घुटने के दर्द के लिए पिलेट्स करना असुविधा को दूर करने के लिए एक सरल और प्रभावी दृष्टिकोण है। सबसे अच्छे अभ्यासों की जाँच करें और उन्हें कैसे करें।
घुटने का दर्द आंदोलन को सीमित कर सकता है, नींद को बाधित कर सकता है और कार्यस्थल की दक्षता को कम कर सकता है। यदि आप लगातार घुटने के दर्द के लिए दवाओं का उपयोग करने से बचना चाहते हैं, तो एक प्राकृतिक और दीर्घकालिक विकल्प है जो मदद कर सकता है। पिलेट्स को अपने नियमित फिटनेस कार्यक्रम में शामिल करने से दर्द को दूर करने और आपके समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद मिलेगी। पिलेट्स व्यायाम लचीलेपन को बढ़ाने और सूजन को कम करने में मदद करते हैं। नियमित अभ्यास के परिणामस्वरूप गति की एक बड़ी सीमा, बेहतर स्थिरता और दर्द में काफी कमी हो सकती है। आप उन्हें किसी भी जिम उपकरण का उपयोग किए बिना घर पर भी कर सकते हैं। घुटने के दर्द के लिए पिलेट्स के लाभों की जाँच करें और कौन से अभ्यास करते हैं।
पिलेट्स क्या है?
पिलेट्स 20 वीं शताब्दी की शुरुआत में जोसेफ पिलेट्स द्वारा विकसित कम-प्रभाव वाले व्यायाम का एक रूप है, जिन्होंने मूल रूप से आईटी कॉन्ट्रोलॉजी कहा था। जोसेफ पिलेट्स का मानना था कि मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य निकट से जुड़े हुए थे। उनके अभ्यास ने लचीलेपन, संतुलन और समग्र शरीर जागरूकता में सुधार करते हुए मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित किया। पिलेट्स ने नियंत्रित आंदोलनों, सटीक संरेखण, सांस, और माइंडफुल समन्वय पर जोर दिया, जैसा कि जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया मांसपेशियों के लिगामेंट्स टेंडन। यह एक चटाई पर या सुधारक, कैडिलैक, या वुंडा कुर्सी जैसे विशेष उपकरणों का उपयोग कर सकता है। उच्च प्रभाव वाले वर्कआउट के विपरीत, पिलेट्स जोड़ों पर कोमल है, जिससे यह चोटों से उबरने या पुराने दर्द से निपटने के लिए लोगों के लिए उपयुक्त है, जैसे कि घुटने का दर्द। यदि आप घुटने के दर्द के लिए पिलेट्स की कोशिश करना चाहते हैं, तो यहां कुछ अभ्यास शुरू करने के लिए हैं।
घुटने के दर्द के लिए पिलेट्स: यह कैसे मदद करता है?
घुटने के दर्द के लिए पिलेट्स करना फायदेमंद हो सकता है क्योंकि यह घुटने के जोड़, विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को घेरने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। इससे बेहतर स्थिरता और समर्थन होता है। पिलेट्स उचित संरेखण और कोर सक्रियण पर भी जोर देते हैं, जो वजन को अधिक समान रूप से वितरित करके घुटनों पर तनाव से राहत देता है। पिलेट्स व्यायाम की कम-प्रभाव वाली प्रकृति लचीलेपन और गति की सीमा में सुधार करते हुए जोड़ों पर तनाव को कम करती है। यह आगे दर्द को कम करता है और घुटने के कार्य को बढ़ाता है, जैसा कि प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है पाकिस्तान मेडिकल एसोसिएशन जर्नल।
अनिवार्य रूप से, पिलेट्स एक संतुलित और सहायक पेशी प्रणाली बनाता है जो घुटने की रक्षा और स्थिर करता है, जिससे दर्द कम हो जाता है। चाहे आपको क्रोनिक घुटने का दर्द हो या निवारक सावधानियां लेना, घुटने के दर्द के लिए पिलेट्स करना असुविधा को कम करने के लिए एक सुरक्षित और प्रभावी तकनीक हो सकती है।
घुटने के दर्द के लिए पिलेट्स: कोशिश करने के लिए 15 व्यायाम
यदि आप घुटने के दर्द के लिए पिलेट्स की कोशिश करना चाहते हैं, तो इन आसान और प्रभावी वर्कआउट के साथ शुरू करें, जैसा कि पिलेट्स के विशेषज्ञ डॉ। वजला श्रावनी द्वारा सुझाया गया है।
1। लेग सर्कल (सिंगल लेग स्ट्रेच)
कैसे प्रदर्शन करें: अपनी पीठ पर लेट जाओ, एक पैर छत की ओर बढ़ा। पैर को धीरे -धीरे दोनों दिशाओं में सर्कल करें।
फ़ायदा: हिप स्टेबलाइजर्स को मजबूत करता है और घुटने के नियंत्रण को बढ़ाता है।
2। ग्लूट ब्रिज
कैसे प्रदर्शन करें: घुटनों के बल झुक कर अपनी पीठ पर लेट जाओ। ग्लूट्स को निचोड़ते समय जमीन से कूल्हों को उठाएं।
फ़ायदा: घुटने के संरेखण का समर्थन करते हुए, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करता है।
3। क्लैमशेल्स
कैसे प्रदर्शन करें: अपने घुटनों के साथ अपनी तरफ लेट जाओ। पैरों को एक साथ रखते हुए, शीर्ष घुटने को उठाएं।
फ़ायदा: ग्लूटस मेडियस को सक्रिय करता है, जो श्रोणि को स्थिर करता है और घुटने के तनाव को कम करता है।
4। दीवार बैठता है
कैसे प्रदर्शन करें: एक दीवार के नीचे स्लाइड करें जब तक कि घुटने एक आरामदायक कोण पर न हों। 20-30 सेकंड के लिए पकड़ो।
फ़ायदा: घुटने के तनाव के बिना क्वाड्रिसेप्स की शक्ति बनाता है।
5। साइड-लेइंग लेग लिफ्ट
कैसे प्रदर्शन करें: अपनी तरफ लेटें और शीर्ष पैर को धीरे -धीरे उठाएं।
फ़ायदा: घुटने की स्थिरता को बढ़ावा देते हुए, हिप अपहरणकर्ताओं को मजबूत करता है।
6। हील स्लाइड
कैसे प्रदर्शन करें: अपनी पीठ पर लेटें और धीरे -धीरे एक एड़ी को ग्लूट्स और पीठ की ओर स्लाइड करें।
फ़ायदा: घुटने की गतिशीलता में सुधार करता है और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करता है।
7। चौगुना पैर उठाता है (गधा किक)
कैसे प्रदर्शन करें: हाथों और घुटनों पर, पीठ के बिना एक पैर पीछे उठाएं।
फ़ायदा: ग्लूट्स को मजबूत करता है और घुटने के जोड़ पर दबाव को कम करता है।
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8। बैठा हुआ पैर एक्सटेंशन
कैसे प्रदर्शन करें: सीधा बैठो और एक समय में एक पैर का विस्तार करो।
फ़ायदा: घुटने के समर्थन के लिए आवश्यक क्वाड्रिसेप्स को लक्षित करता है।
9। खड़े कूल्हे अपहरण
कैसे प्रदर्शन करें: लंबा खड़े हो जाओ और एक पैर को किनारे पर उठाओ।
फ़ायदा: कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत करता है, घुटने के संरेखण की सहायता करता है।
10। बछड़ा उठता है
कैसे प्रदर्शन करें: खड़े हो जाओ और धीरे -धीरे अपनी ऊँची एड़ी के जूते को जमीन से ऊपर उठाएं, फिर कम करें।
फ़ायदा: बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, टखने और घुटने के समर्थन में सुधार करता है।
11। स्टेप-अप
कैसे प्रदर्शन करें: एक कम प्लेटफॉर्म पर कदम रखें और धीरे -धीरे वापस नीचे करें।
फ़ायदा: घुटने की स्थिरता और कार्यात्मक शक्ति बनाता है।
12। हैमस्ट्रिंग कर्ल (प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके)
कैसे प्रदर्शन करें: खड़े हो जाओ और घुटने को मोड़ो, एड़ी को ग्लूट्स की ओर लाया।
फ़ायदा: हैमस्ट्रिंग को मजबूत करता है, संतुलित घुटने यांत्रिकी के लिए आवश्यक है।
13। संशोधित स्क्वाट्स
कैसे प्रदर्शन करें: पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ उथले स्क्वाट्स करें।
फ़ायदा: गहरे घुटने के लचीलेपन के बिना क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करता है।
14। प्रतिरोध बैंड के साथ घुटने का विस्तार
कैसे प्रदर्शन करें: एक प्रतिरोध बैंड को लंगर डालें और इसे टखने के चारों ओर लूप करें, फिर घुटने का विस्तार करें।
फ़ायदा: घुटने का समर्थन करने वाली मांसपेशियों को मजबूत करता है।
15। पिलेट्स लेग प्रेस (सुधारक पर)
कैसे प्रदर्शन करें: सुधारक पर झूठ बोलते समय, घुटनों को नरम रखते हुए फुट बार दबाएं।
फ़ायदा: नियंत्रित घुटने के आंदोलन के साथ निचले शरीर की ताकत बनाता है।
टिप्पणी: प्रत्येक व्यायाम में गहराई से सांस लेना याद रखें और अपनी मुख्य मांसपेशियों को उलझाने पर ध्यान केंद्रित करें। धीरे -धीरे प्रगति करें और अपने शरीर को सुनें।
घुटने के दर्द के लिए पिलेट्स करने के साइड इफेक्ट्स
यहाँ घुटने के दर्द के लिए पिलेट्स करने के कुछ संभावित दुष्प्रभाव हैं:
- आंदोलनों के दौरान घुटने को हाइपरेक्स्ट करने से दर्द हो सकता है। हमेशा व्यायाम के दौरान घुटने में एक माइक्रो-बेंड बनाए रखें।
- गरीब रूप घुटने के जोड़ पर जोर दे सकते हैं। एक योग्य प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में पिलेट्स का अभ्यास किया जाना चाहिए।
- पर्याप्त मांसपेशियों की ताकत के बिना बहुत जल्दी प्रगति करने से आगे की चोट लग सकती है। धीमी गति से शुरू करें और धीरे -धीरे निर्माण करें।
- लिगामेंट की चोटों या गंभीर गठिया वाले लोगों को पिलेट्स शुरू करने से पहले एक चिकित्सा पेशेवर से परामर्श करना चाहिए।
यदि आप इनमें से किसी भी दुष्प्रभाव का अनुभव करते हैं, तो व्यायाम को रोकना और स्वास्थ्य सेवा पेशेवर के साथ परामर्श करना महत्वपूर्ण है।
संबंधित प्रश्न
क्या पिलेट्स व्यायाम हैं जो आपको घुटने के दर्द से बचना चाहिए?
उच्च-प्रभाव वाले अभ्यास, गहरे स्क्वाट्स और दर्द का कारण बनने वाले आंदोलनों से बचा जाना चाहिए। एक योग्य प्रशिक्षक व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुरूप अभ्यासों को संशोधित करने में मदद कर सकता है।
क्या पिलेट्स घुटने के दर्द के लिए योग से बेहतर है?
दोनों फायदेमंद हो सकते हैं। यह अक्सर व्यक्ति पर निर्भर करता है। पिलेट्स मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने पर बहुत बड़ा जोर देते हैं, जो पूरे शरीर का समर्थन करते हैं, जहां योग लचीलेपन पर एक बड़ा ध्यान केंद्रित कर सकता है। दोनों कम प्रभाव हैं।
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