आपके चयापचय को बढ़ावा देने के लिए 10 HIIT व्यायाम

वजन घटाने के लिए आपने अनगिनत तरह के वर्कआउट देखे होंगे, लेकिन क्या आपने HIIT एक्सरसाइज आजमाई है? उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के लिए संक्षिप्त, ये व्यायाम कैलोरी जलाने और वजन कम करने के लिए बहुत अच्छे हैं। HIIT कम रिकवरी अवधि वाले उच्च-तीव्रता वाले व्यायामों के बीच विकल्प देता है, जो वसा हानि और सहनशक्ति के लिए बहुत अच्छा है। जब मेटाबॉलिज्म की बात आती है, तो ये व्यायाम गेम चेंजर होते हैं। यह आपके चयापचय दर को बढ़ाता है और कसरत के बाद घंटों तक इसे ऊंचा रखता है। HIIT व्यायाम आज़माएं जो सुस्त चयापचय को सुधारने और वजन घटाने में मदद कर सकते हैं।

HIIT वर्कआउट क्या है?

HIIT (उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) वर्कआउट एक प्रकार का व्यायाम है जो तीव्र गतिविधि के छोटे विस्फोटों और थोड़े समय के आराम या कम-तीव्रता वाले आंदोलन के बीच वैकल्पिक होता है। इस प्रकार का वर्कआउट विशेष रूप से आपके शरीर को उसकी सीमा तक धकेलने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिससे आप कम समय में अधिक कैलोरी जला सकते हैं। बहुत से लोगों को यह भी पता नहीं है कि HIIT वर्कआउट के बाद भी कैलोरी बर्न करता रहता है, इसका श्रेय शरीर की चयापचय दर पर इसके सकारात्मक प्रभाव को जाता है। साथ ही, HIIT वर्कआउट हृदय स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छे हैं और आपकी ताकत और सहनशक्ति में सुधार कर सकते हैं। यह त्वरित, प्रभावी है और व्यायाम करने के लिए किसी विशिष्ट प्रकार के उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।

HIIT वर्कआउट: वजन घटाने के लिए 10 व्यायाम

HIIT एक कार्डियो वर्कआउट है जो आपको गहन व्यायाम के बीच आराम करने की अनुमति देता है, जो 10-30 मिनट के बीच रहता है। इस वर्कआउट में स्प्रिंटिंग, बाइकिंग, रस्सी कूदना या विभिन्न बॉडीवेट व्यायाम जैसे व्यायाम शामिल हो सकते हैं। में प्रकाशित अध्ययन स्पोर्ट्स मेडिसिन जर्नल और मोटापा समीक्षा जर्नल दिखाएँ कि HIIT न केवल कैलोरी को प्रभावी ढंग से जलाता है बल्कि आपके चयापचय दर को भी बढ़ाता है, जिससे आपको आराम करने पर भी अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलती है। तो, अपने चयापचय को तेज़ करने के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ HIIT व्यायाम जानें:

1. पर्वतारोही

निरंतर गति आपके हृदय गति को बढ़ाने में मदद करती है, जो कैलोरी जलाने और वसा हानि के लिए महत्वपूर्ण है। यह आपके मेटाबॉलिज्म को भी बढ़ाता है, जो वर्कआउट खत्म होने के बाद भी लंबे समय तक बढ़ा रहेगा।

• अपनी बाहों को सीधा और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए, तख़्त स्थिति में शुरुआत करें।
• जल्दी से एक घुटने को अपनी छाती की ओर ऊपर लाएँ, फिर दौड़ने की गति की नकल करते हुए पैरों को बदल लें।
• अपने पैरों को तेजी से हिलाते हुए अपनी मूल स्थिरता बनाए रखने पर ध्यान दें।

अवधि: इसे 20 सेकंड तक करें और 3 सेट का लक्ष्य रखें। प्रत्येक सेट के बाद 10 सेकंड का आराम करें।

2. बर्पीज़

यह सबसे प्रभावी पूर्ण-शरीर व्यायामों में से एक है जिसमें स्क्वाट, जंप और पुश-अप शामिल है, जो उन्हें चयापचय को बढ़ावा देने और वसा जलाने के लिए एक पावरहाउस बनाता है।

• सीधे खड़े हो जाएं और फिर बैठ जाएं और अपने हाथों को फर्श पर रखें।
• अपने पैरों को वापस तख़्त स्थिति में लाएँ, एक पुश-अप करें, फिर अपने पैरों को अपने हाथों की ओर आगे की ओर उछालें और ऊपर की ओर एक छलांग लगाएं।

अवधि: 10 बर्पीज़ करें और 3 सेट का लक्ष्य रखें। प्रत्येक सेट के बाद 10 सेकंड का आराम करें।

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3. मुक्का मारना

कार्डियो और ऊपरी शरीर के काम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने के लिए पंच एक शानदार तरीका है। यह व्यायाम उच्च चयापचय दर के लिए आपकी हृदय गति को बढ़ाते हुए आपकी बाहों, कंधों और कोर को मजबूत करता है।

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और हाथ आपके चेहरे के सामने हों।
• अपने बाएँ और दाएँ हाथों के बीच बारी-बारी से, जितनी तेज़ी से आप कर सकते हैं, आगे की ओर मुक्के मारें।
• अपने कोर को चुस्त-दुरुस्त रखें और अपने मुक्कों को तेज़ रखें।

अवधि: इसे 30 सेकंड तक करें और 3 सेट कवर करें। प्रत्येक सेट के बाद 10 सेकंड का आराम करें।

4. कूदते हुए फेफड़े

यह प्लायोमेट्रिक व्यायाम आपके निचले शरीर, विशेष रूप से आपके क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्षित करता है। यह मांसपेशियों का निर्माण करता है और चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करता है।

• एक पैर आगे और एक पैर पीछे करके लंज स्थिति में शुरुआत करें।
• विस्फोटक तरीके से कूदें, पैरों को हवा के बीच में घुमाएं, और विपरीत पैर को आगे की ओर रखते हुए धीरे से जमीन पर उतरें।

अवधि: 10-20 दोहराव के 3 सेट करें। प्रत्येक सेट के बाद 10 सेकंड का आराम करें।

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5. धड़ घुमाव के साथ पुश-अप्स

यह व्यायाम आपकी छाती, कंधों, ट्राइसेप्स और कोर पर काम करता है, जिससे यह मांसपेशियों के निर्माण और चयापचय को बढ़ावा देने के लिए एक अत्यधिक प्रभावी आंदोलन बन जाता है।

• तख़्त स्थिति में शुरुआत करें और एक मानक पुश-अप करें।
• जैसे ही आप वापस ऊपर उठते हैं, अपने धड़ को घुमाएं और एक हाथ को छत की ओर बढ़ाएं, जिससे एक साइड प्लैंक बन जाए।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।

अवधि: 15-20 पुश-अप्स करें और 2 सेट लगाने का लक्ष्य रखें। प्रत्येक सेट के बाद 10 सेकंड का आराम करें।

6. वी-टक्स

यह व्यायाम आपके कूल्हे के फ्लेक्सर्स और निचले पेट पर व्यायाम करता है, आपके कोर को मजबूत करता है और संतुलन को बेहतर बनाने में मदद करता है।

• सहारे के लिए अपने हाथों को थोड़ा पीछे रखते हुए फर्श पर बैठें।
• अपने पैरों और धड़ को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें, जबकि अपने ऊपरी शरीर को एक टक स्थिति में आगे लाएं।
• अपने पैरों को ज़मीन को छुए बिना पीछे की ओर फैलाएँ।

अवधि: 10 दोहराव करें और 3 सेट का लक्ष्य रखें। प्रत्येक सेट के बाद 10 सेकंड का आराम करें।

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7. प्लैंक जैक

यह कैलोरी जलाने, हृदय संबंधी सहनशक्ति में सुधार करने और आपकी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। यह कार्डियो और कोर स्ट्रेंथ दोनों लाभ प्रदान करता है।

• अपनी बाहों को सीधा और शरीर को संरेखित करके तख़्त स्थिति में शुरुआत करें।
• जंपिंग जैक की तरह अपने पैरों को फैलाकर फैलाएं, फिर वापस एक साथ आएं, पूरे मूवमेंट के दौरान अपने कोर को टाइट और कूल्हों को स्थिर रखें।

अवधि: इसे 30-60 सेकंड या 10-20 दोहराव के लिए करें। 2 सेट का लक्ष्य रखें और बाकी 10 सेकंड प्रत्येक सेट के बाद।

8. ऊँचे घुटने वाले जैक

हाई नी जैक एक मज़ेदार, उच्च तीव्रता वाला व्यायाम है जो आपके पैरों, ग्लूट्स और कोर को लक्षित करता है।

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर शुरुआत करें।
• एक घुटने को अपनी छाती की ओर उठाकर शुरुआत करें और साथ ही अपने विपरीत हाथ को जंपिंग जैक की तरह ऊपर की ओर घुमाएं।
• अपने कोर को व्यस्त रखते हुए जितनी जल्दी हो सके पैरों को वैकल्पिक करें।

अवधि: इसे 20 सेकंड तक करें और 3 सेट का लक्ष्य रखें। प्रत्येक सेट के बाद 10 सेकंड का आराम करें।

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9. आगे की ओर कूदना

यह कदम आपके क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को जोड़ता है, जिससे वसा जलाने और दुबली मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिलती है। यह मेटाबोलिज्म को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है।

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, थोड़ा नीचे झुकें और फिर जितना हो सके आगे की ओर कूदें, घुटनों को मोड़कर धीरे से उतरें।
• चारों ओर मुड़ें, अपने शुरुआती बिंदु पर वापस कूदें और इस चाल को दोहराएं।

अवधि: 10-20 दोहराव करें और 3 सेट का लक्ष्य रखें। प्रत्येक सेट के बाद 10 सेकंड का आराम करें।

10. शारीरिक विस्तार

यह क्रिया आपके पैरों, ग्लूट्स, कोर और कंधों पर काम करती है, जिससे यह मांसपेशियों की टोन बढ़ाने और चयापचय को बढ़ावा देने के लिए बहुत अच्छा है।

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर शुरुआत करें।
• स्क्वाट में बैठ जाएं, फिर अपनी एड़ियों से धक्का दें और ऊपर की ओर खिंचते हुए एक छलांग लगाएं, जिससे आपकी भुजाएं ऊपर की ओर पहुंच जाएं।
• धीरे से उतरें और दोहराएं।

अवधि: 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें। प्रत्येक सेट के बाद 10 सेकंड का आराम करें।

• अपने चयापचय को बढ़ाने के लिए प्रोटीन युक्त आहार लें, जो आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है।
• HIIT वर्कआउट के अलावा, वजन उठाने से मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिलती है, वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलती है और आपका चयापचय सक्रिय रहता है।
• ग्रीन टी पियें क्योंकि इसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं जो वसा जलाने में मदद कर सकते हैं।
• पर्याप्त नींद लेना महत्वपूर्ण है, क्योंकि कम आराम से चयापचय धीमा हो जाता है।
• पूरे दिन अपने चयापचय को सक्रिय रखने के लिए छोटे-छोटे भोजन खाएं।
• अपने आहार में मसालेदार भोजन शामिल करें। इनमें कैप्साइसिन होता है, जो आपके चयापचय को अस्थायी रूप से बढ़ावा दे सकता है।
• तनाव से बचें क्योंकि यह कोर्टिसोल हार्मोन का उत्पादन बढ़ा सकता है, जिससे वजन बढ़ने का खतरा बढ़ सकता है।

HIIT वर्कआउट और इन युक्तियों के साथ, आप अपने चयापचय दर में सकारात्मक बदलाव देख सकते हैं!