सर्दियों के दौरान वरिष्ठ नागरिकों के लिए अकड़न से छुटकारा पाने के लिए 10 योगाभ्यास

सर्द सर्दियों के महीने अक्सर सर्द सुबहों के अलावा और भी बहुत कुछ लेकर आते हैं; कई वरिष्ठ नागरिकों को अकड़न, जोड़ों में दर्द, धीमी गति और लचीलेपन में कमी का अनुभव होता है। जैसे-जैसे तापमान गिरता है, मांसपेशियां स्वाभाविक रूप से कड़ी हो जाती हैं, जिससे रोजमर्रा के काम थोड़े कठिन हो जाते हैं। यहीं पर कुछ योगाभ्यास चलन में आते हैं। यह सिर्फ शरीर को खींचता नहीं है; यह दिमाग को शांत करने, रक्त परिसंचरण में सुधार और गतिशीलता में सुधार करने में मदद करता है।

पुराने दर्द और जकड़न में योग कैसे मदद करता है?

योग सरल मुद्राओं, सचेतन श्वास और धीमी गति को जोड़ता है जो तंग मांसपेशियों को ढीला करने, असुविधा को कम करने और जोड़ों को स्वतंत्र रूप से चलने में मदद करता है। नियमित अभ्यास से चोट लगने का खतरा भी कम हो जाता है और ताकत, संतुलन और स्थिरता बनाए रखने में मदद मिलती है। योग अभ्यासकर्ता शाइनी नारंग के अनुसार, लगातार अभ्यास से सर्दियों के दौरान मूड भी अच्छा हो सकता है, खासकर जब लोग सुस्ती या उदास महसूस करते हैं। प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाली उचित योग प्रथाओं के साथ, वरिष्ठ नागरिक पूरे सर्दियों में सक्रिय, आराम से और दर्द मुक्त रह सकते हैं।

10 योगाभ्यास वरिष्ठ नागरिकों को सर्दियों में करने चाहिए

ठंड के महीनों के दौरान कठोरता और दर्द को कम करने के लिए वरिष्ठ नागरिकों के लिए यहां 10 योग अभ्यास दिए गए हैं:

1. स्कंध चक्र (कंधे घुमाना)

यह कठोर कंधों को ढीला करने में मदद करता है, शरीर के ऊपरी हिस्से की गतिशीलता में सुधार करता है, और गर्दन और पीठ के ऊपरी हिस्से में रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है। इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

• अपनी पीठ सीधी करके सीधे बैठें।
• उंगलियों को कंधों पर रखें।
• कोहनियों को चौड़े घेरे में आगे की ओर घुमाएँ।
• 10-15 घुमाव दोहराएं, फिर दिशा उलट दें।
  अपनी सांस धीमी और स्थिर रखें।

2. मणिबंध चक्र (कलाई घुमाव)

यह कलाई की जकड़न को कम करता है और जोड़ों की चिकनाई में सुधार करता है, जो गठिया या कमजोर कलाई वाले वरिष्ठ नागरिकों के लिए विशेष रूप से सहायक है। इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

• अपने सामने हथियार फैलाएं.
• कोमल मुट्ठियाँ बनाओ.
• कलाइयों को 10 राउंड तक दक्षिणावर्त घुमाएँ।
• 10 राउंड के लिए वामावर्त घुमाएँ।
• गति धीमी और सौम्य रखें।

3. मुष्टिका बंधन (मुट्ठियां खोलना और बंद करना)

नारंग बताते हैं, “यह हाथ की मांसपेशियों को मजबूत करता है, पकड़ में सुधार करता है और ठंड के मौसम में उंगलियों की कठोरता को कम करता है।” इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

• अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ।
• कसकर मुट्ठियाँ बनाओ.
• हथेलियाँ चौड़ी खोलें, उंगलियाँ पूरी तरह फैली हुई हों।
• 15-20 बार दोहराएँ।
• पूरे समय सहज श्वास बनाए रखें।

4. जानु चक्र (घुटना क्रैंक)

यह घुटने की गतिशीलता में सुधार करता है, जोड़ों की कठोरता को कम करता है और आसानी से चलने में सहायता करता है। इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

• पैरों को आगे की ओर फैलाकर बैठें।
• एक घुटने को छाती की ओर मोड़ें।
• जांघ को पकड़ें और घुटने को गोलाकार गति में घुमाएं।
• 10 चक्र दक्षिणावर्त और वामावर्त करें।
• पैर बदलें और दोहराएं।

5. गुल्फ चक्र (टखने का घूमना)

यह टखने की कठोरता को कम करने, संतुलन में सुधार करने और सर्दियों में बेहतर गति का समर्थन करने में मदद करता है। इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

• पैरों को फैलाकर आराम से बैठें।
• एक पैर को थोड़ा ऊपर उठाएं।
• टखने को घड़ी की दिशा में 10 बार घुमाएं।
• 10 बार वामावर्त घुमाएँ।
• दूसरे पैर पर स्विच करें.

6. मार्जरी-बिटिलासन (बिल्ली और गाय की मुद्रा)

यह रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बढ़ाता है, पीठ की कठोरता को कम करता है और पूरी रीढ़ को आराम देता है। इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

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• अपने हाथों और घुटनों के बल आएँ।
• श्वास लें, पेट झुकाएँ और छाती उठाएँ, गौ मुद्रा।
• साँस छोड़ें, रीढ़ की हड्डी के चारों ओर, बिल्ली की मुद्रा।
• धीरे-धीरे 10-12 राउंड दोहराएं।
• धीरे-धीरे आगे बढ़ें और अपनी सांसों का अनुसरण करें।

7. टिटलियासन (तितली मुद्रा)

यह कूल्हों को खोलता है, शरीर के निचले हिस्से की जकड़न को कम करता है और पैल्विक गतिशीलता में सुधार करता है। इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

• अपने पैरों के तलवों को एक साथ मिलाकर बैठें।
• पैरों को हाथों से पकड़ें.
• धीरे-धीरे घुटनों को ऊपर-नीचे फड़फड़ाएं।
• 20-30 सेकंड तक जारी रखें।
• अपनी रीढ़ की हड्डी सीधी रखें.

8. गत्यात्मक मेरु वक्रासन (डायनेमिक सीटेड स्पाइनल ट्विस्ट)

यह पीठ की जकड़न से राहत देता है, रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में सुधार करता है और पाचन में सहायता करता है। इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

• क्रॉस लेग करके बैठें।
• अपने दाहिने हाथ को पीछे और अपने बाएँ हाथ को अपने दाहिने घुटने पर रखें।
• धीरे से दाहिनी ओर मुड़ें।
• केंद्र पर लौटें और बाईं ओर दोहराएं।
• प्रत्येक तरफ 10 गतिशील मोड़ करें।

9. नौका संचालनासन (नाव चलाने की मुद्रा)

नारंग कहते हैं, “यह मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करता है और पेट की जकड़न को कम करते हुए संतुलन में सुधार करता है।” इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

• पैर फैलाकर बैठें।
• काल्पनिक चप्पू पकड़ो.
• आगे झुकें और रोइंग मूवमेंट करें।
• 10-15 राउंड तक जारी रखें।
• गति को सौम्य और लयबद्ध रखें।

10. भस्त्रिका प्राणायाम

यह फेफड़ों की क्षमता में सुधार करता है, ऊर्जा बढ़ाता है, शरीर को गर्म करता है और सर्दियों के दौरान जमाव को दूर करता है। इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

• कंधों को आराम देकर सीधे बैठें।
• गहरी सांस अंदर लें.
• नाक से जोर से सांस छोड़ें।
• 20-30 सेकंड तक तेजी से साँस लेना-छोड़ना जारी रखें।
• आराम करें और सामान्य रूप से सांस लें।

अपनी दिनचर्या में हल्के योग अभ्यासों को शामिल करने से सर्दियों में कठोरता को काफी कम किया जा सकता है!