मजबूत कोर के लिए 10 मिनट का एब वर्कआउट

एक अच्छी तरह से तैयार किए गए सिक्स-पैक के लिए आपको जिम में घंटों मेहनत करने की ज़रूरत नहीं पड़ेगी। कुछ एब वर्कआउट हैं जो प्रभावी और कुशल दोनों हैं, साथ ही आपके सीमित समय का सर्वोत्तम उपयोग करते हैं। यहां 10 मिनट का एब वर्कआउट है जो आपकी मुख्य मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करता है, जिससे आपको ताकत मिलती है, मुद्रा में सुधार होता है और आपकी समग्र फिटनेस को बढ़ावा मिलता है। यह कॉम्पैक्ट वर्कआउट यौगिक गतिविधियों पर जोर देता है जो एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करता है। इस व्यवस्था के हिस्से के रूप में, विभिन्न प्रकार के व्यायामों को शामिल करके, आप अपनी सिक्स-पैक मांसपेशियों, तिरछी मांसपेशियों और पीठ के निचले हिस्से को शामिल कर सकते हैं। चाहे आप एक अनुभवी प्रशिक्षक हों या नौसिखिया, यह कसरत अपने मध्य भाग को टोन करने का लक्ष्य रखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए आदर्श है।

एब वर्कआउट क्या है?

एब वर्कआउट एक ऐसा व्यायाम है जो विशेष रूप से पेट की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिन्हें कोर भी कहा जाता है। यह व्यायाम आपके धड़ के सामने, बाजू और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को विकसित करने और टोन करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है। ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन. एब वर्कआउट न केवल आपके शारीरिक आकर्षण में सुधार करता है बल्कि मुद्रा, स्थिरता और संतुलन को बढ़ाकर आपके सामान्य स्वास्थ्य में भी सुधार करता है। क्रंचेज, लेग रेजेज, प्लैंक्स, रशियन ट्विस्ट्स और साइकिल क्रंचेस सभी सामान्य पेट व्यायाम के उदाहरण हैं। नियमित कोर वर्कआउट आपको एक मजबूत, अधिक परिभाषित पेट बनाने और एक स्वस्थ जीवन शैली जीने में मदद कर सकता है।

अपनी मुख्य मांसपेशियों को टोन करने के लिए 10 मिनट का एब वर्कआउट

यहां 10 मिनट के एब वर्कआउट का पालन करने के बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका दी गई है, जैसा कि फिटनेस विशेषज्ञ महेश घनेकर ने सुझाव दिया है।

वार्म अप रूटीन के साथ स्टार बनें

एक मिनट के लिए वार्म-अप रूटीन से शुरुआत करें। इसमें एल शामिल हो सकता हैआठ कार्डियो, जैसे जगह-जगह जॉगिंग करना या जंपिंग जैक। आप भी कर सकते हैं बांह का घेरा, पैर का घूमना, और धड़ का मुड़ना। एक बार यह पूरा हो जाए, तो अपना वर्कआउट शुरू करें। इसमें आपको आठ मिनट लगेंगे।

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पहला एब वर्कआउट व्यायाम: क्रंचेस

• अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर, कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें।
• अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, धीरे से अपनी गर्दन को सहारा दें।
• अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें।
• अपनी गर्दन को आराम देते हुए अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाते हुए सांस छोड़ें। अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ने पर ध्यान दें, न कि अपनी गर्दन को खींचने पर।
• संकुचन की स्थिति में थोड़ी देर रुकें, फिर सांस लेते हुए धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।
• 10-15 दोहराव के 2-3 सेट का लक्ष्य रखते हुए वांछित संख्या में दोहराव करें।

क्रंचेज़ मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्षित करते हैं, जो सिक्स-पैक उपस्थिति के लिए जिम्मेदार मांसपेशी है। नियमित रूप से क्रंचेस करने से आपकी मुख्य मांसपेशियों में ताकत और सहनशक्ति का निर्माण हो सकता है।

दूसरा एब वर्कआउट व्यायाम: पैर उठाना

• अपने पैरों को फैलाकर और अपनी भुजाओं को बगल में रखकर अपनी पीठ के बल लेटें।
• अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें और धीरे-धीरे अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं जब तक कि वे आपके शरीर के साथ 90 डिग्री का कोण न बना लें।
• अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ, ज़मीन को छूने से ठीक पहले रुकें।
• 10-15 दोहराव के 2-3 सेट का लक्ष्य रखते हुए वांछित संख्या में दोहराव करें।

पैर उठाना मुख्य रूप से पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिसे अन्य व्यायामों से अलग करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। यह आपके पूरे कोर को भी शामिल करता है, जिसमें रेक्टस एब्डोमिनिस, ऑब्लिक और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां शामिल हैं।

तीसरा एब वर्कआउट व्यायाम: रशियन ट्विस्ट

• अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाकर फर्श पर बैठें। अपने शरीर को वी-आकार बनाते हुए अपने धड़ को थोड़ा पीछे झुकाएं।
• अपने धड़ को स्थिर करने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।
• अपने हाथों को अपनी छाती के सामने एक साथ जोड़ लें। अपने धड़ को एक तरफ घुमाएं,
• अपनी कोहनियों को फर्श की ओर लाएँ।
• केंद्र पर लौटें और दूसरी ओर मुड़ें।
• दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।

रशियन ट्विस्ट आपके रेक्टस एब्डोमिनिस और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद कर सकते हैं। आप अपने धड़ को मोड़कर अपनी तिरछी मांसपेशियों को सीधे जोड़ते हैं, जिससे ताकत और परिभाषा बढ़ती है।

चौथा एब वर्कआउट व्यायाम: प्लैंक

• अपने अग्रबाहुओं को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर फर्श पर टिकाकर पुश-अप स्थिति में आ जाएं।
• अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें।
• अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें, किसी भी तरह के ढीलेपन या झुकाव से बचें।
• अपनी कोहनियों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें और अपनी गर्दन को तटस्थ रखें।
• जब तक आप कर सकते हैं तब तक इस स्थिति में रहें, जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाएं, धीरे-धीरे अपना समय बढ़ाते जाएं।

प्लैंक आपकी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने में अविश्वसनीय रूप से प्रभावी हैं। एक मजबूत कोर बेहतर मुद्रा में योगदान देता है और पीठ दर्द को कम करने में मदद कर सकता है।

पांचवां एब वर्कआउट व्यायाम: पर्वतारोही

• अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाते हुए पुश-अप स्थिति से शुरुआत करें।
• अपनी पीठ को सपाट रखते हुए जल्दी से अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर लाएँ।
• अपने दाहिने पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ और अपने बाएँ घुटने को अपनी छाती की ओर लाएँ।
• त्वरित, तरल गति में पैरों को बारी-बारी से घुमाना जारी रखें।
• पूरे आंदोलन के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखें, अपने कूल्हों या पीठ में किसी भी तरह की शिथिलता से बचें।

माउंटेन क्लाइम्बर्स आपके रेक्टस एब्डोमिनिस, ऑब्लिक और पीठ के निचले हिस्से सहित आपकी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है। यह व्यायाम आपकी हृदय गति को बढ़ाता है, जिससे हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद मिलती है।

छठा एब वर्कआउट व्यायाम: साइड प्लैंक

• अपने पैरों को फैलाकर दाहिनी ओर लेटें और अपनी दाहिनी बांह को फर्श पर रखें, कोहनी सीधे आपके कंधे के नीचे।
• अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें।
• अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं, जिससे आपके सिर से लेकर आपके टखनों तक एक सीधी रेखा बन जाए।
• अपने शरीर को स्थिर रखते हुए इस स्थिति में जितनी देर तक रह सकें रुकें।
• अपने कूल्हों को फर्श पर नीचे करें, फिर अपनी बाईं ओर दोहराएं।

साइड प्लैंक सीधे आपकी तिरछी मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, उन्हें टोन और मजबूत करने में मदद करते हैं। यह अभ्यास आपकी मूल स्थिरता को चुनौती देता है, जिससे आप अधिक संतुलित और समन्वित हो जाते हैं।

सातवां एब वर्कआउट व्यायाम: फ़्लटर किक्स

• अपने पैरों को फैलाकर और हाथों को बगल में रखकर अपनी पीठ के बल लेटें।
• अपने पैरों को सीधा रखते हुए जमीन से कुछ इंच ऊपर उठाएं।
• तेजी से बारी-बारी से अपने पैरों को कैंची जैसी गति के समान ऊपर और नीचे लात मारें।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाए रखें और पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखें।
• लगातार और लयबद्ध तरीके से सांस लें।

फ़्लटर किक विशेष रूप से आपके पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करती है, जिससे उन्हें टोन और मजबूत करने में मदद मिलती है। आपकी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करके, स्पंदन किक आपकी समग्र कोर स्थिरता और संतुलन को बेहतर बनाने में मदद करती है।

एक मिनट के लिए हल्की स्ट्रेचिंग और हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच जैसे कूल-डाउन व्यायाम के साथ एब वर्कआउट समाप्त करें।

टिप्पणी: अपने शरीर की बात सुनना और आवश्यकतानुसार एब वर्कआउट में बदलाव करना याद रखें। यदि आप व्यायाम करने में नए हैं, तो छोटी अवधि से शुरुआत करें और जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाएं, धीरे-धीरे तीव्रता और समय बढ़ाएं।

ले लेना

यह 10 मिनट का एब वर्कआउट आपकी मुख्य मांसपेशियों को बेहतर बनाने का एक प्रभावी तरीका है। ये व्यायाम, लेग रेज़, प्लैंक और रशियन ट्विस्ट सभी वर्कआउट हैं जो आपके रेक्टस एब्डोमिनिस, ऑब्लिक और पीठ के निचले हिस्से को लक्षित करने में आपकी मदद कर सकते हैं। अपने शरीर की बात सुनना, उचित तकनीकों का उपयोग करना और ताकत बढ़ने पर धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाना याद रखें। लगातार अभ्यास और एक संतुलित आहार आपको एक मजबूत और सुडौल मध्य भाग प्राप्त करने में मदद करेगा। तो, अपनी चटाई पकड़ें और हर दिन केवल 10 मिनट में अपने मूल भाग को तराशने के लिए तैयार हो जाएँ!