150 सेकंड की वॉकिंग वर्कआउट कैलोरी बर्न करने और वजन कम करने में कारगर है

एक दिन में आपके द्वारा तय किए गए कदमों की संख्या गिनने से लेकर तेज चलने तक – फिटनेस के लिए चलने के गुण वर्षों से चले आ रहे हैं। हालाँकि, यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जिन्हें हर दिन चलने में कठिनाई होती है या आपको लगता है कि आपकी दैनिक दिनचर्या में शारीरिक गतिविधि की कमी है, तो एक नया वर्कआउट त्वरित समाधान प्रदान करता प्रतीत होता है! योग प्रशिक्षक और प्राकृतिक चिकित्सा विशेषज्ञ डॉ जननी सुब्बुराज ने हाल ही में एक सोशल मीडिया वीडियो साझा किया, जिसमें 150 सेकंड की पैदल चलने की कसरत के बारे में बात की गई है। उनका दावा है कि अगर किसी व्यक्ति की सिटिंग डेस्क जॉब है या कोई मौसम की वजह से घर पर फंसा हुआ है, तो यह 2.5 मिनट का वर्कआउट प्रभावी हो सकता है। आइए हम आपको इस 150-सेकंड वॉकिंग वर्कआउट के बारे में और बताएं!

150 सेकंड की पैदल चलने की कसरत क्या है?

सुब्बुराज के अनुसार, यदि आप टहलने के लिए बाहर जाने में असमर्थ हैं, लेकिन अपने दैनिक कदमों की संख्या बढ़ाना चाहते हैं और वजन कम करना चाहते हैं, तो आप इस छोटे लेकिन प्रभावी वर्कआउट को आज़मा सकते हैं। तो, हैक क्या है? डॉ. सुब्बुराज ने मार्च पास्ट से शुरू होने वाले अभ्यासों को प्रदर्शित करते हुए एक वीडियो साझा किया, जिसमें जंपिंग जैक, हाई नीज, बट किक और विपरीत पैर की उंगलियों को छूना शामिल है।

यहाँ दिया गया है कि यह कैसे काम करता है:

• मार्च-पास्ट-30 सेकंड के लिए कोर और मुद्रा को स्थिर करने के लिए
• 30 सेकंड के लिए जंपिंग जैक करें। यह रक्त परिसंचरण को बेहतर बनाने में सहायता करता है
• अपने हिप फ्लेक्सर्स को सक्रिय करने के लिए 30 सेकंड के लिए ऊँचे घुटनों पर जाएँ
• फिर अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को सक्रिय करने के लिए 30 सेकंड के लिए बट किक से आगे बढ़ें
• अपने संतुलन और समन्वय को बेहतर बनाने और बढ़ाने के लिए 30 सेकंड के लिए विपरीत पैर के अंगूठे को छूएं

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डॉ. सुब्बुराज इन अभ्यासों को 10 राउंड तक करने की सलाह देते हैं, जो लगभग 4,000-5,000 कदम होते हैं। यह तकनीक घर पर रहने वाली माताओं के लिए भी प्रभावी हो सकती है, जो अपना अधिकांश दैनिक जीवन घर के अंदर बिताती हैं।

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व्यायाम जोड़ने से चलना अधिक प्रभावी हो जाता है

पैदल चलना निश्चित रूप से व्यायाम करने का एक उत्कृष्ट तरीका है। इसका अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आप चलते समय व्यायाम में विविधताएँ जोड़ सकते हैं। आप व्यायाम की गतिविधियों को शामिल करके अपनी दैनिक सैर को एक प्रभावी कसरत बना सकते हैं जो विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करके कसरत को बढ़ाती है।

एक सरल लेकिन प्रभावी जोड़ अंतराल पर चलना हो सकता है। इस तकनीक का उपयोग करके, आप तेज चलने और धीमी पुनर्प्राप्ति गति के बीच वैकल्पिक करते हैं। यह हृदय संबंधी सहनशक्ति को बढ़ाता है और अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है। चलते समय फेफड़े जोड़ना एक और प्रभावशाली जोड़ है जो पैरों को मजबूत कर सकता है और संतुलन में सुधार कर सकता है। हर कुछ मिनटों के बाद, अपनी जांघों और नितंबों को जोड़ते हुए, प्रत्येक पैर के साथ एक गहरी छलांग में झुकें।

एक और प्रभावी कदम ऊंचे घुटनों के बल चलना है। यह वर्कआउट तकनीक हाई फ्लेक्सर्स, कोर और निचले शरीर की मांसपेशियों को सक्रिय करती है। जब आप अपने घुटनों को ऊंचा उठाते हैं, तो आप तीव्रता जोड़ते हैं, जिससे आपका दैनिक चलना अधिक चुनौतीपूर्ण हो जाता है। उसी तरह, हाथ की हरकतें, जैसे ओवरहेड रीच या हल्के वजन उठाना, आसन में सुधार करते हुए ऊपरी शरीर को बढ़ा और टोन कर सकते हैं।

ऊपर की ओर या झुकी हुई सतह पर चलने से आपकी हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों और ग्लूट्स पर भी असर पड़ता है, जिससे आपके वर्कआउट की कठिनाई बढ़ जाती है। अपने कोर को सक्रिय करने के लिए, पार्श्व शफ़ल या साइड स्टेप्स को शामिल करने का प्रयास करें जो मांसपेशियों के विभिन्न समूहों को लक्षित करते हैं और चपलता बढ़ाते हैं।

इन व्यायामों को अपने चलने की दिनचर्या में शामिल करके, आप न केवल अपना कैलोरी बर्न बढ़ा रहे हैं, बल्कि असंख्य मांसपेशी समूहों को भी शामिल कर रहे हैं, जिससे एक साधारण सैर पूरे शरीर की कसरत में बदल जाती है।

क्या 150 सेकंड की पैदल कसरत प्रभावी है?

इस प्रकार का माइक्रो-वर्कआउट वर्कआउट के महत्व की उभरती आवश्यकता पर प्रकाश डालता है। ऐसे छोटे बदलाव करके, लोग अधिक सक्रिय बनने के लिए प्रेरित महसूस कर सकते हैं। हां, 150 सेकंड चलने की कसरत तकनीक सरल और समय बचाने वाली है। हालाँकि, यह भी समझा जाना चाहिए कि हलचल के छोटे-छोटे झटके पूर्ण कसरत कार्यक्रमों को पूरी तरह से प्रतिस्थापित नहीं कर सकते हैं। व्यायाम को प्रभावी बनाने के लिए, विस्तारित शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है जो बढ़ी हुई सहनशक्ति, ताकत और समग्र फिटनेस के माध्यम से शरीर को चुनौती देती है।

यदि आप अपने दीर्घकालिक स्वास्थ्य लक्ष्यों को प्राप्त करना चाहते हैं और सर्वोत्तम शारीरिक फिटनेस प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको संतुलन बनाने की आवश्यकता है। अगर इन्हें रोजाना शामिल किया जाए तो इस तरह की छोटी-छोटी गतिविधियां निश्चित रूप से बहुत मददगार साबित हो सकती हैं, लेकिन इन्हें लंबे संरचित वर्कआउट के साथ पूरक करने की भी आवश्यकता होती है जो स्वस्थ जीवन जीने के लिए पूरे शरीर की मांसपेशियों को शामिल करते हैं।

वयस्कों को हर हफ्ते 150 मिनट की शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है

व्यायाम और अन्य शारीरिक गतिविधियों की कमी के कारण उत्पन्न होने वाला मोटापा इस समय पूरी दुनिया की आधी से अधिक आबादी को अपनी चपेट में ले चुका है। द्वारा एक हालिया विश्लेषण विश्व स्वास्थ्य संगठन पाया गया कि दुनिया की लगभग एक तिहाई (31 प्रतिशत) वयस्क आबादी, 1.8 अरब वयस्क, शारीरिक रूप से निष्क्रिय हैं। यदि गतिशीलता की यह कमी जारी रहती है, तो 2030 तक शारीरिक गतिविधि के अनुशंसित स्तर को पूरा नहीं करने वाले वयस्कों का अनुपात 35 प्रतिशत तक बढ़ने का अनुमान है।

लोगों की वर्तमान जीवनशैली में शारीरिक गतिविधियों की कमी को ध्यान में रखते हुए यू.एस रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) उनका मानना ​​है कि प्रत्येक वयस्क को प्रति सप्ताह 10 मिनट या उससे अधिक के अंतराल पर कम से कम दो घंटे और 30 मिनट की मध्यम-तीव्र एरोबिक गतिविधि में शामिल होना चाहिए। कुछ उदाहरणों में तैरना, बागवानी करना, नृत्य करना या तेज़ सैर करना शामिल है। साथ ही, ध्यान रखें कि यदि आपके पास समय की कमी है, तो आप सप्ताह के दौरान अपनी दैनिक शारीरिक गतिविधि को तोड़ सकते हैं या दिन के दौरान छोटे-छोटे सत्रों में विभाजित कर सकते हैं, जैसे कि 150 सेकंड की पैदल कसरत करना।

के अनुसार कौनमहिलाएं पुरुषों की तुलना में औसतन 5 प्रतिशत अंक कम शारीरिक रूप से सक्रिय हैं। यह परिदृश्य 2020 के बाद से नहीं बदला है, और इसके लिए कई कारक जिम्मेदार हैं। इसमें पारंपरिक भूमिकाएँ शामिल हैं जो मांग करती हैं कि महिलाओं को घरेलू जिम्मेदारियों को प्राथमिकता देनी चाहिए, व्यायाम या आउटडोर वर्कआउट के लिए अपना समय सीमित करना चाहिए। बाहर घूमते समय सुरक्षा भी एक बड़ी चिंता है। हार्मोनल असंतुलन, गर्भावस्था और देखभाल की जिम्मेदारियाँ भी महिलाओं में शारीरिक गतिविधि को प्रभावित करती हैं।