जैतून के तेल के 12 स्वास्थ्य लाभ

जैतून का तेल स्वास्थ्य के लिए सबसे पौष्टिक तेलों में से एक माना जाता है। अपने समृद्ध स्वाद और स्वाद के लिए जाना जाता है, जैतून का तेल जैतून को दबाने से प्राप्त होता है, एक ऐसी प्रक्रिया जो इसकी प्राकृतिक अच्छाई और पोषण क्षमता को संरक्षित करती है। इसमें मोनोअनसैचुरेटेड वसा, विटामिन ई और के, और पॉलीफेनोल्स जैसे शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। जैतून का तेल न केवल भोजन का स्वाद बढ़ाता है बल्कि हृदय स्वास्थ्य को भी बढ़ावा देता है, सूजन से लड़ता है और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। इसका उपयोग कई तरीकों से किया जा सकता है, जैसे कि इसे सलाद के ऊपर छिड़कना या सब्जियों को भूनना, स्वाद और पोषण दोनों को बढ़ाने के लिए। जैतून के तेल के इतने सारे लाभों के साथ, इसे स्वस्थ आहार में शामिल करना महत्वपूर्ण है!

जैतून के तेल का पोषण संबंधी प्रोफ़ाइल

के अनुसार कृषि के संयुक्त राज्य अमेरिका विभाग (यूएसडीए), 1 बड़ा चम्मच या 13.5 ग्राम जैतून का तेल प्रदान करता है:

• 119 कैलोरी
• 13.5 ग्राम वसा, जिसमें से 1.86 ग्राम संतृप्त है
• 1.9 मिलीग्राम (मिलीग्राम) विटामिन ई
• 8.13 माइक्रोग्राम (एमसीजी) विटामिन के

इसके अलावा, यह पोटेशियम, कैल्शियम और पॉलीफेनोल्स, टोकोफेरोल्स, फाइटोस्टेरॉल, स्क्वैलीन और टेरपेनिक एसिड जैसे एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करता है।

जैतून के तेल के 12 स्वास्थ्य लाभ

एक के अनुसार, जैतून के तेल के स्वास्थ्य लाभों में हृदय रोग के जोखिम को कम करना भी शामिल है 2020 अध्ययन. इसके अतिरिक्त, शोध जर्नल ऑफ में प्रकाशित हुआ अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी पता चला कि प्रतिदिन आधा चम्मच से अधिक सेवन करने वाले व्यक्तियों में हृदय रोग, अल्जाइमर और अन्य कारणों से समय से पहले मौत की दर उन लोगों की तुलना में कम थी, जिन्होंने कभी-कभार या कभी जैतून का तेल नहीं खाया था।

यहां 12 आश्चर्यजनक कारण बताए गए हैं कि क्यों आपको अपने नियमित आहार में जैतून का तेल शामिल करना चाहिए:

1. एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर

पॉलीफेनोल्स, टोकोफेरोल्स, फाइटोस्टेरॉल, स्क्वैलीन, टेरपेनिक एसिड और विटामिन ई अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल में मौजूद कुछ एंटीऑक्सिडेंट हैं, जो मुक्त कण नामक अणुओं के कारण होने वाली सेलुलर क्षति को रोकने में मदद करते हैं। बहुत अधिक मुक्त कण ऑक्सीडेटिव तनाव का कारण बन सकते हैं, जिससे कोशिका क्षति हो सकती है। यह कुछ प्रकार के कैंसर सहित कुछ बीमारियों के विकास में भूमिका निभा सकता है। के अनुसार अमेरिकी कृषि विभाग1 चम्मच में विटामिन ई के दैनिक मूल्य का 13 प्रतिशत और विटामिन के के दैनिक मूल्य का 7 प्रतिशत होता है।

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2. इसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं

पुरानी सूजन कैंसर, टाइप 2 मधुमेह, अल्जाइमर रोग, गठिया, मोटापा, हृदय की समस्याएं आदि जैसी बीमारियों का एक प्रमुख कारण है। जैतून के तेल में पॉलीफेनोल्स होते हैं, जो शक्तिशाली एंटी-इंफ्लेमेटरी गुणों वाला एक प्राकृतिक यौगिक है जो सूजन को कम करने और राहत प्रदान करने में मदद कर सकता है। . जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार पोषक तत्वसूजनरोधी गुण सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं, जैसे कि इबुप्रोफेन, एक गैर-स्टेरायडल सूजनरोधी दवा, कैसे काम करती है।

3. इसमें एंटी-बैक्टीरियल गुण होते हैं

ऑल्यूरोपिन, जैतून में एक फाइटोकॉन्स्टिट्यूएंट, में जीवाणुरोधी गुण होते हैं जो हानिकारक बैक्टीरिया को रोक सकते हैं या मार सकते हैं। इनमें से एक हेलिकोबैक्टर पाइलोरी (एच. पाइलोरी) है, जो पेट के अल्सर, पेट के कैंसर और अन्य गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याओं के लिए जिम्मेदार जीवाणु है। द्वारा प्रकाशित एक 2022 पशु अध्ययन माइक्रोबायोलॉजी में फ्रंटियर्स पता चलता है कि अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल बैक्टीरिया से लड़ने और आंत बैक्टीरिया के स्वस्थ संतुलन को बनाए रखने में मदद कर सकता है।

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4. स्वस्थ वसा

जैतून का तेल मोनोअनसैचुरेटेड वसा, विशेष रूप से ओलिक एसिड से भरा होता है। इन वसाओं को स्वस्थ माना जाता है क्योंकि वे अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर (एचडीएल कोलेस्ट्रॉल) को बढ़ाते हुए खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर (एलडीएल कोलेस्ट्रॉल) को कम करने में मदद कर सकते हैं, जिससे समग्र हृदय स्वास्थ्य में सुधार होता है। द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन पोषक तत्व पता चलता है कि ओलिक एसिड सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करता है और कैंसर से जुड़े जीन पर भी लाभकारी प्रभाव डाल सकता है।

5. हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छा है

भूमध्यसागरीय आहार में जैतून का तेल प्राथमिक वसा स्रोत है, जो अन्य आहारों की तुलना में लंबी जीवन प्रत्याशा और हृदय रोगों के कम जोखिम से जुड़ा है। जैतून का तेल रक्त वाहिकाओं को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करता है, सूजन को कम करता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करता है, जो सभी बेहतर हृदय स्वास्थ्य में योगदान करते हैं। हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए प्रतिदिन 20 ग्राम या दो बड़े चम्मच एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून तेल का सेवन करना अच्छा है, जैसा कि अनुशंसित है समीक्षा खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) और यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण द्वारा प्रकाशित।

6. पाचन में सुधार लाता है

अपने दैनिक आहार में जैतून का तेल शामिल करने से पाचन में मदद मिल सकती है। जर्नल से शोध भोजन एवं कार्य दर्शाता है कि जैतून के तेल में पाए जाने वाले पॉलीफेनोल्स को आंत द्वारा सीधे अवशोषित किया जा सकता है। ये पॉलीफेनोल्स संभावित रूप से स्वस्थ आंत माइक्रोबायोटा को बनाए रखने में योगदान करते हैं, जो बेहतर प्रतिरक्षा और कम सूजन से जुड़ा होता है। कई स्वस्थ वयस्कों के लिए, सुबह खाली पेट एक चम्मच जैतून के तेल का सेवन करने से कब्ज से राहत मिल सकती है।

7. वजन बढ़ने से बचें

कैलोरी से भरपूर होने के बावजूद, जैतून का तेल वास्तव में वजन प्रबंधन में मदद कर सकता है जब इसका सेवन कम मात्रा में किया जाए। इसकी स्वस्थ वसा सामग्री तृप्ति को बढ़ाने और अस्वास्थ्यकर स्नैक्स की लालसा को कम करने में मदद करती है, जिससे स्वस्थ वजन बनाए रखना आसान हो जाता है। 2018 के एक अध्ययन के अनुसार पोषण के यूरोपीय जर्नलजिन अधिक वजन वाली महिलाओं ने अपने नाश्ते में 1 या अधिक चम्मच अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल शामिल किया, उनके शरीर में वसा और रक्तचाप में सोयाबीन तेल का उपयोग करने वालों की तुलना में अधिक कमी देखी गई।

8. अल्जाइमर रोग से लड़ता है

अल्जाइमर रोग सबसे आम न्यूरोडीजेनेरेटिव स्थितियों में से एक है जो दुनिया भर में लोगों को प्रभावित करती है। जबकि यह स्थिति समय के साथ बदतर होती जाती है, स्थिति को प्रबंधित करने के लिए स्वस्थ दिनचर्या का पालन करने की सलाह दी जाती है। द्वारा प्रकाशित एक 2024 समीक्षा आणविक विज्ञान के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल पाया गया कि जैतून का तेल अल्जाइमर रोग और संज्ञानात्मक गिरावट के विकास के जोखिम को कम कर सकता है। यह संभावित लाभ इसलिए है क्योंकि जैतून का तेल बीटा-एमिलॉइड प्लाक, न्यूरोइन्फ्लेमेशन और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करता है।

9. टाइप 2 मधुमेह के खतरे को कम करता है

जैतून के तेल का सेवन करने से टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम हो जाता है। जैतून के तेल में मौजूद मोनोअनसैचुरेटेड वसा इंसुलिन संवेदनशीलता और रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करते हैं, जो मधुमेह को रोकने और प्रबंधित करने में महत्वपूर्ण कारक हैं। एक 2017 मेटा-एनालिसिस यह भी प्रदर्शित किया गया है कि जैतून का तेल अनुपूरण टाइप 2 मधुमेह वाले व्यक्तियों में रक्त शर्करा के स्तर और उपवास प्लाज्मा ग्लूकोज को काफी कम करता है। इसके अलावा, एक और 2019 अध्ययन प्रकाशित हुआ मधुमेह, मोटापा और चयापचय पाया गया कि 55 एमएल ओलीनोलिक एसिड-समृद्ध जैतून तेल के दैनिक सेवन से नियंत्रण समूह के लोगों की तुलना में प्रीडायबिटीज वाले लोगों में मधुमेह विकसित होने की संभावना 55 प्रतिशत कम हो गई।

10. कैंसर रोधी गुण

के अनुसार विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) के अनुसार, कैंसर दुनिया भर में मृत्यु के प्रमुख कारणों में से एक है। जैतून के तेल में मौजूद एंटीऑक्सिडेंट और सूजन-रोधी यौगिक ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन को कम करने में मदद करते हैं, जो दोनों कैंसर के विकास में योगदान करते हैं। द्वारा प्रकाशित 2022 मेटा-विश्लेषण विज्ञान की सार्वजनिक पुस्तकालय एक पाया गया कि जो लोग जैतून के तेल का सेवन करते हैं उनमें कैंसर विकसित होने की संभावना 31 प्रतिशत कम थी।

11. हड्डियों की समस्याओं को प्रबंधित करने में मदद करता है

जैतून के तेल में सूजन-रोधी गुण होते हैं, जो इसे रुमेटीइड गठिया और हड्डियों की अन्य समस्याओं से पीड़ित लोगों के लिए फायदेमंद बनाते हैं। जैतून के तेल के नियमित सेवन से इस स्थिति से जुड़े जोड़ों के दर्द और सूजन को कम करने में मदद मिल सकती है।

12. चिंता और अवसाद को कम करता है

जैतून का तेल आपके मूड को बेहतर बना सकता है, जो आपको चिंता और अवसाद के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है। जैतून के तेल में मौजूद मोनोअनसैचुरेटेड वसा और एंटीऑक्सिडेंट मस्तिष्क स्वास्थ्य और न्यूरोट्रांसमीटर फ़ंक्शन का समर्थन करते हैं, जो आपको मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं से बचाने में मदद कर सकते हैं।

जैतून के तेल और अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल के बीच प्राथमिक अंतर उनकी निष्कर्षण प्रक्रिया और गुणवत्ता मानकों में निहित है। एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल जैतून को पहली बार ठंडा करके दबाने से प्राप्त होता है, जो यह सुनिश्चित करता है कि इसमें बिना किसी रासायनिक प्रसंस्करण के अधिकतम स्वाद और पोषक तत्व बरकरार रहें। नियमित जैतून के तेल की तुलना में इसमें बेहतर स्वाद, कम अम्लता और एंटीऑक्सिडेंट और पॉलीफेनोल्स की उच्च सांद्रता होती है। यह इसे नियमित जैतून के तेल की तुलना में एक स्वास्थ्यवर्धक तेल बनाता है लेकिन यह इसे थोड़ा अधिक महंगा भी बनाता है।

क्या जैतून के तेल के कोई दुष्प्रभाव हैं?

जैतून का तेल आम तौर पर सुरक्षित और फायदेमंद होता है लेकिन इसके अत्यधिक सेवन से संभावित दुष्प्रभाव हो सकते हैं। इनमें डायरिया या अपच जैसी गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल असुविधाएं शामिल हैं, खासकर अगर बड़ी मात्रा में सेवन किया जाए। जैतून के तेल के अत्यधिक सेवन के दुष्प्रभावों में मुँहासे और अन्य त्वचा संबंधी समस्याएं भी शामिल हैं। इसके अलावा, अगर इसका सेवन कम मात्रा में न किया जाए तो इसकी उच्च कैलोरी सामग्री वजन बढ़ाने में योगदान कर सकती है। हालाँकि जैतून के तेल से एलर्जी की प्रतिक्रिया दुर्लभ है, कुछ लोगों को इसका अनुभव भी हो सकता है।

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अपने आहार में जैतून का तेल कैसे शामिल करें?

अपने आहार में जैतून का तेल शामिल करने के लिए इन सुझावों का पालन करें:

• इसे सलाद ड्रेसिंग के रूप में उपयोग करें। इससे एंटीऑक्सीडेंट, स्वस्थ वसा आदि की खपत बढ़ेगी।
• स्वाद और पोषक तत्व बढ़ाने के लिए इसे सब्जियों पर भूनने से पहले छिड़कें।
• इसका उपयोग मांस या मछली के मैरिनेड में भी किया जा सकता है।
• भूमध्यसागरीय आहार-आधारित नाश्ते के लिए, साबुत अनाज टोस्ट पर जैतून का तेल छिड़कें या डिपिंग सॉस के लिए जड़ी-बूटियों के साथ मिलाएं।
• पोषक तत्वों और स्वाद को बढ़ाने के लिए आप ह्यूमस के ऊपर थोड़ा सा जैतून का तेल भी छिड़क सकते हैं।

अत्यधिक कैलोरी का सेवन किए बिना इसके स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए जैतून के तेल का सीमित मात्रा में उपयोग करना याद रखें।