वजन घटाने के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ सिट-अप विविधताएँ

सिट-अप्स न केवल पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक प्रभावी व्यायाम है, बल्कि अगर सही तरीके से किया जाए तो यह वजन घटाने के लिए भी उत्कृष्ट हो सकता है। ऐसी कई सिट-अप विविधताएं हैं जो आपके वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद कर सकती हैं, साथ ही आपके फिटनेस शासन को दिलचस्प बनाए रख सकती हैं। वे कोर, कूल्हों और जांघों सहित कई मांसपेशी समूहों को शामिल करते हैं, जिससे कैलोरी बर्न बढ़ जाती है। ये विविधताएं तीव्रता के विभिन्न स्तर प्रदान करती हैं और विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करती हैं, जिससे एक अच्छी तरह से कसरत सुनिश्चित होती है। तो, चाहे आप शुरुआती हों या अनुभवी फिटनेस उत्साही, आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप और अतिरिक्त किलो वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए यहां सिट-अप विविधता मौजूद है।

सिट-अप्स क्या हैं?

सिट-अप्स एक मौलिक व्यायाम है जिसमें धड़ को जमीन से ऊपर उठाने के लिए पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ना शामिल है, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है। जर्नल ऑफ़ बैक एंड मस्कुलोस्केलेटल रिहैबिलिटेशन. कोर को मजबूत करने, लचीलेपन में सुधार और समग्र फिटनेस का समर्थन करने के लिए सिट-अप एक लोकप्रिय व्यायाम है। यहाँ बैठने का तरीका बताया गया है:

• लेटने की स्थिति से शुरुआत करें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
• आप या तो अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रख सकते हैं, अपनी छाती के ऊपर रख सकते हैं, या कोई वज़न पकड़ सकते हैं।
• जैसे ही आप अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करते हैं, अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटनों की ओर उठाएं, जिससे आपके पेट में तनाव पैदा होता है।

सिट-अप एक्सरसाइज वजन कम करने में कैसे मदद करती है?

सिट-अप्स वजन घटाने के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण प्रदान करते हैं। “कई मांसपेशी समूहों को शामिल करके, वे चयापचय को बढ़ावा देते हैं, समग्र फिटनेस में सुधार करते हैं और शरीर में वसा प्रतिशत को कम करते हैं। फिटनेस विशेषज्ञ महेश घनेकर कहते हैं, ”इस बढ़ी हुई मांसपेशियों की सक्रियता से व्यायाम के दौरान और बाद में अधिक कैलोरी बर्न होती है।” इसके अतिरिक्त, मजबूत कोर मांसपेशियां लचीलेपन को बढ़ाती हैं और अन्य शारीरिक गतिविधियों को आसान बनाती हैं, जिससे वजन घटाने में मदद मिलती है। हालाँकि, सर्वोत्तम परिणामों के लिए, संतुलित आहार और नियमित हृदय व्यायाम के साथ सिट-अप्स को जोड़ना आवश्यक है।

वजन कम करने के लिए सर्वोत्तम सिट-अप विविधताएँ

वजन घटाने के लिए विशेषज्ञ द्वारा सुझाए गए कुछ आसान और प्रभावी सिट-अप विविधताएं यहां दी गई हैं।

आपको यह भी पसंद आ सकता हैं

1. साइकिल की कमी

• अपने घुटनों को मोड़कर और हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें।
• अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर लाएँ और साथ ही अपने ऊपरी शरीर को मोड़कर अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने से स्पर्श करें।
• वैकल्पिक भुजाएँ, अपने बाएँ घुटने को अपनी छाती की ओर लाएँ और अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएँ घुटने से स्पर्श करें।

2. रूसी मोड़

• अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को सपाट करके फर्श पर बैठें। अपने धड़ और जांघों से वी-आकार बनाते हुए थोड़ा पीछे झुकें।
• अपने हाथों को अपनी छाती के सामने एक साथ पकड़ें और अपने पैरों को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं।
• अपने धड़ को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं, दोनों तरफ अपने हाथों से फर्श को छूएं।

3. फड़फड़ाती हुई लातें

• अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को सीधा रखें और हाथों को बगल में रखें।
• अपने पैरों को ज़मीन से कुछ इंच ऊपर उठाएं और फ़्लटर किक की नकल करते हुए बारी-बारी से पैर उठाना शुरू करें।
• अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को ज़मीन से सटाकर रखें।

4. घुटने को छूते हुए तख़्ता

• अपने अग्रबाहुओं को ज़मीन पर टिकाकर और पैरों को फैलाकर तख़्त स्थिति में शुरुआत करें।
• एक घुटने को अपनी छाती की ओर लाएँ, इसे अपनी कोहनी से स्पर्श करें।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर से दोहराएं।

5. पैर उठाना

• अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को सीधा रखें और हाथों को बगल में रखें।
• अपने पैरों को एक साथ रखते हुए सीधे छत की ओर उठाएं।
• अपने पैरों को ज़मीन को छुए बिना वापस नीचे लाएँ।

6. रिवर्स क्रंचेस

• अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें।
• समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने ग्लूट्स के नीचे रखें।
• अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं।

7. वी-अप्स

• अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को सीधा रखें और हाथों को बगल में रखें।
• इसके साथ ही, अपने ऊपरी शरीर और पैरों को वी-आकार बनाते हुए ऊपर उठाएं।
• अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें।

8. हिप डिप्स के साथ साइड प्लैंक

• अपने अग्रबाहु को जमीन पर और पैरों को एक साथ रखकर साइड प्लैंक स्थिति में शुरुआत करें।
• अपने कूल्हे को ज़मीन की ओर नीचे करें, फिर वापस ऊपर उठाएँ।
• दूसरी तरफ दोहराएं।

अपने वांछित परिणामों के लिए साइड प्लैंक के लाभों और उन्हें करने की सही अवधि की जाँच करें।

9. पर्वतारोही

• अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखते हुए तख़्त स्थिति में शुरुआत करें।
• एक घुटने को अपनी छाती की ओर लाएँ, फिर तेज़ी से पैर बदल लें।
• अपने कोर को व्यस्त रखें और अपने कूल्हों को समतल रखें।

10. भारित उठक-बैठक

• अपने घुटनों को मोड़कर और हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें।
• अपनी छाती पर एक वजन (उदाहरण के लिए, एक दवा की गेंद, प्लेट) रखें।
• अपने ऊपरी शरीर को घुटनों की ओर उठाएं।

सिट-अप व्यायाम के अन्य लाभ

सिट-अप व्यायाम के कुछ अन्य लाभ यहां दिए गए हैं:

1. बेहतर मुद्रा

सिट-अप्स मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करके मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। एक मजबूत कोर रीढ़ को सहारा देता है, जिससे उसे अपना प्राकृतिक संरेखण बनाए रखने में मदद मिलती है। जब कोर मांसपेशियां कमजोर होती हैं, तो रीढ़ की हड्डी असंरेखित हो सकती है, जिसके परिणामस्वरूप खराब मुद्रा हो सकती है। सिट-अप्स मुख्य मांसपेशियों पर काम करते हैं, जैसे रेक्टस एब्डोमिनिस, ऑब्लिक और ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस। जैसे-जैसे ये मांसपेशियां मजबूत होती हैं, वे रीढ़ को बेहतर समर्थन देती हैं, जिससे आप लंबे समय तक खड़े रह सकते हैं और अधिक सीधी मुद्रा बनाए रख सकते हैं। में प्रकाशित एक अध्ययन फिजिकल थेरेपी साइंस जर्नल पाया गया कि व्यायाम के नियमित अभ्यास से मुद्रा बनाए रखने में मदद मिलती है।

2. बेहतर संतुलन और समन्वय

सिट-अप्स कोर मांसपेशियों को मजबूत करके संतुलन और समन्वय को बढ़ाता है। कोर मांसपेशियां शरीर को स्थिर करने और संतुलन बनाए रखने के लिए जिम्मेदार होती हैं। जब ये मांसपेशियां कमजोर होती हैं, तो संतुलन और समन्वय बनाए रखना मुश्किल हो सकता है। सिट-अप्स में रेक्टस एब्डोमिनिस, ओब्लिक और ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस सहित कई कोर मांसपेशियां शामिल होती हैं। जैसे-जैसे ये मांसपेशियाँ मजबूत होती जाती हैं, वे शरीर की संतुलन और समन्वय बनाए रखने की क्षमता में सुधार करती हैं, जिससे रोजमर्रा के कार्यों और गतिविधियों को करना आसान हो जाता है। में प्रकाशित एक अध्ययन फ्रंटियर्स फिजियोलॉजी, पाया गया कि व्यायाम का नियमित अभ्यास मुख्य मांसपेशियों को संतुलित और समन्वयित करने में मदद करता है।

3. कमर दर्द का खतरा कम

सिट-अप्स कोर मांसपेशियों को मजबूत करके पीठ दर्द के खतरे को कम करता है। एक कमजोर कोर रीढ़ की हड्डी को गलत तरीके से संरेखित करके पीठ दर्द में योगदान कर सकती है। जब कोर मांसपेशियां मजबूत होती हैं, तो वे रीढ़ को सहारा प्रदान करती हैं, जिससे उसे अपना प्राकृतिक संरेखण बनाए रखने में मदद मिलती है। सिट-अप्स मुख्य मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, जिनमें रेक्टस एब्डोमिनिस, ओब्लिक और ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस शामिल हैं। जैसे-जैसे ये मांसपेशियां मजबूत होती जाती हैं, वे रीढ़ पर तनाव कम करती हैं, जिससे पीठ दर्द और परेशानी का खतरा कम हो जाता है। में प्रकाशित एक अध्ययन स्वास्थ्य देखभालपाया गया कि नियमित शारीरिक गतिविधियों में शामिल होने से पीठ दर्द के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

4. बेहतर साँस लेना

सिट-अप्स कोर मांसपेशियों को मजबूत करके सांस लेने में सुधार कर सकते हैं। डायाफ्राम, सांस लेने में शामिल एक प्रमुख मांसपेशी, पसलियों के पिंजरे के नीचे स्थित होती है और मुख्य मांसपेशियों द्वारा समर्थित होती है। जब कोर मांसपेशियां कमजोर होती हैं, तो डायाफ्राम उतनी कुशलता से काम नहीं कर पाता है। “सिट-अप्स मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, डायाफ्राम के लिए बेहतर समर्थन प्रदान करते हैं और इसे सांस लेने के दौरान अधिक पूरी तरह से विस्तार और अनुबंध करने की अनुमति देते हैं। इससे फेफड़ों की क्षमता और समग्र श्वास दक्षता में सुधार हो सकता है, ”विशेषज्ञ कहते हैं।

5. लचीलेपन में वृद्धि

सिट-अप्स पेट और कूल्हे की फ्लेक्सर मांसपेशियों में लचीलापन बढ़ा सकते हैं। “जैसे ही आप सिट-अप्स करते हैं, आप इन मांसपेशियों को खींच और सिकोड़ रहे होते हैं। समय के साथ, यह दोहराव वाला आंदोलन इन क्षेत्रों में लचीलेपन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। पेट और कूल्हे की फ्लेक्सर मांसपेशियों में लचीलापन बढ़ने से गति की बेहतर सीमा हो सकती है और कठोरता कम हो सकती है, जिससे रोजमर्रा की गतिविधियों और अन्य व्यायाम करना आसान हो जाता है, ”विशेषज्ञ कहते हैं। सिट-अप विविधताओं के अन्य लाभ यहां देखें।

सिट-अप विविधताओं के अन्य दुष्प्रभाव क्या हैं?

हालाँकि सिट-अप्स को आम तौर पर एक सुरक्षित व्यायाम माना जाता है, लेकिन अगर इसे सही तरीके से या अधिक मात्रा में न किया जाए तो इसके कुछ दुष्प्रभाव हो सकते हैं। यहां सिट अप विविधताओं से संबंधित कुछ संभावित मुद्दे दिए गए हैं।

• पीठ दर्द: यदि सिट-अप्स की विविधताएं अनुचित तरीके से की जाती हैं, तो वे पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डाल सकते हैं और दर्द का कारण बन सकते हैं।
• गर्दन में दर्द: सिट-अप्स के दौरान सिर की गलत स्थिति से गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव आ सकता है और दर्द हो सकता है।
• हर्नियेटेड डिस्क: अत्यधिक सिट-अप्स इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर दबाव बढ़ा सकते हैं, जिससे संभावित रूप से हर्नियेटेड डिस्क हो सकती है।
• मांसपेशियों में खिंचाव: अधिक सिट-अप करने से पेट की मांसपेशियों में खिंचाव या टूटन हो सकती है।
• हैमस्ट्रिंग में खिंचाव: यदि हैमस्ट्रिंग को पर्याप्त रूप से गर्म नहीं किया गया है, तो सिट-अप के दौरान उनमें खिंचाव आ सकता है।