हार्मोनल वसा कई स्वास्थ्य स्थितियों के कारण असंतुलित हार्मोन का परिणाम है। हार्मोनल पेट की चर्बी कैसे कम करें, यह जानने के लिए आगे पढ़ें।
आमतौर पर लोग सोचते हैं कि वजन घटाना ‘कैलोरी इन, कैलोरी आउट’ का खेल है, लेकिन कभी-कभी आपका वजन अन्य कारकों के बजाय आपके हार्मोन पर अधिक निर्भर करता है। कुछ हार्मोनल स्थितियाँ जैसे निष्क्रिय थायरॉयड, पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (पीसीओएस) या यहां तक कि रजोनिवृत्ति के कारण पेट बाहर निकल सकता है या पेट के चारों ओर वजन बढ़ सकता है। यह पेट की अन्य चर्बी से अलग दिखता और महसूस होता है। हार्मोनल वसा पेट के निचले हिस्से के आसपास जमा हो जाती है और नरम और टेढ़ी-मेढ़ी हो सकती है। यह चर्बी शरीर में हार्मोनल असंतुलन के कारण होती है और इसे खत्म होने में अधिक समय लग सकता है। यदि आप सोच रहे हैं कि हार्मोनल पेट की चर्बी कैसे कम करें? कुछ ही महीनों में इस चर्बी से छुटकारा पाने के लिए अपनी जीवनशैली में कुछ बुनियादी बदलावों के साथ-साथ एक अच्छी कसरत व्यवस्था के बारे में जानें।
हार्मोनल बेली फैट क्या है?
हार्मोनल बेली फैट शरीर में हार्मोनल असंतुलन के कारण पेट के निचले हिस्से में अतिरिक्त वसा का जमा होना है। आंतरिक चिकित्सा विशेषज्ञ डॉ बसवराज एस कुंभार का कहना है कि यह अन्य प्रकार के वसा की तुलना में चयापचय रूप से अधिक सक्रिय है और हार्मोन और रसायनों का उत्पादन कर सकता है जो स्वास्थ्य समस्याओं में योगदान कर सकते हैं। इसे कोई गंभीर स्थिति नहीं माना जाता है, लेकिन हार्मोनल बेली फैट की व्यापकता कुछ अंतर्निहित स्वास्थ्य रोगों का संकेत दे सकती है। हार्मोनल पेट के कारणों में महिलाओं में अंडरएक्टिव थायरॉयड, लेप्टिन प्रतिरोध, रजोनिवृत्ति या पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (पीसीओएस) से संबंधित स्थितियां शामिल हैं। यह जानना कि हार्मोनल पेट की चर्बी कैसे कम करें, यह पहचानना महत्वपूर्ण है कि आपका वजन क्यों बढ़ रहा है और स्थिति का समाधान करना है।
हार्मोनल बेली फैट कैसे कम करें?
हार्मोनल बेली फैट को कैसे कम करें, यह समझने के लिए पहला कदम यह विश्लेषण करना है कि आप क्या खा रहे हैं और कैसे वर्कआउट कर रहे हैं। फिटनेस विशेषज्ञ वनिता अशोक बताती हैं कि हार्मोनल वसा को कम करने के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है जिसमें आहार, व्यायाम, तनाव प्रबंधन और हार्मोनल संतुलन शामिल होता है। यहां बताया गया है कि आपको क्या खाना चाहिए और आपको कैसे वर्कआउट करना चाहिए:
1. प्रोटीन को प्राथमिकता दें
प्रोटीन इंसुलिन और लेप्टिन जैसे हार्मोन को नियंत्रित करता है, जो वसा हानि को बढ़ावा देता है। प्रत्येक भोजन में चिकन, मछली, पनीर और फलियां जैसे खाद्य पदार्थों के माध्यम से दुबला प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों के निर्माण और थकान को कम करने में मदद कर सकता है। डॉ. कुंभार बताते हैं कि रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को स्थिर करने के लिए प्रति भोजन 20-30 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें। में प्रकाशित एक अध्ययन जेरोन्टोलॉजी सीरीज ए के जर्नल: जैविक विज्ञान और चिकित्सा विज्ञान देखा गया कि मानक प्रोटीन आहार की तुलना में उच्च प्रोटीन आहार लेने वाले प्रतिभागियों में कुल और पेट की चर्बी में अधिक कमी आई।
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2. स्वस्थ वसा शामिल करें
वसायुक्त मछली, अलसी और अखरोट में उपलब्ध ओमेगा-3 फैटी एसिड भी कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है, जिससे वसा हानि में सहायता मिलती है। स्वस्थ वसा तृप्ति और हार्मोनल संतुलन को भी बढ़ाते हैं। प्रति भोजन स्वस्थ वसा की 1-2 सर्विंग शामिल करना बहुत फायदेमंद हो सकता है। में प्रकाशित एक अध्ययन अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन जैतून के तेल की तुलना में वजन कम करने के लिए एमसीटी (मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड) तेल को बेहतर तेल के रूप में सूचीबद्ध किया गया है।
3. रिफाइंड कार्ब्स कम करें
हार्मोनल बेली फैट या किसी भी प्रकार की पेट की चर्बी को कैसे कम किया जाए, यह समझने की कुंजी परिष्कृत कार्ब्स की खपत को कम करने में निहित है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और मीठे स्नैक्स इंसुलिन के स्तर को बढ़ा सकते हैं जिसके परिणामस्वरूप हार्मोनल पेट की चर्बी बढ़ सकती है। हमेशा साबुत अनाज, जई और शकरकंद जैसे कॉम्प्लेक्स कार्ब्स खाने की सलाह दी जाती है जिन्हें पचने में अधिक समय लगता है। इनमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद मिलती है। में प्रकाशित एक अध्ययन दि अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन देखा गया कि जिन प्रतिभागियों ने साबुत अनाज खाया, उनमें पेट की चर्बी होने की संभावना उन लोगों की तुलना में 17 प्रतिशत कम थी, जिन्होंने अधिक परिष्कृत अनाज खाया था।
4. फाइबर युक्त भोजन का सेवन करें
यदि आप सोच रहे हैं कि सही आहार के साथ हार्मोनल पेट की चर्बी कैसे कम करें, तो फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना एक महत्वपूर्ण कदम है। फाइबर धीमे पाचन के कारण इंसुलिन और लेप्टिन के उत्पादन को प्रबंधित करता है और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है। सब्जियाँ, फल और साबुत अनाज जैसे खाद्य पदार्थ भूख को कम करने में मदद करते हैं, जिससे अधिक खाने से बचने में मदद मिलेगी। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ आपके मल में मात्रा जोड़कर, नियमित मल त्याग को बढ़ावा देकर और कब्ज को रोककर पाचन में सहायता करते हैं। एक स्वस्थ पाचन तंत्र हार्मोन के स्तर को नियंत्रित करने और सूजन को कम करने में मदद कर सकता है। में प्रकाशित एक अध्ययन दि अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन कहा गया है कि उच्च फाइबर वाला आहार हार्मोन सांद्रता में कमी के साथ महत्वपूर्ण रूप से जुड़ा हुआ है। ये मूड के साथ-साथ हमारे अंगों के काम करने के तरीके और मेटाबॉलिज्म को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
5. उचित जलयोजन
चयापचय को अनुकूलित करने और हार्मोनल कल्याण को बढ़ाने के लिए पर्याप्त जलयोजन की आवश्यकता होती है। पर्याप्त मात्रा में पानी पीने से पेट फूलना और भूख भी कम लगती है। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन पोषण में अग्रणी कहा गया है कि पानी के अधिक सेवन से शरीर का वजन कम हो सकता है। यह दो तंत्रों के माध्यम से होता है, भोजन में कमी और लिपोलिसिस में वृद्धि, जो वसा और लिपिड का टूटना है।
6. चीनी के अधिक सेवन से बचें
चीनी के अधिक सेवन से इंसुलिन और लेप्टिन प्रतिरोध होता है, जो हार्मोनल पेट वसा में भी योगदान देता है। इसलिए, यह समझने के लिए कि हार्मोनल पेट की चर्बी कैसे कम करें, चीनी से परहेज करना जरूरी है। शर्करा युक्त पेय, स्नैक्स और परिष्कृत कार्ब्स को कम करें क्योंकि यह लोगों को वसा के विकास से बचने में सहायता करता है। में प्रकाशित एक अध्ययन मधुमेह और मेटाबोलिक सिंड्रोमदेखा गया कि एक सप्ताह में मीठे पेय की एक भी सर्विंग पेट की चर्बी में वृद्धि से जुड़ी थी, जबकि एक से कम मात्रा में पीने की तुलना में।
7. थोड़ा-थोड़ा, बार-बार भोजन करें
क्या आप सोच रहे हैं कि अपना सारा भोजन खाते हुए हार्मोनल पेट की चर्बी कैसे कम करें? उन्हें तोड़ दो. डॉ. कुंभार कहते हैं, रोजाना चार से छह छोटे भोजन खाने से रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को संतुलित करने में मदद मिलती है, जिससे वसा का भंडारण कम हो जाता है। बड़े और कम भोजन से बचें क्योंकि इससे हार्मोनल परिवर्तन हो सकते हैं।
8. चलना
यदि आप सोच रहे हैं कि हार्मोनल पेट की चर्बी कैसे कम करें और कौन से व्यायाम का पालन करें, तो आप इस प्रक्रिया को पैदल चलकर शुरू कर सकते हैं। टहलने जैसी नियमित शारीरिक गतिविधि हार्मोनल असंतुलन के प्रभाव को कम करने में मदद कर सकती है। तेज सैर कैलोरी जलाने में मदद कर सकती है और यह समग्र वजन घटाने में योगदान कर सकती है। प्रतिदिन नियमित रूप से चलने से पेट की अतिरिक्त चर्बी कम हो सकती है, जिसमें हार्मोनल पेट वसा भी शामिल है। पैदल चलने से तनाव भी कम होता है और तनाव आपके पेट का वजन बढ़ाने में भी योगदान दे सकता है। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन पोषक तत्व बताता है कि पेट की चमड़े के नीचे की चर्बी या पेट की चर्बी तेज चलने की गति और तीव्रता से कम हो सकती है। हर हफ्ते स्पीड वॉकिंग करने की सलाह दी जाती है।
9. एरोबिक्स
कई एरोबिक व्यायाम हैं जैसे दौड़ना, तैरना या यहां तक कि साइकिल चलाना भी कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है। इससे समग्र वजन कम हो सकता है, साथ ही पेट की चर्बी भी कम हो सकती है। लगातार एरोबिक व्यायाम हार्मोनल पेट वसा सहित हार्मोनल पेट वसा को कम करने में मदद कर सकता है। नियमित एरोबिक गतिविधि आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद कर सकती है, जिससे आपको अधिक कुशलता से कैलोरी जलाने में मदद मिलती है। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन मोटापा कहा गया है कि एरोबिक व्यायाम से वजन कम किया जा सकता है। वसा द्रव्यमान में 5 प्रतिशत की कमी दर्ज की गई।
10. ऊपरी शरीर का व्यायाम
हार्मोनल पेट की चर्बी कैसे कम करें, इसे समझने का एक और महत्वपूर्ण पहलू अपने वर्कआउट शासन में सही व्यायाम को शामिल करना है। बेंच प्रेस जैसे ऊपरी शरीर के व्यायाम छाती, कंधों और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को व्यायाम देने में मदद करते हैं। आप डम्बल रो भी कर सकते हैं, ये पीठ और बाजुओं पर काम करते हैं। एक और ऊपरी शरीर का व्यायाम जो आप कर सकते हैं वह है शोल्डर प्रेस वर्कआउट। इससे कंधों और ट्राइसेप्स को मजबूत बनाने में मदद मिलती है। बाइसेप्स कर्ल और ट्राइसेप्स डिप्स जैसे व्यायाम क्रमशः बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर काम करते हैं।
यह भी पढ़ें: रजोनिवृत्ति के आसपास वजन कैसे कम करें: पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए 7 युक्तियाँ
11. शरीर के निचले हिस्से का व्यायाम
स्क्वैट्स, लंजेस और डेडलिफ्ट्स जैसे निचले शरीर के व्यायाम भी हार्मोनल पेट की चर्बी को कम करने में मदद कर सकते हैं। स्क्वैट्स पैरों, ग्लूट्स और कोर पर काम करते हैं। आप जोड़ों के अनुकूल व्यायाम जैसे ग्लूट ब्रिज वेरिएशन भी कर सकते हैं क्योंकि ये ग्लूट्स और आपके कोर पर भी काम करते हैं। एब्स और प्लैंक जैसे एल्बो प्लैंक, लॉन्ग लीवर प्लैंक, साइड प्लैंक और रशियन ट्विस्ट काम कर सकते हैं। पैर उठाना और साइकिल क्रंच करना निचले पेट, कोर और तिरछे हिस्से के लिए अच्छा काम कर सकता है।
12. HIIT (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण)
यदि आप सोच रहे हैं कि वर्कआउट से हार्मोनल बेली फैट कैसे कम किया जाए तो HIIT (हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) व्यायाम दिनचर्या को शामिल करना जरूरी है। HIIT को आपके फिटनेस स्तर के साथ-साथ प्रॉप्स और समय की उपलब्धता के अनुरूप बनाया जा सकता है। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन खेल की दवाबताता है कि HIIT पेट और आंत के वसा द्रव्यमान सहित वसा-द्रव्य जमाव को कम करने के लिए एक समय-कुशल रणनीति है। इसे 30 सेकंड के वर्कआउट और 30 सेकंड के सक्रिय रिकवरी प्रोग्राम के रूप में किया जाना चाहिए। अशोक कहते हैं, पूरे सर्किट को 2-3 बार दोहराया जा सकता है। HIIT के लिए शारीरिक वजन व्यायाम में बर्पीज़, माउंटेन क्लाइम्बर्स, स्क्वाट जंप्स, प्लैंक जैक, जंपिंग लंग्स के साथ-साथ कई पुश-अप विविधताएं शामिल हैं।
हालाँकि ये युक्तियाँ आपको हार्मोनल पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकती हैं, लेकिन किसी भी जटिलता से बचने के लिए अपने डॉक्टर से जांच कराना सबसे अच्छा है।
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