वसा जलाने, मांसपेशियां बनाने के लिए 20 मिनट का पूरे शरीर का वर्कआउट

फैंसी जिम और महँगे उपकरणों से आगे बढ़ें! कभी-कभी अतिरिक्त वजन कम करने के लिए केवल कुछ चीजों की आवश्यकता होती है: वजन घटाने के व्यायाम और 20 मिनट! एक सरल और प्रभावी 20 मिनट का पूरे शरीर का वर्कआउट आपको कैलोरी जलाने में काफी मदद कर सकता है। इस त्वरित कसरत दिनचर्या में वार्म-अप व्यायाम और कार्डियो वर्कआउट सेट शामिल होंगे, इसके बाद 10 मिनट की शक्ति प्रशिक्षण और कूल-डाउन होगा। चाहे आप नौसिखिया हों या विशेषज्ञ, वजन घटाने की यह व्यायाम योजना आपके शेड्यूल के अनुकूल है और परिणाम देती है। इस प्रभावी और आकर्षक 20 मिनट की पूरे शरीर की कसरत के साथ पसीना बहाने, कैलोरी जलाने और अपने चयापचय को बढ़ाने के लिए तैयार हो जाइए।

20 मिनट का फुल-बॉडी वर्कआउट वजन कम करने में कैसे मदद करता है?

वजन घटाने के लिए 20 मिनट का फुल-बॉडी वर्कआउट एक सफल तरीका हो सकता है क्योंकि यह आपकी हृदय गति को बढ़ाता है, कैलोरी जलाता है और आपके चयापचय को बढ़ावा देता है। फिटनेस विशेषज्ञ यश अग्रवाल कहते हैं, ”उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (एचआईआईटी), इन अभ्यासों का एक लोकप्रिय घटक है, जिसमें कम रिकवरी अंतराल के साथ तीव्र शारीरिक गतिविधि के छोटे-छोटे विस्फोट शामिल हैं।” यह विधि आपके वर्कआउट के बाद लंबे समय तक कैलोरी बर्न को अधिकतम करती है, क्योंकि आपका शरीर ठीक होने की कोशिश करता है। शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों के माध्यम से मांसपेशियों का निर्माण करने से आपकी बेसल चयापचय दर बढ़ जाती है, जिसका अर्थ है कि आप आराम करते समय अधिक कैलोरी जलाते हैं।

इन कारकों को एक छोटी, कुशल कसरत में संयोजित करने से आपको वजन कम करने और अपनी समग्र फिटनेस में सुधार करने में मदद मिल सकती है। में प्रकाशित एक अध्ययन पर्यावरण अनुसंधान और सार्वजनिक स्वास्थ्य के अंतर्राष्ट्रीय जर्नलआप दिन भर में जो छोटे-छोटे वर्कआउट करते हैं, वे बहुत कुछ जोड़ सकते हैं। जिन महिलाओं ने अपने दैनिक आहार में उच्च तीव्रता वाले व्यायाम को थोड़े समय के लिए शामिल किया, उन्हें बॉडी मास इंडेक्स में कमी का अनुभव हुआ। यहां तक ​​कि उनके मोटापे के स्तर में भी कमी देखी गई है!

वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम 20 मिनट का पूर्ण-शरीर वर्कआउट

यह 20 मिनट का फुल-बॉडी वर्कआउट आकार में आने और वजन कम करने का एक शानदार तरीका है। यह एक उच्च तीव्रता वाला वर्कआउट है जो आपको कैलोरी जलाने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा। ऐसे:

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वार्म-अप (5 मिनट)

आपके शरीर को वर्कआउट के लिए तैयार करने, चोट के जोखिम को कम करने और प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए उचित वार्म-अप व्यायाम महत्वपूर्ण है। यहां वार्म-अप चरणों का विवरण दिया गया है:

• जगह-जगह जॉगिंग करना: यह सरल व्यायाम आपकी हृदय गति को बढ़ाता है और आपके पैरों को गर्म करता है। तीव्रता बढ़ाने के लिए अपने घुटनों को ऊंचा उठाएं और अपनी भुजाओं को पंप करें।
• कूदता जैक: यह गतिशील गति आपके हाथ, पैर और कोर सहित आपके पूरे शरीर को शामिल करती है। अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर झुकाते हुए अपने पैरों को चौड़ा फैलाएँ, फिर अपने पैरों को एक साथ लाएँ और अपनी भुजाओं को नीचे लाएँ।
• भुजा वृत्त: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपनी भुजाओं को आगे और पीछे दोनों तरफ बड़े, गोलाकार गति में घुमाएं। इससे आपके कंधे ढीले हो जाते हैं और कंधे की गतिशीलता में सुधार होता है।
• पैर का झूलना: सहारे के लिए किसी दीवार या मजबूत वस्तु के पास खड़े हो जाएं। एक पैर को आगे और पीछे घुमाएँ, फिर अगल-बगल घुमाएँ। दूसरे पैर से दोहराएँ। यह आपके हिप फ्लेक्सर्स और हैमस्ट्रिंग को गर्म करता है।
• धड़ का मुड़ना: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपने कूल्हों और पैरों को स्थिर रखते हुए अपने धड़ को एक तरफ से दूसरी तरफ मोड़ें। यह आपकी रीढ़ को गतिशील बनाता है और घूर्णी लचीलेपन में सुधार करता है।
• घुटने के ऊपर: अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर जितना संभव हो उतना ऊपर लाते हुए, अपनी जगह पर दौड़ें। यह आपके हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्रिसेप्स को गर्म करता है।
• बट किक: अपनी एड़ियों को अपने नितंबों की ओर लाते हुए, अपनी जगह पर दौड़ें। यह आपके कूल्हे के लचीलेपन को फैलाता है और आपके ग्लूट्स को मजबूत करता है।

इन वार्म-अप अभ्यासों का पालन करके, आप अपने शरीर को आगे की कसरत के लिए तैयार करेंगे और चोट लगने के जोखिम को कम करेंगे।

कसरत (10 मिनट)

1. स्क्वैट्स

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों।
• अपने शरीर को इस तरह नीचे लाएँ जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों, अपनी पीठ सीधी रखें और घुटने अपने पैर की उंगलियों के साथ संरेखित रखें।
• प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें।

2. फेफड़े

• अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें।
• एक पैर के साथ आगे बढ़ें, दोनों घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।
• प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने अगले पैर को धक्का दें और दूसरे पैर से दोहराएं।

3. पुश-अप्स

• अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखते हुए तख़्त स्थिति में शुरुआत करें।
• अपनी पीठ सीधी रखते हुए अपने शरीर को फर्श की ओर नीचे करें। प्रारंभिक स्थिति में वापस पुश करें।
• संशोधन के लिए, अपने घुटनों पर पुश-अप्स करें।

4. तख़्ता

• पुश-अप स्थिति में आ जाएं, लेकिन अपने हाथों के बजाय अपने अग्रभागों पर आराम करें।
• अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें।
• इस स्थिति में 30 सेकंड तक रुकें।

5. बर्पीज़

• सीधे खड़े हो जाएँ, फिर जल्दी से अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएँ।
• अपने हाथों को फर्श पर रखें और अपने पैरों को वापस तख़्त स्थिति में लाएँ।
• अपने पैरों को वापस अपने हाथों पर लाएँ और विस्फोटक तरीके से खड़े हो जाएँ।

6. पर्वतारोही

• पुश-अप स्थिति से शुरुआत करें।
• एक घुटने को अपनी छाती की ओर लाएँ, फिर पैरों को तेज़ी से बदलें।
• दौड़ने की गति में पैरों को बारी-बारी से घुमाते रहें।

कूल-डाउन (5 मिनट)

उचित कूल-डाउन आपके शरीर को ठीक होने में मदद करता है और मांसपेशियों के दर्द को रोकता है। यहाँ एक सरल कूल-डाउन दिनचर्या है:

• हैमस्ट्रिंग खिंचाव: अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें।
  अपनी पीठ सीधी रखते हुए अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें। इस स्थिति में 30 सेकंड तक रुकें।
• क्वाड स्ट्रेच: सीधे खड़े हो जाएं और सहारे के लिए किसी दीवार या कुर्सी को पकड़ लें। एक घुटने को मोड़ें और अपनी एड़ी को अपने नितंबों की ओर लाएं। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर पैर बदल लें।
• पिंडली का खिंचाव: लगभग एक हाथ की दूरी पर दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने हाथों को दीवार पर रखें और अपनी एड़ी को ज़मीन पर रखते हुए एक पैर पीछे हटें। अपने पिंडली में खिंचाव महसूस करते हुए दीवार की ओर झुकें। 30 सेकंड तक रुकें, फिर पैर बदल लें।

टिप्पणी: अपने पूरे शरीर की कसरत के दौरान गहरी सांस लेना याद रखें।

क्या पूरे शरीर की कसरत के कोई दुष्प्रभाव हैं?

हालाँकि पूरे शरीर का वर्कआउट आम तौर पर फायदेमंद होता है, लेकिन अगर इसे सही तरीके से न किया जाए या यदि आप इसे ज़्यादा करते हैं तो इसके संभावित दुष्प्रभाव भी हो सकते हैं:

• यह एक आम दुष्प्रभाव है, खासकर नई कसरत दिनचर्या शुरू करने या तीव्रता बढ़ाने के बाद।
• गहन वर्कआउट से आपको थकान महसूस हो सकती है, खासकर यदि आप इसके अभ्यस्त नहीं हैं।
• इससे अत्यधिक थकान हो सकती है, प्रदर्शन में कमी आ सकती है और चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है।
• अपने आप को बहुत अधिक धक्का देने या उचित फॉर्म का उपयोग न करने से खिंचाव, मोच या स्ट्रेस फ्रैक्चर जैसी चोटें लग सकती हैं।

ले लेना

दिन में केवल 20 मिनट में, आप इस प्रभावी पूर्ण-शरीर कसरत से अपने शरीर और अपने जीवन को बदल सकते हैं। उच्च तीव्रता वाले अंतराल और लक्षित शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन से, आप कैलोरी जला सकते हैं, मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं और अपने चयापचय को बढ़ावा दे सकते हैं। अपने शरीर की बात सुनना, हाइड्रेटेड रहना और स्वस्थ आहार के साथ अपने वर्कआउट को बढ़ावा देना याद रखें। निरंतर प्रयास और समर्पण के साथ, आप अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने और अपने समग्र स्वास्थ्य और फिटनेस में सुधार करने की राह पर होंगे।