व्यायाम और सही खान-पान जैसे बुनियादी जीवनशैली में बदलाव से आपको संज्ञानात्मक गिरावट को रोकने में मदद मिल सकती है। याददाश्त और एकाग्रता में सुधार के तरीके जानने के लिए आगे पढ़ें।
उम्र बढ़ने के साथ हमारे शरीर में कई बदलाव होते हैं और ऐसा ही एक बदलाव है संज्ञानात्मक क्षमताओं में कमी आना। जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, हमारे मस्तिष्क में प्राकृतिक परिवर्तन होते हैं जो स्मृति और एकाग्रता को प्रभावित कर सकते हैं। हालाँकि, अच्छी खबर यह है कि इस प्रक्रिया को धीमा करने के लिए आप कई कदम उठा सकते हैं। बुनियादी जीवनशैली में बदलाव जैसे बेहतर खाना, अच्छी नींद और तनाव न लेना कुछ ऐसे तरीके हैं जिनसे आप अपने दिमाग को तेज कर सकते हैं। ऐसी अन्य तकनीकें भी हैं जो आपको चीजों को बेहतर ढंग से याद रखने में मदद कर सकती हैं जैसे उन्हें दोहराना, उनकी कल्पना करना, या जानकारी को टुकड़ों में तोड़ना। याददाश्त और एकाग्रता में सुधार करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं।
याददाश्त और एकाग्रता क्यों क्षीण हो जाती है?
याददाश्त और एकाग्रता में सुधार के तरीके आज़माने से पहले, यह आकलन करना ज़रूरी है कि हमारी याददाश्त और एकाग्रता का क्या होता है, और वे क्यों ख़त्म हो जाती हैं। “कई कारक समय के साथ स्मृति और एकाग्रता में गिरावट में योगदान करते हैं। यह उम्र बढ़ने के कारण हो सकता है क्योंकि हमारा मस्तिष्क प्राकृतिक परिवर्तनों से गुजरता है, जिसमें न्यूरोट्रांसमीटर में गिरावट और न्यूरोप्लास्टीसिटी में कमी शामिल है, जो मस्तिष्क की नए कनेक्शन बनाने की क्षमता है, ”मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ अनु गोयल का कहना है। अल्जाइमर रोग और मनोभ्रंश जैसी कई न्यूरोडीजेनेरेटिव बीमारियाँ भी हो सकती हैं, जो स्मृति और संज्ञानात्मक कार्य को महत्वपूर्ण रूप से ख़राब कर सकती हैं।
तनाव जैसे जीवनशैली में कई बदलाव हो सकते हैं जो इन क्षमताओं को प्रभावित कर सकते हैं। याददाश्त और एकाग्रता में सुधार के तरीकों को समझने में तनाव कम करना पहला कदम है। क्रोनिक तनाव हिप्पोकैम्पस पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है, जो मस्तिष्क का वह क्षेत्र है जो स्मृति निर्माण और पुनर्प्राप्ति के लिए महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, अपर्याप्त नींद मस्तिष्क की यादों को मजबूत करने की क्षमता को बाधित करती है और संज्ञानात्मक कार्य को प्रभावित करती है। विटामिन बी12 और डी जैसे आवश्यक पोषक तत्वों की कमी वाला आहार और गतिहीन जीवन भी मस्तिष्क के स्वास्थ्य में बाधा बन सकता है।
याददाश्त और एकाग्रता बढ़ाने के उपाय
यदि आप याददाश्त और एकाग्रता में सुधार करने के तरीकों की तलाश में हैं, तो यहां कुछ बुनियादी सुझाव दिए गए हैं जिनका आप पालन कर सकते हैं। हालाँकि, याद रखें कि याददाश्त और एकाग्रता में सुधार के इन तरीकों को काम करने में समय लगता है।
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1. अच्छी नींद लें
अच्छी नींद आपकी याददाश्त और एकाग्रता को बेहतर बनाने का एक तरीका है। प्रत्येक रात कम से कम 7-9 घंटे की गुणवत्तापूर्ण नींद का लक्ष्य रखना महत्वपूर्ण है। इसके अतिरिक्त, आपको एक नियमित नींद कार्यक्रम स्थापित करना होगा और साथ ही एक आरामदायक सोने की दिनचर्या भी बनानी होगी। अमेरिका के राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान बताता है कि नींद की कमी आपकी सीखने की क्षमता को 40 प्रतिशत तक कम कर सकती है। इसमें यह भी कहा गया है कि नई यादें और जानकारी के विभिन्न टुकड़ों के बीच संबंध जो हमने दिन के दौरान एकत्र किए हैं, केवल तभी हो सकते हैं जब हम कम से कम सात से आठ घंटे सोते हैं।
2. अपने तनाव के स्तर को प्रबंधित करें
एकाग्रता और याददाश्त में सुधार करने का एक तरीका बहुत अधिक तनाव लेना बंद करना है। तनाव विभिन्न तरीकों से याददाश्त और एकाग्रता पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकता है। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में कहा गया है कि लगातार तनाव हिप्पोकैम्पस को नुकसान पहुंचा सकता है, जो मस्तिष्क का वह हिस्सा है जो स्मृति निर्माण के लिए जिम्मेदार होता है, जिससे सीखने और स्मृति निर्माण में कठिनाई होती है। सीखना स्मृति. इसमें यह भी कहा गया है कि तनाव न्यूरोनल आकृति विज्ञान में परिवर्तन ला सकता है, जो सूचना प्रसंस्करण के लिए जिम्मेदार है, और न्यूरोनल प्रसार को दबा देता है, जिसका अर्थ है तंत्रिका कोशिकाओं का गुणन। ध्यान, योग या गहरी सांस लेने जैसी विश्राम तकनीकों का अभ्यास करने से मदद मिल सकती है। इसके अलावा, आप अपने पसंदीदा शौक भी पूरा कर सकते हैं। कार्यों को प्राथमिकता देने और एक साथ कई काम करने से बचने से भी तनाव कम करने में मदद मिलेगी, जो याददाश्त और एकाग्रता में सुधार करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।
3. संतुलित आहार का पालन करें
अगर आप संतुलित भोजन नहीं करते हैं तो इसका असर आपकी याददाश्त और एकाग्रता पर भी पड़ सकता है। द्वारा प्रकाशित एक शोध पत्र राष्ट्रीय शैक्षणिक प्रेसबताता है कि 50 प्रतिशत या उससे कम भोजन की खपत आपके संज्ञानात्मक प्रदर्शन को काफी हद तक खराब कर सकती है, खासकर जब मजबूर व्यायाम और नींद की कमी के साथ जोड़ा जाता है। संतुलित आहार का सेवन करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह याददाश्त और एकाग्रता में सुधार करने के तरीकों में से एक है। फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और दुबले प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, चीनी और अस्वास्थ्यकर वसा को सीमित करें और साथ ही खूब पानी पीकर हाइड्रेटेड रहें।
4. व्यायाम
व्यायाम याददाश्त और एकाग्रता में सुधार करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट तक शारीरिक गतिविधि में भाग लेना सुनिश्चित करें। पैदल चलना, जॉगिंग, तैराकी या साइकिल चलाना जैसी गतिविधियाँ मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकती हैं। अमेरिका के रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी)बताता है कि नियमित रूप से वर्कआउट करने से आपकी याददाश्त में सुधार हो सकता है और साथ ही चिंता या अवसाद भी कम हो सकता है। इसमें कहा गया है कि नियमित शारीरिक गतिविधि संज्ञानात्मक गिरावट की दर को कम कर सकती है, और मनोभ्रंश जैसी स्थितियों के जोखिम को कम कर सकती है। इसलिए, व्यायाम करें, क्योंकि यह याददाश्त और एकाग्रता में सुधार करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।
5. सचेतनता का अभ्यास करें
माइंडफुलनेस, जिसका अर्थ है पल में मौजूद रहना, स्मृति और एकाग्रता में सुधार करने के तरीकों में से एक है। इससे याददाश्त और एकाग्रता में उल्लेखनीय वृद्धि हो सकती है। माइंडफुलनेस तकनीक, जैसे ध्यान, विकर्षणों को कम करके और ध्यान अवधि में सुधार करके मन को वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रशिक्षित करने में मदद कर सकती है। माइंडफुलनेस का अभ्यास करके, आप अपने विचारों और भावनाओं के प्रति अधिक जागरूक हो सकते हैं, जिससे आप अपने फोकस को बेहतर ढंग से नियंत्रित कर सकते हैं। तनाव को कम करने के अलावा, माइंडफुलनेस प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स और हिप्पोकैम्पस के बीच संबंध को भी मजबूत कर सकती है। ये दो मस्तिष्क क्षेत्र हैं जो स्मृति और सीखने के लिए जिम्मेदार हैं। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन मनोरोग अनुसंधानबताता है कि ध्यान जैसी माइंडफुलनेस-आधारित तनाव कटौती (एमबीएसआर) गतिविधियों का अभ्यास करने से सीखने में शामिल मस्तिष्क क्षेत्रों में ग्रे मैटर एकाग्रता में परिवर्तन हो सकता है। उपस्थित रहकर और एक कार्य में पूरी तरह से संलग्न होकर, आप जानकारी को एन्कोड करने और पुनः प्राप्त करने की अपनी क्षमता में सुधार कर सकते हैं।
6. कोई नया कौशल सीखें
एक नया कौशल चुनना और उसका अभ्यास करना याददाश्त और एकाग्रता में सुधार करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। जब आप कुछ नया सीखने के लिए अपने मस्तिष्क का उपयोग करते हैं, तो आपका मस्तिष्क नए तंत्रिका संबंध बनाता है। यह, बदले में, जो सिखाया जा रहा है उसके अनुसार अनुकूलन और परिवर्तन करने की मस्तिष्क की क्षमता को उत्तेजित करता है। यह तंत्रिका कनेक्शन को मजबूत करने और स्मृति सहित आपके समग्र संज्ञानात्मक कार्य को बेहतर बनाने में मदद करता है। कुछ नया सीखने से न्यूरोजेनेसिस की प्रक्रिया शुरू होती है, जो नई मस्तिष्क कोशिकाओं की वृद्धि है, विशेष रूप से हिप्पोकैम्पस में, जो स्मृति और सीखने के लिए महत्वपूर्ण क्षेत्र है। यह आपके मस्तिष्क को अधिक लचीला और अनुकूलनीय बनने में मदद करता है, जिससे नई जानकारी सीखना और याद रखना आसान हो जाता है। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन नवप्रवर्तन और बुढ़ापाबताता है कि विभिन्न प्रकार के नए और कठिन वास्तविक दुनिया के कौशल सीखने से संज्ञानात्मक क्षमताओं में सुधार हो सकता है, जैसे कि कार्यशील स्मृति और संज्ञानात्मक नियंत्रण, साथ ही कार्यात्मक स्वतंत्रता। इसलिए, यदि आप अपनी याददाश्त और एकाग्रता को बेहतर बनाने के तरीकों की तलाश कर रहे हैं तो कोई नया शौक या भाषा चुनना एक अच्छी शुरुआत होगी।
7. जो सीखा है उसे दोहराएँ
आप जो सीखते हैं उसे दोहराना याददाश्त और एकाग्रता में सुधार करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। किसी भी जानकारी को सुनने के बाद उसे याद रखने के लिए उसे अपने दिमाग में दोहराना बहुत जरूरी है। आप जानकारी को ज़ोर से दोहरा भी सकते हैं, या उसे लिख भी सकते हैं। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन मानव तंत्रिका विज्ञान में फ्रंटियर्सकहा गया है कि दोहराव से सीखने से स्मृति प्रदर्शन में वृद्धि हो सकती है और ऐसी जानकारी को लंबे समय तक बनाए रखा जा सकता है। आप किसी अन्य को जानकारी दोबारा भी बता सकते हैं, या स्वयं से प्रश्नोत्तरी कर सकते हैं। इससे रिटेंशन में भी मदद मिल सकती है.
8. छोटी-मोटी जानकारी
याददाश्त और एकाग्रता में सुधार करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है जानकारी को छोटे-छोटे टुकड़ों में तोड़ना, जिन्हें आसानी से याद रखा जा सके। इससे आपको इसे अच्छे से याद रखने में मदद मिलेगी. चंकिंग एक मेमोरी तकनीक है जिसमें जानकारी को छोटे, अधिक प्रबंधनीय टुकड़ों में तोड़ना शामिल है। जानकारी को समूहीकृत करने से याद रखना और स्मरण करना आसान हो जाता है। इससे आपको अपने दिमाग में जानकारी को अधिक सार्थक तरीके से व्यवस्थित करने में मदद मिलती है। इस तरह, आपकी मेमोरी में जानकारी को संसाधित करना और संग्रहीत करना आसान हो जाता है। जानकारी को टुकड़ों में समूहित करने से आपके मस्तिष्क को अल्पकालिक स्मृति में अधिक जानकारी संग्रहीत करने में मदद मिलती है। चंकिंग से दीर्घकालिक स्मृति से जानकारी प्राप्त करना भी आसान हो सकता है। में प्रकाशित एक अध्ययन प्रायोगिक मनोविज्ञान जर्नल: सीखना, स्मृति और अनुभूतिबताता है कि जानकारी को टुकड़ों में विभाजित करने से कार्यशील मेमोरी पर भार कम हो जाता है, और आपको चीज़ों को आसानी से याद रखने में मदद मिल सकती है।
9. एसोसिएशन और विज़ुअलाइज़ेशन
जानकारी को स्पष्ट और यादगार ढंग से देखना स्मृति और एकाग्रता को बेहतर बनाने के तरीकों में से एक है। आपको जो याद रखना है उसकी एक मानसिक छवि बनाएं। नई जानकारी को मौजूदा ज्ञान से जोड़ने से भी मदद मिल सकती है। आप जो याद रखना चाहते हैं उसकी मानसिक छवियां बनाएं। जर्नल में प्रकाशित इस अध्ययन में कहा गया है कि दो वस्तुओं को एक साथ देखने से सहयोगी स्मृति मजबूत होती है सीखना स्मृति. इसमें यह भी कहा गया है कि सफल विज़ुअलाइज़ेशन हिप्पोकैम्पस को भी प्रभावित कर सकता है, जो यादों के एन्कोडिंग और समेकन दोनों में गंभीर रूप से शामिल है। इसीलिए एसोसिएशन और विज़ुअलाइज़ेशन स्मृति और एकाग्रता में सुधार के शीर्ष तरीके हैं।
10. कोई जंक फूड नहीं
अच्छा भोजन करना आपकी याददाश्त और एकाग्रता को बेहतर बनाने का एक तरीका है। में प्रकाशित एक अध्ययन पोषण के यूरोपीय जर्नलबताता है कि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों के सेवन से उम्र से संबंधित संज्ञानात्मक गिरावट बढ़ सकती है। सुनिश्चित करें कि आप प्रोसेस्ड और जंक फूड से दूर रह रहे हैं। जंक फूड में अक्सर अस्वास्थ्यकर वसा के साथ-साथ चीनी और प्रसंस्कृत सामग्री की मात्रा अधिक होती है। यह स्मृति और संज्ञानात्मक कार्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। जंक फूड के अत्यधिक सेवन से मस्तिष्क सहित शरीर में पुरानी सूजन हो सकती है। यह सूजन, बदले में, मस्तिष्क कोशिकाओं के साथ-साथ संज्ञानात्मक कार्य को भी प्रभावित कर सकती है। चीनीयुक्त खाद्य पदार्थों के साथ-साथ पेय पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि और गिरावट का कारण बन सकते हैं। ये उतार-चढ़ाव मूड, ऊर्जा स्तर और स्मृति सहित संज्ञानात्मक कार्य को प्रभावित कर सकते हैं। इसलिए, जंक फूड को ना कहना याददाश्त और एकाग्रता में सुधार करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।
ले लेना
क्या आप अपनी याददाश्त और एकाग्रता को बेहतर बनाने के तरीके खोज रहे हैं? फिर अपनी बुनियादी जीवनशैली की आदतों का ख्याल रखें। यह सुनिश्चित करके कि आप कम तनाव ले रहे हैं, अधिक सक्रिय हैं, सही भोजन कर रहे हैं और अच्छी नींद ले रहे हैं, आप अपनी याददाश्त और एकाग्रता में सुधार कर सकते हैं। कई मानसिक अभ्यास जैसे कि जानकारी को विभाजित करना, कल्पना करना और दोहराना स्मृति और एकाग्रता में सुधार करने के अन्य तरीके हैं।
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