यदि आप उच्च रक्तचाप से जूझ रहे हैं, तो आपको अपने दैनिक वर्कआउट पर नज़र रखने की ज़रूरत है। सुनिश्चित करें कि आप उच्च रक्तचाप से बचने के लिए इन 5 व्यायामों से बचें।
उच्च रक्तचाप से निपटना एक निरंतर लड़ाई जैसा महसूस हो सकता है। क्या आपको कभी आश्चर्य होता है कि क्या आपका वर्कआउट रूटीन इसे बदतर बना सकता है? कई लोग आहार पर ध्यान देते हैं, जो महत्वपूर्ण है, लेकिन व्यायाम के बारे में क्या? जबकि सक्रिय रहना बेहतर स्वास्थ्य की कुंजी है, उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए सभी व्यायाम सुरक्षित नहीं हैं। कुछ रक्तचाप में अचानक वृद्धि का कारण बन सकते हैं, जिससे हृदय पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है। आपको उच्च रक्तचाप के साथ किए जाने वाले व्यायामों के प्रति सावधान रहना होगा। उच्च रक्तचाप से बचने के लिए कुछ व्यायामों में भारी भारोत्तोलन, दौड़ना और तीव्र उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) शामिल हैं। ये गतिविधियाँ हृदय गति और रक्तचाप को बहुत तेज़ी से बढ़ाती हैं, जिससे खतरनाक स्वास्थ्य जोखिम पैदा होते हैं। इसके बजाय, आपको चलना, तैराकी या योग जैसी मध्यम, स्थिर गतिविधियाँ करनी चाहिए।
उच्च रक्तचाप क्या है?
उच्च रक्तचाप या उच्च रक्तचाप तब होता है जब आपकी धमनी की दीवारों पर रक्त का बल बहुत अधिक होता है। इससे आपके हृदय को अधिक मेहनत करनी पड़ती है, जिससे समय के साथ हृदय रोग या स्ट्रोक जैसी गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, उच्च रक्तचाप वैश्विक स्तर पर एक अरब से अधिक वयस्कों को प्रभावित करता है या 30 से 79 वर्ष की आयु के चार वयस्कों में से एक को प्रभावित करता है। यह दुनिया भर में मृत्यु का प्रमुख जोखिम कारक है और हृदय रोग और स्ट्रोक से संबंधित सभी मौतों में से लगभग आधी के लिए जिम्मेदार है। रक्तचाप को दो संख्याओं से मापा जाता है: सिस्टोलिक (दिल की धड़कन के दौरान दबाव) और डायस्टोलिक (जब हृदय आराम पर होता है तो दबाव)। यदि इनमें से कोई भी संख्या बहुत अधिक है तो उच्च रक्तचाप का निदान किया जाता है।
उच्च रक्तचाप के लक्षण क्या हैं?
उच्च रक्तचाप को अक्सर साइलेंट किलर कहा जाता है क्योंकि यह आमतौर पर कोई लक्षण नहीं दिखाता है। हालाँकि, गंभीर मामलों या अचानक स्पाइक्स में, कुछ लक्षण दिखाई दे सकते हैं। सामान्य लक्षणों में शामिल हैं:
- चक्कर आना
- दिल की धड़कन
- समुद्री बीमारी और उल्टी
- सिर दर्द
- छाती में दर्द
कुछ लोगों को आंखों में खून के धब्बे भी दिख सकते हैं, जिन्हें सबकोन्जंक्टिवल हेमरेज कहा जाता है। अन्य लक्षणों में सांस की तकलीफ, धुंधली दृष्टि, थकान और भ्रम शामिल हो सकते हैं। दुर्लभ मामलों में, उच्च रक्तचाप के कारण नाक से खून आ सकता है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि उच्च रक्तचाप वाले कुछ लोग ठीक महसूस करते हैं, इसलिए इसका निदान करने और इसे प्रबंधित करने के लिए उपचार शुरू करने के लिए नियमित जांच महत्वपूर्ण है।
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उच्च रक्तचाप का क्या कारण है?
उच्च रक्तचाप कई कारणों से विकसित हो सकता है, अक्सर आनुवंशिक और जीवनशैली कारकों का मिश्रण। हाई बीपी के कुछ सामान्य कारण यहां दिए गए हैं:
- आनुवंशिकी एक भूमिका निभाती है, क्योंकि पारिवारिक इतिहास उच्च रक्तचाप के विकास के जोखिम को बढ़ा सकता है।
- खराब आहार, विशेष रूप से उच्च नमक, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, या अस्वास्थ्यकर वसा जैसी जीवनशैली विकल्प उच्च रक्तचाप का कारण बन सकते हैं।
- उम्र एक अन्य महत्वपूर्ण कारक है – जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, रक्तचाप बढ़ने लगता है।
- मोटापा उच्च रक्तचाप का एक प्रमुख कारण है, क्योंकि शरीर का अतिरिक्त वजन हृदय को रक्त पंप करने के लिए अधिक मेहनत करने पर मजबूर करता है।
- शारीरिक गतिविधि की कमी और अत्यधिक शराब का सेवन भी उच्च रक्तचाप में योगदान देता है।
- धूम्रपान रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचाता है, जिससे धमनियों में दबाव बढ़ता है।
- दीर्घकालिक तनाव भी अस्थायी रूप से रक्तचाप बढ़ा सकता है, और समय के साथ, यह दीर्घकालिक उच्च रक्तचाप में योगदान कर सकता है।
- जन्म नियंत्रण की गोलियाँ जैसी दवाएँ या दर्द निवारक दवाओं का अत्यधिक उपयोग भी रक्तचाप बढ़ा सकता है।
- कुछ अंतर्निहित चिकित्सीय स्थितियाँ, जैसे किडनी रोग, स्लीप एपनिया और थायरॉयड समस्याएं, द्वितीयक उच्च रक्तचाप का कारण बन सकती हैं। कुछ मामलों में, मधुमेह या उच्च कोलेस्ट्रॉल जैसी स्थितियां जोखिम को और खराब कर सकती हैं।
उच्च रक्तचाप हृदय की एक गंभीर स्थिति है। इसलिए, इसे प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने के लिए कारण की पहचान करना महत्वपूर्ण है।
उच्च रक्तचाप से बचने के लिए 5 व्यायाम
रोग के नियंत्रण और रोकथाम के लिए सेंटर (सीडीसी) व्यक्तियों को प्रत्येक सप्ताह 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम का लक्ष्य रखने की सलाह देता है, जो सप्ताह में पांच दिन, प्रतिदिन लगभग 30 मिनट तक होता है। वे प्रति सप्ताह दो दिन प्रतिरोध प्रशिक्षण को शामिल करने की भी सलाह देते हैं। हालाँकि, यदि आपको उच्च रक्तचाप या हृदय रोग है, तो कोई भी कसरत दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना महत्वपूर्ण है। जबकि व्यायाम आम तौर पर रक्तचाप को कम करने के लिए फायदेमंद होता है, कुछ प्रकार के वर्कआउट हृदय पर अत्यधिक दबाव डाल सकते हैं। यदि आपको उच्च रक्तचाप है तो यहां पांच व्यायाम बताए गए हैं जिनसे आपको बचना चाहिए:
1. भारी भारोत्तोलन
भारी वजन उठाने से रक्तचाप तेजी से बढ़ सकता है। जब आप बहुत भारी चीज उठाते हैं, तो आपका शरीर स्वाभाविक रूप से अपनी सांस रोक लेता है, इस घटना को वलसाल्वा पैंतरेबाज़ी कहा जाता है। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, यह अस्थायी रूप से रक्त प्रवाह को प्रतिबंधित करता है, जिससे दबाव में खतरनाक वृद्धि होती है, जो उच्च रक्तचाप वाले किसी भी व्यक्ति के लिए जोखिम भरा हो सकता है। हृदय विकास और रोग जर्नल. यदि आप अभी भी भारोत्तोलन को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाहते हैं, तो सुरक्षित लेकिन प्रभावी कसरत के लिए हल्के वजन का ही चयन करें।
2. आइसोमेट्रिक व्यायाम
आइसोमेट्रिक व्यायाम, जैसे तख्तों या दीवार पर बैठना, में एक विस्तारित अवधि के लिए स्थिति बनाए रखना शामिल है। यह हानिरहित लग सकता है, लेकिन यह आपकी मांसपेशियों को लगातार तनाव में रखता है, जिससे व्यायाम के दौरान आपका रक्तचाप काफी बढ़ सकता है। में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि निरंतर मांसपेशी संकुचन हृदय को कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर कर सकता है, जिससे रक्तचाप में अस्वास्थ्यकर वृद्धि हो सकती है। हृदय विकास और रोग जर्नल. इसके बजाय, साइकिल चलाना, तैराकी आदि जैसे एरोबिक व्यायाम चुनें जो चलने की अनुमति देते हैं लेकिन आपके शरीर पर बहुत अधिक दबाव नहीं डालते हैं।
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3. उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)
HIIT वर्कआउट में गतिविधि के छोटे, तीव्र विस्फोट और आराम के बीच बदलाव शामिल होता है। जबकि इस प्रकार का प्रशिक्षण अपने हृदय संबंधी लाभों के लिए जाना जाता है, अत्यधिक तीव्रता के कारण कसरत के दौरान रक्तचाप बढ़ सकता है। वास्तव में, उन रोगियों के लिए जो गतिहीन जीवन शैली जीते हैं और HIIT व्यायाम के आदी नहीं हैं, HIIT अचानक हृदय की मृत्यु या तीव्र रोधगलन के जोखिम को तेजी से बढ़ा सकता है, एक अध्ययन के अनुसार खेल स्वास्थ्य. इसके बजाय, अपने हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए कम तीव्रता वाले कार्डियो व्यायाम जैसे चलना या तैराकी पर ध्यान केंद्रित करें।
4. तीव्र दौड़ना
HIIT की तरह, दौड़ना आपके हृदय प्रणाली पर अचानक और उच्च मांग डालता है। जब आप दौड़ते हैं, तो आपकी हृदय गति बढ़ जाती है, और इसके साथ ही, आपके रक्तचाप का स्तर भी बढ़ जाता है। “तीव्र और तीव्र प्रयास हृदय को तेजी से रक्त पंप करने के लिए मजबूर करता है, जिससे धमनियों में दबाव बढ़ जाता है। उच्च रक्तचाप वाले किसी व्यक्ति के लिए, इससे हृदय संबंधी जटिलताओं का खतरा बढ़ सकता है, ”फिटनेस विशेषज्ञ मुकुल नागपॉल बताते हैं। जॉगिंग या तेज चलना जैसी एरोबिक या कार्डियो गतिविधियों पर टिके रहें।
5. गतिशील व्यायाम
गतिशील व्यायाम ऐसी गतिविधियाँ हैं जिनमें त्वरित गति और दिशा में परिवर्तन शामिल होते हैं, जैसे बर्पीज़ या जंपिंग जैक। इस प्रकार के व्यायाम से रक्तचाप में अचानक उतार-चढ़ाव हो सकता है। नागपॉल कहते हैं, “आपका दिल लगातार बदलती मांगों के साथ तालमेल बिठा रहा है, जो उच्च रक्तचाप वाले किसी व्यक्ति के लिए विशेष रूप से कठिन हो सकता है।” गतिशील, उच्च प्रभाव वाली गतिविधियों के बजाय, आप साइकिल चलाना या योग जैसे मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम कर सकते हैं, जो आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए कई लाभ प्रदान करते हैं।
हाई बीपी से बचने के लिए कुछ अन्य शारीरिक गतिविधियाँ
व्यायाम के अलावा, कुछ शारीरिक गतिविधियाँ भी उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए जोखिम भरी हैं। ये गतिविधियाँ आपके हृदय प्रणाली को उसकी सुरक्षित सीमा से परे धकेल सकती हैं, इसलिए इनसे पूरी तरह बचना हमेशा सर्वोत्तम होता है:
1. साहसिक खेल (स्काईडाइविंग, स्कूबा डाइविंग)
स्काइडाइविंग और स्कूबा डाइविंग जैसे साहसिक खेल रोमांचकारी हैं, लेकिन उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए ये खतरनाक हो सकते हैं। स्काइडाइविंग से होने वाली एड्रेनालाईन रश से रक्तचाप में तेज वृद्धि होती है, और आपके हृदय प्रणाली पर तनाव अत्यधिक हो सकता है। दूसरी ओर, स्कूबा डाइविंग से पानी के भीतर रक्तचाप के स्तर में महत्वपूर्ण परिवर्तन हो सकते हैं, जो आपके दिल और फेफड़ों पर अनुचित दबाव डाल सकता है। नागपॉल सुझाव देते हैं, “यदि आपको उच्च रक्तचाप है, तो इन उच्च जोखिम वाले खेलों को छोड़ने और लंबी पैदल यात्रा या प्रकृति की सैर जैसी सुरक्षित, अधिक आरामदायक गतिविधियों का आनंद लेने की सलाह दी जाती है।”
2. स्क्वैश
स्क्वैश एक गहन, तेज़ गति वाला खेल है जिसमें तीव्र गति और अचानक ऊर्जा के विस्फोट की आवश्यकता होती है। दौड़ने की तरह, यह आपके दिल पर बहुत अधिक दबाव डाल सकता है और तेज, जोरदार गति के कारण रक्तचाप में तेज वृद्धि का कारण बन सकता है। यह गहन खेल मानसिक और शारीरिक रूप से थका देने वाला है और उच्च रक्तचाप वाले किसी व्यक्ति के लिए भारी पड़ सकता है। इसलिए, किसी को इससे बचना चाहिए,” नागपॉल बताते हैं। इसके बजाय, टेनिस जैसा आसान और सौम्य खेल आज़माएं और इसे कम समय के लिए खेलें।
व्यायाम करते समय आपको जिन संकेतों पर ध्यान देने की आवश्यकता है:
व्यायाम करते समय, उन संकेतों पर ध्यान दें जो यह संकेत दे सकते हैं कि आपका शरीर तनाव में है, खासकर यदि आपको उच्च रक्तचाप है। इसमे शामिल है:
- चक्कर आना
- सांस लेने में कठिनाई
- सीने में दर्द या अनियमित दिल की धड़कन
- उल्टी या मतली
- अत्यधिक पसीना आना
इन लक्षणों के अलावा, अगर आपको अचानक चक्कर या थकान महसूस हो तो तुरंत रुक जाएं। ये लक्षण संकेत दे सकते हैं कि आपका शरीर संघर्ष कर रहा है और यह आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है।
उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए कौन से व्यायाम सर्वोत्तम हैं?
उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए, कुछ व्यायाम इसे प्रबंधित करने और यहां तक कि कम करने में भी मदद कर सकते हैं:
1. एरोबिक व्यायाम: उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए पैदल चलना, साइकिल चलाना और तैराकी जैसी गतिविधियाँ उत्कृष्ट हैं। वे स्थिर रक्त प्रवाह को बढ़ावा देते हैं, हृदय प्रणाली को मजबूत करते हैं और समय के साथ रक्तचाप को कम करने में मदद करते हैं।
2. शक्ति प्रशिक्षण: हल्के प्रतिरोध व्यायाम, जैसे हल्के वजन या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना, उचित तकनीक और मध्यम तीव्रता के साथ किए जाने पर फायदेमंद हो सकते हैं। अत्यधिक तनाव से बचने के लिए केवल हल्के वजन का उपयोग करें।
3. योग: हल्के योगासन मन और शरीर को आराम देने, तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं, जो उच्च रक्तचाप से जुड़ा हुआ है। ऐसे आसन जो सांस लेने और खिंचाव पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जैसे हठ या पुनर्स्थापनात्मक योग, विशेष रूप से सहायक होते हैं।
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कोई भी नया व्यायाम शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें, खासकर यदि आपको उच्च रक्तचाप है।
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