध्ययन गठिया और गठिया बताता है कि शरीर का प्रत्येक पाउंड वजन कम होने पर, घुटने के जोड़ पर लगभग 4 पाउंड दबाव कम हो जाता है, जो गठिया के लक्षणों को काफी हद तक कम कर सकता है। इसके अलावा, वसा ऊतक प्रो-इंफ्लेमेटरी साइटोकिन्स का उत्पादन करता है, जो जोड़ों की सूजन को खराब कर सकता है। इसलिए, गठिया के लक्षणों को कम करने और जोड़ों के स्वास्थ्य में सुधार के लिए संतुलित आहार और नियमित शारीरिक गतिविधि के माध्यम से वजन प्रबंधन आवश्यक है।

गठिया को रोकने के लिए 10 खाद्य पदार्थ

अपने आहार में निम्नलिखित कुछ खाद्य पदार्थों को शामिल करने से गठिया और जोड़ों से संबंधित समस्याओं की रोकथाम में मदद मिल सकती है:

1. अखरोट

अखरोट ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होता है और सूजन को कम करने में मदद करता है, जो गठिया का प्रमुख कारण है। वे एंटीऑक्सिडेंट भी प्रदान करते हैं जो जोड़ों के ऊतकों को क्षति से बचाते हैं। में प्रकाशित एक अध्ययन में यह देखा गया पोषक तत्वदो वर्षों तक अखरोट के दैनिक सेवन से स्वस्थ वयस्क प्रतिभागियों में कई सूजन संबंधी बायोमार्कर कम हो गए।

2. अलसी

ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक और उत्कृष्ट स्रोत, अलसी शरीर में सूजन के स्तर को कम करने में मदद करता है, स्वस्थ जोड़ों को बढ़ावा देता है। वजन घटाने के लिए अलसी के बीज का सेवन भी प्रभावी है और इससे गठिया से बचाव में काफी मदद मिल सकती है।

3. चिया बीज

चिया बीज में ओमेगा-3एस, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट प्रचुर मात्रा में होते हैं। चिया बीज सूजन को कम करने और समग्र संयुक्त स्वास्थ्य का समर्थन करने में भी योगदान देते हैं। चिया बीज हृदय स्वास्थ्य और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए भी अच्छे हैं। चिया बीज के फायदे देखें और उन्हें अपने आहार में कैसे शामिल करें।

4. कॉड लिवर तेल

कॉड लिवर ऑयल में विटामिन डी और ओमेगा-3 फैटी एसिड होते हैं, जो दोनों जोड़ों के स्वास्थ्य को बनाए रखने और गठिया के बढ़ने के जोखिम को कम करने के लिए महत्वपूर्ण हैं। में प्रकाशित एक अध्ययन थेरेपी में प्रगतिदेखा गया कि जब संधिशोथ के रोगियों द्वारा तीन महीने तक एक ग्राम कॉड लिवर तेल का सेवन किया गया, तो उनके दर्द का स्तर, सुबह की कठोरता और जोड़ों में सूजन कम हो गई।

5. साबुत अनाज

ब्राउन राइस, ओट्स और क्विनोआ जैसे साबुत अनाज फाइबर से भरपूर होते हैं, जो शरीर में सूजन को कम करने में मदद करते हैं और स्वस्थ पाचन का समर्थन करते हैं। गठिया फाउंडेशन प्रभावी गठिया आहार के हिस्से के रूप में साबुत अनाज जैसे कि अमरंथ, जौ, ब्राउन चावल, एक प्रकार का अनाज, राई और बाजरा सूचीबद्ध करता है।

6. बाजरा

बाजरा मैग्नीशियम से भरपूर होता है, जो स्वस्थ उपास्थि और हड्डियों को बनाए रखने में भूमिका निभाता है। उनकी फाइबर सामग्री भी सूजन को कम करने में मदद करती है। अपने आहार में बाजरा मिलाने के लिए इस गाइड को देखें।

7. दालें

सेम, दाल और मटर जैसे दालों में प्रोटीन और फाइबर की मात्रा अधिक होती है। दालों में सूजन-रोधी गुण होते हैं और यह एक अच्छा पौधा-आधारित प्रोटीन स्रोत है जो मांसपेशियों और जोड़ों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है। वजन घटाने के लिए दालों का सेवन भी प्रभावी है और मोटापे को रोकने में मदद कर सकता है, जो बदले में गठिया को रोकने में मदद करता है।

8. हरी सब्जियां

पालक, केल और ब्रोकोली जैसी हरी सब्जियाँ विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती हैं। हरी सब्जियाँ सूजन को कम करने में मदद करती हैं और जोड़ों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करती हैं। सूजन को कम करने के अन्य तरीके देखें।

9. फल

जामुन और संतरे जैसे फलों में विटामिन सी और एंटीऑक्सीडेंट उच्च मात्रा में होते हैं, जो सूजन को कम करने और जोड़ों के ऊतकों को नुकसान से बचाने में मदद कर सकते हैं।

10. मछली

सैल्मन और मैकेरल जैसी वसायुक्त मछलियाँ ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती हैं, जो अपने शक्तिशाली सूजन-रोधी प्रभावों के लिए जानी जाती हैं, जो उन्हें गठिया वाले व्यक्तियों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद बनाती हैं। यहां ओमेगा-3 फैटी एसिड के अन्य लाभ दिए गए हैं।

गठिया को दूर रखने के लिए अन्य आहार युक्तियाँ

सूजनरोधी खाद्य पदार्थों पर ध्यान देने के अलावा, गठिया को रोकने के लिए अपनी खोज में निम्नलिखित बातों का ध्यान रखें:

• संतुलित आहार बनाए रखें जिसमें सभी खाद्य समूहों से विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व शामिल हों।
• जोड़ों की गतिशीलता और मांसपेशियों की ताकत बनाए रखने के लिए नियमित व्यायाम आवश्यक है, जो जोड़ों पर बोझ को कम करने में मदद कर सकता है।
• शारीरिक गतिविधि, जैसे तैराकी या कम प्रभाव वाले व्यायाम, विशेष रूप से फायदेमंद होते हैं क्योंकि यह लचीलेपन में सुधार करता है और जोड़ों पर बहुत अधिक दबाव डाले बिना कठोरता को कम करता है।
• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि इन खाद्य पदार्थों में अक्सर ट्रांस वसा, शर्करा और नमक की मात्रा अधिक होती है, जो सूजन को बढ़ा सकते हैं और जोड़ों के दर्द में योगदान कर सकते हैं।
• नमक का सेवन कम करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि अत्यधिक नमक से जल प्रतिधारण हो सकता है, जिससे जोड़ों पर दबाव बढ़ सकता है।
• संयुक्त स्नेहन और समग्र संयुक्त स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है।

सारांश

खाद्य संवेदनशीलता या एलर्जी से सावधान रहें जो गठिया के लक्षणों को बढ़ा सकते हैं। गठिया से पीड़ित कुछ व्यक्तियों को लग सकता है कि कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे नाइटशेड सब्जियां (उदाहरण के लिए, टमाटर और बैंगन), लक्षणों को ट्रिगर कर सकते हैं, इसलिए किसी भी संभावित ट्रिगर को पहचानने और खत्म करने के लिए भोजन डायरी रखना सहायक हो सकता है। किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या पोषण विशेषज्ञ के साथ परामर्श करने से व्यक्तिगत आवश्यकताओं और स्वास्थ्य स्थितियों के अनुरूप व्यक्तिगत आहार संबंधी सलाह मिल सकती है।