पूरे शरीर के लिए 24 आइसोलेशन व्यायाम

क्या आपने कभी खुद को किसी कमज़ोरी से जूझते हुए पाया है, जैसे जब आप सामान उठा रहे हों और अचानक आपके कंधे में दर्द हो जाए? हो सकता है कि यह कोई भारी सामान उठाने के कारण हो या आपके डेस्क जॉब पर लंबे समय तक बैठे रहने के कारण हो। जब आपके शरीर का एक हिस्सा शिथिल हो जाता है, तो इससे असुविधा हो सकती है या चोट भी लग सकती है और यह संकेत देता है कि विशिष्ट मांसपेशी समूह पर अतिरिक्त ध्यान देने की आवश्यकता है। अलगाव अभ्यास दर्ज करें! व्यक्तिगत मांसपेशियों को लक्षित करके, ये अभ्यास आपको विशिष्ट क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करने और उन्हें मजबूत करने की अनुमति देते हैं। चाहे आपका लक्ष्य मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार करना हो या असंतुलन को ठीक करना हो, अलगाव अभ्यास आपको एक पूर्ण और मजबूत शरीर प्राप्त करने में मदद कर सकता है।

अलगाव अभ्यास क्या हैं?

अलगाव अभ्यास एक समय में एक ही मांसपेशी या मांसपेशी समूह पर काम करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। ये व्यायाम आसपास की मांसपेशियों और जोड़ों की भागीदारी को सीमित करते हैं, जिससे आप एक क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और विशिष्ट मांसपेशियों को मजबूत या तराश सकते हैं। वे किसी भी कमजोर मांसपेशी को लक्षित करने या मांसपेशियों की परिभाषा को बढ़ाने के लिए बहुत अच्छे हैं। उदाहरण के लिए, बाइसेप कर्ल बाइसेप्स को अलग करते हैं, जबकि लेग एक्सटेंशन पूरी तरह से क्वाड्स पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

क्या आइसोलेशन व्यायाम यौगिक व्यायाम से बेहतर हैं?

यौगिक व्यायाम ऐसे व्यायाम हैं जो एक साथ कई मांसपेशियों और जोड़ों को लक्षित करते हैं। यौगिक और अलगाव अभ्यास दोनों के अद्वितीय लाभ हैं। एक साथ कई मांसपेशियों और जोड़ों पर काम करके समग्र शक्ति, सहनशक्ति और कार्यात्मक फिटनेस के निर्माण के लिए यौगिक व्यायाम बेहतर हैं। वे आपको भारी वजन उठाने, कैलोरी जलाने और समन्वय में सुधार करने की अनुमति देते हैं। दूसरी ओर, अलगाव अभ्यास विशिष्ट मांसपेशियों को लक्षित करने, असंतुलन को ठीक करने या मांसपेशियों की परिभाषा पर ध्यान केंद्रित करने के लिए आदर्श हैं। वे पुनर्वास या किसी विशेष मांसपेशी समूह को बढ़ाने के लिए बहुत अच्छे हैं।

पूरे शरीर के लिए 24 आइसोलेशन व्यायाम

यहां सर्वोत्तम 24 अलगाव अभ्यास हैं जो विभिन्न मांसपेशी समूहों जैसे कंधे, हाथ, छाती, पेट, पीठ, क्वाड्स, ग्लूट्स, पिंडली और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करते हैं।

कंधा

अपने कंधे की मांसपेशियों को काम करने के लिए नियमित रूप से ये 3 व्यायाम करें। आप इनमें से प्रत्येक अभ्यास की 10-12 पुनरावृत्ति (प्रतिनिधि) कर सकते हैं:

1. डम्बल शोल्डर प्रेस

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं।
• डम्बल को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर हों।
• जब तक आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं तब तक डम्बल को सिर के ऊपर दबाते हुए अपने कोर को संलग्न रखें।
• वज़न वापस प्रारंभिक स्थिति में कम करें और दोहराएं।

2. प्लैंक डम्बल शोल्डर रेज़

• डम्बल पर हाथों के साथ तख़्त स्थिति में शुरुआत करें।
• संतुलन बनाए रखते हुए, अपने सामने एक डम्बल को कंधे की ऊंचाई तक उठाते समय अपने कोर को टाइट रखें।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और इसे दूसरे हाथ से करें।

3. फ्रंट बारबेल को ऊपर उठाएं

• पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए बारबेल पकड़ें।
• अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए बार को अपने सामने कंधे की ऊंचाई तक उठाएं।
• धीमी, नियंत्रित गति में बार को नीचे करें। आंदोलन को दोहराएँ.

हथियारों

अपने बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और फोरआर्म की मांसपेशियों को काम करने के लिए नियमित रूप से ये 3 व्यायाम करें। इन अभ्यासों के कम से कम 10-12 प्रतिनिधि करें:

4. बारबेल कर्ल

• पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर फैलाकर, हथेलियाँ ऊपर करके एक बारबेल पकड़कर सीधे खड़े हो जाएँ।
• अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, बारबेल को अपनी छाती की ओर मोड़ें।
• मांसपेशियों पर तनाव को अधिकतम करने के लिए बारबेल को धीरे-धीरे नीचे करें और दोहराएं।

5. डुबकी

• ये ट्राइसेप्स और छाती दोनों पर काम करते हैं। अपने हाथों को किसी बेंच या समानांतर सलाखों पर रखकर शुरुआत करें।
• अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी भुजाएं 90 डिग्री का कोण न बना लें।
• अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और दोहराएँ।

6. ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

• दोनों हाथों से डम्बल को ऊपर की ओर पकड़ें।
• अपनी कोहनियों को टाइट रखते हुए इसे धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ।
• अब, इसे वापस ऊपर की ओर तब तक दबाएं जब तक कि आपकी भुजाएं पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं।

छाती

अपनी छाती की मांसपेशियों को काम करने के लिए नियमित रूप से ये 3 व्यायाम करें। लाभ प्राप्त करने के लिए कम से कम 10 प्रतिनिधि पूरे होने चाहिए।

7. बारबेल बेंच प्रेस

• एक बेंच पर सीधे लेट जाएं, बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा पकड़कर रखें।
• बार को अपनी छाती तक नीचे लाएँ, फिर इसे वापस ऊपर की ओर तब तक दबाएँ जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ।

8. पुश-अप

• अपने पैरों को पीछे की ओर फैलाकर और हाथों को कंधों के नीचे रखकर तख़्त स्थिति में शुरुआत करें।
• अपने कोर को टाइट रखें, सिर नीचे रखें और शरीर को सिर से पैर तक एक सीध में रखें।
• अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए अपनी छाती को ज़मीन पर टिकाएँ, फिर वापस ऊपर की ओर धकेलें।

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9. खड़े होकर डम्बल उड़ाना

• सीधे खड़े हो जाएं और अपने हाथों में डंबल पकड़ लें।
• अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, आगे की ओर झुकें और डम्बल को अपने सामने लाएँ।
• अपनी बाहों को चौड़ा खोलें और फिर डम्बल को वापस एक साथ लाएँ।

पेट

अपने पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए नियमित रूप से ये 3 व्यायाम करें। हालाँकि आप इन अभ्यासों के 15 दोहराव के साथ शुरुआत कर सकते हैं, लेकिन वी-अप्स और क्रंचेज की आदत पड़ने के बाद आपको 25-30 दोहराव करने में सक्षम होना चाहिए।

10. वी-अप

• इस किलर कोर मूव को करने के लिए, हाथों को सिर के ऊपर फैलाकर और पैरों को सीधा करके फर्श पर सपाट लेट जाएं।
• अपने ऊपरी शरीर और पैरों दोनों को एक-दूसरे की ओर उठाएं, अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें, फिर वापस नीचे आ जाएं।

11. साइकिल क्रंचेज

• अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं, हाथ आपके सिर के पीछे।
• अपने धड़ को घुमाते हुए एक घुटने को अपनी छाती की ओर लाएँ ताकि विपरीत कोहनी उस घुटने को छुए।
• सुचारू और नियंत्रित गति में पक्षों को वैकल्पिक करें।

12. तख़्ता

• तख़्त स्थिति से शुरुआत करें, नीचे की ओर मुंह करें और अग्रबाहुओं और पंजों को फर्श पर रखें।
• जब आप तख़्त स्थिति में हों तो अपने शरीर को सिर से एड़ी तक सीधा रखें और अपने कोर को टाइट रखें।
• पीठ के निचले हिस्से में शिथिलता से बचें और 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहकर शुरुआत करें, फिर इसे 30 सेकंड और 1 मिनट तक बढ़ाएं।

पीछे

अपनी पीठ की मांसपेशियों को काम देने के लिए नियमित रूप से ये 3 व्यायाम करें। कम से कम 10-12 प्रतिनिधि करने का प्रयास करें।

13. पुल-अप

• इस व्यायाम को करने के लिए पुल-अप बार को अपने सिर के ऊपर से पकड़ें।
• अपने आप को ऊपर खींचते हुए सांस छोड़ें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार को साफ न कर दे।
• जब तक कोहनियाँ सीधी न हो जाएँ तब तक श्वास लें और पीठ को नीचे झुकाएँ।
• अपने पैरों से फर्श को छुए बिना इस क्रिया को दोहराएं।

14. प्रतिरोध बैंड पुलडाउन

• बैंड को एक ऊंचे एंकर बिंदु पर संलग्न करें।
• सिरों को पकड़ें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए उन्हें अपनी छाती की ओर नीचे खींचें।
• आप व्यायाम खड़े होकर या बैठ कर भी कर सकते हैं लेकिन अपनी पीठ सीधी रखें।

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15. सुपरमैन

• हाथ और पैर फैलाकर चेहरा नीचे करके अपनी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करें।
• अपनी बाहों, छाती और पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएं और वापस नीचे जाने से पहले एक सेकंड के लिए मुद्रा में रहने का प्रयास करें।

चतुशिरस्क

अपनी क्वाड्रिसेप मांसपेशियों को काम करने के लिए नियमित रूप से ये 3 व्यायाम करें। इन अभ्यासों के कम से कम 12 दोहराव से शुरुआत करें और जैसे-जैसे आपको इनकी आदत हो जाए, गिनती बढ़ाएं। हालाँकि, अपने आप पर ज़्यादा दबाव न डालें।

16. स्क्वैट्स

• पैरों के इस बुनियादी व्यायाम को करने के लिए पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं।
• अब, अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए और अपने घुटनों को मोड़ते हुए स्क्वाट स्थिति में आ जाएं।
• अपनी छाती को ऊपर रखें और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए बैक अप को दबाएँ।

17. लेग प्रेस

• लेग प्रेस मशीन में बैठें और अपने पैरों से धक्का देते हुए प्लेटफॉर्म को अपने से दूर दबाएं।
• प्लेटफ़ॉर्म को धीरे-धीरे वापस नीचे लाएँ और दोहराएँ।

18. बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट

• बेंच पर अपने एक पैर को अपने पीछे उठाएं और दूसरे पैर को आगे बढ़ाएं।
• संतुलन बनाए रखने में मदद के लिए अपने हाथों को अपने सामने एक साथ पकड़ें।
• दोनों घुटनों को मोड़ते हुए लूंज स्थिति में आएँ, फिर वापस ऊपर की ओर दबाएँ।

ग्लूट्स

अपनी ग्लूट मांसपेशियों को काम करने के लिए ये 3 व्यायाम नियमित रूप से करें। इनमें से प्रत्येक अभ्यास के कम से कम 12 प्रतिनिधि करने का प्रयास करें:

19. ग्लूट ब्रिज

• अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेटें।
• अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
• धीरे-धीरे पीठ को नीचे लाएँ और दोहराएँ।

20. बारबेल हिप थ्रस्ट

• अपनी ऊपरी पीठ को एक बेंच पर टिकाकर और अपने कूल्हों पर एक बारबेल के साथ, अपने कूल्हों को ऊपर की ओर धकेलें, अपने ग्लूट्स को शामिल करें।
• धीरे-धीरे पीठ को नीचे लाएँ और दोहराएँ।

21. चलने वाले फेफड़े

• वॉकिंग लंजेज़ करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं।
• अपना वजन अपनी एड़ी पर डालते हुए एक पैर से आगे बढ़ें।
• अब, अपने कूल्हों को तब तक नीचे करें जब तक कि दोनों घुटने 90 डिग्री के कोण पर न मुड़ जाएं।
• अगले पैर को धकेलें और अगले झटके में कदम रखने के लिए पिछले पैर को आगे लाएँ।

बछड़े और हैमस्ट्रिंग

अपनी पिंडलियों और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को काम देने के लिए नियमित रूप से ये 3 व्यायाम करें। यदि आप शुरुआती हैं तो इन अभ्यासों के कम से कम 12-15 प्रतिनिधि करने का प्रयास करें।

22. खड़े बछड़े को पालना

• सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होकर अपनी एड़ियों को जमीन से ऊपर उठाएं।
• धीरे-धीरे पीठ को नीचे लाएँ और दोहराएँ।

23. टांगों का कर्ल

• लेग कर्ल मशीन का उपयोग करते हुए, नीचे की ओर मुंह करके लेटें और अपने पैरों को अपने ग्लूट्स की ओर मोड़ें।
• आंदोलन को धीरे-धीरे करने पर ध्यान दें।

24. सिंगल-लेग डेडलिफ्ट

• एक पैर पर खड़े हो जाएं और डम्बल को जमीन की ओर नीचे करते हुए आगे की ओर झुकें।
• अपनी पीठ सपाट रखें, खड़े होने की स्थिति में लौट आएं और दोहराएं।

इन पृथक अभ्यासों के नियमित अभ्यास से आप अपने शरीर में ताकत और सहनशक्ति का निर्माण कर सकते हैं!