दर्द को कम करने और ताकत बढ़ाने के लिए 5 सर्वश्रेष्ठ ग्रोइन व्यायाम

कमर का दर्द उन मुद्दों में से एक है जिसे लोग तब तक नजरअंदाज कर देते हैं जब तक कि यह रोजमर्रा की गतिविधियों में हस्तक्षेप न करने लगे। चाहे वह चलते समय असुविधा हो, वर्कआउट के दौरान कठोरता हो, या अचानक चलने के बाद दर्द हो, कमजोर या तंग कमर की मांसपेशियां आपकी गतिशीलता को चुपचाप प्रभावित कर सकती हैं। ग्रोइन, जो आंतरिक जांघ की मांसपेशियों से बना होता है जिन्हें एडक्टर्स कहा जाता है, आपके कूल्हों, श्रोणि और निचले शरीर को स्थिर करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इन मांसपेशियों को अक्सर नियमित कसरत दिनचर्या में उपेक्षित किया जाता है, भले ही वे हमारे लगभग हर आंदोलन का समर्थन करते हैं। लेकिन आप कमर को मजबूत बनाने और खींचने वाले व्यायामों के सही मिश्रण से दर्द से राहत पा सकते हैं और निचले शरीर की ताकत बढ़ा सकते हैं।

ग्रोइन व्यायाम दर्द को कम करने में कैसे मदद करते हैं?

कमर की मांसपेशियां श्रोणि और कूल्हों के लिए स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य करती हैं, खासकर चलने, दौड़ने या दिशा बदलने के दौरान। कमजोर एडक्टर आसपास की मांसपेशियों पर अतिरिक्त दबाव डाल सकते हैं, जिससे तनाव और कठोरता का खतरा बढ़ जाता है। में प्रकाशित एक अध्ययन संयुक्त जर्नल के इतिहास पाया गया कि कमर की कमज़ोर ताकत का कमर के पुराने दर्द और कूल्हे की गतिशीलता में कमी से गहरा संबंध है। हालांकि, फिटनेस विशेषज्ञ यश अग्रवाल हेल्थ शॉट्स को बताते हैं कि नियमित रूप से कमर-केंद्रित वर्कआउट से एंडोर्फिन निकलता है, जो स्वाभाविक रूप से दर्द की धारणा को कम करता है। में एक अध्ययन हवाई मेडिकल जर्नल यह इस बात पर भी प्रकाश डालता है कि कैसे शारीरिक गतिविधि परिसंचरण में सुधार और सूजन को कम करके मांसपेशियों के दर्द को प्रबंधित करने में मदद करती है।

कमर को मजबूत और सहारा देने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

ताकत और लचीलापन बढ़ाने के लिए यहां 5 आसान और प्रभावी ग्रोइन व्यायाम दिए गए हैं:

1. अपहरणकर्ता को मजबूत बनाना

• एक चटाई पर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं।
• अपने पैरों को सीधा रखें और हाथों को बगल में आराम से रखें।
• धीरे-धीरे दोनों पैरों को एक-दूसरे से दूर बाहर की ओर ले जाएं।
• उन्हें फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं और 10-20 सेकंड के लिए रोककर रखें।
• पैरों को वापस एक साथ लाएँ और 3 बार दोहराएं।

2. खड़े होकर कमर में खिंचाव

• पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं।
• एक पैर पीछे ले जाएं, सामने का घुटना थोड़ा मुड़ा हुआ रखें।
• अपनी पीठ सीधी रखते हुए कूल्हों से आगे की ओर झुकें।
• अपनी आंतरिक जांघ और कमर में खिंचाव महसूस करें।
• 20-30 सेकंड तक रुकें, फिर करवट बदल लें।

3. तितली खिंचाव

• अपनी रीढ़ सीधी करके फर्श पर बैठें।
• अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाएँ।
• अपने घुटनों को बाहर की ओर फर्श की ओर गिरने दें।
• अपने हाथों से अपने घुटनों को धीरे से नीचे दबाएं।
• गहरी सांस लेते हुए 30-60 सेकंड तक रुकें।

4. प्रतिरोध बैंड अपहरण

• दोनों टखनों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लगाएं।
• अपने मूल उद्देश्य के साथ सीधे खड़े रहें।
• बैंड के प्रतिरोध के विरुद्ध धीरे-धीरे एक पैर को बाहर की ओर ले जाएँ।
• नियंत्रण के साथ प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
• प्रत्येक तरफ 10-12 बार दोहराएं।

5. सीपी व्यायाम

• घुटनों को 45 डिग्री के कोण पर मोड़कर अपनी तरफ लेटें।
• अपने पैरों को एक साथ रखें और कूल्हों को एक साथ रखें।
• श्रोणि को स्थिर रखते हुए धीरे-धीरे ऊपरी घुटने को ऊपर उठाएं।
• इसे धीरे से वापस नीचे करें।
• प्रत्येक तरफ 12-15 प्रतिनिधि करें।

खराब फॉर्म या अत्यधिक परिश्रम के कारण दर्द या खिंचाव हो सकता है। अग्रवाल ने चेतावनी देते हुए कहा, धीमी शुरुआत करें, उचित तकनीक पर ध्यान केंद्रित करें और अगर आपको तेज दर्द महसूस हो तो रुक जाएं!

अस्वीकरण: हेल्थ शॉट्स में, हम आपके स्वास्थ्य और कल्याण का समर्थन करने के लिए सटीक, विश्वसनीय और प्रामाणिक जानकारी प्रदान करने के लिए प्रतिबद्ध हैं। हालाँकि, इस वेबसाइट की सामग्री केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और इसे पेशेवर चिकित्सा सलाह, निदान या उपचार का विकल्प नहीं माना जाना चाहिए। अपनी विशिष्ट चिकित्सा स्थिति या चिंताओं के संबंध में व्यक्तिगत सलाह के लिए हमेशा एक योग्य स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श लें। और पढ़ें

और पढ़ें