ख़राब घुटनों के साथ वर्कआउट करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। लेकिन व्यायाम न करने से वजन बढ़ सकता है। इन घुटनों के अनुकूल वजन घटाने वाले व्यायामों को आज़माएं।
वजन कम करना कोई आसान काम नहीं है। इसमें घुटने का दर्द भी जोड़ लें, और आपको वजन कम करना अधिक चुनौतीपूर्ण लगेगा। आप स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करके और भाग नियंत्रण को महत्व देकर अपने आहार पर नज़र रख सकते हैं। लेकिन स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए आपको पसीना बहाने की भी जरूरत है। आपके घुटनों का दर्द संभवतः आपको व्यायाम करने से रोकेगा। चाहे दर्द किसी चोट, गठिया या उम्र बढ़ने के कारण हो, आपको चलते रहने की जरूरत है। अच्छी खबर यह है कि घुटनों के अनुकूल वजन घटाने वाले व्यायाम मौजूद हैं। ये व्यायाम वजन कम करने में मदद कर सकते हैं और घुटनों के दर्द को भी कम कर सकते हैं।
ख़राब घुटनों के साथ व्यायाम क्यों करें?
यदि आपके घुटने में दर्द है, और आप शारीरिक गतिविधि में शामिल नहीं होते हैं, और एक गतिहीन जीवन शैली जीते हैं, तो समय के साथ आपका वजन बढ़ जाएगा, खासकर पेट क्षेत्र में। में प्रकाशित शोध के अनुसार, अत्यधिक पेट का वजन हृदय रोग, गैर-अल्कोहल फैटी लीवर रोग और टाइप 2 मधुमेह के खतरे को बढ़ा सकता है। फ्रंटियर्स 2021 में। व्यायाम न करने से आपके घुटनों का दर्द और भी बदतर हो सकता है। व्यायाम करने से न केवल वजन कम करने में मदद मिल सकती है, बल्कि घुटने के दर्द में भी सुधार हो सकता है।
2002 में प्रकाशित एक अध्ययन बीएमजे पता चला कि व्यायाम करने वाले प्रतिभागियों के घुटने के दर्द में औसतन 12 प्रतिशत की कमी आई। एक अन्य अध्ययन, में प्रकाशित जर्नल ऑफ ऑर्थोपेडिक एंड स्पोर्ट्स फिजिकल थेरेपी 2018 में, दिखाया गया कि गठिया संबंधी घुटने के दर्द के लिए शारीरिक गतिविधि अक्सर दवाओं, इंजेक्शन और सर्जरी से बेहतर परिणाम देती है।
यदि आपके घुटने खराब हैं तो वजन घटाने के 11 व्यायाम
ऐसे कम प्रभाव वाले घुटनों के अनुकूल वजन घटाने वाले व्यायाम हैं जिन्हें आप कर सकते हैं। फिजियोथेरेपिस्ट और फिटनेस विशेषज्ञ डॉ. ऐजाज़ अशाई कहते हैं, “घुटनों के अनुकूल वजन घटाने के ये व्यायाम बहुत अधिक तनाव पैदा किए बिना घुटनों के आसपास की मांसपेशियों को भी मजबूत कर सकते हैं।”
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1. तैराकी
- अपने शरीर को पानी में क्षैतिज रखते हुए अपने पैरों को हल्के से किक मारने से शुरुआत करें, जो सर्दियों के मौसम को देखते हुए गर्म होना चाहिए।
- अब अपनी गतिविधियों को सुचारू और नियंत्रित रखते हुए आगे तैरने के लिए अपनी भुजाओं का उपयोग करें।
- एक स्थिर लय में सांस लें, पानी के अंदर सांस छोड़ें और पानी के ऊपर सांस लें।
- पूरे शरीर की कसरत पाने के लिए अपनी बाहों और पैरों के साथ एक स्थिर लय बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें।
2. जल एरोबिक्स
- उथले और गर्म पानी वाला एक पूल ढूंढें जहाँ आप खड़े हो सकें।
- संतुलन के लिए पूल के किनारे खड़े होकर या पकड़कर पानी में लेग लिफ्ट करें।
- प्रत्येक पैर को अपने सामने उठाएं।
- वॉटर एरोबिक्स के तहत आप वॉटर जॉगिंग भी कर सकते हैं। अपने घुटनों को ऊपर उठाएं और हल्के से जॉगिंग करते हुए पैरों को वैकल्पिक करें।
3. स्थिर बाइक पर साइकिल चलाना
- स्थिर बाइक पर बैठें और अपने पैरों को पैडल पर रखें।
- साइकिल की सीट की ऊंचाई को समायोजित करें ताकि जब पैडल अपने सबसे निचले बिंदु पर पहुंचें तो आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
- अपनी पीठ सीधी और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए मध्यम गति से पैडल चलाएं।
- एक आरामदायक प्रतिरोध स्तर का उपयोग करें ताकि आपकी मांसपेशियाँ आपके घुटनों पर दबाव डाले बिना काम करें।
- एक विशिष्ट अवधि के लिए स्थिर गति से पैडल चलाना, 20 से 30 मिनट तक पैडल चलाने का लक्ष्य।
4. एलिप्टिकल ट्रेनर वर्कआउट
- अण्डाकार ट्रेनर पर खड़े हो जाएं और रेलिंग को पकड़ें ताकि आप संतुलन न खोएं।
- मशीन को कम प्रतिरोध पर पहले से समायोजित करें।
- हैंडल को आगे-पीछे घुमाते हुए पैरों के पैडल पर चिकने, फिसलते कदमों से शुरुआत करें।
- सीधी मुद्रा बनाए रखें और अण्डाकार ट्रेनर वर्कआउट करते समय अपने कोर को व्यस्त रखें।
- आवश्यकतानुसार गति और प्रतिरोध को समायोजित करें, जिससे आपके जोड़ों पर न्यूनतम प्रभाव सुनिश्चित हो सके।
5. समतल सतहों पर चलना
- अपने घर के बाहर या अंदर किसी समतल सतह पर तेज़ चलना शुरू करें।
- सीधी मुद्रा बनाए रखें, अपने कंधों को पीछे और आराम से रखते हुए आगे की ओर देखें।
- तीव्रता बढ़ाने और चाल को सहारा देने के लिए अपनी भुजाओं को पैरों के साथ मिलाएँ।
6. कुर्सी का उपयोग करके पैर उठाना
- अपने पैरों को फर्श पर सपाट और पीठ सीधी करके एक मजबूत कुर्सी पर आराम से बैठें।
- एक समय में एक पैर बढ़ाएँ।
- पैर को वापस नीचे लाने से पहले इसे कई सेकंड तक रोके रखें।
7. बगल में लेटकर पैर उठाना
- अपने पैरों को सीधा करके करवट से लेटें और अपने सिर को अपनी बांह पर रखकर सहारा दें।
- अपने ऊपरी पैर को बिना झटका दिए सीधा रखते हुए ऊपर उठाएं।
- थोड़ी देर रुकें और फिर धीरे-धीरे पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।
8. ब्रिज व्यायाम
- अपने घुटनों को मोड़कर, पैरों को ज़मीन की ओर रखते हुए और कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ।
- अपने कूल्हों को छत की ओर दबाते हुए अपने ग्लूट्स को संलग्न करते समय अपने कोर को कस लें ताकि आपके कंधों से आपके घुटनों तक एक सीधी रेखा दिखाई दे।
- कई सेकंड तक इसी स्थिति में बने रहें और फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस फर्श पर ले आएं।
9. स्टेप-अप
- किसी निचले मंच जैसे सीढ़ी या मजबूत बक्से के सामने खड़े हो जाएं।
- दोनों पैरों को प्लेटफॉर्म पर लाते हुए एक पैर के बाद दूसरे पैर को ऊपर उठाएं।
- पहले एक पैर से नीचे कदम रखें और फिर दूसरे पैर से, प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएँ।
10. प्रतिरोध बैंड के साथ लेग प्रेस
- अपने पैरों को एक प्रतिरोध बैंड के नीचे रखकर फर्श पर बैठें।
- अपने पैरों को फैलाकर बैंड पर आगे की ओर पुश करें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें लेकिन बहुत ज्यादा नहीं।
- बैंड पर तनाव के साथ धीरे-धीरे पहले चरण पर वापस जाएँ।
11. प्रतिरोध बैंड के साथ पार्श्व चाल
- इस प्रतिरोध बैंड व्यायाम को करने के लिए, बैंड को अपने घुटनों के ठीक ऊपर, अपनी जांघों के चारों ओर लपेटें।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें।
- बैंड पर तनाव बनाए रखते हुए, छोटे कदमों में बग़ल में कदम रखें।
- कुछ दूरी या समय तक चलें और फिर दिशा बदल लें।
विशेषज्ञ का कहना है, “घुटनों के अनुकूल वजन घटाने के ये व्यायाम घुटने के जोड़ों पर तनाव को भी कम कर सकते हैं, और आसपास की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और घुटनों को स्थिर कर सकते हैं।”
घुटनों के अनुकूल वजन घटाने वाले व्यायाम करते समय सावधानी बरतें
- घुटनों के अनुकूल वजन घटाने वाले व्यायाम करने से पहले एक फिजियोथेरेपिस्ट या फिटनेस ट्रेनर के साथ काम करें।
- अपने शरीर को मांसपेशियों में खिंचाव या हल्की हरकतों के साथ तैयार करें।
- अत्यधिक तनाव से बचें और असुविधा महसूस होने पर तुरंत बंद कर दें।
- इन घुटनों के अनुकूल वजन घटाने वाले व्यायामों को करते समय चोट से बचने के लिए आदर्श रूप बनाए रखें।
- सहायक जूते पहनें, क्योंकि वे जोड़ों पर तनाव को कम कर सकते हैं।
- घुटनों के अनुकूल वजन घटाने वाले व्यायाम करने के बाद मांसपेशियों की थकान को रोकने और रिकवरी में सहायता के लिए हाइड्रेटेड रहें।
घुटनों के अनुकूल वजन घटाने के इन व्यायामों को प्रति सप्ताह कम से कम तीन से पांच बार लगभग 20 से 30 मिनट तक करें,” डॉ आशाई कहते हैं।
घुटनों का दर्द व्यायाम जैसी साधारण गतिविधियों को भी कठिन बना सकता है। हालाँकि, सामान्य स्वास्थ्य बनाए रखने, वजन नियंत्रित करने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्यायाम आवश्यक है। अपने घुटनों को नुकसान पहुंचाए बिना घुटनों के अनुकूल वजन घटाने वाले व्यायाम करें।
संबंधित अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
घुटने के दर्द के लिए कौन सा व्यायाम अच्छा नहीं है?
कठोर सतहों पर दौड़ने या जॉगिंग करने से घुटने में लगातार टूट-फूट होती रहती है। डीप स्क्वैट्स या लंग्स घुटने के जोड़ को अत्यधिक खींचते हैं। जंप स्क्वैट्स या बॉक्स जंप से जोड़ों पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है।
क्या सीढ़ियाँ चढ़ना घुटनों के लिए हानिकारक है?
सीढ़ियाँ चढ़ना शारीरिक रूप से सक्रिय रहने का एक तरीका है। लेकिन अगर आपके घुटनों में दर्द है, तो सीढ़ियाँ चढ़ने से घुटनों पर बार-बार दबाव पड़ सकता है। इसलिए, जब तक आपके घुटने मजबूत न हो जाएं, इससे बचें।
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