पोषण सप्ताह: मांसपेशियों के निर्माण के लिए 16 उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ

जब मांसपेशियों के निर्माण और मजबूत रहने की बात आती है, तो आप जिन खाद्य पदार्थों को चुनते हैं, वे बहुत बड़ी भूमिका निभाते हैं। प्रोटीन, मांसपेशियों का निर्माण ब्लॉक, वर्कआउट के बाद वसूली, मरम्मत और विकास के लिए आवश्यक है। लेकिन सभी प्रोटीन स्रोत समान नहीं हैं। कुछ अमीनो एसिड का एक त्वरित बढ़ावा प्रदान करते हैं, जबकि अन्य समय के साथ आपकी मांसपेशियों को खिलाए जाने के लिए धीरे -धीरे पचाते हैं। प्रोटीन से परे, इनमें से कई खाद्य पदार्थ विटामिन, खनिज और स्वस्थ वसा भी प्रदान करते हैं जो समग्र स्वास्थ्य और प्रदर्शन का समर्थन करते हैं। चाहे आप एक एथलीट हों, एक जिम का उत्साह हो, या सिर्फ दुबले मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए देख रहा हो, यह जानकर कि कौन से फूड्स सबसे अच्छा प्रोटीन पंच पैक करते हैं, आपको अपने भोजन की योजना बनाने में मदद कर सकते हैं। इसलिए, डेयरी उत्पादों से लेकर पौधे-आधारित विकल्पों तक, स्वादिष्ट और पौष्टिक उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत विविधता है।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ

मांसपेशियों को तेजी से बनाने और अपने फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए कुछ सबसे अच्छे उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं:

1। डेयरी उत्पाद

डेयरी उत्पाद जैसे कि गाय का दूध और दही मांसपेशियों के लाभ के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक हैं। ग्रीक दही विशेष रूप से लोकप्रिय है क्योंकि इसमें नियमित दही का प्रोटीन दोगुना होता है। यह पोस्ट-वर्कआउट स्नैक के लिए एकदम सही बनाता है, क्योंकि यह तेजी से पचने वाले मट्ठा प्रोटीन और धीमी गति से पचने वाले कैसिइन दोनों प्रदान करता है। तेज प्रोटीन मांसपेशियों को जल्दी से मरम्मत में मदद करता है, जबकि धीमी गति से प्रोटीन की वसूली होती है। दूसरी ओर, गाय का दूध, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलित मिश्रण प्रदान करता है। एक अध्ययन के अनुसार जर्नल में प्रकाशित पोषक तत्वगाय के दूध का सेवन दुबला मांसपेशियों को बढ़ावा दे सकता है और बढ़ा सकता है ताकत।

2। सोयाबीन

सोयाबीन एक संयंत्र-आधारित उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं, जो सोया प्रोटीन के प्रति 28 ग्राम प्रति 28 ग्राम प्रोटीन की पेशकश करते हैं। कई पौधों के प्रोटीन के विपरीत, सोया में आपके शरीर की जरूरत के सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जिससे यह एक पूर्ण प्रोटीन बन जाता है। इसके अतिरिक्त, सोयाबीन्स मूल्यवान विटामिन और खनिज जैसे विटामिन के, आयरन और फास्फोरस प्रदान करते हैं, जो हड्डी के स्वास्थ्य और ऊर्जा उत्पादन का समर्थन करते हैं।

3। कॉटेज पनीर (पनीर)

पनीर उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों में से एक है जो मांसपेशियों के निर्माण में आपकी मदद कर सकता है। कम वसा वाले कॉटेज पनीर का एक कप एक ठोस 28 ग्राम प्रोटीन पैक करता है, जिसमें उच्च गुणवत्ता वाले अमीनो एसिड शामिल हैं जो मांसपेशियों के विकास को उत्तेजित करते हैं। इसकी धीमी गति से पचने वाली कैसिइन प्रोटीन सामग्री मांसपेशियों की मरम्मत को बनाए रखने और नींद के दौरान या बिना खाने के लंबे समय तक मांसपेशियों के टूटने को कम करने में मदद करती है।

4। बीन्स

न केवल फाइबर, बल्कि बीन्स पौष्टिक उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों में से एक हैं। वे पौधे आधारित प्रोटीन की एक अच्छी मात्रा प्रदान करते हैं जो पाचन की सहायता करते समय मांसपेशियों की मरम्मत का समर्थन करता है। आपके आहार में काले, पिंटो और किडनी जैसे विभिन्न प्रकार के फलियों को शामिल करना, मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देते हुए आपको संतुलित पोषक तत्वों का सेवन बनाए रखने में मदद कर सकता है।

5। एडामे

एडामे, यंग ग्रीन सोयाबीन, प्रोटीन और फाइबर से भरपूर एक स्वादिष्ट स्नैक है। इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं और विशेष रूप से फोलेट और विटामिन के में उच्च होते हैं। प्रोटीन सामग्री और सूक्ष्म पोषक तत्व इसे शाकाहारियों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाते हैं और जो अलग -अलग प्रोटीन स्रोतों की कोशिश करना चाहते हैं।

6। क्विनोआ

क्विनोआ एक अनाज है जो बाहर खड़ा है क्योंकि यह एक पूर्ण प्रोटीन है, जिसका अर्थ है कि इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड हैं। यह हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग के अनुसार, जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर के साथ -साथ प्रति कप लगभग 8 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। क्विनोआ मैग्नीशियम और लोहे जैसे महत्वपूर्ण खनिज भी प्रदान करता है, जिससे यह मांसपेशियों के निर्माण के भोजन के लिए एक पोषक-घना अतिरिक्त होता है।

7। छोला

छोले कार्बोहाइड्रेट का एक बड़ा स्रोत है और सबसे अच्छे उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों में से एक है, जो एक साथ मांसपेशियों की वृद्धि और ऊर्जा भंडारों को फिर से भरने के लिए। उनकी फाइबर सामग्री पाचन को जोड़ती है, और उनके पौधे-आधारित प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत का समर्थन करने में मदद करते हैं, जिससे उन्हें शाकाहारियों या विभिन्न प्रोटीन विकल्पों की तलाश करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए आदर्श बनाया जाता है।

8। मूंगफली

मूंगफली को स्वस्थ वसा के साथ -साथ प्रोटीन के साथ लोड किया जाता है जो समग्र ऊर्जा और वसूली का समर्थन करते हैं। हालांकि तकनीकी रूप से एक फलियां, मूंगफली को अक्सर एक अखरोट माना जाता है और प्रति 28 ग्राम प्रति लगभग 7 ग्राम प्रोटीन प्रदान किया जाता है। वे एक सुविधाजनक, स्वादिष्ट स्नैक हैं जो आपको भोजन के बीच सक्रिय रखने में मदद कर सकते हैं।

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9। टोफू

टोफू कई संयंत्र-आधारित आहारों में एक लोकप्रिय सोया-आधारित प्रोटीन स्रोत है। यह सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है और कैल्शियम और लोहे में समृद्ध है। इसे कई व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है, जो एक उच्च-प्रोटीन बूस्ट प्रदान करता है जो मांसपेशियों के विकास और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करता है।

10। बादाम

बादाम सबसे अच्छे उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों में से एक है जो स्वस्थ वसा, फाइबर और विटामिन ई, एक एंटीऑक्सिडेंट भी प्रदान करता है। बादाम खाने से मांसपेशियों की वसूली में मदद मिलती है और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है, जिससे उन्हें अपने दैनिक प्रोटीन सेवन को पूरा करने के लिए स्नैक करने का एक स्वस्थ विकल्प बन जाता है।

11। ब्राउन राइस

भूरे रंग के चावल जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ पैक किया जाता है। हालांकि अपने आप में उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों में से एक नहीं है, यह फलियों और अन्य प्रोटीन स्रोतों को अच्छी तरह से पूरक करता है, जिससे एक पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल बन जाता है। यह मैग्नीशियम और बी विटामिन जैसे निरंतर ऊर्जा और आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है।

12। नट और बीज

नट और बीज पोषण पावरहाउस होते हैं, जो स्वस्थ वसा, प्रोटीन और सूक्ष्म पोषक तत्व देते हैं। अखरोट और कद्दू के बीज ओमेगा -3 एस और जस्ता में समृद्ध हैं, जो सूजन को कम करने और प्रतिरक्षा समारोह का समर्थन करने के लिए महत्वपूर्ण है। चिया बीज प्रोटीन, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करते हैं, जबकि बादाम विटामिन ई और मैग्नीशियम में योगदान करते हैं, जो सभी मांसपेशियों की मरम्मत और समग्र स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं।

13। अंडे

अंडे एक क्लासिक मांसपेशी-निर्माण भोजन हैं, जिसमें एक उबला हुआ या जहर वाला अंडे होता है, जिसमें लगभग 6.28 ग्राम प्रोटीन होता है, अमेरिकी कृषि विभाग। वे विशेष रूप से मूल्यवान हैं क्योंकि उनमें ल्यूसीन होता है, मांसपेशियों के संश्लेषण के लिए एक अमीनो एसिड महत्वपूर्ण होता है। अंडे सस्ती, बहुमुखी और आवश्यक पोषक तत्वों के साथ पैक किए जाते हैं।

14। चिकन स्तन

चिकन स्तन एक दुबला मांस है, जो सबसे अच्छे उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों में से एक है। यह वसा में कम है और अतिरिक्त कैलोरी के बिना मांसपेशियों का निर्माण करने के इच्छुक किसी भी व्यक्ति के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है। चिकन स्तन में प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत और विकास का कुशलता से समर्थन करता है, जिससे यह कई एथलीटों के आहारों में एक प्रधान बन जाता है।

15। मछली (सामन और टूना)

सैल्मन और टूना जैसी मछली सबसे अच्छे उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों में से एक प्रदान करती है और ओमेगा -3 फैटी एसिड से समृद्ध होती है, जो मांसपेशियों की सूजन को कम करती है और मांसपेशियों की वसूली में सुधार करती है। सैल्मन स्वस्थ वसा और विटामिन डी प्रदान करता है, जबकि टूना एक महत्वपूर्ण प्रोटीन सामग्री के साथ एक दुबला विकल्प है, जो मांसपेशियों के स्वास्थ्य के लिए दोनों आदर्श बनाता है।

16। दुबला गोमांस

लीन बीफ एक पोषक तत्व-घने प्रोटीन स्रोत है जिसमें न केवल प्रोटीन बल्कि लोहे, जस्ता और विटामिन बी 12 भी होता है। ये पोषक तत्व ऊर्जा उत्पादन, प्रतिरक्षा समारोह और मांसपेशियों के विकास का समर्थन करते हैं। लीन कट संतृप्त वसा को कम करते हुए प्रोटीन सेवन को अधिकतम करने में मदद करता है।

तो आप किस बात की प्रतीक्षा कर रहे हैं? मांसपेशियों के विकास का समर्थन करने के लिए अपने दैनिक प्रोटीन सेवन को पूरा करने के लिए अपने दैनिक आहार में इन उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों को जोड़ें।