बोट पोज़ या नौकासन आपके कोर को मजबूत करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। आप मूल मुद्रा से आगे जा सकते हैं, और कुछ नाव मुद्रा विविधताओं को आज़मा सकते हैं।
आपकी कोर सिर्फ आपके पेट की मांसपेशियां नहीं हैं। यह आपके शरीर का मध्य भाग है जिसमें आपके पेट के अलावा आपके कूल्हे, श्रोणि और पीठ का निचला हिस्सा शामिल है। इन हिस्सों को मजबूत करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि ये कई गतिविधियों को आसानी से करने में मदद कर सकते हैं। मजबूत कोर मांसपेशियां फर्श से कुछ उठाना या आपके किचन कैबिनेट के शीर्ष शेल्फ से चीजों को पकड़ना आसान बना सकती हैं। क्रंचेज और प्लैंक जैसे व्यायाम आपके कोर को मजबूत बना सकते हैं। आपको योग भी करना चाहिए, विशेषकर नौकासन या नौकासन। दिलचस्प बात यह है कि इस योग आसन को करने के एक या दो से अधिक तरीके हैं। मुख्य ताकत के लिए इन नाव मुद्रा विविधताओं को निष्पादित करें।
मजबूत कोर के लिए योग: क्या यह मदद करता है?
फिटनेस कोच डॉ. मिकी मेहता कहते हैं, ”मुख्य मांसपेशियां दैनिक गतिविधियों को निष्पादित करने में मदद करती हैं।” आपकी कोर या धड़ निम्नलिखित मांसपेशियों से बना है:
- रेक्टस एब्डोमिनिस
- चौकोर कमर
- तिरछा
- ग्लूट्स
- पेड़ू का तल
- रीढ़ की हड्डी
- डायाफ्राम
के अनुसार, एक मजबूत कोर संतुलन और स्थिरता को बढ़ा सकता है, गिरने और चोटों को रोक सकता है हार्वर्ड स्वास्थ्य प्रकाशन. विशेषज्ञ का कहना है, “यह बेहतर मुद्रा में योगदान देता है, पीठ दर्द को कम करता है और योग मुद्राओं और शारीरिक गतिविधियों के लिए एक ठोस आधार प्रदान करता है।”
में प्रकाशित शोध के अनुसार, नियमित रूप से योग करें क्योंकि यह आपकी मूल शक्ति में सुधार कर सकता है चिकित्सा में पूरक उपचार 2014 में पत्रिका। लेकिन केवल कोई योग मुद्रा या आसन न करें। बोट पोज़ या नौकासन आपके कोर को व्यस्त रखने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। 2017 में प्रकाशित एक अध्ययन के दौरान योग का अंतर्राष्ट्रीय जर्नलशोधकर्ताओं ने पाया कि नौकासन के दौरान रेक्टस एब्डोमिनिस जैसी मुख्य मांसपेशियां सक्रिय हो गईं। विशेषज्ञ कहते हैं, “बोट पोज़ के माध्यम से कोर को मजबूत करने से कार्यात्मक फिटनेस बढ़ सकती है, चोट का खतरा कम हो सकता है और एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार हो सकता है।”
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नाव मुद्रा की विविधताएँ: मूल बातें जानें
यह बैठने की एक योग मुद्रा है जो नाव के आकार जैसी दिखती है। इसमें चटाई पर बैठकर पैरों को फैलाकर और शरीर को वी-आकार बनाते हुए अपने शरीर को संतुलित करना शामिल है। “यह मुद्रा मुख्य रूप से पेट सहित मुख्य मांसपेशियों को लक्षित करती है। डॉ. मेहता बताते हैं, ”बाहें आमतौर पर जमीन के समानांतर आगे की ओर फैली हुई होती हैं और धड़ उठा हुआ रहता है।”
बोट पोज़ कैसे करें?
नौकासन या नौकासन के लिए चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका:
1. योगा मैट पर बैठ जाएं और अपने पैरों को अपने सामने सीधी रेखा में फैला लें।
2, अपनी रीढ़ की हड्डी सीधी और छाती ऊपर उठाते हुए थोड़ा पीछे झुकें।
3. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं ताकि आपकी पिंडलियां जमीन के समानांतर हों।
4. अपनी बैठने की हड्डियों पर संतुलन रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका कोर आपके वजन को सहारा देने में लगा हुआ है।
5. अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए, अपनी भुजाओं को ज़मीन के समानांतर रखते हुए आगे की ओर फैलाएँ।
6. यदि आप मजबूत और ठोस महसूस करते हैं, तो अपने पैरों को सीधा फैलाएं और आपका धड़ और पैर “वी” का आकार बनाएंगे।
7. अपनी आंखों को सामने की ओर सीधा या थोड़ा ऊपर की ओर रखते हुए इस मुद्रा में बने रहें।
8. 5 से 10 सांसों तक मुद्रा बनाए रखें, और जैसे-जैसे आपका कोर विकसित होता है, संख्या बढ़ाएं।
9. मुद्रा से बाहर आने के लिए धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे लाएं और बैठने की स्थिति में वापस आ जाएं।
विशेषज्ञ का सुझाव है, “आपको बुनियादी नौकासन का अभ्यास करना चाहिए, उचित संरेखण पर विशेष ध्यान देना चाहिए ताकि आपके पास बोट पोज़ विविधताओं को सुरक्षित और प्रभावी ढंग से अपनाने के लिए एक अच्छी नींव हो।”
अपने कोर को मजबूत करने के लिए इन बोट पोज़ विविधताओं को आज़माएँ
1. हाफ बोट पोज
- बोट पोज़ से शुरुआत करें।
- अपने पैरों को फैलाए रखते हुए अपनी पीठ को फर्श से आधा नीचे झुकाएँ।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से को ज़मीन से ऊपर रखते हुए स्थिति को बनाए रखें।
2. लो बोट पोज़
- इस आसन की शुरुआत बोट पोज से करें।
- अपने दोनों पैरों और शरीर के ऊपरी हिस्से को ज़मीन से कुछ इंच ऊपर उठाते हुए ज़मीन की ओर नीचे करें। इस बदलाव को करते समय आपकी भुजाएँ फर्श के समानांतर रहनी चाहिए।
3. विस्तारित नाव मुद्रा
- नौकासन से, अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर फैलाएं, अपनी उंगलियों से अपने पैर की उंगलियों तक एक लंबी रेखा बनाएं।
- अपने धड़ और पैरों का वी-आकार बनाए रखें।
4. घुमाव वाली नाव मुद्रा
- बोट पोज़ में बैठते समय, अपने हाथों को एक साथ पकड़ें और अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें।
- तिरछी वस्तुओं को जोड़ते हुए बाईं ओर मुड़ें।
5. पैर के अंगूठे को थपथपाते हुए नाव मुद्रा
- बोट पोज़ से, फर्श पर टैप करने के लिए अपना दाहिना पैर नीचे करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- बाएँ पैर से दोहराएँ।
6. पैर उठाकर नाव मुद्रा
- हाल में प्रारंभ करें.
- अपने पैरों को बिना छुए फर्श की ओर नीचे करें और उन्हें वापस ऊपर उठाएं।
7. एक पैर फैलाकर नाव मुद्रा
- इस बदलाव को करने के लिए मूल आसन से शुरुआत करें।
- एक घुटने को मोड़ें और दूसरे पैर को फैलाकर रखते हुए पैर को जमीन पर रखें।
- कुछ सांसों के बाद करवट बदल लें।
8. मुड़े हुए घुटनों के साथ नाव मुद्रा
- मूल मुद्रा से शुरुआत करें।
- अपने घुटनों को फर्श के समानांतर पिंडलियों से मोड़ें।
9. नाव मुद्रा से निम्न नाव मुद्रा में परिवर्तन
कोर की ताकत और स्थिरता को बढ़ाने के लिए नियंत्रित तरीके से बोट पोज़ और लो बोट पोज़ के बीच वैकल्पिक करें।
10. ब्लॉक के साथ नाव मुद्रा
- नाव मुद्रा में अपने हाथों के बीच एक योग ब्लॉक पकड़ें।
- अतिरिक्त चुनौती के लिए इसे ऊपर उठाएं या अगल-बगल मोड़ें।
11. अग्रबाहुओं पर नाव मुद्रा
- अपने पैरों को हवा में उठाएं।
- अपने ऊपरी शरीर को अपने अग्रबाहुओं पर सहारा दें।
12. सीधे पैरों वाली घूमने वाली नाव
- युवा से शुरुआत करें.
- अपने धड़ को सीधा रखें और अपने शरीर को दाहिनी ओर मोड़ें।
- अपने पैर की उंगलियों को अपने बाएं हाथ से पकड़ें और अपने दाहिने हाथ को जमीन से थोड़ा ऊपर सीधा रखें।
13. स्प्लिट बोट पोज़
- बोट पोज़ की विविधताओं में से एक स्प्लिट बोट है जिसके लिए आपको पहले मूल आसन में आना होगा।
- अपने पैरों को अलग-अलग हिस्सों में फैलाकर रखें।
14. कम्पास नाव मुद्रा
- बोट पोज़ से शुरुआत करें, एक पैर को 30 डिग्री पर रखें।
- दूसरे को 90 डिग्री पर रखें और 90 डिग्री वाले पैर को उल्टे हाथ से पकड़ें।
- अपनी रीढ़ को मोड़ो.
15. साइड बोट पोज़
- इस बोट पोज़ वेरिएशन को करने के लिए बग़ल में लेटें।
- अपने हाथ और पैर ऊपर उठाएं।
नाव मुद्रा विविधताएँ: बचने योग्य गलतियाँ
- अपनी पीठ गोल करना: अपनी पीठ के निचले हिस्से में तनाव से बचने के लिए अपनी रीढ़ की हड्डी सीधी रखें और छाती को ऊपर उठाएं।
- अपने सांस पकड़ना: अपनी मांसपेशियों में पर्याप्त ऑक्सीजन प्रवाह सुनिश्चित करने के लिए बोट पोज़ विविधताओं के दौरान स्थिर, गहरी सांसें बनाए रखें।
- अपनी गर्दन पर दबाव डालना: किसी भी तनाव या दबाव से बचते हुए, अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ की सीध में रखें।
- पैर का गलत स्थान: सुनिश्चित करें कि आपके पैर सीधे और एक साथ हों, जब तक कि अलग-अलग बोट पोज़ विविधताओं में निर्दिष्ट न किया गया हो।
ये बोट पोज़ विविधताएं शुरुआती लोगों द्वारा आसानी से की जा सकती हैं। विशेषज्ञ कहते हैं, “लेकिन अगर आपको पहले से ही पीठ के निचले हिस्से में दर्द है, तो ऐसा न करें, क्योंकि वे पीठ के निचले हिस्से की समस्याओं को बढ़ा सकते हैं।” यहां तक कि गर्भवती महिलाओं को भी बोट पोज़ से बचना चाहिए, क्योंकि इससे पेट पर दबाव पड़ सकता है।
मजबूत कोर के लिए बोट पोज़ विविधताओं का अभ्यास करें, लेकिन उन्हें सोच-समझकर करें और अपनी पीठ को गोल करने जैसी गलतियों से बचें।
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