शारीरिक फिटनेस, कुशाग्रता और भावनात्मक कल्याण बनाए रखना स्वस्थ उम्र बढ़ने के सभी महत्वपूर्ण पहलू हैं। एंटी-एजिंग वर्कआउट के हिस्से के रूप में इन शक्ति प्रशिक्षण और लचीलेपन वाले व्यायामों को आज़माएँ।
जैसे-जैसे लोगों की उम्र बढ़ती है, शारीरिक गतिविधि कम होने से वजन बढ़ना, उच्च रक्त शर्करा, कोलेस्ट्रॉल की समस्या और ऑस्टियोआर्थराइटिस हो सकता है। उम्र बढ़ने से हड्डियों के घनत्व, लचीलेपन, ताकत और संतुलन में प्राकृतिक कमी भी आ सकती है। इसलिए, बढ़ती उम्र से निपटने के लिए नियमित व्यायाम अपनाएं। जबकि कई लोग वजन घटाने के लिए कार्डियो पर ध्यान केंद्रित करते हैं, शक्ति प्रशिक्षण और लचीलापन व्यायाम जीवन शक्ति बनाए रखने के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण हैं। वास्तव में, ऐसे एंटी-एजिंग वर्कआउट हैं जो ताकत और लचीलेपन दोनों को लक्षित करते हैं। ये शक्ति प्रशिक्षण और लचीलेपन वाले व्यायाम उम्र बढ़ने से लड़ सकते हैं, और आपको दुबली मांसपेशियाँ बनाने, संतुलन में सुधार करने और चोटों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
एंटी-एजिंग वर्कआउट क्या है?
एंटी-एजिंग वर्कआउट एक फिटनेस रूटीन है जिसका उद्देश्य आपकी उम्र बढ़ने के साथ-साथ आपकी शारीरिक सेहत और जीवन शक्ति को बनाए रखने में मदद करना है। इन वर्कआउट में अक्सर ताकत और लचीलेपन वाले व्यायामों का संयोजन शामिल होता है। शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास मांसपेशियों को बढ़ाते हैं और बनाए रखते हैं, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है व्यायाम विज्ञान के अंतर्राष्ट्रीय जर्नलजो संतुलन, समन्वय और समग्र कार्य को बढ़ा सकता है। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार लचीलेपन वाले व्यायाम आपकी गति की सीमा को बनाए रखने, कठोरता को कम करने और चोटों को रोकने में मदद कर सकते हैं पर्यावरण अनुसंधान और सार्वजनिक स्वास्थ्य के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल. नियमित एंटी-एजिंग वर्कआउट आपकी शारीरिक उपस्थिति में सुधार कर सकता है, आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकता है और आपके जीवन की सामान्य गुणवत्ता में सुधार कर सकता है।
सर्वोत्तम शक्ति प्रशिक्षण और लचीलेपन वाले व्यायाम
फिटनेस विशेषज्ञ महेश घनेकर कहते हैं, “आप निम्नलिखित शक्ति प्रशिक्षण और लचीलेपन वाले व्यायामों को अपने एंटी-एजिंग वर्कआउट आहार का हिस्सा बना सकते हैं।”
1. स्क्वैट्स
स्क्वैट्स आपके पैरों, कोर और ग्लूट्स के लिए फायदेमंद होते हैं।
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इसे कैसे करें:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर या थोड़ा चौड़ा करके खड़े रहें।
- अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर रखें।
- अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी पीठ सीधी रखें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को नीचे करें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों।
- अपनी पीठ सीधी रखें और आगे की ओर झुकने से बचें।
- आपकी जांघें आदर्श रूप से जमीन के समानांतर होनी चाहिए, लेकिन इसे अपने लचीलेपन के आधार पर समायोजित करें।
- थोड़ी देर के लिए नीचे की स्थिति में रहें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों पर हों।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों को दबाएं और अपने पैरों को फैलाएं।
- जैसे ही आप उठें सांस छोड़ें।
2. फेफड़े
फेफड़े आपके क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्षित करते हैं।
इसे कैसे करें:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े रहें।
- अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
- एक पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका घुटना सीधे आपके टखने के ऊपर है।
- अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि दोनों घुटने 90 डिग्री के कोण पर न मुड़ जाएँ।
- थोड़ी देर के लिए नीचे की स्थिति में रहें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका अगला घुटना आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाए।
- अपने अगले पैर को धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- दूसरे पैर से दोहराएँ।
3. पुश-अप्स
अपनी छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को मजबूत बनाने के लिए पुश-अप्स करें।
इसे कैसे करें:
- अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखते हुए तख़्त स्थिति में आ जाएँ।
- अपने शरीर को सिर से एड़ी तक सीधा रखें।
- अपने कोर और ग्लूट्स को संलग्न करें।
- अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे करें।
- अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखें।
- अपनी छाती को ज़मीन से छुए बिना जितना हो सके उतना नीचे जाएँ।
- अपनी बाहों को फैलाएं और अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।
- जैसे ही आप ऊपर की ओर धकेलें, सांस छोड़ें।
4. पंक्तियाँ
रो एक बहुमुखी व्यायाम है जो आपकी पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिसमें आपकी लैटिसिमस डॉर्सी और रॉमबॉइड्स शामिल हैं।
इसे कैसे करें:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं।
- अपनी पीठ सीधी रखते हुए, कूल्हों पर आगे की ओर झुकें।
- अपनी हथेलियों को अपनी जांघों की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें।
- अपनी भुजाओं को सीधा नीचे लटकने दें।
- अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए, डम्बल को अपनी तरफ ऊपर खींचें।
- आंदोलन के शीर्ष पर अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।
- थोड़ी देर के लिए रुकें.
- धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।
5. डम्बल कर्ल
डम्बल कर्ल एक लोकप्रिय शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम है जो आपके बाइसेप्स को लक्षित करता है।
इसे कैसे करें:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े रहें।
- अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें।
- अपनी भुजाओं को अपनी बगल में सीधा लटका रहने दें।
- अपनी कोहनियों को मोड़ें और डम्बल को अपने कंधों की ओर मोड़ें।
- अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें और अपनी भुजाओं को हिलाने से बचें।
- आंदोलन के शीर्ष पर रुकें.
- धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।
6. ओवरहेड प्रेस
ओवरहेड प्रेस एक प्रभावी शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम है जो आपके कंधों और ट्राइसेप्स को लक्षित करता है।
इसे कैसे करें:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े रहें।
- प्रत्येक हाथ में कंधे की ऊंचाई पर एक डम्बल पकड़ें, अपनी हथेलियाँ आगे की ओर रखें।
- आपकी कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए।
- अपनी बाहों को अपने सिर के पास रखते हुए, डम्बल को सीधे ऊपर की ओर दबाएं।
- अपनी कोहनियों को गति के शीर्ष पर लॉक करें।
- दबाते समय सांस छोड़ें।
- धीरे-धीरे डम्बल को वापस कंधे की ऊँचाई तक नीचे लाएँ।
7. तख़्ता
प्लैंक एक स्थिर व्यायाम है जो मुख्य रूप से आपके कोर को लक्षित करता है, लेकिन आपके कंधों और पैरों को भी शामिल करता है।
इसे कैसे करें:
- अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखते हुए पुश-अप स्थिति में आ जाएं।
- अपने शरीर को सिर से एड़ी तक सीधा रखें।
- अपने कोर, ग्लूट्स और क्वाड्स को संलग्न करें।
- जब तक आप कर सकते हैं तब तक तख़्त स्थिति में रहें, अपने सिर से अपनी एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए रखें।
- अपने कूल्हों को ढीला करने या अपनी पीठ को झुकाने से बचें।
8. हैमस्ट्रिंग खिंचाव
हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच आपकी जांघों के पिछले हिस्से में लचीलेपन को बेहतर बनाने का एक आसान लेकिन उपयोगी तरीका है।
इसे कैसे करें:
- अपने पैरों को अपने सामने सीधा फैलाकर फर्श पर बैठें।
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों तक आगे बढ़ाएं।
- अपनी जांघों के पिछले हिस्से में हल्का खिंचाव महसूस करते हुए 15-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें।
- दोनों पैरों पर खिंचाव दोहराएं।
9. क्वाड्रिसेप स्ट्रेच
आपकी जांघों के सामने लचीलेपन को बेहतर बनाने के लिए क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच एक आसान और प्रभावी तरीका है।
इसे कैसे करें:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े रहें।
- एक हाथ से पीछे पहुंचें और अपने टखने को उसी तरफ से पकड़ें।
- अपनी जांघ के सामने खिंचाव महसूस करते हुए धीरे से अपनी एड़ी को अपने नितंबों की ओर खींचें।
- 15-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें।
- दूसरे पैर पर खिंचाव दोहराएं।
10. पिंडली का खिंचाव
काफ स्ट्रेच आपके पिंडलियों के पिछले हिस्से में लचीलेपन को बेहतर बनाने का एक आसान तरीका है।
इसे कैसे करें:
- किसी दीवार या किसी मजबूत वस्तु की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।
- अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई पर दीवार पर रखें।
- एक पैर से पीछे हटें, अपनी एड़ी को ज़मीन पर रखें और अपने सामने के घुटने को सीधा रखें।
- अपने पिंडली में खिंचाव महसूस करते हुए 15-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें।
- दूसरे पैर पर खिंचाव दोहराएं।
11. ट्राइसेप्स स्ट्रेच
यदि आप अपनी भुजाओं के पिछले हिस्से में लचीलापन बढ़ाना चाहते हैं, तो ट्राइसेप्स स्ट्रेच को अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करना मददगार हो सकता है।
इसे कैसे करें:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े रहें।
- एक हाथ से अपनी पीठ के पीछे पहुँचें, फिर अपने दूसरे हाथ से अपनी कोहनी को धीरे से अपने सिर की ओर खींचें।
- अपनी बांह के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करते हुए 15-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें।
- दूसरे हाथ पर भी खिंचाव दोहराएं।
12. कंधे का खिंचाव
कंधे का लचीलापन बढ़ाने के लिए कंधे का खिंचाव एक मामूली और कुशल तरीका है।
इसे कैसे करें:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े रहें।
- अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ते हुए एक हाथ को ऊपर उठाएं।
- अपनी कोहनी को धीरे से अपने सिर की ओर खींचने के लिए अपने दूसरे हाथ का उपयोग करें।
- अपने कंधे में खिंचाव महसूस करते हुए 15-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें।
- दूसरे हाथ पर भी खिंचाव दोहराएं।
13. हिप फ्लेक्सर खिंचाव
हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच आपके कूल्हों के सामने लचीलेपन को बेहतर बनाने का एक त्वरित और प्रभावी तरीका है।
इसे कैसे करें:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े रहें।
- एक पैर के साथ आगे बढ़ें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका घुटना सीधे आपके टखने के ऊपर है।
- अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक आपको अपने पिछले पैर पर कूल्हे के सामने खिंचाव महसूस न हो।
- 15-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें।
- दूसरे पैर पर खिंचाव दोहराएं।
14. छाती में खिंचाव
छाती में खिंचाव आपकी छाती की मांसपेशियों में लचीलापन बढ़ाने का एक सरल और प्रभावी तरीका है।
इसे कैसे करें:
- अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई तक ऊपर उठाकर, हथेलियाँ अंदर की ओर रखते हुए, दरवाजे पर खड़े हो जाएँ।
- अपने शरीर के साथ तब तक आगे बढ़ें जब तक आपको अपनी छाती में खिंचाव महसूस न हो।
- 15-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें।
- दोनों तरफ खिंचाव दोहराएं।
शक्ति प्रशिक्षण और लचीलेपन वाले व्यायाम करते समय बचने योग्य सामान्य गलतियाँ
विशेषज्ञ कहते हैं, “शक्ति प्रशिक्षण और लचीलेपन वाले व्यायामों में संलग्न रहते समय, सामान्य गलतियों से बचना महत्वपूर्ण है जो चोटों का कारण बन सकती हैं या आपकी प्रगति में बाधा बन सकती हैं।” यहाँ कुछ प्रमुख गलतियाँ हैं जिन पर ध्यान देना चाहिए –
- ओवरट्रेनिंग: अत्यधिक प्रशिक्षण से थकान, चोट लग सकती है और प्रदर्शन में कमी आ सकती है। अपने शरीर की सुनें और ज़रूरत पड़ने पर कुछ दिन आराम करें।
- ख़राब फॉर्म: गलत फॉर्म का उपयोग करने से चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है और आपके व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो सकती है। हमेशा भारी वजन या उच्च दोहराव की तुलना में उचित तकनीक को प्राथमिकता दें।
- आराम और रिकवरी की उपेक्षा: मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत के लिए पर्याप्त आराम और रिकवरी आवश्यक है। सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त नींद ले रहे हैं और अपनी मांसपेशियों को ठीक होने का समय दे रहे हैं।
- लचीलेपन को नजरअंदाज करना: ताकत पर ध्यान केंद्रित करते समय लचीलेपन को नजरअंदाज न करें। वर्कआउट से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग करने से चोटों को रोकने और समग्र गतिशीलता में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
- अत्यधिक वजन का उपयोग करना: बहुत भारी वजन उठाने से चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है और आपकी प्रगति में बाधा आ सकती है। ऐसे वजन से शुरुआत करें जिसे आप आराम से 12-15 बार तक उठा सकें और जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाएं वजन धीरे-धीरे बढ़ाएं।
कोई भी नई व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले डॉक्टर या फिटनेस विशेषज्ञ से जांच करना याद रखें, खासकर यदि आपको कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति है।
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