मांसपेशियों को बढ़ाने और वजन कम करने के लिए 10 वेट प्लेट व्यायाम

यदि आपके घर में वेट प्लेट पड़ी हुई है, तो आपके पास पहले से ही जिम उपकरणों के सबसे बहुमुखी टुकड़ों में से एक है। वेट प्लेटें सिर्फ बारबेल्स के लिए नहीं हैं, बल्कि इनका उपयोग ताकत बनाने, गतिशीलता में सुधार करने और कैलोरी जलाने के लिए किया जा सकता है। श्रेष्ठ भाग? वे लगभग कोई जगह नहीं लेते हैं और शुरुआती और उन्नत फिटनेस प्रेमियों दोनों के लिए काम करते हैं। चाहे आप 5 किलो, 10 किलो, या 20 किलो की प्लेट चुनें, सही प्लेट व्यायाम आपकी मांसपेशियों को चुनौती दे सकता है और आपके वजन घटाने के लक्ष्यों का समर्थन कर सकता है। पैरों और कंधों से लेकर आपके कोर और बाजुओं तक, ये सरल प्लेट व्यायाम आसानी से पूरे शरीर की कसरत में बदल सकते हैं जिन्हें आप घर पर कभी भी कर सकते हैं।

व्यायाम आप वेट प्लेट के साथ कर सकते हैं

आपके वजन घटाने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लक्ष्य तक पहुंचने के लिए यहां 10 सर्वश्रेष्ठ वेट प्लेट व्यायाम दिए गए हैं:

1. प्लेट पुश-अप्स

अतिरिक्त वजन शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत बढ़ाता है और छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को अधिक गहराई से सक्रिय करता है। मांसपेशियों के लाभ और कैलोरी बर्न के लिए बढ़िया। इसे कैसे करें:

• प्लेट को अपनी ऊपरी पीठ पर रखें।
• हाथों को कंधों के नीचे रखते हुए पुश-अप स्थिति में आ जाएं।
• अपनी छाती को फर्श की ओर नीचे करें।
• प्रारंभिक स्थिति में वापस पुश करें।
• पूरे समय अपने कोर को टाइट रखें।

2. ओवरहेड लंज

फिटनेस विशेषज्ञ यश अग्रवाल कहते हैं, “यह व्यायाम संतुलन में सुधार करते हुए पैरों, ग्लूट्स और कोर को मजबूत बनाता है।” ओवरहेड होल्ड कंधे की स्थिरता को बढ़ाता है और अधिक कैलोरी जलाता है। इसे कैसे करें:

• हाथों को सीधा रखते हुए एक प्लेट को सिर के ऊपर से पकड़ें।
• एक गहरी छलांग में आगे बढ़ें।
• खड़े होने के लिए वापस धकेलें।
• वैकल्पिक पैर.
• झुकाव से बचने के लिए अपने कोर को स्थिर रखें।

3. सामने का कंधा ऊपर उठाना

यह सामने के डेल्टोइड्स को लक्षित करता है, जिससे मजबूत, सुडौल कंधे बनाने में मदद मिलती है। दरअसल, यह कंधे की गतिशीलता में भी सुधार करता है। इसे कैसे करें:

• प्लेट को दोनों हाथों से अपनी जाँघों के सामने पकड़ें।
• इसे कंधे की ऊंचाई तक उठाएं।
• धीरे-धीरे कम करें.
• अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखें।
• नियंत्रण के साथ दोहराएँ.

4. ब्रिज पुलोवर

यह ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, ऊपरी पीठ और लैट्स को मजबूत करता है। मांसपेशियों के लाभ और वसा हानि के लिए एक बेहतरीन कॉम्बो कदम। इसे कैसे करें:

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने कूल्हों को पुल की तरह उठाएं।
• प्लेट को अपनी छाती के ऊपर रखें।
• इसे अपने सिर के पीछे एक धीमी चाप में नीचे करें।
• इसे वापस ऊपर लाओ.
• कूल्हे की ऊंचाई बनाए रखें.

5. हेलो

अग्रवाल बताते हैं, “यह कंधे की गतिशीलता में सुधार करता है, ऊपरी शरीर को मजबूत करता है और कोर स्थिरता को चुनौती देता है।” इसे कैसे करें:

• प्लेट को छाती के स्तर पर पकड़ें।
• नियंत्रित गति में इसे अपने सिर के चारों ओर घुमाएँ।
• विपरीत दिशा में दोहराएँ.
• अपने कोर को टाइट रखें.
• स्थिर श्वास बनाए रखें.

6. चेस्ट स्क्वीज़ प्रेस

यह छाती की मांसपेशियों को तीव्रता से संलग्न करता है और मशीनों के बिना शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत में सुधार करता है। इसे कैसे करें:

• सीधे खड़े हो जाएं और प्लेट को दोनों हथेलियों के बीच में पकड़ लें।
• अपनी भुजाओं को आगे की ओर धकेलते हुए इसे मजबूती से निचोड़ें।
• इसे वापस अपनी छाती पर खींच लें।
• पूरे समय तनाव बनाए रखें.
• धीरे-धीरे दोहराएँ.

7. स्क्वाट प्रेस

अग्रवाल कहते हैं, “यह व्यायाम पूरे शरीर का व्यायाम है जो कैलोरी बर्न को बढ़ावा देते हुए पैरों, ग्लूट्स, कोर और कंधों का निर्माण करता है।” इसे कैसे करें:

• प्लेट को छाती की ऊंचाई पर पकड़ें।
• अपने कूल्हों को पीछे करके बैठ जाएँ।
• खड़े हो जाएं और प्लेट को ऊपर की ओर दबाएं।
• इसे वापस छाती की ऊंचाई तक कम करें।
• स्थिर श्वास के साथ दोहराएँ।

8. पार्श्व मोड़

यह तिरछेपन को लक्षित करता है, आपकी कमर को मजबूत करता है, और कोर स्थिरता में सुधार करने में मदद करता है। इसे कैसे करें:

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• प्लेट को एक हाथ से अपने बगल में पकड़ें।
• विपरीत दिशा में झुकें.
• खड़े होकर लौटें.
• पक्ष बदलें.
• धीरे-धीरे आगे बढ़ें और सीधे रहें।

9. ओवरहेड प्रेस

यह व्यायाम कंधों, ऊपरी छाती और भुजाओं को मजबूत बनाता है, जिससे यह शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत अच्छा है। इसे कैसे करें:

• प्लेट को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें।
• इसे सीधे ऊपर की ओर धकेलें।
• नियंत्रण के साथ कम करें.
• सीधे बेठौ।
• प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ.

10. ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

यह ट्राइसेप्स को आकार देता है और मजबूत बनाता है, बांह की परिभाषा में सुधार करता है, और धक्का देने की शक्ति को बढ़ाता है। इसे कैसे करें:

• प्लेट को ऊपर की ओर पकड़ें.
• इसे अपने सिर के पीछे नीचे करने के लिए अपनी कोहनियों को मोड़ें।
• थोड़ा पीछे बढ़ो.
• कोहनियों को पास रखें.
• धीरे-धीरे दोहराएँ.

आप इन प्लेट व्यायामों से घर पर ही वजन कम कर सकते हैं और मांसपेशियाँ बढ़ा सकते हैं!