थका हुआ लेकिन जागता हुआ महसूस करना जितना आप सोचते हैं उससे कहीं अधिक आम है। तनाव हार्मोन से लेकर स्क्रीन टाइम तक, एक विशेषज्ञ बताते हैं कि ऐसा क्यों होता है और अपनी नींद को स्वाभाविक रूप से कैसे रीसेट करें।
आप अंततः एक लंबे, थका देने वाले दिन के बाद तुरंत सो जाने की उम्मीद में बिस्तर पर जाते हैं, लेकिन आपका दिमाग स्विच ऑफ करने से इनकार कर देता है। परिचित लग रहा है? थकान महसूस होना लेकिन नींद न आना लोगों के बीच आश्चर्यजनक रूप से आम समस्या है। लंबे समय तक काम करना, तनाव, देर रात तक घूमना, अनियमित भोजन और यहां तक कि दोपहर की झपकी जैसी अच्छी आदतें भी आपके शरीर की प्राकृतिक नींद की लय को चुपचाप बाधित कर सकती हैं।
आंतरिक चिकित्सा विशेषज्ञ डॉ. मंजूषा अग्रवाल के अनुसार, कई लोग शारीरिक रूप से थकावट महसूस करते हैं, लेकिन हार्मोनल और जीवनशैली के कारण उनका मस्तिष्क सतर्क रहता है। में प्रकाशित एक अध्ययन जर्नल ऑफ़ स्लीप रिसर्च सुझाव देता है कि खराब नींद की गुणवत्ता न केवल मूड और फोकस को प्रभावित करती है बल्कि दीर्घकालिक चयापचय और हृदय स्वास्थ्य को भी प्रभावित करती है। यह समझना कि जब आप थके हुए होते हैं तब भी नींद क्यों गायब हो जाती है, इसे ठीक करने की दिशा में पहला कदम है।
आपको थकान क्यों महसूस होती है लेकिन रात को नींद नहीं आती?
1. बाधित सर्कैडियन लय
आपका शरीर एक आंतरिक घड़ी पर चलता है जो नींद और जागने के चक्र को नियंत्रित करती है। अनियमित काम के घंटे, देर रात या बार-बार शेड्यूल में बदलाव इस लय को भ्रमित कर देते हैं, जिससे थकावट होने पर भी सोना मुश्किल हो जाता है।
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2. दोपहर या लंबी झपकी
एक त्वरित झपकी तरोताजा महसूस कर सकती है, लेकिन लंबी या देर की झपकी आपकी प्राकृतिक नींद की इच्छा को कम कर देती है। में एक अध्ययन नींद की प्रकृति और विज्ञान इससे पता चलता है कि 30 मिनट से अधिक की झपकी रात की नींद में देरी कर सकती है।
3. कैफीन का आपके सिस्टम में रहना
कैफीन छह घंटे या उससे अधिक समय तक रह सकता है। डॉ. अग्रवाल बताते हैं, ”यह एडेनोसिन नामक रसायन को रोकता है जो नींद आने का संकेत देता है, यही कारण है कि दोपहर की कॉफी भी सोने के समय को प्रभावित कर सकती है।
4. तनाव और उच्च कोर्टिसोल स्तर
तनाव कोर्टिसोल नामक हार्मोन को बढ़ाता है, जो आपके मस्तिष्क को सतर्क रखता है। में अनुसंधान जर्नल ऑफ़ स्लीप रिसर्च शाम के समय उच्च कोर्टिसोल का संबंध शारीरिक थकान के बावजूद सोने में कठिनाई से होता है।
5. सोने से पहले स्क्रीन पर अधिक समय बिताना
फ़ोन और लैपटॉप से नीली रोशनी निकलती है जो मेलाटोनिन को दबा देती है। डॉ. अग्रवाल कहते हैं, “इससे मस्तिष्क को लगता है कि अभी भी दिन है,” जिससे नींद आने में देरी होती है।
6. मानसिक स्वास्थ्य संबंधी चिंताएँ
चिंता और अवसाद के कारण अक्सर रात में मन में घबराहट या नकारात्मक विचार आते हैं। में समीक्षाएँ जर्नल ऑफ़ सेल्युलर एंड मॉलिक्यूलर मेडिसिन यह दर्शाता है कि नींद में खलल अवसाद से पीड़ित लगभग 90 प्रतिशत लोगों को प्रभावित करता है।
7. जेट लैग या यात्रा की थकान
समय क्षेत्र पार करने से आपकी आंतरिक घड़ी ख़राब हो जाती है, जिससे आप विषम समय में थक जाते हैं। आपके शरीर को पूरी तरह से समायोजित होने में कई दिन लग सकते हैं।
8. अनिद्रा
अनिद्रा नींद की चिंता का एक चक्र बनाती है, और नींद के बारे में चिंता करने से नींद और भी कठिन हो जाती है। इस चक्र को तोड़ने के लिए अक्सर पेशेवर मार्गदर्शन की आवश्यकता होती है।
9. नींद संबंधी विकार
ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया या रेस्टलेस लेग्स सिंड्रोम जैसी स्थितियां नींद की गुणवत्ता में बाधा डालती हैं, जिससे बिस्तर पर ‘पर्याप्त’ घंटे बिताने के बाद भी दिन में थकान होती है।
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10. कुछ दवाएँ
कुछ अवसादरोधी दवाएं, स्टेरॉयड और हृदय संबंधी दवाएं आपको रात में सतर्क महसूस करा सकती हैं। ए बीएमजे ओपन अध्ययन हार्मोनल दवाओं को नींद के बदले हुए पैटर्न से जोड़ता है।
आदतें जो आपको जल्दी सोने में मदद करती हैं
- अपने तंत्रिका तंत्र को शांत करने और तेजी से बढ़ते विचारों को शांत करने के लिए धीमी, गहरी सांस लेने का अभ्यास करें।
- यदि आप 20 मिनट के बाद सो नहीं सकते हैं, तो बिस्तर से उठें और स्क्रीन के बिना कुछ आरामदेह काम करें।
- मेलाटोनिन रिलीज़ को सपोर्ट करने के लिए सोने से कम से कम 30 मिनट पहले फोन, लैपटॉप और टीवी से बचें।
- शाम को कैफीन, भारी भोजन और मसालेदार भोजन से बचें, क्योंकि ये नींद में खलल डाल सकते हैं।
- अपने मस्तिष्क को यह संकेत देने के लिए कि सोने का समय हो गया है, सोने के समय की नियमित दिनचर्या का पालन करें।
- ध्यान भटकाने से रोकने के लिए बारिश या धीमे संगीत जैसी सुखदायक ध्वनियों का उपयोग करें।
- दिमाग को धीरे-धीरे थका देने और नींद में आसानी लाने के लिए सरल, दोहराव वाले शब्दों के खेल आज़माएं।
इन युक्तियों से आप आराम महसूस करेंगे और जल्दी सो जायेंगे!
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