अतिरिक्त वजन कम करने के लिए योग एक प्रभावी तरीका है! यहां वजन घटाने के लिए कुछ योगासन दिए गए हैं जो आपकी फिटनेस दिनचर्या का हिस्सा होने चाहिए।
स्वस्थ और फिट रहने के लिए अपना वजन नियंत्रित रखना आवश्यक है। हालाँकि, लोगों के व्यस्त कार्य शेड्यूल के कारण कभी-कभी जिम जाना मुश्किल हो जाता है, लेकिन कुछ ऐसा है जिसे आप घर पर कर सकते हैं और वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं – योग! आप वजन घटाने के लिए कुछ योगासनों के साथ अपनी फिटनेस दिनचर्या में बदलाव भी ला सकते हैं। आपको यह जानकर आश्चर्य होगा कि योग आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कोर मांसपेशियों को टोन करने के साथ-साथ वजन कम करने में भी मदद कर सकता है।
वजन घटाने के लिए योग: 10 घुमाने वाले योगासन
यहां वजन घटाने के लिए कुछ आसान और प्रभावी योगासन दिए गए हैं, जैसा कि योग विशेषज्ञ हिमालयन सिद्ध अक्षर ने सुझाया है।
1. बैठा हुआ स्पाइनल ट्विस्ट या अर्ध मत्स्येन्द्रासन
- अपने पैरों को अपने सामने सीधा फैलाकर फर्श पर बैठकर शुरुआत करें।
- अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं जांघ के नीचे लाएं।
- अपने पैरों को क्रॉस करते हुए अपने बाएँ पैर को अपने दाएँ पैर के ऊपर लाएँ।
- श्वास लें और अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें, अपने दाहिने हाथ को अपने पीछे फर्श पर रखें और अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने घुटने पर रखें।
- जैसे ही आप मुड़ें, अपने दाहिने कंधे की ओर देखें।
- गहरी सांस लेते हुए कई सांसों तक इसी मुद्रा में बने रहें।
- साँस छोड़ें और धीरे-धीरे मोड़ छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- बायीं ओर के चरणों को दोहराएँ, अपने बाएँ पैर को मोड़ें और इसे अपने दाएँ पैर के ऊपर से पार करें।
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2. खड़े होकर मुड़ना या परिवृत्त हस्त पादासन
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े होकर शुरुआत करें।
- अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपनी उंगलियों को आपस में मिला लें।
- श्वास लें और अपनी भुजाओं को अपने शरीर के दाहिनी ओर ले जाएं।
- सांस छोड़ें और अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें, अपनी बाहों को अपने शरीर के दाईं ओर नीचे लाएं।
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने बाएं पैर को अपने पीछे ले जाएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी बाईं एड़ी ऊपर उठी हुई है।
- अपने दाहिने कंधे की ओर देखें.
- गहरी सांस लेते हुए कई सांसों तक इसी मुद्रा में बने रहें।
- साँस छोड़ें और धीरे-धीरे मोड़ छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- अपने धड़ को बाईं ओर घुमाते हुए बाईं ओर के चरणों को दोहराएं।
3. परिक्रामी कुर्सी मुद्रा या परिवृत्त उत्कटासन
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर और अपने शरीर को स्क्वाट मुद्रा में नीचे करके शुरू करें, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों।
- अपने हाथों को अपनी छाती के सामने एक साथ लाएँ, हथेलियाँ एक साथ दबी हुई हों।
- श्वास लें और अपनी बाहों को ऊपर की ओर ले जाएं।
- साँस छोड़ें और अपने धड़ को दाहिनी ओर मोड़ें, अपने दाहिने हाथ को अपनी दाहिनी जांघ के किनारे तक लाएँ।
- अपने बाएँ हाथ को अपनी दाहिनी जाँघ के पीछे या अपने पीछे किसी ब्लॉक पर रखें।
- अपने दाहिने कंधे की ओर देखें.
- गहरी सांस लेते हुए कई सांसों तक इसी मुद्रा में बने रहें।
- साँस छोड़ें और धीरे-धीरे मोड़ छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- अपने धड़ को बाईं ओर घुमाते हुए बाईं ओर के चरणों को दोहराएं।
4. परिक्रामी त्रिकोण मुद्रा या परिवृत्त त्रिकोणासन
- अपने पैरों को लगभग 3-4 फीट की दूरी पर रखकर खड़े होकर शुरुआत करें। अपने दाहिने पैर को 90 डिग्री पर मोड़ें और अपने बाएं पैर को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें।
- अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए, अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर फैलाएँ।
- श्वास लें और अपनी दाहिनी ओर झुकते हुए अपनी दाहिनी भुजा को फर्श की ओर ले जाएं।
- साँस छोड़ें और अपने धड़ को दाहिनी ओर मोड़ें, अपने बाएँ हाथ को छत की ओर ले जाएँ।
- अपने बाएँ हाथ को अपने दाएँ कूल्हे पर या अपने पीछे किसी ब्लॉक पर रखें।
- अपने दाहिने कंधे की ओर देखें.
- गहरी सांस लेते हुए कई सांसों तक इसी मुद्रा में बने रहें।
- साँस छोड़ें और धीरे-धीरे मोड़ छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- अपने धड़ को बाईं ओर घुमाते हुए बाईं ओर के चरणों को दोहराएं।
5. सुपाइन ट्विस्ट या जथारा परिवर्तनासन
- अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें।
- अपनी भुजाओं को बगल की ओर फैलाएँ, हथेलियाँ नीचे की ओर हों।
- सांस छोड़ें और अपने घुटनों को अपने शरीर के दाहिनी ओर ले आएं, जिससे आपका बायां कूल्हा चटाई से ऊपर उठ जाए।
- अपना सिर बाईं ओर घुमाएं और कमरे के दाईं ओर देखें।
- गहरी सांस लेते हुए कई सांसों तक इसी मुद्रा में बने रहें।
- श्वास लें और अपने घुटनों को केंद्र में लौटाएँ।
- अपने घुटनों को अपने शरीर के बाईं ओर नीचे लाते हुए, बाईं ओर के चरणों को दोहराएं।
6. अर्धचंद्र मोड़ या परिवृत्त अर्ध चंद्रासन
- अपने पैरों को लगभग 3-4 फीट अलग रखते हुए चौड़े पैरों वाली मुद्रा से शुरुआत करें। अपने दाहिने पैर को 90 डिग्री पर मोड़ें और अपने बाएं पैर को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें। अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर, भुजाओं तक फैलाएँ।
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने पैर के सामने फर्श पर रखें। अपने बाएँ हाथ को छत की ओर ऊपर ले जाएँ।
- अपने बाएँ पैर को अपने पीछे फैलाते हुए, फर्श से उठाएँ। अपने कूल्हों को समतल रखें और अपनी दृष्टि अपने बाएं हाथ की ओर रखें।
- साँस लें और अपने धड़ को दाहिनी ओर मोड़ें, अपने बाएँ हाथ को अपने दाएँ कूल्हे या अपने पीछे एक ब्लॉक पर लाएँ।
- अपनी छाती को छत की ओर खोलें और अपने बाएं हाथ की ओर देखें।
- गहरी सांस लेते हुए कई सांसों तक इसी मुद्रा में बने रहें।
- मुद्रा से बाहर आने के लिए, धीरे से अपने बाएं पैर को वापस फर्श पर रखें और प्रारंभिक मुद्रा में लौट आएं। दूसरी तरफ दोहराएं।
7. परिक्रामी पार्श्व कोण आसन या परिवृत्त पार्श्वकोणासन
- वारियर II पोज़ में अपने दाहिने पैर को आगे और अपने बाएँ पैर को पीछे से शुरू करें। आपका अगला घुटना 90 डिग्री के कोण पर मुड़ा होना चाहिए और आपका पिछला पैर सीधा होना चाहिए।
- अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए, अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर फैलाएँ।
- श्वास लें और अपनी दाहिनी ओर को फर्श की ओर झुकाएं, अपने दाहिने हाथ को अपने टखने या पिंडली की ओर ले जाएं।
- साँस छोड़ें और अपने धड़ को दाहिनी ओर मोड़ें, अपनी बाएँ भुजा को छत की ओर ले जाएँ।
- अपने बाएँ हाथ को अपनी पीठ पर या अपने पीछे किसी ब्लॉक पर रखें।
- अपने दाहिने कंधे की ओर देखें.
- गहरी सांस लेते हुए कई सांसों तक इसी मुद्रा में बने रहें।
- साँस छोड़ें और धीरे-धीरे मोड़ छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- बाईं ओर के चरणों को दोहराएं, अपनी बाईं ओर झुकें और अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें।
8. ट्विस्टिंग लो लंज या परिवृत्त अंजनेयासन
- अपने दाहिने पैर को आगे और अपने बाएं पैर को पीछे रखते हुए लंज स्थिति में शुरुआत करें। आपका अगला घुटना 90 डिग्री के कोण पर मुड़ा होना चाहिए और आपका पिछला पैर सीधा होना चाहिए।
- अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए, अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर फैलाएँ।
- श्वास लें और अपने धड़ को दाहिनी ओर मोड़ें, अपनी दाहिनी बांह को छत की ओर ले जाएं।
- अपने बाएँ हाथ को अपनी पीठ पर या अपने पीछे किसी ब्लॉक पर रखें।
- अपने दाहिने कंधे की ओर देखें.
- गहरी सांस लेते हुए कई सांसों तक इसी मुद्रा में बने रहें।
- साँस छोड़ें और धीरे-धीरे मोड़ छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- बाईं ओर के चरणों को दोहराएं, अपने बाएं पैर को आगे की ओर झुकाएं और अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें।
9. नीचे की ओर घूमने वाला कुत्ता आसन या परिवृत्त अधो मुख संवासन
- अपने हाथों और घुटनों को एक चटाई पर बिछाकर शुरुआत करें, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर और घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई पर अलग रखें। अपने पैर की उंगलियों को मोड़ें और अपने कूल्हों को नीचे की ओर मुंह करके कुत्ते की मुद्रा में आने के लिए उठाएं।
- अपने हाथों और पैरों को मजबूती से चटाई में जमा लें। अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचकर अपने कोर को संलग्न करें।
- साँस लें, अपना दाहिना पैर उठाएँ, और अपने दाहिने हाथ से अपने दाहिने टखने या अपने दाहिने पैर के बाहरी हिस्से को पकड़ने के लिए पीछे जाएँ।
- सांस छोड़ें और अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें, अपने बाएं कंधे पर दृष्टि रखें।
- गहरी सांस लेते हुए कई सांसों तक इसी मुद्रा में बने रहें।
- श्वास लें, मोड़ छोड़ें, और नीचे की ओर मुख करके कुत्ते की मुद्रा में लौट आएं। दूसरी तरफ दोहराएं।
10. ट्विस्टेड टिड्डी मुद्रा या जथारा परिवर्तनासन भिन्नता
- अपने पैरों को पीछे की ओर सीधा फैलाकर पेट के बल लेटें, हथेलियाँ फर्श पर नीचे की ओर हों।
- सांस लें और अपने हाथों को जमीन पर दबाते हुए अपनी छाती को फर्श से ऊपर उठाएं।
- सांस छोड़ें और अपने पैरों को सीधा रखते हुए जमीन से ऊपर उठाएं।
- साँस लें और अपने धड़ को दाहिनी ओर मोड़ें, अपने बाएँ हाथ को अपने दाएँ टखने तक पहुँचाएँ।
- गहरी सांस लेते हुए कई सांसों तक इसी मुद्रा में बने रहें।
- साँस छोड़ें और धीरे-धीरे मोड़ छोड़ें, केंद्र पर लौटें।
- अपने धड़ को बाईं ओर घुमाते हुए बाईं ओर के चरणों को दोहराएं।
वजन घटाने के लिए योग: घुमाने वाले योग कैसे मदद करते हैं?
जैसा कि विशेषज्ञ ने बताया है, ट्विस्टिंग योगा पोज़ कई तंत्रों के माध्यम से वजन घटाने में योगदान देता है।
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1. अधिक कैलोरी बर्न करता है
हालांकि कार्डियो व्यायाम जितना तीव्र नहीं, योग मुद्राएं, जिनमें ट्विस्ट भी शामिल हैं, कैलोरी जलाती हैं। एक सामान्य योग सत्र तीव्रता के आधार पर प्रति घंटे 180-460 कैलोरी जला सकता है। के अनुसार हार्वर्ड मेडिकल स्कूलयोग कैलोरी जलाने और आपकी मांसपेशियों को टोन करने में मदद कर सकता है।
2. पाचन में सुधार लाता है
घुमाने वाले योगासन पेट के अंगों की मालिश करने और उन्हें उत्तेजित करने में मदद कर सकते हैं, जिससे संभावित रूप से पाचन क्रिया में सुधार हो सकता है। बेहतर पाचन से पोषक तत्वों का अधिक कुशल प्रसंस्करण और अपशिष्ट उन्मूलन हो सकता है। में प्रकाशित एक अध्ययन साक्ष्य-आधारित पूरक और वैकल्पिक चिकित्सा पाया गया कि योग के नियमित अभ्यास से इर्रिटेबल बाउल सिंड्रोम (आईबीएस) से पीड़ित लोगों को मदद मिल सकती है। आईबीएस एक ऐसी स्थिति है जहां लोगों को पेट में दर्द, सूजन और अन्य असुविधाजनक लक्षण होते हैं।
3. मांसपेशियों की व्यस्तता को बढ़ाता है
ट्विस्टिंग पोज़ में अक्सर एक साथ कई मांसपेशी समूहों की सहभागिता की आवश्यकता होती है। इसमें कोर, तिरछा, पीठ की मांसपेशियां और कभी-कभी पैर और हाथ शामिल हैं। दुबली मांसपेशियों का निर्माण आपकी विश्राम चयापचय दर को बढ़ा सकता है, जिससे आपको वजन कम करने में मदद मिलती है।
4. हार्मोनल असंतुलन में मदद करता है
ट्विस्ट सहित नियमित योग अभ्यास, कोर्टिसोल जैसे तनाव हार्मोन को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। उच्च कोर्टिसोल का स्तर पेट में वसा के भंडारण में वृद्धि से जुड़ा हुआ है। योग को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आपके हार्मोन को नियंत्रित करने और पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (पीसीओएस), थायराइड आदि जैसी स्थितियों को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है जो आपके हार्मोन को प्रभावित करते हैं और वजन बढ़ने का कारण बन सकते हैं।
5. तनाव कम करता है और दिमागीपन को बढ़ावा देता है
योग दिमागीपन को बढ़ावा देता है, जो खाने की आदतों तक विस्तारित हो सकता है, जिससे आपको स्वस्थ खाने में मदद मिलती है। योग अभ्यास से तनाव को कम करने में भी मदद मिलती है और तनाव से संबंधित अधिक खाने को भी रोका जा सकता है, जो वजन घटाने में योगदान कर सकता है। साथ ही, नियमित योग फोकस को बढ़ाकर और तनाव और चिंता को कम करके मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार है योग का अंतर्राष्ट्रीय जर्नल.
6. नींद में सुधार लाता है
नियमित रूप से योगाभ्यास करने से आपको बेहतर नींद लेने में मदद मिल सकती है। में प्रकाशित एक अध्ययन आयुर्वेद और एकीकृत स्वास्थ्य जर्नल पाया गया कि नियमित रूप से योग का अभ्यास करने से आपको अच्छी नींद लेने में मदद मिल सकती है। बेहतर नींद की गुणवत्ता, जो अक्सर नियमित योगाभ्यास का परिणाम होती है, बेहतर वजन प्रबंधन से जुड़ी होती है।
साथ ही, में प्रकाशित एक अध्ययन साक्ष्य-आधारित पूरक और वैकल्पिक चिकित्सापाया गया कि योग वजन कम करने का एक अच्छा तरीका हो सकता है क्योंकि यह शारीरिक और मानसिक लाभों का संयोजन प्रदान करता है।
क्या वजन घटाने के लिए ट्विस्टिंग योगासन के कोई दुष्प्रभाव हैं?
- ट्विस्टिंग पोज़, हालांकि वजन घटाने के लिए आम तौर पर फायदेमंद होते हैं, अगर सही तरीके से न किया जाए तो इसके कुछ संभावित दुष्प्रभाव हो सकते हैं। यहां कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए:
- यदि आपको पहले से ही पीठ में कोई चोट या स्थिति है, तो घुमाने वाले आसन इसे बढ़ा सकते हैं।
- कुछ व्यक्तियों को गर्दन मोड़ने के दौरान दबाव पड़ने के कारण सिरदर्द का अनुभव हो सकता है।
- यदि आपको अल्सर या चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम जैसी पाचन संबंधी विकार है, तो मोड़ने वाली मुद्राएं लक्षणों को खराब कर सकती हैं।
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