पुल-अप्स करने के 4 वैकल्पिक तरीके

पुल-अप्स एक पूर्ण-शरीर व्यायाम है जिसमें खुद को एक बार ऊपर खींचना शामिल है। जब आप किसी और को ऐसा करते हुए देखते हैं तो उन्हें करना आसान लग सकता है, लेकिन यह बिल्कुल आसान नहीं है। अधिकांश लोगों के लिए प्रदर्शन करना कठिन है, लेकिन सीखना असंभव नहीं है। अगर आप उस परफेक्ट पुल-अप के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो परेशान न हों! फिटनेस विशेषज्ञ यास्मीन कराचीवाला बता रही हैं कि कैसे आप कुछ सरल हैक्स के साथ पुल-अप में महारत हासिल कर सकते हैं! यहां बताया गया है कि समस्याओं से बचने के लिए आप सफलतापूर्वक पुल-अप कैसे कर सकते हैं।

पुल-अप क्या है?

पुल-अप एक प्रकार का शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम है जो मुख्य रूप से ऊपरी शरीर, विशेष रूप से पीठ, बाहों और कंधों की मांसपेशियों को लक्षित करता है। इसमें आपके शरीर को लटकने की स्थिति से ऊपर की ओर खींचने की आवश्यकता होती है जब तक कि आपकी ठुड्डी पुल-अप बार के स्तर तक नहीं पहुंच जाती।

पुलअप्स करने के क्या फायदे हैं?

यहां पुल-अप्स करने के स्वास्थ्य लाभ हैं जो आपको जानना चाहिए:

• पुलअप्स सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है जो पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है।
• जब आप पुल-अप्स करते हैं तो आपके अग्रबाहुओं और कंधों पर काम होता है, जो आपकी बाहों और कंधों को मजबूत बनाने में मदद करता है।
• पुलअप पकड़ की ताकत को बेहतर बनाने में भी मदद करता है, जो आपको दैनिक कार्य जैसे चीजें ले जाना, व्यायाम करना और बहुत कुछ करने में मदद करता है।
• में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, जब आप पुलअप करते हैं, तो आप अपने पूरे शरीर को ऊपर उठाते हैं, जिससे आपके शरीर को ताकत मिलती है और समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है। वर्तमान खेल चिकित्सा रिपोर्ट.
• में प्रकाशित एक अध्ययन अमेरिकन जर्नल ऑफ लाइफस्टाइल मेडिसिन पाया गया कि शक्ति प्रशिक्षण और प्रतिरोध प्रशिक्षण चिंता में सुधार, संज्ञानात्मक कार्य में सुधार, अवसाद के जोखिम को कम करने और आत्म-सम्मान में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।

पुलअप करने के 4 वैकल्पिक तरीके

यास्मीन कराचीवाला के अनुसार, यहां सही तरीके से पुल-अप करने के लिए चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका दी गई है!

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1. उलटी पंक्तियाँ

• स्मिथ मशीन के सामने खड़े हो जाएं और बार को कमर की ऊंचाई पर सेट करें।
• बार को पकड़ें और छत की ओर देखते हुए लेट जाएं। अपनी बाहों को इस तरह फैलाएं कि आपका शरीर लटका रहे।
• अपने शरीर को धड़ से लेकर पैरों तक एक सीधी रेखा में रखने के लिए अपने कोर और ग्लूट्स को कस लें।
• अब अपने शरीर को सीधा रखते हुए खुद को ऊपर खींचें।
• अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर प्रारंभिक स्थिति में वापस जाने से पहले एक सेकंड के लिए रुकें।
• आप 15 पुनरावृत्ति के 3 सेट कर सकते हैं।

2. स्कैपुलर पुल-अप

• बार को अपने हाथों से कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके पकड़ें। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर स्वतंत्र रूप से लटका हुआ है और आपकी भुजाएँ पूरी तरह फैली हुई हैं।
• अब, अपनी कोहनियों को मोड़े बिना अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे खींचने पर ध्यान केंद्रित करें।
• अपनी छाती को बार की ओर ऊपर उठाएं और अपने कंधे के ब्लेड को जोड़ते हुए अपनी बाहों को सीधा रखें।
• अपने कंधे के ब्लेड में तनाव छोड़ें और अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में ले आएं।
• व्यायाम पूरा करने के लिए 15 दोहराव के 3 सेट करें।

3. असिस्टेड बैंड पुलअप

• एक प्रतिरोध बैंड लें, बैंड के एक सिरे को पुल-अप बार के शीर्ष पर सुरक्षित करें, और दूसरे सिरे को पैरों के चारों ओर लपेटें।
• सीधे पुल-अप बार के नीचे खड़े हो जाएं और बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा रखें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाएं और अपने शरीर को स्वतंत्र रूप से लटकने दें।
• अब, अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे खींचकर खुद को ऊपर खींचना शुरू करें।
• व्यायाम करते समय अपने कोर को व्यस्त रखें।
• आपको अपनी ठुड्डी को बार से थोड़ा ऊपर खींचना चाहिए, जिससे पूरी गतिविधि के दौरान आपकी कुर्सी ऊपर रहेगी और आपका कंधा नीचे रहेगा।
• अब, अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए अपने आप को शुरुआती स्थिति में ले आएं।
• पूरे अभ्यास के दौरान नियंत्रण और उचित रूप बनाए रखते हुए वांछित दोहराव करें।

4. नकारात्मक खिंचाव

• पुल-अप बार तक पहुंचने के लिए एक सीढ़ी या छोटी टेबल का उपयोग करें जहां आपकी ठुड्डी बार के ऊपर हो।
• अपनी बाहों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
• अपनी मांसपेशियों, विशेषकर अपनी पीठ और भुजाओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपने शरीर को नियंत्रित तरीके से ज़मीन की ओर झुकाएँ।
• जब तक आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं तब तक अपने आप को नीचे रखें। किसी भी अचानक झटके से बचें और अपनी पीठ सीधी रखें।
• धीरे-धीरे नीचे गिरें और मेज पर पैर रख कर और क्रिया को दोहराते हुए फिर से शुरू करें।
• एक सेट में जितना संभव हो उतना दोहराव करें। आप इस एक्सरसाइज के 3 सेट कर सकते हैं।

यदि पारंपरिक तरीका आपके लिए काम नहीं करता है तो इन तरीकों को आज़माने से आपको अलग तरीके से पुलअप करने में मदद मिलेगी!

लेखक के बारे में

अरुशी बिधूड़ी एक पत्रकार हैं, जिनके पास स्वास्थ्य और कल्याण, जीवनशैली, राजनीति, सौंदर्य, फैशन और अन्य सहित विभिन्न शैलियों में कहानी के विचारों को लिखने, संपादित करने और संकल्पना देने का 7 साल का अनुभव है। आरुषि का उद्योग में एक मजबूत संबंध है जो उन्हें संक्षिप्त और मौलिक कहानियाँ लिखने में मदद करता है क्योंकि वह ऐसी रचनाएँ लिखने की दिशा में काम करने में विश्वास करती हैं जो लोगों को जागरूक कर सकें। …और पढ़ें