10 ऊपरी शरीर शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास आपको कोशिश करनी चाहिए

क्या आपने कभी देखा है कि आपका ऊपरी शरीर कैसे कमजोर महसूस करता है? चाहे वह भारी वस्तुओं को उठा रहा हो या रोजमर्रा के कार्यों का प्रदर्शन कर रहा हो, कमजोर ऊपरी शरीर की मांसपेशियां आपके लिए चीजों को कठिन बना सकती हैं। लेकिन चिंता न करें – ऊपरी शरीर की शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास पर ध्यान देने से चीजों को मोड़ने में मदद मिल सकती है। जबकि कोशिश करने के लिए बहुत सारे अभ्यास हैं, शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करने से वास्तव में एक अंतर हो सकता है। यह मांसपेशियों का निर्माण करता है, धीरज को बढ़ाता है, मुद्रा में सुधार करता है, और यहां तक ​​कि हड्डी के घनत्व को बढ़ाता है। लगातार प्रशिक्षण के साथ, आप दैनिक गतिविधियों को करके मजबूत और अधिक आत्मविश्वास महसूस कर सकते हैं। इसके अलावा, यह आपकी काया में सुधार करता है और वजन घटाने में भी मदद कर सकता है।

शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास के लाभ

शक्ति प्रशिक्षण शारीरिक व्यायाम का एक रूप है जो प्रतिरोध या वजन प्रशिक्षण अभ्यास के माध्यम से मांसपेशियों की ताकत और धीरज के निर्माण और विकास पर केंद्रित है। यह हड्डी के घनत्व में भी सुधार करता है, मनोदशा और अनुभूति में सुधार करता है, और आपको ऊर्जावान रखता है। ऊपरी शरीर के लिए शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास करना कंधे, हथियार, छाती और पीठ जैसे प्रमुख क्षेत्रों को लक्षित कर सकता है, समग्र ताकत बढ़ा सकता है। जब नियमित रूप से प्रदर्शन किया जाता है, तो शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास मांसपेशियों के टोनिंग और वसा हानि में मदद कर सकते हैं।

10 ऊपरी शरीर शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास

यहाँ सभी शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास हैं जो आपको ऊपरी शरीर की ताकत और फिटनेस बनाने के लिए करने की आवश्यकता है:

1। ओवरहेड प्रेस

ओवरहेड प्रेस एक महान शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम है जो आपके कंधों, हथियारों और ऊपरी छाती को मजबूत करता है। यहां बताया गया है कि इसे कैसे किया जाए:

• एक डम्बल या बारबेल को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें।
• अपने सिर पर सीधे वजन दबाएं।
• इसे वापस कंधे की ऊंचाई तक नीचे करें।

2। बाइसेप कर्ल

BICEP कर्ल आपकी ऊपरी बाहों में मांसपेशियों के निर्माण के लिए सरल लेकिन प्रभावी शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास हैं। यहां बताया गया है कि इसे कैसे किया जाए:

• अपनी हथेलियों के साथ प्रत्येक हाथ में एक डम्बल को आगे की ओर पकड़ें।
• अपनी कोहनी अपने शरीर के करीब रखें और धीरे -धीरे अपने कंधों की ओर वजन को ऊपर की ओर कर्ल करें।
• नियंत्रण के साथ वजन कम करें।

3। ट्राइसेप्स किकबैक

यह आंदोलन ट्राइसेप पर काम करता है और हथियारों और कंधों को टोन करने में मदद करता है। यहां बताया गया है कि इसे कैसे किया जाए:

• एक हाथ में एक डम्बल पकड़ो, अपने घुटनों के साथ थोड़ा झुक कर आगे झुकें, और अपनी पीठ को सपाट रखें।
• अपनी कोहनी को 90-डिग्री के कोण पर मोड़ें, फिर अपने पीछे अपनी बांह का विस्तार करें।
• शुरुआती स्थिति में लौटें और दोहराएं।

4। बेंच डिप्स

बेंच डिप्स सबसे अच्छी शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों में से एक है जो आपके ट्राइसेप्स, छाती और कंधों को लक्षित करता है। यह हाथ की ताकत बनाने और कंधे की स्थिरता में सुधार करने में भी मदद करता है। यहां बताया गया है कि इसे कैसे किया जाए:

• एक बेंच पर बैठें और अपने हाथों को अपने बगल में किनारे पर रखें।
• अपने कूल्हों को आगे की ओर स्लाइड करें और अपनी कोहनी को झुककर अपने शरीर को कम करें।
• अपनी बाहों का उपयोग करके शुरुआती स्थिति तक वापस धकेलें।

5। प्रतिरोध बैंड अलग

यह आपकी ऊपरी पीठ और कंधों को लक्षित करता है, जो मुद्रा और शक्ति में सुधार करता है। यहां बताया गया है कि इसे कैसे किया जाए:

• अपनी छाती के सामने दोनों हाथों में एक प्रतिरोध बैंड पकड़ो।
• अपनी बाहों को पक्षों तक खींचकर बैंड को बाहर निकालें।
• अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।
• धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।

6। डेडलिफ्ट

हालांकि डेडलिफ्ट्स मुख्य रूप से निचले शरीर को लक्षित करते हैं, यह शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम भी पीछे और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों, विशेष रूप से जाल और लैट्स को मजबूत करता है। यहां बताया गया है कि इसे कैसे किया जाए:

• एक बारबेल या डम्बल पकड़े हुए, अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ।
• अपने कूल्हों और घुटनों पर झुकें, अपनी पीठ को सीधे रखते हुए फर्श की ओर वजन कम करें।
• शुरुआती स्थिति में लौटें और दोहराएं।

7। पुल-अप

पुल-अप सबसे प्रभावी ऊपरी-शरीर अभ्यासों में से एक है, जो पीठ और हथियारों पर ध्यान केंद्रित करता है। यहां बताया गया है कि इसे कैसे किया जाए:

• अपनी हथेलियों के साथ एक पुल-अप बार पकड़ो और आप से दूर और अपनी बाहों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा।
• पूरी तरह से विस्तारित अपनी बाहों के साथ लटकाएं।
• अपने शरीर को तब तक ऊपर खींचें जब तक कि आपकी ठोड़ी बार के ऊपर न हो जाए।
• अपने आप को धीरे -धीरे नीचे नीचे करें।

8। तख़्त उठो

यह अभ्यास आपके कंधे की स्थिरता और ताकत में सुधार करते हुए आपके कोर को संलग्न करता है। यहां बताया गया है कि इसे कैसे किया जाए:

• अपने शरीर को सीधे सिर से पैर तक रखकर एक प्रकोष्ठ तख़्त की स्थिति में शुरू करें।
• फर्श से एक हाथ उठाएं और इसे अपने सामने बढ़ाएं, इसे एक पल के लिए पकड़ें, और फिर इसे जमीन पर लौटें।
• दूसरे हाथ से दोहराएं।

9। बेंट आर्म लेटरल उठता है

यह कंधे की मांसपेशियों और कोर को मजबूत करने के लिए महान शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों में से एक है। यहां बताया गया है कि इसे कैसे किया जाए:

• प्रत्येक हाथ में कोहनी के साथ प्रत्येक हाथ में एक डम्बल को 90 डिग्री पर झुकें।
• जब तक वे जमीन के समानांतर न हों, तब तक अपनी बाहों को पक्षों में उठाएं।
• अपनी बाहों को धीरे से नीचे करें।

10। केटलबेल स्विंग

केटलबेल स्विंग एक गतिशील व्यायाम है जो पूरे ऊपरी शरीर को काम करता है, जिसमें कंधे, पीठ और हथियार शामिल हैं। यहां बताया गया है कि इसे कैसे किया जाए:

• दोनों हाथों से केटलबेल को पकड़कर शुरू करें, अपने पैरों के साथ कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा।
• अपने पैरों के बीच केटलबेल को वापस स्विंग करें।
• और फिर, इसे अपने कूल्हों का उपयोग करके कंधे की ऊंचाई के लिए आगे स्विंग करें।
• केटलबेल को वापस नीचे लौटाएं और दोहराएं।

शक्ति प्रशिक्षण से बचने के लिए किसे से बचना चाहिए?

जबकि शक्ति प्रशिक्षण उन लोगों के लिए फायदेमंद है जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, वजन कम करते हैं, और अपने शरीर को मजबूत करते हैं, यह सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। यहाँ कौन सतर्क होना चाहिए:

• जिनके पास उच्च रक्तचाप या उच्च रक्तचाप है।
• जो लोग सीने में दर्द या दिल के दौरे के अन्य लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं।
• जिनके पास कोई चोट है, जिनमें मांसपेशियों में तनाव या संयुक्त चोट शामिल है।
• हल्के वजन और नियंत्रित आंदोलन बच्चों के लिए सबसे अच्छे हैं, लेकिन अपने बच्चे को अकेले प्रशिक्षित करने दें।
• शक्ति प्रशिक्षण करते समय 50 से अधिक लोगों को अधिक सावधान रहना चाहिए।

तो, सुनिश्चित करें कि आप इन शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों को रोजाना करते हैं लेकिन सतर्क रहें!