तेजी से वजन घटाने के लिए 10 तरह की वॉकिंग

वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए पैदल चलना एक शानदार तरीका है! हालाँकि, यदि आप अपनी नियमित पैदल चलने की दिनचर्या से ऊब चुके हैं और महत्वपूर्ण बदलाव नहीं देख रहे हैं, तो यह कुछ नया करने का समय हो सकता है – पैदल चलना लेकिन अलग-अलग तरीकों से! विभिन्न प्रकार की वॉकिंग, जैसे पावर वॉकिंग, इंटरवल वॉकिंग या नॉर्डिक वॉकिंग, प्रत्येक टेबल पर अद्वितीय लाभ लाती है। इतना ही नहीं बल्कि आप सीढ़ियों पर या फिर पीछे की ओर चलने की भी कोशिश कर सकते हैं। इसे थोड़ा सा बदलने से आपके मेटाबोलिज्म को बढ़ावा देने और अधिक वसा जलाने में मदद मिल सकती है, जिससे वजन घटाने में मदद मिलेगी। विविधताएँ जोड़ने से आपकी सैर अधिक रोमांचक और प्रभावी बन सकती है। इसलिए, अपनी पैदल चलने की दिनचर्या को थोड़ा सा मोड़ देकर संशोधित करें।

चलने के प्रकार

वजन कम करने और अन्य स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए यहां चलने के 10 अलग-अलग तरीके दिए गए हैं:

1. शक्ति से चलना

पावर वॉकिंग या स्पीड वॉकिंग, चलने का एक उन्नत रूप है जिसमें सामान्य से अधिक तेज गति से चलना शामिल है, आमतौर पर 7 से 9 किमी/घंटा (4.3 से 5.5 मील प्रति घंटे) के बीच। इस प्रकार की पैदल चाल नियमित चलने की तुलना में अधिक मांसपेशियों का उपयोग करती है, आपकी हृदय गति को बढ़ाती है और कैलोरी बर्न को बढ़ाती है। जर्नल द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन आर्टेरियोस्क्लेरोसिस, थ्रोम्बोसिस और संवहनी जीव विज्ञान रिपोर्ट है कि पावर वॉकिंग न केवल वजन घटाने के लिए अच्छा है बल्कि उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल और मधुमेह के खतरे को कम करने में भी मदद करता है। जब इसे नियमित रूप से किया जाता है, तो यह आपके जोड़ों के स्वास्थ्य में भी सुधार कर सकता है।

2. तेज चलना

तेज गति से चलना पैदल चलने का एक और प्रभावी संस्करण है। यह बिजली से चलने की तुलना में थोड़ा धीमा है लेकिन फिर भी सामान्य टहलने की तुलना में तेज़ है। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, यह कम प्रभाव वाला एरोबिक व्यायाम ऊर्जा बढ़ाने, कैलोरी जलाने और वजन घटाने, विशेष रूप से पेट की चर्बी कम करने में मदद करता है। व्यायाम पोषण और जैव रसायन जर्नल. बर्न की गई कैलोरी की वास्तविक संख्या आपके वजन, गति और चलने में बिताए गए कुल समय पर निर्भर करती है। एक औसत व्यक्ति 33 किलोमीटर प्रति घंटा (किलोमीटर प्रति घंटा) की गति से चलता है। तेज चाल के मामले में, यदि आपका वजन 55 किलो है और आप 4 किलोमीटर प्रति घंटे की गति से चल रहे हैं, तो आप औसतन एक घंटे में 165 कैलोरी जला सकते हैं।

3. 8-आकार का चलना

8-आकार के चलने में आकृति-आठ पैटर्न में चलना शामिल है, चाहे वह बड़े खुले स्थान में हो या कमरे जैसे छोटे क्षेत्र में। एक फ्लैट नंबर आठ की कल्पना करें और इसके घुमावों और लूपों के साथ चलें, प्रत्येक मोड़ के साथ अपने शरीर को थोड़ा मोड़ें। 2018 के एक अध्ययन के अनुसार शारीरिक शिक्षा, खेल और स्वास्थ्य के अंतर्राष्ट्रीय जर्नलयह तकनीक, जिसे इन्फिनिटी वॉकिंग या सिद्ध वॉकिंग के रूप में भी जाना जाता है, एक प्रभावी पूर्ण-शरीर कसरत है जो वजन घटाने को बढ़ावा देती है, जोड़ों के लचीलेपन को बढ़ाती है, और दिशा में निरंतर परिवर्तन के कारण मांसपेशियों को मजबूत करती है।

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4. उल्टा चलना (पीछे की ओर चलना)

उल्टा चलना, या पीछे की ओर चलना, आगे की ओर चलने की तुलना में अद्वितीय लाभ प्रदान करता है। यह पीठ के निचले हिस्से और हैमस्ट्रिंग सहित विभिन्न मांसपेशी समूहों को शामिल करता है, जो नियमित चलने के दौरान कम सक्रिय होते हैं। में प्रकाशित एक अध्ययन इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन पाया गया कि उल्टा चलना और दौड़ना उत्कृष्ट कार्डियो व्यायाम हैं, जिससे वजन घटाने और शरीर की संरचना में उल्लेखनीय सुधार होता है। इसके अतिरिक्त, यह कम प्रभाव वाली गतिविधि घुटने के पुनर्वास के लिए फायदेमंद हो सकती है क्योंकि इससे घुटने के जोड़ पर न्यूनतम तनाव पड़ता है।

5. अंतराल पर चलना

इंटरवल वॉकिंग में उच्च-तीव्रता वाली चलने की अवधि और कम-तीव्रता वाली पुनर्प्राप्ति अवधि के बीच बारी-बारी से चलना शामिल है। उदाहरण के लिए, आप एक मिनट तक तेज चल सकते हैं और फिर दो मिनट तक मध्यम गति से चल सकते हैं। इस प्रकार का चलना उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) की नकल करता है और वजन घटाने के लिए अत्यधिक प्रभावी हो सकता है। वैकल्पिक तीव्रता चयापचय को बढ़ावा देने, कैलोरी बर्न बढ़ाने और हृदय संबंधी फिटनेस में सुधार करने में मदद करती है। याद रखें, अंतराल पर चलने वाले वर्कआउट चुनौतीपूर्ण होते हैं, इसलिए इसे अन्य व्यायामों के साथ मिलाना बेहतर है।

6. झुककर चलना

झुककर चलना, जैसे सीढ़ियाँ चढ़ना या ट्रेडमिल पर झुककर चलना, आपके वर्कआउट की तीव्रता को बढ़ाने और कई मांसपेशी समूहों को शामिल करने का एक प्रभावी तरीका है। यह निचले शरीर, विशेष रूप से ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स और पिंडलियों को लक्षित करने में मदद करता है, जिससे निचले शरीर को कसरत मिलती है। झुकी हुई सतहों पर चलने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला अतिरिक्त प्रतिरोध अधिक कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है और हृदय प्रणाली को मजबूत कर सकता है। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार बायोमैकेनिक्स जर्नल पाया गया कि 5 प्रतिशत झुकी हुई सतह पर चलने से सामान्य चलने की तुलना में 17 प्रतिशत अधिक कैलोरी जलती है, और 10 प्रतिशत झुकाव पर 32 प्रतिशत अधिक कैलोरी जलती है।

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7. रेस वॉकिंग

रेस वॉकिंग, चलने के सबसे चुनौतीपूर्ण रूपों में से एक है जिसके लिए एक विशिष्ट तकनीक की आवश्यकता होती है – एक पैर हमेशा जमीन के संपर्क में रहना चाहिए, और अग्रणी पैर को जमीन से टकराने के क्षण से सीधा होना चाहिए जब तक कि वह ऊर्ध्वाधर स्थिति में न आ जाए। यह तकनीक रेस वॉकिंग को अत्यधिक प्रभावी कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट बनाती है जो कैलोरी जलाती है और सहनशक्ति का निर्माण करती है। यह आसन और सहनशक्ति में भी सुधार करता है। हालाँकि तकनीक में महारत हासिल करने के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है, रेस वॉकिंग समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका हो सकता है।

8. वजन लेकर चलना

वजन के साथ चलने में आपके चलने के दौरान अतिरिक्त वजन, जैसे हाथ का वजन (डम्बल) या टखने का वजन, शामिल होता है। यह अतिरिक्त प्रतिरोध आपके वर्कआउट की तीव्रता को बढ़ाता है, जिससे अधिक कैलोरी बर्न होती है और मांसपेशियों की टोनिंग होती है। हालांकि यह जोड़ों की ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाने में मदद कर सकता है और हड्डियों के घनत्व को भी बढ़ा सकता है, सुनिश्चित करें कि दबाव बहुत अधिक न हो, जिससे चोट लग सकती है।

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9. चुपचाप चलना

साइलेंट वॉकिंग, जैसा कि नाम से पता चलता है, इसमें बिना किसी विकर्षण के चलना शामिल है, जैसे संगीत या पॉडकास्ट सुनना। यह एक वायरल टिकटॉक ट्रेंड है जो माइंडफुलनेस को प्रोत्साहित करता है और आपको अपने परिवेश और खुद से अधिक गहराई से जुड़ने की अनुमति देता है। अपनी सांस और गति पर ध्यान केंद्रित करके, मौन चलने से मानसिक स्पष्टता में सुधार हो सकता है, तनाव कम हो सकता है और भावनात्मक कल्याण को बढ़ावा मिल सकता है। द्वारा 2022 में प्रकाशित एक अध्ययन विज्ञान दैनिकपाया गया कि प्रकृति में एक घंटे की सैर से तनाव संबंधी मस्तिष्क गतिविधि कम हो गई। यह भी पाया गया कि प्रकृति में बिताया गया समय ध्यान बहाल करता है और उच्च रक्तचाप के स्तर को कम करता है।

10. नॉर्डिक घूमना

नॉर्डिक वॉकिंग में चलने में सहायता के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए डंडों का उपयोग करना शामिल है। यह तकनीक ऊपरी शरीर को संलग्न करती है, क्योंकि डंडे अतिरिक्त सहायता प्रदान करते हैं और आपको अपनी बाहों, कंधों और कोर का उपयोग करने के लिए मजबूर करते हैं। के अनुसार प्रेवेंटिव मेडिसिन का अमेरिकन जर्नलनॉर्डिक वॉकिंग पारंपरिक वॉकिंग की तुलना में 20 प्रतिशत अधिक कैलोरी जला सकती है। यह हृदय संबंधी फिटनेस में भी सुधार करता है और शरीर की समग्र शक्ति को बढ़ाता है। जब इसे नियमित रूप से किया जाता है, तो यह दौड़ने या जॉगिंग की तुलना में जोड़ों पर प्रभाव को कम कर देता है, जिससे यह संयुक्त चिंताओं वाले लोगों या चोट से उबरने वाले लोगों के लिए कम प्रभाव वाला विकल्प बन जाता है।

इन नए प्रकार के चलने को अपनी दिनचर्या में शामिल करें और अपने वजन में अंतर देखें!

पैदल चलने के फायदे

• पैदल चलना रक्त प्रवाह में सुधार करके और हृदय रोगों के खतरे को कम करके हृदय की कार्यक्षमता और परिसंचरण को बढ़ाता है।
• यह कैलोरी जलाने और शरीर की चर्बी कम करने में मदद करता है, वजन प्रबंधन में मदद करता है और मोटापे के खतरे को कम करता है।
• यह समग्र शक्ति और लचीलेपन को बढ़ाता है, बेहतर शारीरिक फिटनेस और मुद्रा में योगदान देता है।
• यह तनाव को कम करता है और एंडोर्फिन और अन्य अच्छा महसूस कराने वाले रसायनों के स्राव को ट्रिगर करके मूड को बेहतर बनाता है।
• यह नियमित मल त्याग को बढ़ावा देता है, जो पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करता है और कब्ज को रोकता है।
• यह आपको तेजी से सोने में मदद करता है और सोने से पहले शरीर और दिमाग को आराम देकर गहरे आराम का आनंद लेता है।
• यह गतिशीलता बढ़ाता है और कठोरता को कम करता है, जिससे जोड़ अधिक लचीले हो जाते हैं और दर्द की संभावना कम हो जाती है।

चलते समय ध्यान रखने योग्य टिप्स

• चलना शुरू करने से पहले हमेशा वार्मअप करें।
• रात को घूमने की बजाय सुबह-सुबह टहलने जाएं।
• सीधे रुख और आरामदायक कंधों के साथ अच्छी मुद्रा बनाए रखें।
• आरामदायक, सहायक जूते पहनें।
• टहलने से पहले और बाद में हाइड्रेटेड रहें।
• गिरने और चोट लगने के जोखिम को कम करने के लिए पैदल यात्रियों के अनुकूल मार्ग चुनें।
• उचित चलने की तकनीक का उपयोग करें, जिसमें प्राकृतिक रूप से हाथ हिलाना और अधिक चलने (लंबे कदम उठाने) से बचना शामिल है।

चलने से किसे बचना चाहिए?

• गंभीर जोड़ों के दर्द या चलने-फिरने की समस्या वाले लोग।
• गंभीर हृदय संबंधी स्वास्थ्य समस्याओं वाले व्यक्ति।
• यदि आप हाल ही में हुई सर्जरी या चोट से उबर रहे हैं तो पैदल चलने से बचें।
• यदि आप सीने में दर्द या चक्कर आने जैसे तीव्र लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं।

सुनिश्चित करें कि आप चलते समय चोट के जोखिम को कम करने के लिए इन सुझावों का पालन करें!