हार्मोन में उतार-चढ़ाव के कारण रजोनिवृत्ति पेट का दिखना आम है। इन योगासनों को करने से आपको अपना पेट समतल करने में मदद मिल सकती है।
रजोनिवृत्ति अपने साथ एक महिला के शरीर में कई बदलाव लाती है, जिनमें रजोनिवृत्ति पेट का दिखना प्राथमिक परिवर्तन है। पेट की चर्बी में यह वृद्धि हार्मोन के स्तर में उतार-चढ़ाव के कारण होती है। रजोनिवृत्ति के दौरान, एस्ट्रोजेन के स्तर में गिरावट होती है, हार्मोन जो एक महिला के शरीर में प्रजनन विकास के लिए महत्वपूर्ण होते हैं। इससे महिलाओं के पेट क्षेत्र में वजन बढ़ने लगता है। हालाँकि, सही आहार, साथ ही व्यायाम, इस रजोनिवृत्ति पेट से छुटकारा पाने में काफी मदद कर सकता है। योग वर्कआउट का एक बेहतरीन रूप है जो आपको तुरंत परिणाम दे सकता है। विशिष्ट मांसपेशियों को लक्षित करने के अलावा, योग तनाव के स्तर को भी कम कर सकता है और आपको आराम करने में मदद कर सकता है।
रजोनिवृत्ति पेट क्या है?
रजोनिवृत्ति पेट पेट की चर्बी में वृद्धि को संदर्भित करता है जिसे कई महिलाएं पेरिमेनोपॉज और रजोनिवृत्ति के दौरान अनुभव करती हैं। यह वजन बढ़ना, विशेष रूप से पेट क्षेत्र के आसपास, हार्मोनल परिवर्तनों से जुड़ा हुआ है, जैसे कि एस्ट्रोजन के स्तर में कमी। जैसे ही एस्ट्रोजन गिरता है, शरीर अलग-अलग तरह से वसा जमा कर सकता है, जिससे मध्य भाग मोटा हो जाता है। उम्र बढ़ना, चयापचय में कमी और जीवनशैली में बदलाव जैसे कारक भी इसके कारण होते हैं। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन महिला स्वास्थ्य रिपोर्टदेखा गया कि प्रीमेनोपॉज़ल महिलाओं की तुलना में पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में 36% अधिक ट्रंक वसा, 49% अधिक इंट्रा-पेट वसा क्षेत्र, और 22% अधिक उपचर्म (त्वचा के नीचे जमा वसा) पेट का वसा क्षेत्र प्राप्त हुआ।
क्या योग रजोनिवृत्ति पेट को कम करने में मदद कर सकता है?
हां, योग विशेषज्ञ खुशबू शुक्ला बताती हैं कि योग रजोनिवृत्ति पेट से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है क्योंकि यह सही क्षेत्रों को लक्षित करता है। योग रजोनिवृत्त महिलाओं की कई तरह से मदद कर सकता है। में प्रकाशित एक अध्ययन प्रसूति एवं स्त्री रोग के अमेरिकन जर्नलदेखा गया कि योग स्वस्थ, गतिहीन रजोनिवृत्त महिलाओं में रजोनिवृत्ति के बाद जीवन की गुणवत्ता में सुधार लाता है। यहां बताया गया है कि यह आपको रजोनिवृत्ति पेट से छुटकारा पाने में कैसे मदद कर सकता है।
- योग शारीरिक गतिविधि और सांस लेने के माध्यम से चयापचय को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है, जबकि विशिष्ट आसन पेट की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, टोनिंग और वसा जलने को बढ़ावा देते हैं।
- योग कोर्टिसोल के स्तर को कम करके तनाव प्रबंधन में भी मदद करता है, जो पेट की चर्बी से जुड़ा होता है।
- योगासन पाचन को बढ़ावा देते हैं, सूजन को रोकते हैं, और संतुलन और मुद्रा बनाए रखने में मदद करते हैं, ध्यानपूर्वक खाने और स्वस्थ जीवन शैली विकल्पों को प्रोत्साहित करते हैं।
रजोनिवृत्ति पेट को कम करने के लिए योगासन
जबकि सक्रिय रहने से वजन कम करने में काफी मदद मिलती है, कई योग आसन विशेष रूप से रजोनिवृत्ति पेट को लक्षित करते हैं। यहां बताया गया है कि आप ये कैसे कर सकते हैं
1. नाव मुद्रा (नवासन)
- अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को सपाट करके फर्श पर बैठें।
- थोड़ा पीछे झुकें और अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएं ताकि आपकी पिंडलियाँ फर्श के समानांतर हों।
- अपनी पीठ सीधी रखते हुए अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ।
- 20-30 सेकंड तक रुकें, फिर अपने पैर नीचे कर लें।
- यह मुद्रा कोर को मजबूत करती है, पाचन में सुधार करती है और पेट की मांसपेशियों को टोन करती है।
2. अधोमुखी कुत्ता (अधो मुख संवासन)
- चारों तरफ से अपनी कलाइयों को अपने कंधों के नीचे और घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखकर शुरू करें।
- अपने पैरों और बाहों को सीधा करते हुए अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं।
- अपनी एड़ियों को फर्श की ओर और अपनी छाती को अपनी जाँघों की ओर दबाएँ।
- 30 सेकंड से 1 मिनट तक रुकें।
- यह मुद्रा कोर को टोन करती है, बाहों और पैरों को मजबूत बनाती है और परिसंचरण में सुधार करने में मदद करती है।
3. प्लैंक आसन (फलकासन)
- अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखकर पुश-अप स्थिति में शुरुआत करें।
- अपने कोर को संलग्न करें और अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में पकड़ें।
- अपनी पीठ सपाट रखें और अपने कूल्हों को ढीला होने से बचाएं।
- 20-30 सेकंड के लिए रुकें।
- यह मुद्रा कोर, बाहों और पीठ को मजबूत करती है, मुद्रा में सुधार करती है और पेट की चर्बी कम करती है।
4. ब्रिज पोज़ (सेतु बंधासन)
- अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर, कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें।
- अपने पैरों को फर्श पर दबाएं, अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं, और अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
- 30 सेकंड से 1 मिनट तक रुकें।
- यह मुद्रा कोर को सक्रिय करती है, पेट और जांघों को टोन करती है और पीठ के निचले हिस्से के दर्द में मदद करती है।
5. योद्धा II (वीरभद्रासन II)
- अपने पैरों को फैलाकर खड़े रहें।
- अपने दाहिने पैर को 90 डिग्री पर मोड़ें, और अपने दाहिने घुटने को मोड़ें ताकि यह सीधे आपके टखने के ऊपर हो।
- अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर फैलाएँ, हथेलियाँ नीचे की ओर हों।
- 30 सेकंड से 1 मिनट तक रुकें, फिर करवट बदल लें।
- यह मुद्रा कोर, पैरों और बाहों को मजबूत करती है, संतुलन में सुधार करती है और वसा जलने को बढ़ावा देती है।
6. कोबरा मुद्रा (भुजंगासन)
- अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखकर मुंह के बल लेट जाएं।
- अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाएं और अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए अपनी छाती को ऊपर उठाएं।
- अपने कोर को संलग्न करें और 20-30 सेकंड के लिए रुकें।
- यह मुद्रा पीठ और कोर को मजबूत करती है, पेट को फैलाती है और मुद्रा में सुधार करती है।
7. बच्चे की मुद्रा (बालासन)
- अपने घुटनों से शुरुआत करें और फिर अपनी एड़ियों पर वापस बैठें।
- अपनी भुजाओं को फर्श पर आगे की ओर फैलाएँ और अपनी छाती को अपने घुटनों तक नीचे लाएँ।
- गहरी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करते हुए 1-2 मिनट तक रुकें।
- यह मुद्रा तनाव से राहत देती है, पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों को फैलाती है और विश्राम को प्रोत्साहित करती है।
8. बिल्ली-गाय मुद्रा (मार्जरीआसन-बिटिलासन)
- चारों तरफ से अपनी कलाइयों को सीधे अपने कंधों के नीचे और घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखकर शुरू करें।
- जब आप अपनी पीठ को झुकाते हैं (गाय मुद्रा) तो सांस लें और अपनी रीढ़ को गोल करते हुए सांस छोड़ें (बिल्ली मुद्रा)।
- 1-2 मिनट के लिए दोहराएँ.
- यह मुद्रा रीढ़ की हड्डी में लचीलेपन में सुधार करती है, पेट में तनाव से राहत देती है और पाचन में सहायता करती है।
9. ट्विस्टेड चेयर पोज़ (परिवृत्त उत्कटासन)
- अपने पैरों को एक साथ जोड़कर खड़े हो जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें जैसे कि कुर्सी पर बैठे हों।
- अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने एक साथ लाएँ और अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने के बाहर रखें।
- 20-30 सेकंड के लिए रुकें और किनारे बदल लें।
- यह आसन पेट की मांसपेशियों को टोन करता है, पाचन में सुधार करता है और पैरों को मजबूत बनाता है।
10. दीवार पर पैर ऊपर उठाने की मुद्रा (विपरिता करणी)
- दीवार के सहारे एक कूल्हे के बल बैठें और फिर अपने पैरों को दीवार पर झुकाते हुए लेट जाएँ।
- अपनी भुजाओं को बगल में आराम दें और 5-10 मिनट तक इसी मुद्रा में रहें।
- यह मुद्रा तनाव से राहत देती है, परिसंचरण में सुधार करती है और सूजन को कम करने में मदद करती है।
रजोनिवृत्ति पेट कम करने के लिए योग आसन करते समय क्या याद रखें?
इससे पहले कि आप रजोनिवृत्ति पेट को कम करने के लिए योग का प्रयास करें, इन बातों को ध्यान में रखना सुनिश्चित करें:
- गहरी साँस: आराम बढ़ाने और प्रत्येक मुद्रा की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करें।
- अपने मूल को संलग्न करें: इनमें से अधिकांश आसन मूल मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, इसलिए अधिकतम लाभ के लिए अपने मूल भाग को शामिल करना सुनिश्चित करें।
- अत्यधिक परिश्रम से बचें: अपने आप पर बहुत अधिक दबाव न डालें; अपने शरीर की सुनें और तनाव से बचें।
- संगति प्रमुख है: सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए इन आसनों को नियमित रूप से करें।
- आवश्यकतानुसार संशोधित करें: यदि आप योग में नए हैं, तो सहारा लेकर या तीव्रता कम करके आसन को संशोधित करने में संकोच न करें।
सारांश
रजोनिवृत्ति पेट की चर्बी के प्रबंधन में योग एक मूल्यवान उपकरण हो सकता है। ऐसे कई योग आसन हैं जो मुख्य मांसपेशियों को जोड़ने और मजबूत करने में मदद करते हैं, इनमें पेट की मांसपेशियां भी शामिल हैं। नाव मुद्रा, दीवार तक पैर रखने की मुद्रा और मुड़ी हुई कुर्सी मुद्रा जैसे आसन रजोनिवृत्ति वाले पेट के लिए विशेष रूप से प्रभावी होते हैं। इसके अलावा, योग अपने साथ तनाव कम करने की कई तकनीकें जैसे गहरी सांस लेना और ध्यान भी लाता है। ये हार्मोन को विनियमित करने और वजन प्रबंधन को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।
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इन आसनों को करने का सही समय कब है?
आप अपने शेड्यूल के आधार पर, दिन के किसी भी समय इन आसनों का अभ्यास कर सकते हैं। सुबह इन्हें करने से आपको अपना दिन ऊर्जा के साथ शुरू करने और तनाव कम करने में मदद मिल सकती है, जबकि शाम को अभ्यास करने से आपको दिन भर का तनाव दूर करने और आराम करने में मदद मिल सकती है। आप भोजन से पहले कुछ आसन भी आज़मा सकते हैं, क्योंकि वे पाचन को उत्तेजित करने और सूजन को रोकने में मदद कर सकते हैं।
इन आसनों को सप्ताह में कितनी बार करना चाहिए?
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, सप्ताह में 3-4 बार योग का अभ्यास करने का लक्ष्य रखें। संतुलित आहार और पर्याप्त आराम के साथ इन आसनों को अपनी दिनचर्या में नियमित रूप से शामिल करने से रजोनिवृत्ति के दौरान पेट कम करने में काफी मदद मिल सकती है। सुधार देखने के लिए निरंतरता आवश्यक है।
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