12 वजन घटाने के लिए खड़े व्यायाम: फर्श से टकराए बिना कैलोरी जलाएं

वजन बढ़ाने के कई अस्वास्थ्यकर तरीके हैं। जंक फूड खाना अतिरिक्त शरीर के वसा के पीछे एकमात्र कारण नहीं है। यहां तक ​​कि लंबे समय तक बैठने से वजन बढ़ सकता है, यही वजह है कि कुछ समय के लिए खड़े और घूमना महत्वपूर्ण है। वास्तव में, वजन घटाने के लिए स्थायी अभ्यास हैं। किसी भी जिम उपकरण को लेटने, बैठने या उपयोग करने की कोई आवश्यकता नहीं है। इन अभ्यासों में आमतौर पर पूर्ण-शरीर आंदोलन शामिल होता है, संतुलन में सुधार करने, कैलोरी को जलाने और मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है-सभी आपको सीधा रखते हुए।

वजन घटाने के लिए खड़े व्यायाम

आप एक डेस्क-बाउंड वर्कर हो सकते हैं या टेलीविजन के सामने घंटों बिताना पसंद करते हैं। जो भी कारण हो, लंबे समय तक बैठना अच्छा नहीं है। अनुसंधान के दौरान, में प्रकाशित फिजियोलॉजी में सीमाएँएक उच्च बैठे समय और मोटापे के बीच एक संबंध पाया गया। एक अन्य अध्ययन, में प्रकाशित एक औरदिखाया गया है कि एक घंटे के एक घंटे के समय के साथ एक घंटे के समय की जगह 0.21 किलोग्राम अधिक शरीर में वसा में कमी के साथ जुड़ा हुआ था।

वजन घटाने के लिए कुछ प्रभावी स्थायी अभ्यास हैं:

1। कूदते हुए जैक

यह अपने आप में कुल कसरत है! यह तुरंत आपके चयापचय को बढ़ावा दे सकता है, जिससे आपको समय की अवधि में वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण मौका मिलता है। वजन घटाने के लिए जंपिंग जैक कैसे करें:

• अपनी भुजाओं पर अपनी बाहों के साथ सीधे खड़े हो जाओ।
• अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए अपने पैरों को बाहर कूदें।
• जल्दी से शुरू करने की स्थिति में वापस कूदें।
• 30 से 60 सेकंड के लिए वजन घटाने के लिए स्थायी अभ्यास में से एक के चरणों को दोहराएं।

“यह एक पूर्ण-शरीर कार्डियो आंदोलन है जो आपके दिल की दर को जल्दी से बढ़ाता है। यह कैलोरी को तेजी से जला देता है, समय के साथ पेट की वसा सहित शरीर की वसा को कम करने में मदद करता है,” फिटनेस विशेषज्ञ अभिड़ी सिंह ठाकुर कहते हैं। एक अध्ययन के दौरान, में प्रकाशित JAMA नेटवर्क ओपनप्रति सप्ताह 30 मिनट के कार्डियो व्यायाम में संलग्न करना अधिक वजन या मोटे वयस्क वयस्क प्रतिभागियों के बीच कमर परिधि और शरीर में वसा के उपायों में कमी के साथ जुड़ा हुआ था।

2। उच्च घुटने

उच्च घुटने मुख्य रूप से शरीर की निचली मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, लेकिन ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को काम करते समय, इसमें एबीएस भी शामिल होता है, जिससे अतिरिक्त वसा जल होती है।

उच्च घुटने कैसे करें:

• अपनी दोनों बाहों के साथ लंबा खड़े रहें।
• अपने घुटनों को अपनी छाती तक लाकर एक स्थान पर दौड़ें।
• इस वजन घटाने के व्यायाम के रूप में अपनी बाहों को पंप करें।
• इस अभ्यास को 30 से 60 सेकंड के लिए करें।

“यह तीव्र व्यायाम जो आपके निचले पेट और पैरों को लक्षित करता है। यह प्रत्येक घुटने की लिफ्ट के साथ आपके कोर को सक्रिय करता है, पेट की मांसपेशियों को कसता है,” विशेषज्ञ कहते हैं।

3। स्टैंडिंग मार्च

स्टैंडिंग मार्च वजन घटाने के लिए एक प्रभावी स्थायी व्यायाम है। इसके विभिन्न लाभों में जोड़ों को जुटाना, कोर ताकत को बढ़ाना, संतुलन में सुधार करना और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करना शामिल है। यहां बताया गया है कि इसके बारे में कैसे जाएं:

• खड़े हो जाओ और जगह में मार्च करो।
• अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाएं।
• स्वाभाविक रूप से अपनी बाहों को स्विंग करें।
• सर्वोत्तम परिणामों के लिए 1 से 2 मिनट के लिए जाएं।

यह शुरुआती लोगों के लिए एक कम प्रभाव वाला कार्डियो है जो आपके शरीर को चालू रखता है। एक हल्का कैलोरी बर्न और कोमल कोर सक्रियण होगा।

4। स्टैंडिंग साइड लेग उठता है

वजन कम करने के लिए अपने तरीके से काम करते समय, आपको स्थिरता बढ़ाने के महत्व को भी ध्यान में रखना चाहिए। स्टैंडिंग लेग राइज़ आपको अपने कूल्हे अपहरणकर्ता की मांसपेशियों को मजबूत बनाने और अपने संतुलन को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं। यहाँ यह कैसे करना है:

• अपने कूल्हों पर अपने हाथों से लंबा खड़े रहें।
• बिना झुकाव के अपने दाहिने पैर को बाहर की ओर उठाएं।
• इसे धीरे -धीरे नीचे कर दें।
• प्रत्येक पैर को 10 से 15 बार दोहराएं।

यह बाहरी जांघों, कूल्हों को मजबूत करता है, और संतुलन में सुधार करता है। यह आपके साइड बॉडी को टोन करता है और स्थिरता के लिए आपके कोर को संलग्न करता है।

5। स्टैंडिंग तिरछा क्रंच

यह पेट के किनारे मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए क्रंच की एक भिन्नता है। वजन घटाने के लिए यह स्थायी व्यायाम मुख्य रूप से मुख्य शक्ति को लक्षित करता है।

• अपने पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, और अपने सिर के पीछे हाथ।
• अपनी दाहिनी कोहनी को झुकाते हुए अपने दाहिने घुटने को उठाएं।
• अपने पक्ष (तिरछे) की मांसपेशियों को निचोड़ें।
• वजन कम करने के लिए प्रति पक्ष 10 से 15 प्रतिनिधि करें।

स्टैंडिंग तिरछी क्रंच पेट के वसा हानि के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है, क्योंकि यह तिरछे (साइड एब्स) को लक्षित करता है। यह प्यार के हैंडल को कम करने और कमर को कसने में मदद कर सकता है।

6। स्टैंडिंग किकबैक

अपने ग्लूट्स को लक्षित करना चाहते हैं? स्टैंडिंग किकबैक की कोशिश करें, जो बिना किसी उपकरण के किया जा सकता है। यदि आप अपना संतुलन बनाए रखना चाहते हैं, तो आप इसे एक प्रतिरोध बैंड के साथ आज़मा सकते हैं या गिरने के जोखिम से बचने के लिए एक दीवार के खिलाफ कर सकते हैं। यहाँ यह कैसे करना है!

• अपने कूल्हों पर अपने हाथों से लंबा खड़े रहें।
• एक पैर को सीधे वापस किक करें, और अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
• अपने पैर को शुरू करने की स्थिति में वापस लाएं।
• वजन कम करने के लिए प्रति पैर 10 से 15 प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य करें।

विशेषज्ञ कहते हैं, “स्टैंडिंग किकबैक टोन ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और आसन में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।”

7। स्टैंडिंग पंच (शैडो बॉक्सिंग)

कल्पना कीजिए कि आप किसी को बॉक्सिंग कर रहे हैं! हां, यह सिर्फ छाया मुक्केबाजी के बारे में है। यह एक महान कार्डियो वर्कआउट है जो शरीर में विभिन्न मांसपेशी समूहों को टोन करने में मदद करता है। यहां बताया गया है कि इसे कैसे सही किया जाए:

• एक लड़ाई के रुख में खड़े हो जाओ, जिसका अर्थ है कि अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा व्यापक रखें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी ठुड्डी के करीब एक गार्ड की स्थिति में हाथ रखें।
• अपने बाईं ओर आगे पंच करें, फिर दाहिने हाथ।
• वजन घटाने के लिए प्रभावी स्थायी अभ्यासों में से एक करते समय अपने कोर को तंग रखें और तेजी से आगे बढ़ें।
• 30 से 60 सेकंड के लिए चरणों को दोहराएं।

यह एक तेज ऊपरी-शरीर कार्डियो है जो कैलोरी को जलाता है। पंचिंग के दौरान प्रत्येक ट्विस्ट आपके एब्स और साइड वसा का काम करता है।

8। खड़े पैर की अंगुली स्पर्श

याद रखें जब लोगों ने आपको अपने फिटनेस के स्तर के निशान के रूप में अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करने के लिए कहा था? यह सिर्फ एक खड़े पैर के स्पर्श है!

• अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ।
• अपने बाएं पैर की ओर अपने दाहिने हाथ तक पहुँचें।
• वापस आओ और पक्षों को स्विच करें।
• प्रत्येक पक्ष में 10 से 15 प्रतिनिधि करें।

स्टैंडिंग पैर की अंगुली टच लचीलापन में सुधार करती है और कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करती है। यह खिंचाव और निचले पेट और साइड की मांसपेशियों को संलग्न करने में मदद करता है।

9। हाथ के घेरे

आर्म सर्कल सबसे सरल अभ्यासों में से एक हैं, लेकिन दूर से हाथ खोने के लिए भी बहुत प्रभावी हैं। पता है कि कैसे हाथ सर्कल करें:

• वजन घटाने के लिए प्रभावी स्थायी अभ्यासों में से एक करने के लिए अपनी बाहों में अपनी बाहों का विस्तार करें।
• 30 सेकंड के लिए छोटे फॉरवर्ड सर्कल बनाएं।
• फिर पिछड़े मंडलियां करें।

“वे आपके कंधों और हथियारों का काम करते हैं, और कैलोरी बर्न में जोड़ते हैं,” ठाकुर कहते हैं।

10। साइड पहुंचता है

साइड पहुंच लचीलेपन के लिए उत्कृष्ट हैं और लंबे समय तक बैठने या यहां तक ​​कि खड़े होने के बाद अपने शरीर को फैलाने के लिए। यह प्यार हैंडल खोने में भी मदद कर सकता है। यहां बताया गया है कि स्टैंडिंग साइड कैसे पहुंचता है:

• अपने पैरों के साथ अलग खड़े हो जाओ, और हथियार ओवरहेड।
• दाईं ओर झुकें और अपने बाएं हाथ के साथ पहुंचें।
• वापस आओ और पक्षों को स्विच करें।
• इन चरणों को 10 से 15 बार दोहराएं।

साइड साइड बॉडी और स्ट्रेच ऑब्लेक्स तक पहुंचता है।

11। खड़े बछड़े को उठाता है

बछड़ा उठने से आपको टोन और अपने बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिल सकती है। यहाँ यह कैसे करना है:

• वजन घटाने के लिए इस अभ्यास को करने के लिए पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ लंबा खड़े रहें।
• अपने पैर की उंगलियों पर उठो, एक सेकंड के लिए पकड़ो।
• धीरे -धीरे नीचे।
• 15 से 20 प्रतिनिधि करें।

यह व्यायाम कम पैर की ताकत बनाता है, मुद्रा और संतुलन में मदद करता है। यह कम प्रभाव है, लेकिन दोहराए जाने पर टोनिंग और कैलोरी बर्न में मदद करता है।

12। स्टैंडिंग साइकिल क्रंच

ये क्लासिक साइकिल क्रंच की भिन्नता हैं। अंतर खड़े होने के दौरान इसे करने में निहित है। यहां बताया गया है कि स्टैंडिंग साइकिल क्रंच कैसे करें:

• अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
• अपने बाएं घुटने को उठाएं और अपनी दाहिनी कोहनी को उसकी ओर मोड़ें।
• साइकिल आंदोलन की तरह पक्षों को स्विच करें।
• इस वजन घटाने के व्यायाम के 15 से 20 प्रतिनिधि करें।

“स्टैंडिंग साइकिल क्रंच लेग लिफ्ट के साथ कोर ट्विस्ट को जोड़ती है। यह एबीएस को लक्षित करने और पेट की वसा को जलाने के लिए अत्यधिक प्रभावी है,” ठाकुर कहते हैं।

वजन घटाने के लिए कौन नहीं करना चाहिए?

कुछ लोगों को सावधान रहना चाहिए या वजन घटाने के लिए स्थायी अभ्यास करने से पहले डॉक्टर से बात करनी चाहिए:

• जोड़ों के दर्द या चोटों वाले लोग: कूदने या त्वरित आंदोलनों से घुटनों, कूल्हों या टखनों को चोट पहुंच सकती है।
• गर्भवती महिलाएं: कुछ स्थायी आंदोलनों, विशेष रूप से जिसमें कूदना और घुमाना शामिल है, पेट या पीठ के निचले हिस्से पर बहुत अधिक दबाव डाल सकता है।
• संतुलन समस्याओं के साथ वरिष्ठ: वे उच्च घुटनों की तरह अभ्यास के दौरान गिर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए खड़े व्यायाम प्रभावी हैं, क्योंकि वे आपके पूरे शरीर को स्थानांतरित करके कैलोरी को जला सकते हैं। वे आपकी हृदय गति को बढ़ाते हैं, जिससे वसा जलने में सुधार होता है। वे मांसपेशियों का निर्माण भी कर सकते हैं, जो आराम करते समय आपके शरीर को कैलोरी जलाने में मदद करता है। हालांकि, इन अभ्यासों को एक स्वस्थ आहार के साथ जोड़ा जाना चाहिए।