वजन घटाने के लिए 10 आउटडोर अभ्यास

यदि आप एक ही पुरानी रनिंग रूटीन से ऊब रहे हैं, लेकिन फिर भी उन अतिरिक्त किलो को बहाना चाहते हैं, तो कुछ नया करने की कोशिश करने का समय हो सकता है! जबकि दौड़ना बहुत अच्छा है, वजन घटाने के लिए कुछ अन्य बाहरी अभ्यासों को शामिल करना आपके दैनिक कसरत को ताजा और रोमांचक महसूस कर सकता है। इसके अलावा, बाहर का व्यायाम करने से आपको ताजी हवा और धूप के अतिरिक्त लाभ मिलते हैं, जिससे आपको अपने विटामिन डी के स्तर को बढ़ावा देने में मदद मिलती है। और न केवल वजन कम करना, ये अभ्यास आपकी मांसपेशियों को टोन करने और आपके धीरज में सुधार करने में भी मदद कर सकते हैं। तो, क्या आप कुछ कैलोरी जलाने और आकार में आने के लिए तैयार हैं?

वजन घटाने के लिए 10 आउटडोर अभ्यास

यहाँ वजन घटाने के लिए कुछ सबसे अच्छे आउटडोर अभ्यास हैं:

1। चल रहा है

रनिंग वेट लॉस के लिए सबसे प्रभावी आउटडोर अभ्यासों में से एक है। में प्रकाशित एक अध्ययन मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका दिखाता है कि चलने के रूप में कैलोरी की संख्या में लगभग दोगुना जलना जलता है। यह उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम भूख को विनियमित करने, पेट की वसा को कम करने और वजन प्रबंधन को बढ़ावा देने में मदद करता है। इतना ही नहीं, बल्कि दौड़ना भी दिल को मजबूत करता है, धीरज को बढ़ाता है, और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करता है। औसतन, रनिंग 280 और 520 कैलोरी प्रति 30 मिनट के बीच जल सकता है।

2। साइकिल चलाना

साइकिलिंग वजन घटाने के लिए उत्कृष्ट आउटडोर अभ्यासों में से एक है क्योंकि यह कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है, जिसमें आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, बछड़े, हथियार, कंधे और पीठ शामिल हैं। के अनुसार विदेश महाविद्यालयमध्यम गति पर साइकिल चलाने से 70 किलो के व्यक्ति को 30 मिनट में 252 कैलोरी जलाने का कारण होगा। इससे ज्यादा और क्या? आउटडोर साइकिलिंग आपकी मुख्य मांसपेशियों को भी संलग्न करती है, जो संतुलन और स्थिरता को बनाए रखने में मदद करती है।

3। तैराकी

तैराकी वजन घटाने के लिए पूर्ण-शरीर के बाहरी अभ्यासों में से एक है जो न केवल ताकत का निर्माण करता है, बल्कि बहुत अधिक कैलोरी भी जलाता है। जब आप तैरते हैं, तो पानी आपके जोड़ों पर तनाव को कम कर देता है, जबकि आपके द्वारा किए गए हर आंदोलन का प्रतिरोध प्रदान करते हैं। के अनुसार सेंट्रल केंटकी का YMCAयदि आप एक मध्यम गति से तैरते हैं, तो आप प्रत्येक घंटे में लगभग 520 कैलोरी जलाएंगे। वजन घटाने के अलावा, तैराकी हृदय स्वास्थ्य में सुधार करती है, लचीलापन बढ़ाती है, और पूरे शरीर में मांसपेशियों की मांसपेशियों को बढ़ाती है।

4। बेंच वर्कआउट

एक बेंच वर्कआउट बाहर काम करने के लिए एकदम सही है। सिर्फ एक बेंच के साथ, आप शरीर के विभिन्न हिस्सों को लक्षित करने वाले कई अभ्यास कर सकते हैं। यहाँ वजन घटाने के लिए कुछ आउटडोर अभ्यास हैं जो आप एक बेंच के साथ कर सकते हैं:

• वार्म-अप: 5-10 मिनट के लिए जोग या जंपिंग जैक करें
• बेंच के खिलाफ पुशअप्स: 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
• स्टेप-अप: प्रति पैर 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
• V-crunches: 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
• ट्राइसेप्स डिप्स: 3 सेट 10-15 प्रतिनिधि
• बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट: प्रति पैर 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
• पर्वत पर्वतारोही: 20 प्रतिनिधि के 3 सेट
• बॉक्स जंप: 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
• कूल डाउन: 5-10 मिनट के लिए चलें और लाइट स्ट्रेचिंग करें

यह पूर्ण-शरीर कसरत कई मांसपेशी समूहों को चुनौती देता है और चयापचय को बढ़ावा देता है, जिससे यह वजन घटाने के लिए उत्कृष्ट आउटडोर अभ्यासों में से एक है।

5। कार्डियो व्यायाम

कार्डियो व्यायाम वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे आउटडोर अभ्यासों में से कुछ हैं, क्योंकि वे कैलोरी को जल्दी से जलाने में मदद करते हैं। कुछ बेहतरीन अभ्यासों में शामिल हैं:

• जंप रोप: स्किपिंग रोप आपको कई मांसपेशियों के समूहों को उलझाकर वजन कम करने और कैलोरी को बढ़ाने में मदद करता है।
• रनिंग स्प्रिंट: यह चयापचय को बढ़ाता है, व्यायाम करते समय आपके द्वारा जलाए गए कैलोरी की संख्या में वृद्धि होती है।
• जंपिंग जैक: यह कार्डियो व्यायाम हृदय गति को बढ़ाने और वसा को जलाने में मदद करता है।
• BURPEES: एक पूर्ण-शरीर व्यायाम जो आपकी मांसपेशियों को चुनौती देने और कैलोरी को जलाने के लिए स्क्वैट्स, पुशअप्स और कूदता है।

सिफारिश: 30 सेकंड से 1 मिनट के लिए प्रत्येक अभ्यास करें, 15-30 सेकंड के लिए आराम करें, और 3-5 राउंड के लिए दोहराएं।

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6। HIIT (उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण)

HIIT वजन घटाने के लिए सबसे कुशल आउटडोर अभ्यासों में से एक है। इसमें तीव्र व्यायाम और संक्षिप्त आराम की अवधि के छोटे फटने के बीच बारी -बारी से शामिल है। HIIT को चयापचय को बढ़ाने और वसा को जलाने के लिए दिखाया गया है, जिसमें शोध प्रकाशित हुआ है खेल की दवा यह सुझाव देते हुए कि वर्कआउट खत्म होने के बाद भी यह कैलोरी जलाना जारी रख सकता है। यहाँ एक नमूना HIIT कसरत है:

• वार्म-अप: लाइट जॉग, जंपिंग जैक, आर्म सर्कल (5 मिनट)
• उच्च घुटने: 30 सेकंड
• स्क्वैट्स: 30 सेकंड
• पुश-अप: 30 सेकंड
• बट किक: 30 सेकंड
• वॉकिंग फेफड़े: 30 सेकंड
• तख़्त: 30 सेकंड
• ठंडा नीचे: 5 मिनट चलने और प्रकाश स्ट्रेचिंग

सिफारिश: सप्ताह में 3 बार 20-30 मिनट के लिए इस सर्किट का प्रदर्शन करें।

7। लंबी पैदल यात्रा

असमान इलाके पर लंबी पैदल यात्रा से हृदय स्वास्थ्य में सुधार करते हुए पैरों और कोर को मजबूत करने में मदद मिलती है। ऊपर की चढ़ाई, अलग -अलग इलाके और ताजी हवा का संयोजन कैलोरी की एक महत्वपूर्ण मात्रा को जलाने में मदद करता है। जब नियमित रूप से किया जाता है, तो यह वजन घटाने के लिए बाहरी अभ्यासों में से एक है जो मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है, चयापचय को बढ़ावा दे सकता है और धीरज में सुधार कर सकता है। इससे ज्यादा और क्या। तनाव को कम करने के लिए लंबी पैदल यात्रा भी बहुत अच्छी है। एक मध्यम गति से 45-60 मिनट के लिए बढ़ोतरी, सप्ताह में 2-3 बार।

8। खेल

खेल में संलग्न होना मस्ती करते समय कैलोरी को जलाने का एक शानदार तरीका है। यदि आप कोई अन्य अभ्यास नहीं कर रहे हैं, तो कैलोरी जलाने के लिए 45-60 मिनट तक खेलने का प्रयास करें। वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे खेलों में से कुछ में शामिल हैं:

• टेनिस: यह एक ऐसा खेल है जो 30 मिनट में लगभग 252 कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है। हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग।
• फुटबॉल: इसमें निरंतर आंदोलन, रनिंग और अंतराल स्प्रिंट शामिल हैं जो आपको महत्वपूर्ण कैलोरी जलाने और वजन घटाने का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं।

9। स्केटिंग

स्केटिंग, चाहे बर्फ या रोलर ब्लेड पर, पैरों, ग्लूट्स और कोर को टोन करने का एक शानदार तरीका है। यह एक मजेदार, कम प्रभाव वाले व्यायाम है जो हृदय प्रणाली का भी काम करता है और कैलोरी को जलाने में मदद करता है। 30-45 मिनट के लिए स्केट, सप्ताह में 3 बार और वजन घटाने के लिए कुछ अन्य बाहरी अभ्यास भी करें।

10। सीढ़ी चढ़ना

सीढ़ी चढ़ना घर पर और वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे आउटडोर अभ्यासों में से एक है। यह वसा और टोन पैरों और ग्लूट्स को जलाने के लिए एक सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम है। आप इसे पार्क, स्टेडियम, बाहर सीढ़ियों वाली इमारतों या किसी भी उपकरण पर कर सकते हैं। के अनुसार इंटरनेशनल जर्नल ऑफ फिजिकल एजुकेशन, स्पोर्ट्स एंड हेल्थसीढ़ी पर चढ़ना किसी भी अन्य जीवन शैली की शारीरिक गतिविधि की तुलना में अधिक कैलोरी जलाता है।

तो, क्या आप वापस पकड़े हुए है? अगली बार जब आप एक वर्कआउट के लिए बाहर निकलते हैं, तो वजन कम करने के लिए इन आउटडोर अभ्यासों को देना सुनिश्चित करें!

आउटडोर व्यायाम करने से किसे बचना चाहिए?

• यदि आपके पास श्वसन की स्थिति है (जैसे अस्थमा या ब्रोंकाइटिस) या वायु प्रदूषण के प्रति संवेदनशील हैं, तो खराब हवा की गुणवत्ता के दौरान बाहरी व्यायाम से बचें, क्योंकि यह आपकी स्थिति को खराब कर सकता है।
• पहले से मौजूद दिल की स्थिति वाले लोगों को बाहरी व्यायाम में संलग्न होने से पहले एक डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए, क्योंकि यह दिल पर अतिरिक्त तनाव डाल सकता है।
• अत्यधिक गर्मी में व्यायाम करने से गर्मी की थकावट या हीटस्ट्रोक हो सकता है, जबकि अत्यधिक ठंड में, यह हाइपोथर्मिया का कारण हो सकता है। ऐसी परिस्थितियों में बाहरी व्यायाम से बचना सबसे अच्छा है।
• गर्भावस्था के दौरान कुछ अभ्यासों से बचा जाना चाहिए। इसे करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से परामर्श करें।
• यदि आपके पास गठिया जैसी शर्तें हैं, तो सुरक्षित अभ्यास पर सलाह के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श करें।

अंतिम, हमेशा अपने शरीर को सुनें और व्यायाम करना बंद करें यदि आप किसी भी असुविधा या असामान्य लक्षणों को महसूस करते हैं।