वजन घटाने के लिए अंडे और दलिया कुछ स्वस्थ नाश्ते के खाद्य पदार्थ हैं जो आपको दिन के दौरान भरा हुआ रहने में मदद कर सकते हैं। यहां बताया गया है कि उन्हें कैसे प्राप्त किया जाए।
आपने सुना होगा कि नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है लेकिन कुछ लोग वजन कम करने की कोशिश में इसे छोड़ देते हैं। दिन की शुरुआत स्वस्थ तरीके से करने से आपकी फिटनेस में काफी अंतर आ सकता है। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको प्रसंस्कृत अनाज और अन्य शर्करा विकल्पों का सेवन करना चाहिए। वजन घटाने के लिए सही नाश्ता खाद्य पदार्थों का चयन करना आवश्यक है। दलिया, अंडे, ग्रीक दही और यहां तक कि कुछ सब्जियां जैसे खाद्य विकल्प आपके दिन की शुरुआत के लिए सबसे स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से कुछ साबित हो सकते हैं। यदि आप वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम नाश्ता खाद्य पदार्थों के बारे में सोच रहे हैं जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं, तो आप इन 10 विकल्पों को आज़मा सकते हैं।
क्या नाश्ता करने से आपका वजन बढ़ सकता है?
हां, भारी नाश्ता करने से वजन बढ़ने में योगदान हो सकता है, खासकर यदि आप जो भोजन खा रहे हैं उसमें कैलोरी, परिष्कृत शर्करा और अस्वास्थ्यकर वसा अधिक है। आहार विशेषज्ञ गरिमा गोयल बताती हैं, “आम दोषियों में शर्करा युक्त अनाज, पेस्ट्री, प्रसंस्कृत मांस और स्वादयुक्त लैटेस जैसे कैलोरी-घने पेय शामिल हैं।” अधिक खाने या कम पोषक तत्व, उच्च-कैलोरी विकल्प चुनने से अतिरिक्त कैलोरी का सेवन हो सकता है, जिससे समय के साथ वजन बढ़ सकता है।
हालाँकि, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ संतुलित नाश्ता रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करके, भूख हार्मोन को नियंत्रित करके और दिन में बाद में अधिक खाने को कम करके वजन प्रबंधन में सहायता कर सकता है। में प्रकाशित एक अध्ययन ब्रिटिश मेडिकल जर्नल बताता है कि एक स्वस्थ नाश्ता आपको लंबे समय तक तृप्त महसूस कराता है और दिन भर की भूख को कम करता है। इसलिए, सुबह भरपेट खाने से आपको उच्च ऊर्जा, उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों का सहारा नहीं लेना पड़ेगा।
क्या नाश्ता एक महत्वपूर्ण भोजन बनाता है?
इससे पहले कि आप वजन घटाने के लिए नाश्ते के खाद्य पदार्थों की तलाश करें, यह समझना महत्वपूर्ण है कि नाश्ता दिन के सबसे महत्वपूर्ण भोजन में से एक क्यों है। नाश्ता करने से शरीर की चयापचय प्रक्रिया तेज हो जाती है, जिससे पूरे दिन कैलोरी बर्न करने में मदद मिलती है। एक पौष्टिक नाश्ता रक्त शर्करा को बढ़ने और घटने से रोकता है, थकान और लालसा को कम करता है। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन पोषण में प्रगति यह भी सुझाव देता है कि अच्छे और स्वस्थ नाश्ते का सेवन टाइप 2 मधुमेह के कम जोखिम से जुड़ा है।
नाश्ता फोकस, याददाश्त और ऊर्जा के स्तर को भी बढ़ाता है, खासकर मानसिक रूप से कठिन कार्यों में लगे बच्चों और वयस्कों में। उच्च प्रोटीन, उच्च फाइबर वाला नाश्ता तृप्ति को बढ़ावा देता है, जिससे अस्वास्थ्यकर स्नैकिंग की संभावना कम हो जाती है। यह दिन की शुरुआत में फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिज जैसे प्रमुख पोषक तत्वों को शामिल करने की अनुमति देता है। में प्रकाशित एक अध्ययन पोषण जर्नल देखा गया कि उच्च-प्रोटीन, उच्च-फाइबर, नाश्ते से प्रीस्कूलर की तृप्ति की भावना बढ़ गई। हालाँकि, वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे नाश्ते के खाद्य पदार्थों को समझना महत्वपूर्ण है और अस्वास्थ्यकर विकल्पों पर भरोसा करने के बजाय उन पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जो आपकी फिटनेस योजनाओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
वजन घटाने के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ नाश्ता आहार
यहां वजन घटाने के लिए कुछ बेहतरीन नाश्ते के खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जो आपको दिन के दौरान पूर्ण और तृप्त रहने में मदद कर सकते हैं:
1. अंडे
अंडे में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। वे तृप्ति का समर्थन करते हैं और कोलीन जैसे आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं। में प्रकाशित एक अध्ययन जर्नल ऑफ ह्यूमन कैनेटीक्सदेखा गया कि जिन मोटापे से ग्रस्त प्रतिभागियों ने कम वसा वाले आहार पर कोलीन युक्त अंडा नाश्ता किया था, उन्होंने समान संख्या में कैलोरी लेने के बावजूद, नाश्ते में बैगेल खाने वाले रोगियों की तुलना में अधिक वजन कम किया।
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- भाग: 2 साबुत अंडे या 4 अंडे की सफेदी।
- कैसे शामिल करें: उबला हुआ, तले हुए, या सब्जियों के साथ आमलेट के रूप में। अतिरिक्त फाइबर के लिए साबुत अनाज टोस्ट के साथ मिलाएं।
2. ग्रीक दही
ग्रीक योगर्ट का एक स्वस्थ हिस्सा प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स से भरपूर होता है। यह आंत के स्वास्थ्य को भी बढ़ावा देता है, जो वजन घटाने के लिए आवश्यक है। वजन घटाने के लिए दही खाना फायदेमंद होता है. में प्रकाशित एक अध्ययन अमेरीकन कॉलेज ऑफ़ नुट्रिशनकी पत्रिकाकहा गया है कि दही शरीर में वसा घटाने, भोजन का सेवन कम करने और तृप्ति बढ़ाने में मदद करता है।
- भाग: 1 कप (150-200 ग्राम)।
- कैसे शामिल करें: ऊपर से ताजा जामुन, मेवे, या शहद की एक बूंद डालें। अतिरिक्त शर्करा से बचने के लिए बिना चीनी वाली किस्में चुनें।
3. दलिया
वजन घटाने के लिए दलिया का एक हिस्सा एक बेहतरीन नाश्ता है। इसमें फाइबर और बीटा-ग्लूकेन्स की मात्रा अधिक होती है, जो हृदय स्वास्थ्य और तृप्ति का समर्थन करते हैं। में प्रकाशित एक अध्ययन वर्तमान पोषण रिपोर्टबताता है कि ओट्स भूख दबाने और शरीर के वजन प्रबंधन के लिए जिम्मेदार हार्मोन को विनियमित करने में मदद करता है।
- भाग: आधा कप रोल्ड ओट्स (सूखा)।
- कैसे शामिल करें: पानी या दूध के साथ पकाएं और स्वाद और पोषण के लिए दालचीनी, फल या बीज डालें।
4. एवोकाडो
एवोकाडो बहुत सारे लाभों के साथ आता है, जो इसे वजन घटाने के लिए सबसे आदर्श नाश्ता खाद्य पदार्थों में से एक बनाता है। वे स्वस्थ वसा और फाइबर से भरपूर होते हैं। वे तृप्ति और त्वचा के स्वास्थ्य को भी बढ़ावा देते हैं। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में पोषक तत्वयह देखा गया कि जिन प्रतिभागियों के आहार में एवोकाडो शामिल था, उनमें उन लोगों की तुलना में अधिक वजन या मोटापे का खतरा लगभग नौ प्रतिशत कम था, जो नियमित रूप से एवोकाडो नहीं खाते थे।
- भाग: आधा एवोकाडो.
- कैसे शामिल करें: साबुत अनाज वाले टोस्ट पर फैलाएं, या स्मूदी या अंडे की डिश में डालें।
5. जामुन
वजन घटाने के लिए आप ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी और रास्पबेरी जैसे जामुन का सेवन कर सकते हैं। इनमें एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन और फाइबर उच्च मात्रा में होते हैं। वजन घटाने के लिए जो चीज़ उन्हें आदर्श नाश्ता बनाती है, वह यह है कि उनमें कैलोरी कम होती है। जर्नल के अनुसार, एक कप स्ट्रॉबेरी में 53.12 कैलोरी होती है स्वास्थ्य का विज्ञान.
- भाग: आधा से एक कप.
- कैसे शामिल करें: दही, दलिया, या स्मूदी में मिलाएं।
6. चिया बीज
यह कोई रहस्य नहीं है कि चिया बीज वजन घटाने के लिए बहुत अच्छे हैं। चाहे वह चिया बीज का पानी हो, दूध के साथ चिया बीज हो या चिया बीज की कोई अन्य तैयारी हो, सब कुछ आपको वजन कम करने में मदद करता है। ये ओमेगा-3 फैटी एसिड, साथ ही फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होते हैं।
- भाग: 1-2 बड़े चम्मच.
- कैसे शामिल करें: चिया पुडिंग बनाने के लिए बादाम के दूध में भिगोएँ या दलिया और दही पर छिड़कें।
7. साबुत अनाज की ब्रेड या टोस्ट –
यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जिनकी सुबह की शुरुआत केवल ब्रेड या टोस्ट से होती है, तो सुनिश्चित करें कि यह साबुत अनाज हो। इसमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है। यह पाचन में सहायता करता है और आपको लंबे समय तक भरा रखता है। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन पोषक तत्वबताता है कि अधिक साबुत अनाज का सेवन वजन बढ़ने के कम जोखिम से जुड़ा है।
- भाग: 1-2 स्लाइस.
- कैसे शामिल करें: नट बटर, एवोकैडो, या उबले अंडे के साथ मिलाएं।
8. मेवे और अखरोट का मक्खन
वजन घटाने के लिए एक और बेहतरीन नाश्ता है नट्स। ये स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर से भरपूर हैं, जो निरंतर ऊर्जा का समर्थन करते हैं। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन पोषक तत्व देखा गया कि अखरोट की खपत में वृद्धि कम वजन बढ़ने से महत्वपूर्ण रूप से जुड़ी हुई थी।
- भाग: 1 बड़ा चम्मच नट बटर या एक मुट्ठी (लगभग 15-20 बादाम)।
- कैसे शामिल करें: टोस्ट पर फैलाएं या स्मूदी या ओटमील में मिलाएं।
9. सब्जियाँ
हाँ, आप नाश्ते में सब्जियाँ ले सकते हैं। नाश्ते में पालक, शिमला मिर्च और टमाटर शामिल करने से आपको कुछ ही समय में वजन कम करने में मदद मिल सकती है। इनमें कैलोरी कम होती है और इससे वजन घटाने में मदद मिलती है। इसके अलावा, इनमें फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट भी उच्च मात्रा में होते हैं जो इन्हें एक उत्कृष्ट विकल्प बनाते हैं।
- भाग: 1-2 कप.
- कैसे शामिल करें: ऑमलेट, नाश्ते के रैप या स्मूदी में जोड़ें।
10. पनीर
प्रोटीन के साथ-साथ कैल्शियम से भरपूर पनीर के कई फायदे हैं। यह मांसपेशियों के स्वास्थ्य का भी समर्थन करता है। उच्च प्रोटीन आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है, लालसा और अधिक खाने की इच्छा को कम करता है। यह मेटाबोलिज्म को बढ़ावा देता है, जिससे आपको पूरे दिन अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलती है।
- भाग: आधा कप (100-150 ग्राम)।
- कैसे शामिल करें: ऊपर से फल, शहद, या मेवे छिड़कें।
अपने नाश्ते को स्वस्थ कैसे बनाएं?
हालांकि वजन घटाने के लिए अपनी सुबह की योजना में सही नाश्ता खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है, लेकिन इन्हें सही मात्रा और संयोजन में लेना भी महत्वपूर्ण है।
- मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को संतुलित करें: निरंतर ऊर्जा के लिए प्रोटीन, स्वस्थ वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल करें।
- फाइबर को प्राथमिकता दें: पाचन और तृप्ति में सुधार के लिए साबुत अनाज, फल और सब्जियों का चयन करें।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ सीमित करें: मीठे अनाज, पेस्ट्री और प्रसंस्कृत मांस से बचें।
- भागों पर नियंत्रण रखें: स्वस्थ भोजन अधिक खाने से भी वजन बढ़ सकता है; अनुशंसित सर्विंग आकारों पर टिके रहें।
- प्रोटीन जोड़ें: प्रोटीन मांसपेशियों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है और आपको लंबे समय तक तृप्त रखता है।
- अच्छे से हाइड्रेट करें: सोने के बाद रिहाइड्रेट करने के लिए अपने दिन की शुरुआत एक गिलास पानी या हर्बल चाय से करें।
- अतिरिक्त शर्करा कम से कम करें: परिष्कृत शर्करा के बजाय फलों जैसे प्राकृतिक मिठास का उपयोग करें।
- स्वस्थ खाना पकाने के तरीके चुनें: तलने से बचें; उबालना, भाप में पकाना या पकाना पसंद करें।
- मौसमी सामग्री शामिल करें: मौसमी फल और सब्जियाँ अधिक ताज़ा और अधिक पोषक तत्व से भरपूर होती हैं। यह उन्हें वजन घटाने के लिए उत्कृष्ट नाश्ता भोजन बनाता है।
वजन घटाने के लिए नाश्ते में सही खाद्य पदार्थों को शामिल करके, आप किसी भी बढ़ते वजन को सफलतापूर्वक नियंत्रित कर सकते हैं, और यहां तक कि कुछ किलो वजन भी कम कर सकते हैं।
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