क्या आप कभी ऐसी स्थिति में रहे हैं जहां आप थका हुआ महसूस करते हैं लेकिन सो नहीं पाते? इसके लिए इन 10 कारणों को दोष दें, जो आपको आराम करने का समय होने पर सोने नहीं देंगे!
आप पूरी तरह थककर बिस्तर पर लेटे हैं, लेकिन नींद नहीं आएगी। निराशा होती है, है ना? हम सभी ने उस भावना का अनुभव किया है – थके हुए फिर भी जागते हुए। क्या आप सोच रहे हैं कि ऐसा क्यों होता है? हो सकता है कि आपका दिमाग दौड़ना बंद न करे, या आपने बहुत अधिक कैफीन ले लिया हो। कभी-कभी, तनाव भी आपको जगाए रखता है, या दोपहर की झपकी या अत्यधिक स्क्रीन समय के कारण आपका शरीर तालमेल से बाहर हो जाता है। यह अजीब है लेकिन ये गलतियाँ रात में सोना मुश्किल कर सकती हैं। यह बेचैनी की स्थिति भारी लग सकती है, लेकिन इसके पीछे के कारणों को समझने से मदद मिलती है। हमने कुछ सामान्य कारणों का उल्लेख किया है कि आप क्यों थके हुए हैं लेकिन सो नहीं पाते हैं और आपको तेजी से सोने में मदद करने के लिए युक्तियाँ दी गई हैं।
जब मैं थक जाता हूँ तो मुझे नींद क्यों नहीं आती?
यहां 10 संभावित कारण बताए गए हैं कि क्यों आप थका हुआ महसूस कर रहे हैं लेकिन सो नहीं पा रहे हैं:
1. नींद-जागने का चक्र बाधित होना
सर्कैडियन लय एक आंतरिक टाइमकीपर है जो 24 घंटे के चक्र के दौरान हमारे सोने और जागने को नियंत्रित करता है। हालाँकि, जब आप रात की पाली में काम करते हैं या लगातार अपना शेड्यूल बदलते हैं, तो आपकी आंतरिक घड़ी गड़बड़ा जाती है। इसके कारण आपको थकान महसूस हो सकती है, लेकिन आपका शरीर आपकी नींद की ज़रूरतों के अनुरूप नहीं है। परिणामस्वरूप, आप शारीरिक रूप से थके हुए होने पर भी सोने के लिए संघर्ष करते हैं। यह अनियमित चक्र एक सुसंगत नींद पैटर्न में आना कठिन बना देता है।
2. दोपहर की झपकी
दोपहर में झपकी लेना थकान दूर करने का एक त्वरित उपाय प्रतीत हो सकता है, लेकिन इसका उल्टा असर हो सकता है। में प्रकाशित शोध के अनुसार नींद की प्रकृति और विज्ञानदोपहर की झपकी, विशेष रूप से लंबी झपकी, आपकी नींद की इच्छा को कम करके आपकी रात की नींद को बाधित कर सकती है। भले ही आप रात में थके हुए हों, फिर भी आपके शरीर को आपको झपकी लेने के लिए नींद की ज़रूरत महसूस नहीं होगी। यदि आप अभी भी झपकी लेना चाहते हैं, तो अपनी झपकी केवल 20-30 मिनट की रखें और हर दिन एक ही समय पर झपकी लें ताकि आपका शरीर इसे समझ सके।
3. कैफीन
हम सभी जानते हैं कि कैफीन हमें जगाए रख सकता है, लेकिन कभी-कभी, हम कम आंकते हैं कि यह हमारे सिस्टम में कितने समय तक रहता है। दिन में देर से कैफीन का सेवन – यहां तक कि दोपहर से पहले – रात में सोने की आपकी क्षमता में बाधा उत्पन्न कर सकता है। अनुसंधान सुझाव देता है कि सोने से 16 घंटे पहले 200 मिलीग्राम (मिलीग्राम) कैफीन भी आपकी नींद को प्रभावित कर सकता है। कैफीन एडेनोसिन के उत्पादन को अवरुद्ध करता है, एक रसायन जो नींद को बढ़ावा देने में मदद करता है, जिससे आप अधिक जागृत महसूस करते हैं। भले ही आप थके हुए हों, यह व्यवधान आपको जब चाहें तब भटकने से रोक सकता है, ”आंतरिक चिकित्सा विशेषज्ञ डॉ. मंजूषा अग्रवाल कहती हैं।
4. तनाव और चिंता
नींद न आने का सबसे आम कारण तनाव या चिंता है। जब आप तनावग्रस्त होते हैं, तो आपका शरीर कोर्टिसोल जैसे हार्मोन जारी करता है, जो आपको सतर्क और जागृत रख सकता है, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चलता है। जर्नल ऑफ़ स्लीप रिसर्च. आपका मस्तिष्क विचारों, चिंताओं या कल के लिए किए जाने वाले कार्यों की सूची में दौड़ता रह सकता है। यह मानसिक अधिभार आराम करना और नींद में स्थिर होना कठिन बना देता है, भले ही आपका शरीर थका हुआ महसूस करता हो। मूलतः, आपका दिमाग और शरीर एक ही पृष्ठ पर नहीं हैं, जो नींद को मायावी बनाता है।
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5. अवसाद
चिंता की तरह, अवसाद भी रात में दिमाग को अति सक्रिय बना सकता है। में प्रकाशित एक समीक्षा के अनुसार जर्नल ऑफ़ सेल्युलर एंड मॉलिक्यूलर मेडिसिनअवसाद से पीड़ित 90 प्रतिशत लोग खुद को नकारात्मक विचार पैटर्न में फंसा हुआ पाते हैं जिससे छुटकारा पाना मुश्किल हो जाता है। न केवल नींद की कमी, बल्कि कुछ मामलों में, अवसाद के कारण नींद का कार्यक्रम अनियमित हो सकता है, कुछ लोग दिन में बहुत अधिक सोते हैं, जो रात में आराम करने की उनकी क्षमता में हस्तक्षेप करता है।
6. स्क्रीन टाइम
हमारे डिजिटल युग में, सोने से पहले टीवी शो देखना या सोशल मीडिया पर स्क्रॉल करना आम बात है। हालाँकि, यह एक बड़ी गलती हो सकती है। डॉ. अग्रवाल बताते हैं, “स्क्रीन (फोन, टैबलेट, कंप्यूटर) से निकलने वाली नीली रोशनी नींद को नियंत्रित करने वाले हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन में बाधा डालती है।” मेलाटोनिन रिलीज़ में यह देरी आपके मस्तिष्क को यह सोचने पर मजबूर कर देती है कि अभी भी दिन है, जिससे जब आप बिस्तर के लिए तैयार होते हैं तो सो जाना कठिन हो जाता है। साथ ही, आकर्षक सामग्री आपके दिमाग को उत्तेजित रख सकती है और विश्राम को रोक सकती है।
7. जेट लैग
यदि आपने हाल ही में समय क्षेत्रों में यात्रा की है, तो हो सकता है कि आपका शरीर अभी भी नए शेड्यूल के साथ तालमेल बिठा रहा हो। में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चलता है कि जेट लैग आपके सर्कैडियन लय को बिगाड़ देता है, जिससे आपको अजीब घंटों में थकान महसूस हो सकती है और जब आपको सोना चाहिए तब आप सो नहीं पाते हैं। राष्ट्रीय सामान्य चिकित्सा विज्ञान संस्थान. आपकी आंतरिक घड़ी को नए समय क्षेत्र तक पहुंचने में अक्सर कई दिन लग जाते हैं, और उस समायोजन अवधि के दौरान, नींद थोड़ी मुश्किल महसूस हो सकती है, तब भी जब आपका शरीर आराम की मांग कर रहा हो।
8. अनिद्रा
क्रोनिक अनिद्रा एक ऐसी स्थिति है जहां आपको थकान महसूस होने के बावजूद सोने या सोते रहने में कठिनाई होती है। यह कई कारकों के कारण हो सकता है, जिनमें तनाव, जीवनशैली की आदतें, या यहां तक कि अंतर्निहित स्वास्थ्य समस्याएं भी शामिल हैं। विशेषज्ञ का कहना है, “अनिद्रा एक निराशाजनक चक्र बनाता है जहां आपका मस्तिष्क सोते समय चिंता और हताशा के चक्र में खो जाता है, जिससे सोना और भी कठिन हो जाता है।” कुछ मामलों में, अनिद्रा से पीड़ित लोग लगातार थकान महसूस करते हैं लेकिन अनिद्रा के चक्र को तोड़ नहीं पाते हैं।
9. अन्य नींद संबंधी विकार
स्लीप एपनिया या रेस्टलेस लेग्स सिंड्रोम (आरएलएस) जैसे नींद संबंधी विकार आरामदायक नींद को रोक सकते हैं, भले ही आप शुरुआत में सो जाने में कामयाब हो जाएं। स्लीप एपनिया में आपकी सांसें रात भर बार-बार रुकती और चलती रहती हैं, जिससे आप बार-बार जागते हैं। इस बीच, आरएलएस आपके पैरों में असुविधाजनक संवेदनाएं पैदा कर सकता है जिससे आपको जागते रहने के साथ स्थिर रहना मुश्किल हो जाता है। इन दोनों विकारों के कारण नींद में खलल पड़ता है, जिससे थकान के बावजूद आराम महसूस करना मुश्किल हो जाता है।
10. औषधियाँ
कुछ दवाएं आपकी सोने की क्षमता में बाधा डाल सकती हैं। उदाहरण के लिए, कुछ अवसादरोधी दवाएं, अस्थमा की दवाएं, हृदय की दवाएं और स्टेरॉयड आपको थके हुए होने पर भी थका हुआ महसूस करा सकते हैं। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि मौखिक गर्भनिरोधक हार्मोन के स्तर में बदलाव करके नींद को भी प्रभावित कर सकते हैं बीएमजे ओपन. यदि आपने कोई नई दवा शुरू की है और अपनी नींद के पैटर्न में बदलाव देखते हैं, तो यह आपके डॉक्टर से चर्चा करने लायक हो सकता है। कभी-कभी, बस अपनी दवा लेने के समय को समायोजित करने से फर्क पड़ सकता है।
जब आप थके हुए हों तो सो जाने के टिप्स
हम सब वहाँ रहे हैं – थका हुआ महसूस कर रहे हैं लेकिन अंततः बिस्तर पर पहुँचने के बाद सो जाने के लिए संघर्ष कर रहे हैं। अगर आप सिर हिला रहे हैं तो चिंता न करें, यह एक आम समस्या है। कभी-कभी हमारा दिमाग या शरीर शांत होने से इनकार कर देता है, भले ही हम मिट जाएं। जब आप थके हुए हों लेकिन फिर भी आपकी नींद नहीं खुल रही हो तो आपको सो जाने में मदद करने के लिए यहां 10 युक्तियां दी गई हैं:
1. अनावश्यक विचारों से बचें
दौड़ता हुआ दिमाग नींद आने में एक बड़ी बाधा है। यदि आपके विचार हर जगह हैं, तो इसके बजाय अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। गहरी, धीमी साँसें आपके मन और शरीर दोनों को शांत करने में मदद कर सकती हैं। यह अभ्यास न केवल आपको विचारों से विचलित करता है बल्कि आपके मस्तिष्क को यह संकेत देने में भी मदद करता है कि यह आराम करने का समय है।
2. बिस्तर से बाहर निकलो
यदि आप लंबे समय से बिस्तर पर लेटे हुए हैं और आपको अभी भी नींद नहीं आ रही है, तो उठ जाना ही सबसे अच्छा है। कुछ शांत करने की कोशिश करें जैसे किताब पढ़ना, शांत संगीत सुनना या ध्यान करना। बस यह सुनिश्चित करें कि आप जो भी चुनें वह सुखदायक हो और उसमें स्क्रीन या चमकदार रोशनी शामिल न हो।
3. पॉडकास्ट सुनें
कभी-कभी अपने दिमाग को दौड़ने से रोकने के लिए आपको केवल एक अच्छा ध्यान भटकाने की आवश्यकता होती है। आरामदायक पॉडकास्ट सुनने से आपका ध्यान आपकी नींद से दूर हटने में मदद मिल सकता है। कुछ हल्का, शांत आवाज़ वाला और ऐसे विषय चुनें जो आपको उत्साहित या ऊर्जावान न करें।
4. अपने उपकरण दूर रखें
स्मार्टफोन, टैबलेट और लैपटॉप से निकलने वाली नीली रोशनी मेलाटोनिन के उत्पादन को बाधित करती है, एक हार्मोन जो नींद को नियंत्रित करने में मदद करता है। भले ही सोने से पहले सोशल मीडिया पर स्क्रॉल करना या वीडियो देखना आकर्षक लगता है, लेकिन यह आदत आपको लंबे समय तक जगाए रख सकती है। इसलिए, सोने से कम से कम 30 मिनट पहले अपने उपकरणों को दूर रखें।
5. सुखदायक ध्वनियाँ आज़माएँ
शांत ध्वनियाँ बजाने से विकर्षणों को दूर करने और शांतिपूर्ण नींद का वातावरण बनाने में मदद मिल सकती है। समुद्र की लहरें, बारिश या यहां तक कि हल्का वाद्य संगीत भी आपको सोने में मदद करने में बेहद प्रभावी हो सकता है।
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6. देखें कि आप रात में क्या खाते-पीते हैं
दिन के अंत में कैफीन और भारी भोजन आपकी नींद लेने की क्षमता में बाधा डाल सकता है। सोने से कई घंटे पहले कॉफी, चाय या चॉकलेट से भी बचें, क्योंकि कैफीन आपके सिस्टम में छह घंटे तक रह सकता है। इसके अतिरिक्त, सोने से ठीक पहले भारी या मसालेदार भोजन असुविधा या अपच का कारण बन सकता है, जिससे सोना मुश्किल हो जाता है। शाम को हल्का नाश्ता करें और शराब का सेवन सीमित करें।
7. सोने के समय की नियमित दिनचर्या का पालन करें
सोने के समय की नियमित दिनचर्या बनाए रखने से आपके मस्तिष्क को संकेत मिलता है कि यह सोने का समय है। चाहे वह गर्म स्नान करना हो, पढ़ना हो, या विश्राम अभ्यास का अभ्यास करना हो, सोने से पहले एक अनुष्ठान बनाएं जिसका आप हर रात पालन करें। समय के साथ, ये गतिविधियाँ आपको सोने में मदद करेंगी।
8. रात में तनावपूर्ण गतिविधियों से बचें
सोते समय ऐसी गतिविधियों से बचना महत्वपूर्ण है जो आपके मस्तिष्क या शरीर को उत्तेजित करती हैं। काम से संबंधित कार्य, गहन व्यायाम, या तनावपूर्ण बातचीत आपके एड्रेनालाईन स्तर को बढ़ा सकती है और सो जाना मुश्किल कर सकती है। अपनी शामों को यथासंभव तनाव-मुक्त रखें और आराम और आराम पर ध्यान केंद्रित करें।
9. शब्दों का खेल खेलें
एक नीरस या दोहराव वाले कार्य में संलग्न होना, जैसे कि एक साधारण शब्द का खेल खेलना, वास्तव में आपके मस्तिष्क को सुलाने में मदद कर सकता है। शब्दों के खेल एक बढ़िया विकल्प हैं क्योंकि वे मानसिक रूप से इतने आकर्षक होते हैं कि आपका ध्यान अन्य विचारों से भटका सकें लेकिन इतने उत्तेजक नहीं होते कि वे आपको जगाए रखें। खेल की दोहराव प्रकृति आपके दिमाग को थका सकती है, जिससे आपको जल्द ही भटकने में मदद मिलेगी।
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