16/8 आंतरायिक उपवास: लाभ और दुष्प्रभाव

इंटरमिटेंट फास्टिंग एक खाने का पैटर्न है जो इस बात पर केंद्रित है कि आपको कब खाना खाना चाहिए और कब नहीं। इसमें खाने के प्रकार को निर्दिष्ट करने के बजाय खाने और उपवास की अवधि शामिल है। इस तरह आपके शरीर को उपवास अवधि के दौरान ऊर्जा के लिए संग्रहीत वसा को जलाने का समय मिलेगा। यह वजन कम करने और मेटाबॉलिज्म को बेहतर बनाने का एक प्रभावी तरीका माना जाता है। आंतरायिक उपवास के लोकप्रिय प्रकारों में से एक 16/8 विधि है, जिसका अर्थ है कि आपको 16 घंटे उपवास करना होगा और आठ घंटे के भीतर खाना खाना होगा। जबकि 16/8 आंतरायिक उपवास योजना प्रभावी हो सकती है, इसके दुष्प्रभाव भी हो सकते हैं।

16/8 आंतरायिक उपवास क्या है?

यह योजना एक प्रकार का आंतरायिक उपवास है जहां आप प्रत्येक दिन 16 घंटे उपवास करते हैं और आठ घंटे की अवधि के भीतर भोजन खाते हैं। पोषण विशेषज्ञ हरिप्रिया कहती हैं, “यह उपवास के सबसे लोकप्रिय और प्रबंधनीय रूपों में से एक है क्योंकि उपवास की अधिकांश अवधि आमतौर पर रात भर, नींद के दौरान होती है।” एन. उदाहरण के लिए, यदि आप दोपहर 12 बजे से 8 बजे के बीच खाना चुनते हैं, तो आप अगले दिन रात 8 बजे से 12 बजे तक उपवास करेंगे। जब आप उपवास कर रहे हों तो आप बिना कैलोरी वाले पानी, चाय, कॉफी या अन्य पेय पदार्थों का सेवन कर सकते हैं। इस पद्धति का उपयोग अक्सर वजन घटाने और चयापचय स्वास्थ्य में सुधार के लिए किया जाता है, क्योंकि यह उपवास के दौरान शरीर को संग्रहीत वसा को जलाने के लिए प्रोत्साहित करता है।

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16/8 आंतरायिक उपवास के क्या लाभ हैं?

इस आहार को शुरू करने से पहले आपको यह जानना होगा कि यह आपको कैसे फायदा पहुंचा सकता है:

1. वजन घटाने में सहायता करता है

16 घंटे की उपवास अवधि के दौरान, शरीर अपने ग्लाइकोजन भंडार (भोजन से चीनी) को कम कर देता है और ऊर्जा के लिए संग्रहीत वसा को जलाना शुरू कर देता है। विशेषज्ञ का कहना है, ”इससे ​​चर्बी कम होती है, खासकर पेट के आसपास।” में प्रकाशित शोध के अनुसार, 16/8 आंतरायिक उपवास योजना उन वयस्कों में वजन नियंत्रण के लिए एक चिकित्सीय रणनीति हो सकती है जो अधिक वजन वाले और मोटापे से ग्रस्त हैं। खाद्य विज्ञान एवं पोषण 2022 में जर्नल।

2. टाइप 2 मधुमेह रोगियों को रोक सकता है

16/8 विधि का उपयोग करके आंतरायिक उपवास टाइप 2 मधुमेह को रोकने में मदद कर सकता है। में प्रकाशित शोध के अनुसार, 16/8 जैसी आंतरायिक उपवास विधि के साथ जीवनशैली में संशोधन से रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और बॉडी मास इंडेक्स को बनाए रखने में मदद मिल सकती है। डायाबैटोलोजी 2023 में जर्नल। 16 घंटे तक उपवास करने से इंसुलिन का स्तर कम हो जाता है, जिससे इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ जाती है। इसका मतलब है कि शरीर रक्त शर्करा के स्तर को अधिक कुशलता से नियंत्रित कर सकता है, जिससे इंसुलिन प्रतिरोध और टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम हो जाता है।

3. ऊर्जा और मानसिक स्पष्टता बढ़ाता है

जब शरीर ऊर्जा के लिए वसा जलाने की ओर बढ़ता है, तो लोग अधिक सतर्क और ऊर्जावान महसूस करते हैं। विशेषज्ञ का कहना है, “यह ईंधन स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करने में मस्तिष्क की दक्षता के कारण संज्ञानात्मक कार्य, स्मृति और फोकस को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है।” बेहतर मानसिक स्पष्टता और ऊर्जा स्तर महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे उत्पादकता और फोकस बढ़ा सकते हैं।

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4. लालसा को नियंत्रित करता है

उपवास अस्वास्थ्यकर, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की लालसा को कम करने में मदद कर सकता है। विशेषज्ञ का कहना है, “जब आप अपने खाने की सीमा को सीमित करते हैं, तो आप जो खाते हैं उसके प्रति अधिक सचेत हो सकते हैं, जो अक्सर स्वस्थ भोजन विकल्पों की ओर ले जाता है।” समय के साथ, आंतरायिक उपवास आपके शरीर को कम भोजन से संतुष्ट होने के लिए फिर से प्रशिक्षित कर सकता है और घ्रेलिन जैसे भूख हार्मोन को नियंत्रित कर सकता है, जो भूख हार्मोन है।

5. दुबली मांसपेशियों को सुरक्षित रखता है

16/8 आंतरायिक उपवास योजना वसा द्रव्यमान को कम करते हुए दुबली मांसपेशियों को संरक्षित करने में मदद कर सकती है। 2016 में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ-साथ एक आंतरायिक उपवास कार्यक्रम (16/8 विधि) वसा द्रव्यमान को कम कर सकता है और मांसपेशियों को बनाए रख सकता है। जर्नल ऑफ़ ट्रांसलेशनल मेडिसिन.

16/8 आंतरायिक उपवास के नियम क्या हैं?

यदि आप इस उपवास योजना का पालन करने की योजना बना रहे हैं, तो इन नियमों को याद रखें –

• आपको लगातार 16 घंटे का उपवास करना चाहिए। इस दौरान कोई भी भोजन नहीं खाया जाता है, लेकिन आप पानी या गैर-कैलोरी पेय पदार्थ पी सकते हैं।
• प्रत्येक दिन, आप अपना भोजन केवल चुनी हुई आठ घंटे की अवधि के दौरान ही खा सकते हैं, जो आपके शेड्यूल के अनुसार दोपहर 12 बजे से 8 बजे या सुबह 10 बजे से शाम 6 बजे के बीच हो सकता है।
• पानी या गैर-कैलोरी पेय के अलावा, कैलोरी वाली कोई भी चीज़ (यहां तक ​​कि छोटे स्नैक्स भी) खाने से व्रत टूट जाता है।
• यद्यपि आपको आठ घंटे की अवधि के दौरान आप क्या खाते हैं, इसकी स्वतंत्रता है, लेकिन पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है, इसलिए सब्जियां, फल, कम वसा वाले प्रोटीन और साबुत अनाज खाएं।
• चूंकि लक्ष्य वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी पैदा करना है, आठ घंटे की अवधि के दौरान अधिक खाना उपवास के लाभों को नकार सकता है।

16/8 आंतरायिक उपवास के दुष्प्रभाव क्या हैं?

यह उपवास योजना कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकती है, लेकिन इसके दुष्प्रभाव भी हो सकते हैं, खासकर पहले कुछ दिनों में। यहां सबसे आम दुष्प्रभाव हैं –

1. भूख और लालसा

उपवास की अवधि के दौरान, विशेष रूप से शुरुआत में, आपका शरीर भोजन के लिए तरस सकता है और भूख महसूस कर सकता है क्योंकि यह खाने के नए पैटर्न के साथ तालमेल बिठा रहा होता है। हरिप्रिया कहती हैं, “यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से आम है जो बार-बार खाने या पूरे दिन नाश्ता करने के आदी हैं।”

2. चिड़चिड़ापन या मूड में बदलाव

भूख चिड़चिड़ापन पैदा कर सकती है, खासकर यदि आपका शरीर नियमित रूप से खाने का आदी हो। आपके शरीर के समायोजन के अनुसार रक्त शर्करा के स्तर में उतार-चढ़ाव हो सकता है, और मूड में बदलाव में योगदान हो सकता है। उपवास के दौरान पानी, चाय या ब्लैक कॉफ़ी पीने से भूख को रोकने में मदद मिल सकती है। विशेषज्ञ कहते हैं, “इसके अलावा, अपने खाने की अवधि के दौरान जटिल कार्बोहाइड्रेट, स्वस्थ वसा और प्रोटीन के सेवन पर ध्यान केंद्रित करने से रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद मिल सकती है।”

4. पाचन संबंधी समस्याएं

खाने के पैटर्न में बदलाव, विशेष रूप से खाने को आठ घंटे तक सीमित रखना, पाचन को बाधित कर सकता है। में प्रकाशित शोध के अनुसार, अपच, दस्त और सूजन जैसी पाचन संबंधी समस्याएं कुछ ऐसे दुष्प्रभाव हैं जिनका अनुभव आप रुक-रुक कर उपवास करते समय कर सकते हैं। एक और 2019 में.

5. सिरदर्द

उपवास के दौरान सिरदर्द हो सकता है। में प्रकाशित शोध के अनुसार, यह आंतरायिक उपवास सहित किसी भी प्रकार के उपवास का एक संभावित दुष्प्रभाव है पोषण में अग्रणी 2020 में जर्नल। यह निर्जलीकरण, निम्न रक्त शर्करा के स्तर, या कैफीन वापसी के कारण हो सकता है, यानी यदि आप भोजन के साथ कैफीनयुक्त पेय पदार्थों का सेवन करने के आदी हैं।

6. पोषक तत्वों की कमी

यदि सावधानी से योजना नहीं बनाई गई, तो उपवास से आवश्यक पोषक तत्वों का अपर्याप्त सेवन हो सकता है, खासकर यदि खाने की अवधि के दौरान आपका भोजन संतुलित नहीं है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको अपने शरीर के लिए आवश्यक सभी विटामिन, खनिज और प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट जैसे मैक्रोन्यूट्रिएंट मिल रहे हैं, अपने आहार में संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने को प्राथमिकता दें।

आपको कितने समय तक 16/8 आंतरायिक उपवास का अभ्यास करना चाहिए?

हरिप्रिया कहती हैं, “जब इस उपवास योजना की बात आती है, तो कोई सख्त समय सीमा नहीं है, लेकिन यहां कुछ कारकों पर विचार करना होगा।”

• यदि आपका प्राथमिक लक्ष्य वजन कम करना है, तो आप अपने वांछित वजन तक पहुंचने तक 16/8 आंतरायिक उपवास का पालन कर सकते हैं। कई लोग अपने वजन घटाने के लक्ष्य को हासिल करने के लिए कई हफ्तों से लेकर कुछ महीनों तक इस पैटर्न का पालन करते हैं।
• यदि आपका लक्ष्य चयापचय स्वास्थ्य या इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करना है, तो आपके शरीर की प्रतिक्रिया के आधार पर 8 से 12 सप्ताह या उससे अधिक की अवधि के लिए आंतरायिक उपवास फायदेमंद हो सकता है।
• कुछ लोग न केवल वजन घटाने के लिए, बल्कि बेहतर ऊर्जा, मानसिक स्पष्टता और मधुमेह की रोकथाम जैसे समग्र स्वास्थ्य लाभों के लिए दीर्घकालिक खाने के पैटर्न के रूप में 16/8 आंतरायिक उपवास को अपनाते हैं। चूँकि 16/8 अधिकांश लोगों के लिए अपेक्षाकृत लचीला और प्रबंधनीय है, इसे स्वस्थ जीवन शैली के एक भाग के रूप में अनिश्चित काल तक बनाए रखा जा सकता है।
• कुछ लोग समय-समय पर ब्रेक लेना पसंद कर सकते हैं, खासकर छुट्टियों या विशेष आयोजनों के दौरान, और उसके बाद फिर से शुरू करना। इससे बर्नआउट या प्रतिबंध की भावना को रोकने में मदद मिलती है।

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यदि आपकी कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति है, तो लंबे समय तक रुक-रुक कर उपवास जारी रखने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।

16/8 आंतरायिक उपवास योजना वजन घटाने और ऊर्जा बढ़ाने के लिए एक प्रभावी रणनीति हो सकती है। लेकिन इससे पाचन संबंधी समस्याएं और पोषक तत्वों की कमी हो सकती है, इसलिए इसे स्वस्थ भोजन और नियमित व्यायाम के साथ मिलाएं।