वजन घटाने के लिए 15 प्रभावी पिलेट्स व्यायाम

जेनिफर एनिस्टन से लेकर डेविड बेकहम और आलिया भट्ट से लेकर दीपिका पादुकोण से लेकर करीना कपूर खान तक, कई मशहूर हस्तियों ने अपने शरीर और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए पिलेट्स की शक्ति को अपनाया है। जो चीज पिलेट्स को इतना अनोखा बनाती है, वह है इसका नियंत्रित, कम प्रभाव वाले आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करना जो ताकत और लचीलेपन दोनों को लक्षित करता है, जिससे यह वजन घटाने के लिए गेम-चेंजर बन जाता है। पारंपरिक वर्कआउट के विपरीत, पिलेट्स आपके कोर को सक्रिय करता है, मांसपेशियों को टोन करता है और आपके जोड़ों को सुरक्षित रखते हुए मुद्रा में सुधार करता है। हालांकि वजन घटाना एक कठिन लक्ष्य हो सकता है, लेकिन संतुलित आहार और स्वस्थ जीवनशैली के साथ-साथ पिलेट्स का पालन आपको सही रास्ते पर ले जा सकता है। जानिए वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम पिलेट्स व्यायाम और इसे करने का तरीका।

वजन घटाने के लिए 15 पिलेट्स व्यायाम

वजन घटाने के लिए इन 15 पिलेट्स व्यायामों को करने का तरीका और उनके फायदे यहां दिए गए हैं:

1. ग्लूट ब्रिज

ग्लूट ब्रिज ग्लूट्स, कोर और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है। इन बड़े मांसपेशी समूहों को सक्रिय करके, ग्लूट ब्रिज अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है, जिससे यह वजन घटाने के लिए एक प्रभावी व्यायाम बन जाता है। ग्लूट ब्रिज करने के लिए:

• अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर, कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें।
• अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को ऊपर की ओर दबाएं, अपने श्रोणि को छत की ओर उठाएं।
• अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और वापस नीचे आने से पहले कुछ सेकंड के लिए रुकें।
• 10-15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, अपने ग्लूट्स और एब्स को उठाने पर ध्यान केंद्रित करें।

2. रीढ़ की हड्डी का मरोड़

यह एक बेहतरीन पिलेट्स व्यायाम है जो तिरछे, कंधों और रीढ़ की हड्डी पर काम करता है। यह व्यायाम कमर और पेट को टोन करते हुए मुद्रा में सुधार करने में मदद करता है। स्पाइन ट्विस्ट करने के लिए:

• अपने पैरों को अपने सामने सीधा फैलाकर सीधे बैठें।
• अपनी भुजाओं को बगल की ओर फैलाएँ और अपने कंधों को शिथिल रखें।
• अपने धड़ को एक तरफ घुमाएं, अपने कूल्हों को स्थिर रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें।
• केंद्र पर लौटें और दूसरी ओर मुड़ें।
• प्रत्येक तरफ 10 मोड़ करें, अपने मूल भाग को शामिल करते हुए।

3. एक पैर का खिंचाव

सिंगल-लेग स्ट्रेच एक प्रभावी एब व्यायाम है जो निचले पेट को लक्षित करता है और स्थिरता पर काम करता है। यह व्यायाम समग्र कैलोरी बर्न को बढ़ाते हुए कोर और पैरों को मजबूत बनाने में मदद करता है। सिंगल-लेग स्ट्रेच करने के लिए:

• अपने घुटनों को मोड़कर और अपने सिर तथा कंधों को चटाई से ऊपर उठाकर अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें।
• एक पैर को बाहर फैलाएं और दूसरे घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं।
• अपने घुटने को दोनों हाथों से पकड़ें, पैर को अपनी छाती की ओर खींचें।
• पहले पैर को बढ़ाते हुए विपरीत पैर को अंदर लाते हुए पैरों को बदलें।
• तरल, नियंत्रित गति में पैरों को वैकल्पिक करें, प्रति पैर 10-15 प्रतिनिधि का लक्ष्य रखें।

4. रोल अप करें

रोल-अप एक चुनौतीपूर्ण पिलेट्स चाल है जो पूरे कोर, विशेष रूप से पेट की मांसपेशियों पर काम करती है। यह व्यायाम रीढ़ की हड्डी में लचीलेपन को भी बढ़ाता है, जिससे समग्र कार्यात्मक फिटनेस में योगदान होता है। रोल-अप करने के लिए:

• अपने पैरों को फैलाकर और हाथों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें।
• धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर उठाएं, अपने हाथों को अपने पैरों तक पहुंचाएं, और एक समय में अपनी रीढ़ की हड्डी को एक कशेरुका से जोड़ दें।
• एक बार जब आप बैठ जाएं, तो गति को धीरे-धीरे उलटें, एक समय में एक कशेरुका, जब तक कि आप प्रारंभिक स्थिति में वापस न आ जाएं।
• नियंत्रण और सुचारू गति पर ध्यान केंद्रित करते हुए, 10-15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

5. एक पैर वाला घेरा

कोर स्थिरता में सुधार और पैरों, विशेषकर हिप फ्लेक्सर्स को मजबूत करने के लिए वन-लेग सर्कल एक बेहतरीन व्यायाम है। यह कैलोरी बर्न करने में भी मदद करता है. एक पैर चक्र करने के लिए:

• अपनी पीठ के बल लेटें, एक पैर छत की ओर फैलाएं और दूसरा पैर फर्श पर सपाट रखें।
• स्थिरता के लिए अपनी भुजाओं को अपने बगल में रखें।
• अपने कूल्हे के जोड़ से आगे बढ़ते हुए, उठे हुए पैर से छोटे वृत्त बनाएं।
• धीरे-धीरे वृत्तों का आकार बढ़ाएं और फिर दिशा उलट दें।
• प्रत्येक पैर के लिए प्रत्येक दिशा में 10 वृत्त बनाएं।

यह भी पढ़ें: अपने पिलेट्स अभ्यास को बेहतर बनाने और बेहतर परिणाम प्राप्त करने के 8 तरीके

6. क्रिसक्रॉस

क्रिसक्रॉस व्यायाम एक गतिशील पिलेट्स चाल है जो तिरछी मांसपेशियों को लक्षित करती है और कोर, विशेष रूप से गहरी पेट की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करती है। क्रिसक्रॉस प्रदर्शन करने के लिए:

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं।
• अपने सिर, गर्दन और कंधों को चटाई से ऊपर उठाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
• अपनी विपरीत कोहनी को विस्तारित पैर के घुटने की ओर लाने के लिए अपने धड़ को मोड़ते हुए एक पैर को सीधा फैलाएं।
• जैसे ही आप दूसरे पैर को फैलाते हैं, विपरीत कोहनी को घुटने की ओर लाते हुए, करवट बदलें।
• नियंत्रित, वैकल्पिक गति में प्रति पक्ष 10-15 प्रतिनिधि करें।

7. तख़्ता

यह पूरे शरीर, विशेषकर कोर को सक्रिय करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है। तख़्त स्थिति धारण करने से सहनशक्ति बढ़ाने में मदद मिलती है, पेट की मांसपेशियाँ मजबूत होती हैं, और हाथ, पैर और ग्लूट्स सक्रिय होते हैं। एक तख़्ता करने के लिए:

• अपनी बाहों को सीधा रखते हुए और अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखते हुए पुश-अप स्थिति से शुरुआत करें।
• अपने कूल्हों को समतल रखते हुए, अपने कोर को व्यस्त रखें और पीठ के निचले हिस्से में किसी भी तरह की शिथिलता या खिंचाव से बचें।
• समय के साथ अवधि बढ़ाने का लक्ष्य रखते हुए, 30-60 सेकंड के लिए स्थिति में बने रहें।

8. साइड प्लैंक

साइड प्लैंक उस प्लैंक का एक रूप है जो तिरछे, कंधों और ग्लूट्स को लक्षित करता है। यह व्यायाम पार्श्व शरीर को मजबूत करता है, कोर स्थिरता में सुधार करता है और कमर के आसपास की चर्बी को जलाने में मदद करता है। साइड प्लैंक करने के लिए:

• अपने पैरों को फैलाकर और पैरों को एक साथ मिलाकर अपनी तरफ लेटें।
• अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधे के नीचे रखें, और अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं, जिससे सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बन जाए।
• 30 सेकंड से 1 मिनट तक स्थिति में रहें, और फिर करवट बदल लें।

9. चारों

सभी चार स्थिति, जिसे चौगुनी स्थिति के रूप में भी जाना जाता है, मुख्य शक्ति, स्थिरता और संतुलन को बेहतर बनाने में मदद करती है। यह पेट की मांसपेशियों, कंधों और ग्लूट्स पर काम करता है। सभी चार कार्य करने के लिए:

• चारों तरफ से अपनी कलाइयों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखकर शुरू करें।
• अपने कोर को संलग्न करें और अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को फर्श से ऊपर उठाएं, उन्हें सीधा फैलाएं।
• थोड़ी देर तक इसी स्थिति में रहें, फिर अपने हाथ और पैर को वापस नीचे कर लें।
• पक्ष बदलें और दोहराएं, प्रति पक्ष 10-12 प्रतिनिधि का लक्ष्य रखें।

10. कैंची मारना

पैर की ताकत और नियंत्रण पर काम करते हुए कैंची किक पेट के निचले हिस्से और कूल्हे के फ्लेक्सर्स को लक्षित करती है। यह हैमस्ट्रिंग और कूल्हों में लचीलेपन को भी बढ़ावा देता है। कैंची किक करने के लिए:

• अपने पैरों को फैलाकर और अपनी भुजाओं को बगल में रखकर अपनी पीठ के बल लेटें।
• अपने पैरों को सीधा रखते हुए छत की ओर उठाएं।
• एक पैर को फर्श की ओर नीचे करें जबकि दूसरे पैर को ऊपर रखें।
• अपने पैरों पर कैंची चलाते हुए, नियंत्रित तरीके से पैरों को बारी-बारी से बदलें।
• तरल, नियंत्रित गति का लक्ष्य रखते हुए 20-30 सेकंड तक प्रदर्शन करें।

11. पैर का अंगूठा थपथपाना

टो टैप एक सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम है जो पेट के निचले हिस्से को जोड़ता है और संतुलन और समन्वय में मदद करता है। वे पैरों को भी सक्रिय करते हैं और समग्र स्थिरता में सुधार करते हैं। पैर के अंगूठे को थपथपाने के लिए:

• अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें और आपके पैर फर्श से ऊपर उठे हुए हों।
• फर्श को थपथपाने के लिए धीरे-धीरे एक पैर नीचे करें, फिर उसे प्रारंभिक स्थिति में लौटा दें।
• बारी-बारी से पैर रखें, अपने कोर को व्यस्त रखते हुए प्रत्येक पैर को फर्श पर थपथपाएं।
• धीमी, नियंत्रित गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए 20-30 टैप करें।

12. साइड किक

साइड किक संतुलन और समन्वय में सुधार करते हुए कूल्हों, जांघों और कोर को टोन करने के लिए उत्कृष्ट हैं। यह व्यायाम पूरे पार्श्व शरीर को मजबूत बनाता है और ग्लूट्स और पैरों को जोड़ने में मदद करता है। साइड किक करने के लिए:

• अपने सिर को अपनी बांह पर टिकाकर और अपने पैरों को फैलाकर करवट से लेटें।
• अपने ऊपरी पैर को कूल्हे की ऊंचाई तक उठाएं और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए आगे और पीछे छोटी-छोटी किक करें।
• पक्ष बदलने से पहले प्रत्येक दिशा में 15-20 किक मारें।

13. पिलेट्स पुशअप्स

पिलेट्स पुशअप्स बाहों, छाती, कंधों और कोर को लक्षित करते हैं, जिससे यह शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत और वजन घटाने के लिए बहुत अच्छा है। पिलेट्स पुशअप्स करने के लिए:

• अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक दूर रखते हुए तख़्त स्थिति में शुरुआत करें।
• अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए, पारंपरिक पुशअप की तरह अपने शरीर को नीचे लाएँ।
• पूरे आंदोलन में मुख्य जुड़ाव बनाए रखते हुए, अपने आप को पीछे धकेलें।
• 8-12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ।

14. पर्वतारोही

माउंटेन क्लाइंबर्स एक उच्च तीव्रता वाला व्यायाम है जो पूरे शरीर का व्यायाम करता है, हृदय गति को बढ़ाता है और वसा हानि को बढ़ावा देता है। यह व्यायाम हृदय संबंधी सहनशक्ति, मूल शक्ति और समन्वय में सुधार करता है। पर्वतारोही प्रदर्शन करने के लिए:

• अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखकर तख़्त स्थिति में शुरुआत करें।
• तेजी से वैकल्पिक करें, एक घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं, फिर दूसरे घुटने को अंदर लाते हुए पैर को पीछे बढ़ाएं।
• 30-60 सेकंड तक तेजी से पैर बदलते रहें।

15. धावक की झपकी

रनर्स लंज एक गतिशील स्ट्रेचिंग और मजबूती देने वाला व्यायाम है जो पैरों, कूल्हों और कोर पर काम करता है। यह लचीलापन और ताकत बनाने में मदद करता है, कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करके समग्र वजन घटाने में योगदान देता है। धावक के लंज को निष्पादित करने के लिए:

• खड़े होकर शुरुआत करें और एक पैर आगे बढ़ाकर गहरी छलांग लगाएं।
• अपने कूल्हों को नीचे करें, अपने पिछले पैर को अपने पीछे फैलाएं और अपने कोर को संलग्न रखें।
• कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर पैर बदलें और प्रति पक्ष 10-12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

हालाँकि ये व्यायाम अकेले आपके वजन घटाने के लक्ष्य तक पहुँचने में मदद नहीं करेंगे, लेकिन इन्हें संतुलित आहार और सक्रिय जीवनशैली के साथ मिलाकर आपको वजन घटाने में मदद मिल सकती है।