फ़्लोर पिलेट्स व्यायाम आपके पेट की मांसपेशियों को लक्षित करने का एक अनोखा और आनंददायक तरीका प्रदान करता है, जो आपके कोर को मजबूत करने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद करता है। अधिकतम परिणामों के लिए इन 11 पिलेट्स व्यायामों का नियमित रूप से अभ्यास करें।
क्या आप वजन कम करने और अपने कोर को मजबूत करने का कोई मजेदार और प्रभावी तरीका ढूंढ रहे हैं? फ़्लोर पिलेट्स व्यायाम बिल्कुल वही हो सकता है जिसकी आपको आवश्यकता है! पिलेट्स एक अत्यधिक प्रभावी वर्कआउट है जो आपके जोड़ों पर कोमल होने के साथ-साथ ताकत, लचीलेपन और मुद्रा में सुधार करने की क्षमता के लिए जाना जाता है। फ़्लोर पिलेट्स व्यायाम की ख़ूबसूरती यह है कि आपको किसी फैंसी उपकरण की ज़रूरत नहीं है, बस एक चटाई और आप! चाहे आप शुरुआती हों या अनुभवी, ये पिलेट्स व्यायाम आपको वजन घटाने में मदद करते हुए एक मजबूत, अधिक स्थिर कोर प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं। तो, क्या आप स्वयं को चुनौती देने और अविश्वसनीय परिणाम देखने के लिए तैयार हैं?
फ़्लोर पिलेट्स क्या है?
फ़्लोर पिलेट्स मशीनों या प्रतिरोध बैंड जैसे विशेष उपकरणों का उपयोग किए बिना चटाई पर किए जाने वाले पिलेट्स अभ्यासों को संदर्भित करता है। यह आपके कोर को मजबूत करने, लचीलेपन में सुधार करने और धीमी, नियंत्रित गतिविधियों के साथ मांसपेशियों को टोन करने पर केंद्रित है। कुछ सामान्य व्यायाम हैं लेग लिफ्ट, ब्रिज और सौ। फ़्लोर पिलेट्स और नियमित पिलेट्स के बीच मुख्य अंतर यह है कि नियमित पिलेट्स प्रतिरोध बढ़ाने के लिए सुधारक जैसे उपकरणों का उपयोग करता है। फ़्लोर पिलेट्स अधिक सुलभ है और इसे कहीं भी किया जा सकता है, जिससे यह शुरुआती लोगों या सौम्य, कम प्रभाव वाले वर्कआउट की तलाश करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए एक अच्छा विकल्प बन जाता है। दोनों रूप मुद्रा और संतुलन में सुधार करते हैं।
फ़्लोर पिलेट्स के फ़ायदे
फ़्लोर पिलेट्स एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है जो मुख्य शक्ति, लचीलेपन और उचित मुद्रा को लक्षित करता है। यह मांसपेशियों की टोन बढ़ाने, तनाव कम करने और संतुलन में सुधार करने में मदद करता है। वजन घटाने के लिए, पिलेट्स व्यायाम करने से मांसपेशियों के विकास में मदद मिल सकती है और चयापचय को बढ़ावा मिल सकता है, जैसा कि उल्लेख किया गया है फिजियोलॉजी में फ्रंटियर्स. मुख्य शक्ति पर इसका ध्यान मुद्रा और स्थिरता में सुधार करने में मदद करता है। फ़्लोर पिलेट्स को जो चीज़ अद्वितीय बनाती है, वह सचेतन श्वास के साथ नियंत्रित गतिविधियों का संयोजन है, जो पूरे शरीर की कसरत प्रदान करती है जो चुनौतीपूर्ण और आनंददायक दोनों है। इन लाभों का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आप विभिन्न प्रकार के फ़्लोर पिलेट्स व्यायाम आज़मा सकते हैं।
फ़्लोर पिलेट्स व्यायाम
वजन कम करने और घर पर अपनी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इन 11 सर्वश्रेष्ठ फ्लोर पिलेट्स व्यायामों को अपनी दैनिक फिटनेस दिनचर्या में शामिल करें:
1. कंधे का पुल
- घुटनों को मोड़कर और पैरों को चटाई पर कूल्हे-चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें।
- अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं, जिससे आपके कंधों से आपके घुटनों तक एक सीधी रेखा बन जाए।
- एक पल के लिए रुकें, अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को निचोड़ें।
- एक पुनरावृत्ति को पूरा करने और दोहराने के लिए धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस फर्श पर नीचे लाएँ।
2. पैर का अंगूठा थपथपाना
- इस फ्लोर पिलेट्स व्यायाम को करने के लिए घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़कर और पैरों को ऊपर उठाकर अपनी पीठ के बल लेटें।
- अपने कोर को संलग्न करें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को चटाई में दबा कर रखें।
- चटाई को थपथपाने के लिए एक पैर को धीरे-धीरे नीचे लाएं, पैर को मोड़कर रखें।
- पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ और दूसरे पैर से दोहराएँ।
3. सौ
- अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को टेबलटॉप स्थिति में रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें।
- अपने सिर, गर्दन और कंधों को चटाई से ऊपर उठाएं और अपनी भुजाओं को बगल में सीधा फैलाएं।
- पाँच छोटी साँसें और पाँच छोटी साँसें छोड़ते हुए अपनी भुजाओं को ऊपर-नीचे करना शुरू करें।
- इस श्वास पैटर्न को कुल 100 श्वासों तक जारी रखें।
4. रोल-अप और रोल-ओवर
- इस फ़्लोर पिलेट्स व्यायाम को करने के लिए, अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाकर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ।
- धीरे-धीरे अपने सिर और शरीर के ऊपरी हिस्से को चटाई से ऊपर उठाएं और अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें।
- अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने के बाद, धीरे-धीरे अपनी रीढ़ को वापस चटाई पर घुमाएं।
- रोल-ओवर के लिए, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें वापस शुरुआती स्थिति में ले आएं।
5. एक पैर वाला घेरा
- अपनी पीठ के बल लेट जाएँ और एक पैर को छत की ओर सीधा फैलाएँ और दूसरे पैर को चटाई पर सपाट रखें।
- अपने कूल्हों को स्थिर रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें।
- विस्तारित पैर का उपयोग करके, अपने शरीर के बाकी हिस्सों को स्थिर रखते हुए, हवा में छोटे वृत्त बनाएं।
- कई वृत्त पूरे करें, फिर दिशाएँ बदलें और दूसरे पैर से दोहराएँ।
6. डबल लेग स्ट्रेच
- इस फ्लोर पिलेट्स व्यायाम को करने के लिए अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं और अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें।
- अपने कोर को संलग्न करें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों और पैरों को अपने शरीर से दूर फैलाएँ।
- अपने हाथों और पैरों को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए श्वास लें।
- एक मजबूत कोर और नियंत्रित गति बनाए रखते हुए, आंदोलन को दोहराएं।
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7. हंस
- अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखकर और अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने पेट के बल लेटें।
- अपनी हथेलियों को चटाई में दबाएं और अपनी रीढ़ को फैलाते हुए अपनी छाती और सिर को चटाई से ऊपर उठाएं।
- अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें और उठते समय अपनी पीठ की मांसपेशियों को शामिल करें।
- थोड़ी देर रुकें, फिर अपनी छाती को वापस चटाई पर टिकाएँ।
9. बैठने से रीढ़ की हड्डी में खिंचाव होता है
- इस फ्लोर पिलेट्स व्यायाम को करने के लिए, अपने पैरों को अपने सामने सीधा फैलाकर और पैरों को मोड़कर सीधे बैठें।
- अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई पर अपने सामने सीधा फैलाएं।
- साँस छोड़ें और अपनी रीढ़ को आगे की ओर गोल करें, अपने सिर को अपने घुटनों तक पहुँचाएँ।
- लंबी, बैठने की स्थिति में लौटने के लिए श्वास लें।
10. प्लैंक लेग लिफ्ट
- अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखते हुए तख़्त स्थिति में शुरुआत करें।
- अपने कोर को संलग्न करें और अपने शरीर को स्थिर रखते हुए एक पैर को चटाई से ऊपर उठाएं।
- पैर को वापस नीचे लाएँ और दूसरे पैर से दोहराएँ।
- पैरों को बारी-बारी से बदलते रहें, पूरे समय एक मजबूत तख़्त स्थिति बनाए रखें।
11. पक्षी-कुत्ते की कुरकुराहट
- अपने हाथों और घुटनों पर टेबलटॉप स्थिति में शुरुआत करें, कलाइयों को कंधों के नीचे और घुटनों को कूल्हों के नीचे रखें।
- एक हाथ को अपने सामने सीधा फैलाएं और साथ ही विपरीत पैर को अपने पीछे सीधा फैलाएं।
- अपने कोर को संलग्न करें और क्रंच करते हुए अपनी कोहनी और घुटने को एक-दूसरे की ओर लाएँ।
- हाथ और पैर को पीछे की ओर फैलाएं, फिर दूसरी तरफ से दोहराएं।
जब नियमित रूप से अभ्यास किया जाता है, तो ये फ़्लोर पिलेट्स व्यायाम आपको एक मजबूत कोर और स्वस्थ वजन प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।
संबंधित अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या पिलेट्स मेरे पूरे शरीर को टोन करने के लिए अच्छा है?
हाँ! पिलेट्स पूरे शरीर की कसरत प्रदान करता है, लचीलेपन, मांसपेशियों की टोन और कोर ताकत में सुधार करता है। जबकि यह पेट को टोन करने के लिए विशेष रूप से प्रभावी है, यह आपके पैरों, बाहों और पीठ को भी लक्षित करता है।
क्या पिलेट्स आसन और पीठ दर्द में मदद कर सकता है?
हाँ! पिलेट्स आपकी रीढ़ को सहारा देने वाली मांसपेशियों को मजबूत करता है, मुद्रा में सुधार करता है और पीठ दर्द के खतरे को कम करता है। एक मजबूत कोर उचित संरेखण बनाए रखने और असुविधा को रोकने की कुंजी है।
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