चर्बी कम करने के लिए 10 बेहतरीन कमर व्यायाम

हालांकि कैलोरी जलाना और पेट की चर्बी कम करना कठिन लग सकता है, लेकिन जब आप नियमित रूप से कमर व्यायाम का अभ्यास करते हैं तो यह असंभव नहीं है। कमर के व्यायाम आपके अतिरिक्त इंच को कम करते हुए आपके मध्य भाग को टोन करने का एक शानदार तरीका है। साइकिल क्रंचेज, साइड प्लैंक और रशियन ट्विस्ट जैसी गतिविधियाँ आपकी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करती हैं, आपकी कमर को कसती और मजबूत करती हैं। हालाँकि, आपको यह याद रखना चाहिए कि स्पॉट रिडक्शन केवल एक मिथक है। इसलिए, कमर और पेट सहित पूरे शरीर की चर्बी को कम करने के लिए इन व्यायामों को कार्डियो वर्कआउट जैसे दौड़ना या साइकिल चलाना के साथ जोड़ना महत्वपूर्ण है, साथ ही स्वस्थ आहार का सेवन करना भी महत्वपूर्ण है।

कमर के व्यायाम क्या हैं?

कमर के व्यायाम आपके मध्य भाग के आसपास की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, जिसमें आपके तिरछे और कोर भी शामिल हैं, जो इस क्षेत्र को टोन और मजबूत करने में मदद करते हैं। तख्तों से लेकर पुश-अप्स तक, ये व्यायाम आपकी मुद्रा को बेहतर बनाने, संतुलन में सुधार करने और आपकी कमर को पतली, अधिक परिभाषित उपस्थिति देने में आपकी मदद कर सकते हैं।

10 सबसे प्रभावी कमर व्यायाम

कमर के व्यायाम पेट की चर्बी को जलाने, कैलोरी बर्न को बढ़ावा देने और पीठ दर्द को रोकने के साथ-साथ संतुलन बढ़ाने के लिए उत्कृष्ट हैं। वे कोर और पेट की मांसपेशियों को भी मजबूत करते हैं। लाभ पाने के लिए कमर के इन 10 व्यायामों को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।

कमर के लिए 5 खड़े होकर व्यायाम

1. डम्बल साइड बेंड

यह व्यायाम आपके शरीर के किनारों को लक्षित करता है, जिसमें तिरछा हिस्सा भी शामिल है। यह प्रभावी रूप से कमर क्षेत्र को टोन करता है और लचीलेपन को बढ़ाता है। प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ने से कोर की ताकत और स्थिरता बढ़ती है। व्यायाम करने के लिए:

• पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, एक हाथ में डंबल पकड़ें और दूसरे हाथ को अपनी कमर पर रखें।
• धीरे-धीरे कमर के बल बग़ल में झुकें, डम्बल को जितना आरामदायक हो उतना नीचे ले जाएँ।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और 12-15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।

2. स्क्वाट ट्विस्ट

पूरे शरीर के इस व्यायाम में कमर घुमाने की क्रिया शामिल होती है जो कैलोरी जलाने और आपकी हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करती है। यह आपके कूल्हों, घुटनों और टखनों को फैलाता है और साथ ही आपकी रीढ़ और आंतरिक जांघों में लचीलेपन को भी बढ़ाता है। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार विकलांगता खेल और स्वास्थ्य विज्ञान के अंतर्राष्ट्रीय जर्नलस्क्वैट्स मांसपेशियों को बढ़ाने और शरीर में वसा जलाने में मदद कर सकते हैं। इस व्यायाम को करने के लिए: इस व्यायाम को करने के लिए:

• स्क्वाट स्थिति से शुरुआत करें और जैसे ही आप खड़े हों, अपनी विपरीत कोहनी को घुटने की ओर लाते हुए अपने धड़ को एक तरफ मोड़ें।
• प्रत्येक स्क्वाट के साथ पक्षों को वैकल्पिक करें, प्रत्येक तरफ 10-15 प्रतिनिधि का लक्ष्य रखें।

3. खड़े होकर पैर उठाना

जब नियमित रूप से अभ्यास किया जाता है, तो यह व्यायाम आपके कूल्हों, बाहरी जांघों और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है, जिससे आपके कूल्हों की गति और स्थिरता में सुधार होता है। इसके अतिरिक्त, मुख्य मांसपेशियों को लक्षित करके, यह व्यायाम वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है और आपकी कमर के आसपास की चर्बी को कम कर सकता है।

• पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
• अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखते हुए एक पैर को बगल की तरफ जितना हो सके ऊपर उठाएं।
• पैर को नीचे करें और दूसरी तरफ से दोहराएं।
• प्रति पैर 12-15 प्रतिनिधि करें।

4. जंपिंग जैक

एक सरल लेकिन प्रभावी कार्डियो व्यायाम जो आपके पूरे शरीर को टोन करने में मदद करता है, जंपिंग जैक आपके कोर को सक्रिय रखते हुए आपकी हृदय गति को बढ़ाता है। यह चयापचय को बढ़ावा देने और कैलोरी जलाने में मदद करता है, जिससे आपकी कमर के आसपास जमा वसा कम होती है। इस अभ्यास को करने के लिए:

• पैरों को एक साथ और हाथों को बगल में रखकर खड़े हो जाएं।
• अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर उठाते हुए अपने पैरों को बगल की ओर उछालें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• 30-60 सेकंड तक लगातार जैक करने का लक्ष्य रखें।

5. वॉल पुश-अप्स

ऊपरी शरीर, विशेष रूप से आपकी बाहों और छाती को मजबूत करके, वॉल पुश-अप्स चोटों के जोखिम को कम करते हैं। के अनुसार हार्वर्ड स्वास्थ्य प्रकाशनपुश-अप व्यायाम ऊपर से नीचे तक कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है, जो कमर को टोन करता है, चयापचय बढ़ाता है और कैलोरी जलाता है। इस अभ्यास को करने के लिए:

• दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, भुजाएं आपके सामने सीधी हों।
• अपनी हथेलियों को दीवार पर रखें और पुश-अप स्थिति में आगे की ओर झुकें।
• अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी छाती को दीवार की ओर नीचे करें, फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
• 12-15 प्रतिनिधि पूरे करें।

कमर के लिए लेटने के 5 व्यायाम

1. साइड प्लैंक

साइड प्लैंक तिरछी मांसपेशियों, आपकी कमर के किनारों के साथ चलने वाली मांसपेशियों के लिए एक पावरहाउस चाल है। यह समग्र कोर शक्ति को बढ़ा सकता है और संतुलन में सुधार कर सकता है। इस अभ्यास को करने के लिए:

• अपनी तरफ लेटें, अपने शरीर को एक अग्रबाहु पर उठाएं, और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर सिर से पैर तक एक सीधी रेखा बना सके।
• 20-30 सेकंड के लिए स्थिति में रहें और करवट बदल लें।
• एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, तख्ते को पकड़ते हुए अपने ऊपरी पैर को ऊपर उठाएं, जिससे आपकी मुख्य मांसपेशियां अधिक सक्रिय होती हैं।

2. रूसी मोड़

यह चाल तिरछी और संपूर्ण कोर को लक्षित करती है। यह संतुलन और स्थिरता में सुधार करने और आपके मध्य भाग में कैलोरी और वसा जलाने में मदद कर सकता है। इस अभ्यास को करने के लिए:

• अपने घुटनों को मोड़कर फर्श पर बैठें, थोड़ा पीछे झुकें और अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं।
• अपने हाथों को एक साथ पकड़ें या डम्बल पकड़ें, और अपने धड़ को अगल-बगल से मोड़ें, हर बार अपने बगल के फर्श को छूते हुए।
• लाभ बढ़ाने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को चुस्त रखें।
• प्रति पक्ष 12-15 मोड़ें।

3. बारी-बारी से पक्षी कुत्ता

हालांकि यह व्यायाम सरल दिखता है, लेकिन यह मुख्य ताकत बनाने के लिए पेट, तिरछी मांसपेशियों, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स सहित कई मांसपेशियों पर काम करता है। साथ ही, यह आपकी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करके पीठ दर्द को रोकने और कम करने में मदद कर सकता है। इस अभ्यास को करने के लिए:

• चारों तरफ से शुरू करें, फिर अपने शरीर के साथ एक सीधी रेखा बनाते हुए, विपरीत पैर को पीछे लाते हुए एक हाथ को आगे बढ़ाएं।
• प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले एक सेकंड के लिए इस मुद्रा में बने रहें।
• वैकल्पिक पक्ष, प्रत्येक के लिए 10-12 प्रतिनिधि पूरे करें।

4. साइकिल की कमी

एक मजबूत कोर का निर्माण करना काफी महत्वपूर्ण है क्योंकि यह रोजमर्रा के कार्यों जैसे उठाने, झुकने, चढ़ने, मोड़ने आदि में मदद करता है। साइकिल क्रंच व्यायाम कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने और कमर की टोन बढ़ाने में मदद करता है। इस अभ्यास को करने के लिए:

• अपने सिर के पीछे हाथ रखकर, घुटने मोड़कर और पैर ऊपर उठाकर पीठ के बल लेटें।
• अपने कंधे के ब्लेड को ज़मीन से ऊपर उठाते हुए एक घुटने को अपनी छाती की ओर लाएँ और अपने धड़ को मोड़ें ताकि आपकी विपरीत कोहनी घुटने को छूए।
• पेडलिंग गति में पक्षों को वैकल्पिक करें। प्रत्येक तरफ 15-20 प्रतिनिधि का लक्ष्य रखें।

5. प्लैंक हिप डिप

प्लैंक हिप डिप एक मानक प्लैंक की तुलना में कहीं अधिक प्रभावी व्यायाम है। यह तिरछी मांसपेशियों को लक्षित करता है, संपूर्ण कोर को मजबूत करता है और लचीलेपन में सुधार करता है। इस अभ्यास को करने के लिए:

• फोरआर्म प्लैंक स्थिति से शुरुआत करें, फिर अपने कूल्हों को एक तरफ घुमाएं, उन्हें जमीन के करीब लाएं।
• वापस केंद्र की ओर घुमाएँ और विपरीत दिशा में डुबोएँ।
• प्रति तरफ 10-12 डिप्स लगाएं।

कमर के इन व्यायामों को करने से शरीर की मुद्रा बनाए रखने और वसा जलाने में मदद मिल सकती है। चोटों के जोखिम से बचने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें, लगातार सांस लें और जल्दबाजी करने से बचें। इसके अलावा, सकारात्मक परिणाम देखने के लिए इन अभ्यासों को नियमित रूप से करें!