क्या आप अपने बट को टोन करना चाहते हैं? इन सर्वोत्तम गधा लात व्यायामों को शामिल करने का प्रयास करें जो आपके ग्लूट्स को आकार देंगे।
क्या आप अपने बट को टोन करने में रुचि रखते हैं? यदि हां, तो आपको अपनी फिटनेस दिनचर्या में कुछ गधा लात व्यायामों को शामिल करने का प्रयास करना चाहिए। जबकि इसका वैज्ञानिक शब्द क्वाड्रुप्ड बेंट-नी हिप एक्सटेंशन है, यह आंदोलन गधे की लात जैसा दिखता है, जिससे इसे इसका नाम मिलता है। यह व्यायाम भी कम प्रभाव वाला है और इसमें कूदने की आवश्यकता नहीं है। गधा किक व्यायाम आपके पैरों और ग्लूट्स को टोन और मजबूत करने का एक शानदार तरीका है। इसके अतिरिक्त, मजबूत ग्लूट्स आपके ऊपरी शरीर के वजन का समर्थन कर सकते हैं, चोटों को रोकने में मदद कर सकते हैं, और उचित धड़ और रीढ़ की हड्डी के संरेखण को बनाए रख सकते हैं। आइए गधा किक व्यायाम के विभिन्न रूपों और उनके लाभों के बारे में जानें।
गधा लात व्यायाम क्या है?
गधा किक व्यायाम एक शक्ति-शिक्षा चाल है जो आम तौर पर ग्लूट्स (नितंबों) को लक्षित करती है और केंद्र की मांसपेशी समूहों को भी शामिल करती है। इसमें चारों पैरों (हाथों और घुटनों) पर खड़ा होना और घुटने को नब्बे डिग्री पर मोड़ते हुए एक पैर को ऊपर उठाना, पैर को छत की ओर धकेलना शामिल है।
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आपके बट को टोन करने के लिए सर्वश्रेष्ठ गधा किक व्यायाम!
यहां सर्वोत्तम गधा किक व्यायाम विविधताओं पर एक संपूर्ण मार्गदर्शिका दी गई है जो आपके नितंबों को स्वाभाविक रूप से टोन करने में मदद करेगी, जैसा कि फिटनेस विशेषज्ञ यश अग्रवाल ने बताया है।
1. सीधे पैर से गधे की लात
कैसे करें:
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1. अपनी पीठ सीधी रखते हुए, अपने कंधों को नीचे रखते हुए, अपनी कोहनियों को अपने कूल्हों के नीचे और अपने पेट को अंदर खींचते हुए अपने हाथों और घुटनों के बल बैठें। अपने हाथों को अपने कंधों के ठीक नीचे रखें और आगे की ओर देखें।
2. अपनी कोहनियों को अपने कंधों के नीचे रखते हुए, अपने कोर को संलग्न करें। अब अपने कंधों को नीचे लाएं और अपनी रीढ़ को फैलाएं।
3. अपने दाहिने पैर को अपने पीछे सीधा करें ताकि पंजे जमीन के संपर्क में रहें। यह प्रारंभिक स्थिति है.
4. अपने दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपनी हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को निचोड़ें।
इसके विस्तार को बनाए रखें और पैर को ऊपर उठाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को किसी भी तरह से झुकने से बचाएं। नीचे की ओर झुका हुआ कंधा बनाए रखें।
5. 10 से 15 बार दोहराएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना जितना हो सके उतना ऊपर धड़कें।
6. दूसरे पैर पर स्विच करें और दोहराएं।
2. खड़े होकर गधे की लात मारना
कैसे करें:
1. अपनी जांघों के चारों ओर एक लूप रेजिस्टेंस बैंड लगाएं।
2. एक दीवार के पास, किनारे की ओर खड़े हो जाएं। अपने बाएँ हाथ को अपनी कमर पर और अपने दाहिने हाथ को सहारे के लिए दीवार पर रखें।
3. सुनिश्चित करें कि वजन दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित हो, जिससे आपकी रीढ़ लंबी, कंधे नीचे और कोर व्यस्त रहे। यह प्रारंभिक स्थिति है.
4. अब, अपने दाहिने पैर को अपने पीछे फैलाएं और अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर या नीचे की ओर रखें। 5. अपने कोर को टाइट रखें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना इसे वापस किक करने के लिए अपने कोर के माध्यम से पकड़ें। अपने ग्लूट्स पर थोड़ा दबाव डालें।
6. अपने पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ और दोहराएँ।
7. पैर बदलने से पहले, अपने दाहिने पैर से कम से कम दस पुनरावृत्ति करें।
3. बैंड लेग एक्सटेंशन गधा किक
कैसे करें:
1. चारों तरफ खड़े हो जाओ और प्रतिरोध बैंड के सिरों को पकड़ लो।
2. सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो, कंधे नीचे हों और आपकी कोहनियाँ आपके कूल्हों के नीचे हों और आपका पेट अंदर की ओर खींचा हुआ हो।
3. अपने दाहिने पैर के तलवे के चारों ओर प्रतिरोध बैंड को गले लगाएँ।
4. अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें नहीं। इसके बजाय, अपने दाहिने पैर को अपने कूल्हे के साथ संरेखित करते हुए फर्श से ऊपर उठाएं। अपना सिर सामने रखें. यह प्रारंभिक स्थिति है.
5. अपना पैर उठाएं, घुटने को नब्बे डिग्री तक मोड़ें, और अपने पैर को छत की ओर ऊपर की ओर उछालें।
6. अपने पैर को सीधा करके अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। अपनी पीठ के निचले हिस्से पर तनाव को रोकने और अपनी हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को सक्रिय करने के लिए, अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकने न दें।
7. पैर बदलने से पहले ऐसा 10 बार करें।
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4. रिवर्स लंज किकबैक
कैसे करें:
1. लंबा रुख अपनाते हुए, अपने सिर को अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ संरेखित करें, कंधे पीछे, पेट और पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों।
2. दोनों घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं, और अपने शरीर को रिवर्स लंज स्थिति में लाएं (सामने का घुटना टखने के ऊपर, पिछला घुटना कूल्हे के नीचे)। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैरों के केंद्रों का अनुसरण करें।
3. सुनिश्चित करें कि आपके पैर सीधे हों और जब आप अपना दाहिना पैर अपने पीछे फैलाते हैं तो आपकी पीठ के निचले हिस्से में झुकाव न हो।
4. ऐसा करते समय अपने ग्लूट को दबाना न भूलें।
5. नियंत्रण के साथ, अपने घुटनों को पीछे की ओर रिवर्स लूंज स्थिति में मोड़ें।
6. पैर बदलने से पहले इसे 10 बार दोहराएं।
5. गधा लात पैर विस्तार
कैसे करें:
1. अपने हाथों और घुटनों के बल बैठें, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें, अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें, अपनी पीठ सीधी रखें, अपने पेट को अंदर खींचें और अपने कंधों को नीचे की ओर खींचें।
2. अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना, अपने दाहिने पैर को अपने कूल्हे की सीध में अपने पीछे सीधा उठाएं। यहीं से सब कुछ शुरू होता है.
3. अपने दाहिने घुटने को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ते हुए अपनी एड़ी को आसमान की ओर उठाएं।
4. अपनी पीठ को झुकाए बिना नाड़ी को दो बार दबाएं।
5. जैसे ही तीसरी नाड़ी आए, अपने पैर को अपने कूल्हे के साथ संरेखित करें। अपने शरीर को हिलाने या अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने के बजाय अपने कोर को संभालें।
6. अपने पैर को नीचे करके प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।
7. पैर बदलने से पहले इसे 10 बार दोहराएं।
गधा लात व्यायाम के फायदे
आपके बट को टोन करने के अलावा गधा किक व्यायाम के कुछ उल्लेखनीय लाभ यहां दिए गए हैं।
1. ग्लूट मांसपेशी द्रव्यमान को मजबूत बनाना
गधा ग्लूटस मैक्सिमस, मेडियस और मिनिमस को लात मारता है, जिससे नितंब मजबूत और सख्त हो जाता है।
2. कूल्हे का संतुलन बढ़ाता है
गधे की लात की अवधि के दौरान मध्य और कूल्हे की मांसपेशियों को शामिल करने से कूल्हे का संतुलन बढ़ सकता है और चोटों का खतरा कम हो सकता है।
3. बेहतर एथलेटिक प्रदर्शन
गधे की लात से मजबूत ग्लूट्स विभिन्न खेलों और शारीरिक खेलों में प्रदर्शन को बढ़ा सकते हैं।
4. मुद्रा में सुधार लाता है
ग्लूट्स को मजबूत करने से सही मुद्रा बनाए रखने में मदद मिलती है।
5. चोट लगने से बचाता है
ग्लूट्स और आसपास की मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत करने से उन चोटों को रोकने में मदद मिल सकती है जो आपकी पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों और घुटनों को प्रभावित कर सकती हैं।
6. बेहतर मेटाबॉलिज्म
गधे की लात जैसे मिश्रित खेल आयोजन चयापचय को बढ़ा सकते हैं, वजन नियंत्रण में सहायता कर सकते हैं।
7. सुविधाजनक और लचीला
गधे को लात मारने के लिए आपको किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, जिससे यह किसी भी व्यायाम की आदत में शामिल हो जाता है।
क्या गधा लात व्यायाम के कोई दुष्प्रभाव हैं?
यदि आप कसरत में अत्यधिक परिश्रम करते हैं तो गधा लात व्यायाम के कुछ दुष्प्रभाव यहां दिए गए हैं।
- मांसपेशियों पर अत्यधिक दबाव डालने या अनुचित तरीकों के इस्तेमाल से तनाव या दुर्घटना हो सकती है।
- व्यायाम के दौरान पीठ के निचले हिस्से को बहुत अधिक मोड़ने से पीठ पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
- गलत संरेखण या घुटनों पर अत्यधिक दबाव से दर्द या क्षति हो सकती है।
- व्यायाम के दौरान अच्छी मुद्रा न बनाए रखने से गर्दन और कंधों में दर्द हो सकता है।
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