क्या आप मजबूत, मूर्तिकला पैर चाहते हैं? यदि हाँ, तो इन लेग एक्सटेंशन विकल्पों को आज़माएं जो न केवल क्वाड्स को लक्षित करेंगे, बल्कि पैरों में सभी महत्वपूर्ण मांसपेशियों को, अपने समग्र निचले शरीर को मजबूत करेंगे।
एक मजबूत, टोंड लोअर बॉडी कई के लिए और अच्छे कारण के लिए एक फिटनेस लक्ष्य है। मजबूत पैर रोजमर्रा की गतिविधियों का समर्थन करते हैं जैसे कि चलना, सीढ़ियों पर चढ़ना और उठाना। इसे प्राप्त करने के लिए, लोग अक्सर स्क्वाट्स, फेफड़े और हां, यहां तक कि लेग एक्सटेंशन जैसे लोकप्रिय पैर अभ्यासों की ओर रुख करते हैं। लेग एक्सटेंशन क्वाड्रिसेप्स को अलग करने के लिए एक गो-टू हैं, और कई लोग मानते हैं कि वे समग्र पैर की ताकत बनाने के लिए पर्याप्त हैं। लेकिन यहाँ कैच है – जबकि वे आपके quads के लिए महान हैं, वे अन्य प्रमुख मांसपेशियों जैसे कि ग्लूट्स या हैमस्ट्रिंग को संलग्न नहीं करते हैं। यदि आपका लक्ष्य पूर्ण शरीर की ताकत हासिल करना है, तो इन लेग एक्सटेंशन विकल्पों को आज़माएं जो किसी भी मशीन के उपयोग के बिना सभी प्रमुख पैर की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।
लेग एक्सटेंशन एक्सरसाइज क्या है?
एक लेग एक्सटेंशन एक स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज है जो क्वाड्रिसेप्स, आपकी जांघों के सामने की मांसपेशियों को लक्षित करता है। यह आमतौर पर एक लेग एक्सटेंशन मशीन पर किया जाता है, जैसा कि प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार सेंसर। यहां बताया गया है कि इसे कैसे किया जाए:
- गद्देदार लीवर के नीचे पैड और पैरों के खिलाफ अपनी पीठ के साथ मशीन पर बैठें।
- लीवर को समायोजित करें ताकि यह आपके टखनों के ठीक ऊपर टिकी हो।
- हैंडल को पकड़ें, अपने कोर को संलग्न करें, और अपने पैरों को तब तक बढ़ाएं जब तक कि वे सीधे न हों।
- रुकें, फिर धीरे -धीरे नीचे पीठ को नीचे करें।
यह व्यायाम पैर और घुटने की स्थिरता में मांसपेशियों के लाभ में सुधार करते हुए, क्वाड्स को अलग करता है और मजबूत करता है।
लेग एक्सटेंशन अभ्यास के क्या लाभ हैं?
लेग एक्सटेंशन अभ्यास मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस को लक्षित करते हैं, जो आपकी जांघों के सामने और किनारों में एक बड़ा मांसपेशी समूह है, जिसमें रेक्टस फेमोरिस, विस्टस लेटरलिस, विस्टस मेडियलिस और विस्टस इंटरमीडियस शामिल हैं। वे शरीर के सबसे बड़े मांसपेशी समूह हैं। Quads घुटने के विस्तार में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जो कि चलने, दौड़ने, स्क्वाट करने और संतुलन और मुद्रा को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। लेग एक्सटेंशन के माध्यम से अपने quads को मजबूत करने से घुटने की स्थिरता बढ़ सकती है, चोट के जोखिम को कम किया जा सकता है, और संयुक्त स्वास्थ्य का समर्थन किया जा सकता है, विशेष रूप से दैनिक आंदोलनों में।
लेग एक्सटेंशन एक्सरसाइज की कमियां
जबकि लेग एक्सटेंशन क्वाड्रिसेप्स को लक्षित करने के लिए प्रभावी हैं, वे कुछ कमियों के साथ आते हैं। एक बड़ी चिंता घुटने के जोड़ पर बढ़ती तनाव है, जिससे चोट का खतरा बढ़ जाता है और समय के साथ असुविधा हो सकती है। चूंकि व्यायाम ग्लूट्स या हैमस्ट्रिंग जैसी सहायक मांसपेशियों को संलग्न किए बिना क्वाड्स को अलग करता है, इसलिए यह मांसपेशियों के असंतुलन पैदा कर सकता है यदि अन्य पैर अभ्यास के साथ नहीं जोड़ा जाता है। इसके अलावा, यह बहुत सुविधाजनक नहीं है क्योंकि आपको एक विशेष मशीन की आवश्यकता है। इसके बजाय, आप अन्य लेग एक्सटेंशन विकल्प कर सकते हैं जो कई पैर की मांसपेशियों को काम करते हैं और घुटनों पर जेंटलर होते हैं।
लेग एक्सटेंशन विकल्प
यहां 10 लेग एक्सटेंशन विकल्प हैं जो आप एक मजबूत और अधिक टोंड निचले शरीर को प्राप्त करने के लिए घर पर कर सकते हैं:
1। बॉडीवेट लेग एक्सटेंशन या सिसी स्क्वाट्स
इसे कैसे करना है:
कूल्हे-चौड़ाई के बारे में अपने घुटनों के साथ एक चटाई पर सीधा घुटने टेकते हैं।
अपने शरीर को अपने घुटनों से सीधे अपने सिर तक रखें।
धीरे -धीरे पीछे झुकें, घुटनों पर टिका, कूल्हों को नहीं।
जहां तक आरामदायक है, जाओ, फिर अपने quads को एक ईमानदार लौटने के लिए निचोड़ें।
2। स्टैंडिंग लेग एक्सटेंशन
इसे कैसे करना है:
संतुलन के लिए एक कुर्सी या दीवार पर अपने हाथों से लंबा खड़े रहें।
एक पैर पर अपना वजन शिफ्ट करें।
दूसरे पैर को सीधे अपने सामने विस्तारित करें, इसे यथासंभव सीधे रखें।
एक सेकंड के लिए पकड़ो, फिर कम और दोहराएं। टखने के वजन को जोड़ने से यह सबसे अच्छा लेग एक्सटेंशन विकल्पों में से एक हो सकता है।
3। पैर ऊंचा के साथ रिवर्स फेफड़े
इसे कैसे करना है:
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एक ब्लॉक या स्टैक के शीर्ष पर रखे अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ।
एक पैर पीछे कदम रखें और यदि आप चाहें तो दोनों हाथों में डंबल भी पकड़ सकते हैं।
अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, दोनों घुटनों को झुककर एक लंज में कम करें।
खड़े होने के लिए लौटने के लिए सामने की एड़ी के माध्यम से धक्का दें। यह सबसे अच्छा लेग एक्सटेंशन विकल्पों में से एक है।
4। दीवार बैठें
इसे कैसे करना है:
एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ।
नीचे स्लाइड करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों, जैसे आप एक अदृश्य कुर्सी पर बैठे हों।
अपने हाथों को अपनी जांघों पर आराम न करें, उन्हें अपने सामने रखें।
30-60 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें।
5। तख़्त लेग एक्सटेंशन
इसे कैसे करना है:
यह सबसे अच्छा लेग एक्सटेंशन विकल्पों में से एक है। एक प्रकोष्ठ या उच्च तख़्त स्थिति में जाओ।
अपने कूल्हों को स्थानांतरित किए बिना, सीधे एक पैर को अपने पीछे उठाएं।
एक सेकंड के लिए पकड़ो, फिर कम। वैकल्पिक पैर।
6। हील ने गॉब्लेट स्क्वाट को ऊंचा किया
इसे कैसे करना है:
अपनी एड़ी को छोटे वजन प्लेटों या एक कील पर रखें।
सीने की ऊंचाई पर एक डम्बल या केटलबेल को पकड़ें।
अपने धड़ को सीधा रखते हुए, नीचे स्क्वाट करें।
खड़े होने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से धक्का दें। सर्वश्रेष्ठ लेग एक्सटेंशन विकल्पों में से एक को करने के लिए संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें।
7। प्रतिरोध बैंड लेग एक्सटेंशन
इसे कैसे करना है:
एंकर एक प्रतिरोध बैंड कम (जैसे एक दरवाजे या भारी फर्नीचर के नीचे)।
एक कुर्सी पर बैठें और एक टखने के चारों ओर बैंड लूप करें।
अपने पैर को तब तक बढ़ाएं जब तक कि यह सीधा न हो जाए, फिर नियंत्रण के साथ लौटें।
8। बल्गेरियाई डंबल के साथ विभाजित स्क्वैट्स
इसे कैसे करना है:
एक बेंच या मजबूत सतह से कुछ फीट दूर खड़े हो जाओ।
बेंच पर अपने पीछे एक पैर आराम करें।
प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, एक लंज में कम।
सबसे अच्छा लेग एक्सटेंशन विकल्पों में से एक के एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए वापस उठने के लिए अपने सामने के पैर के माध्यम से धक्का दें।
9। डम्बल लेग एक्सटेंशन
इसे कैसे करना है:
एक बेंच या कुर्सी पर बैठो।
अपने पैरों के बीच एक डम्बल रखें।
डंबल को अपने पैरों से कसकर निचोड़ें और अपने पैरों का विस्तार करें।
धीरे -धीरे नीचे पीठ नीचे।
10। स्टैंडिंग बछड़ा उठता है
इसे कैसे करना है:
कूल्हे-चौड़ाई के बारे में अपने पैरों के साथ लंबा खड़े रहें।
दोनों हाथों में डम्बल पकड़ो, और यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो आप अपने हाथों को दीवार या कुर्सी पर रख सकते हैं।
धीरे -धीरे अपनी ऊँची एड़ी के जूते जमीन से उठाएं और जितना आप आराम से कर सकते हैं उतना ऊंचा उठें।
धीरे -धीरे अपनी एड़ी को वापस जमीन पर कम करें और दोहराएं।
तो, घर पर इन लेग एक्सटेंशन विकल्पों की कोशिश करें और पैर की मांसपेशियों और ताकत का निर्माण करें!
संबंधित प्रश्न
मुझे कितनी बार लेग वर्कआउट करना चाहिए?
ज्यादातर लोगों के लिए, सप्ताह में एक या दो बार पैरों को प्रशिक्षण के साथ आराम करने के लिए ताकत और मांसपेशियों के विकास के लिए प्रभावी है।
क्या शुरुआती ये अभ्यास कर सकते हैं?
हाँ! अधिकांश अभ्यास शुरुआती लोगों द्वारा किए जा सकते हैं, और आप मजबूत होने के साथ कठिनाई बढ़ा सकते हैं।
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