5-20-30 वजन घटाने की विधि: यह कैसे काम करती है?

लगातार पेट की चर्बी से जूझना निराशाजनक हो सकता है, खासकर यदि आपने अपनी कमर को टोन करने में कोई कसर नहीं छोड़ी है। यदि आपने कुछ तरीके आज़माए हैं और अभी तक कोई अंतर नहीं देखा है, तो यह कुछ नया प्रयास करने का समय हो सकता है। 5-20-30 वजन घटाने की विधि एक प्रकार की कसरत है जो आपके पेट की चर्बी को लक्षित करती है, जो सबसे अधिक प्रतिरोधी चमड़े के नीचे और आंत की वसा है और इसे करने में सबसे अधिक समय लगता है। यह उच्च तीव्रता प्रशिक्षण रणनीति विशेष रूप से पेट क्षेत्र में वसा हानि को तेज करने में अपनी दक्षता और प्रभावशीलता के कारण लोकप्रियता प्राप्त कर रही है। हालाँकि, याद रखें कि धीमी शुरुआत करें और जैसे-जैसे आप आगे बढ़ें चुनौती का स्तर बढ़ाएँ।

5-20-30 वजन घटाने की विधि क्या है?

5-20-30 वजन घटाने की विधि पेट की चर्बी को लक्षित करने और समग्र वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए शक्ति प्रशिक्षण और कम प्रभाव वाले कार्डियो को जोड़ती है। यह एक संरचित दिनचर्या है जिसमें सप्ताह में पांच दिन 20 मिनट तक वजन उठाना और 30 मिनट तक चलना शामिल है। उच्च तीव्रता और कम तीव्रता वाले वर्कआउट का यह संतुलित संयोजन वसा जलने को अनुकूलित करता है, चयापचय को बढ़ावा देता है, और दुबली मांसपेशियों का निर्माण करता है, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है। मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका. इस पद्धति को अपने फिटनेस आहार में शामिल करके और स्वस्थ, संतुलित आहार के साथ, आप प्रभावी ढंग से अतिरिक्त किलो वजन कम कर सकते हैं, खासकर अपने पेट के आसपास।

5-20-30 वजन घटाने की विधि कैसे काम करती है?

वजन घटाने की यह विधि एक गतिशील कसरत दिनचर्या है जो वसा को अधिकतम जलाती है और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करती है। इसमें व्यायाम की तीव्रता को बदलना, उच्च-तीव्रता वाले विस्फोटों और कम-तीव्रता वाली पुनर्प्राप्तियों के बीच बदलाव करना शामिल है।

पांच मिनट के वार्म-अप व्यायाम से शुरुआत करें जिसमें हल्की दौड़, तेज चलना या स्थिर साइकिल चलाना शामिल है। में प्रकाशित एक अध्ययन में कहा गया है कि यह धीरे-धीरे आपकी हृदय गति को बढ़ाकर और आपकी मांसपेशियों को गर्म करके आपके शरीर को अधिक तीव्रता वाले वर्कआउट के लिए तैयार करता है। जर्नल ऑफ ऑर्थोपेडिक एंड स्पोर्ट्स फिजिकल थेरेपी. इसके बाद अंतराल प्रशिक्षण होता है – कसरत का मुख्य भाग – जिसमें कई 5-20-30 चक्र शामिल होते हैं। प्रत्येक चक्र कम से कम 50-55 सेकंड तक चलना चाहिए:

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• 30 सेकंड का हल्का व्यायाम, जैसे धीमी जॉगिंग या कम तीव्रता वाली साइकिलिंग।
• 20 सेकंड की मध्यम गतिविधि, जैसे तेज दौड़ना या साइकिल चलाने की गति में वृद्धि।
• 5 सेकंड की उच्च तीव्रता वाली बर्स्ट, जैसे तेज़ी से दौड़ना या जितनी जल्दी हो सके सवारी करना।

आपके फिटनेस स्तर के आधार पर, आप एक चक्र पूरा करने के बाद थोड़ा ब्रेक ले सकते हैं या अगले पर जा सकते हैं। “5-20-30 के अंतराल को कई बार दोहराया जा सकता है। शुरुआती लोग 4-5 चक्रों से शुरुआत कर सकते हैं, जबकि उन्नत प्रतिभागी 10 या अधिक चक्र कर सकते हैं, ”फिटनेस विशेषज्ञ महेश घनेकर कहते हैं। हृदय गति को कम करने और मांसपेशियों को आराम देने के लिए 5 मिनट के कूल-डाउन के साथ समाप्त करें। इसमें हल्की स्ट्रेचिंग या चलना शामिल हो सकता है।

अपने फिटनेस आहार में 5-20-30 वजन घटाने की पद्धति को कैसे लागू करें?

5-20-30 वजन घटाने की विधि को प्रभावी ढंग से लागू करने के लिए, इस नमूना साप्ताहिक कसरत योजना पर विचार करें।

सोमवार और गुरुवार: ऊपरी शरीर की ताकत

इन दिनों को अपने ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए समर्पित करें। छाती, पीठ, कंधों, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स पर ध्यान केंद्रित करते हुए 20 मिनट का सर्किट प्रशिक्षण सत्र करें। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक व्यायाम चुनें और प्रत्येक को 30 सेकंड के लिए करें, उसके बाद 15 सेकंड का आराम करें। वजन घटाने की इस विधि में आप निम्नलिखित वर्कआउट कर सकते हैं:

1. पुश-अप्स

• अपने हाथों और घुटनों से शुरू करें, अपनी बाहों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।
• अपने पैरों को पीछे फैलाएं ताकि आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बना सके।
• अपनी कोहनियों को मोड़कर और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे करें।
• जब आपकी छाती लगभग ज़मीन को छूने लगे तब रुकें।
• अपनी भुजाओं को फैलाकर अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें।
• दोहराव की वांछित संख्या के लिए इस आंदोलन को दोहराएं।

2. डम्बल पंक्तियाँ

• अपने कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ को सपाट रखें और घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
• प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें।
• अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, डम्बल को अपनी छाती की ओर खींचें।
• डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।
• दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।

3. बाइसेप कर्ल

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें।
• अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें और हथेलियाँ आगे की ओर रहें।
• अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए डम्बल को अपने कंधों की ओर मोड़ें।
• अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए गति के शीर्ष पर रुकें।
• धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।
• दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।

मंगलवार और शुक्रवार: शरीर की ताकत कम होना

इन दिनों अपना ध्यान अपने निचले शरीर पर केंद्रित करें। 20 मिनट का सर्किट प्रशिक्षण सत्र करें, जिसमें स्क्वैट्स, लंजेस और काफ रेज़ जैसे व्यायामों के साथ अपने पैरों को लक्षित करें। दोबारा, 15 सेकंड के आराम के साथ 30 सेकंड के लिए प्रत्येक व्यायाम करें। वजन घटाने की इस विधि में आप निम्नलिखित वर्कआउट कर सकते हैं:

1. स्क्वैट्स

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों।
• अपने शरीर को इस तरह नीचे लाएँ जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों, अपनी पीठ सीधी रखें।
• तब तक नीचे उतरें जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर या थोड़ा नीचे न हो जाएं।
• नीचे रुकें, फिर अपनी एड़ियों के माध्यम से प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ।
• दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।

2. फेफड़े

• अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं।
• अपनी पीठ सीधी रखते हुए एक पैर से एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं।
• दोनों घुटनों को मोड़ें, अपने शरीर को नीचे करें जब तक कि आपका पिछला घुटना लगभग ज़मीन को न छू ले। आपका अगला घुटना 90 डिग्री का कोण बनाते हुए सीधे आपके टखने के ऊपर होना चाहिए।
• अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाने के लिए अपनी सामने की एड़ी से ड्राइव करें।
• विपरीत पैर से भी यही क्रिया दोहराएँ।

3. बछड़ा उठाना

• अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं। आप संतुलन के लिए या तो दीवार या किसी मजबूत वस्तु को पकड़ सकते हैं या अपनी भुजाओं को अपने बगल में रख सकते हैं।
• धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने शरीर का वजन अपने पैरों की उंगलियों पर उठाएं।
• अपने पिंडली की मांसपेशियों को निचोड़ते हुए, आंदोलन के शीर्ष पर रुकें।
• धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।
• दोहराव की वांछित संख्या के लिए इस आंदोलन को जारी रखें।

बुधवार: कोर और कार्डियो

अपने सप्ताह को कोर-स्ट्रेंथिंग और कार्डियो सर्किट के साथ पूरा करें। एक निर्धारित अवधि के लिए क्रंचेज, प्लैंक और साइकिल क्रंचेज जैसे व्यायाम करें। इसके बाद 30 मिनट की कम प्रभाव वाली कार्डियो गतिविधि जैसे तेज चलना या साइकिल चलाना शामिल करें।

1. कुरकुराहट

• अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। आपके हाथ आपकी छाती के ऊपर या आपके सिर के पीछे हो सकते हैं।
• अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने कंधों को अपने घुटनों की ओर लाएं।
• अपने पेट की मांसपेशियों को निचोड़ते हुए, आंदोलन के शीर्ष पर रुकें।
• धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।
• दोहराव की वांछित संख्या के लिए इस आंदोलन को जारी रखें।

2. तख्ते

• अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर रखकर पुश-अप स्थिति में आ जाएं। आपके शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
• अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें। इससे आपके शरीर को स्थिर करने में मदद मिलेगी।
• अपने सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए रखें। अपने कूल्हों को ढीला करने या अपनी पीठ को झुकाने से बचें।
• पूरे अभ्यास के दौरान गहरी और लगातार सांस लेना जारी रखें।
• जब तक संभव हो इस स्थिति में रहें, जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाएं, धीरे-धीरे अपना समय बढ़ाते जाएं।

यह संतुलित वजन घटाने की विधि सुनिश्चित करती है कि आप सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए काम करते हैं, जिससे आपको ताकत बनाने, हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने और कैलोरी जलाने में मदद मिलती है। अपने शरीर की बात सुनना और आवश्यकतानुसार अपने वर्कआउट की तीव्रता और अवधि को समायोजित करना याद रखें।