हृदय स्वास्थ्य के लिए सोडियम सेवन को कम करने के लिए 5 महत्वपूर्ण सुझाव

नमक, वैज्ञानिक रूप से सोडियम क्लोराइड के रूप में जाना जाता है, हमारे भोजन को सुगंधित करने और भोजन को संरक्षित करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। हालांकि, हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के पोषण स्रोत से अंतर्दृष्टि के अनुसार, नमक में 40% सोडियम और 60% क्लोराइड शामिल हैं। यह सोडियम है जो चिकित्सा समुदाय में अलार्म बढ़ाता है, क्योंकि अत्यधिक सेवन को विभिन्न स्वास्थ्य जोखिमों से जोड़ा गया है। यदि आपने कभी अपने आप को चुपचाप अपने माता -पिता को रात के खाने की मेज पर नमक को सीमित करने के लिए दोषी पाया है, तो यह आश्वस्त करने का समय है। यहां अत्यधिक सोडियम की खपत और स्वस्थ विकल्प बनाने के लिए व्यावहारिक तरीकों से जुड़े संभावित स्वास्थ्य जोखिमों का एक अनुकूल अनुस्मारक है।

इंडियन काउंसिल ऑफ मेडिकल रिसर्च (ICMR) के अनुसार और इसके “एक चुटकी नमक“अभियान, भारत में औसत दैनिक नमक का सेवन इससे अधिक है विश्व स्वास्थ्य संगठन का (डब्ल्यूएचओ) 5 ग्राम की सीमा की सिफारिश की। यह चिंताजनक है अगर हम मानते हैं कि सोडियम से संबंधित स्वास्थ्य मुद्दे लगभग 1.89 मिलियन मौतों के लिए सालाना, डब्ल्यूएचओ के अनुसार जिम्मेदार हैं।

बहुत अधिक सोडियम सेवन के लक्षण क्या हैं?

सोडियम को अक्सर “मूक हत्यारा” के रूप में जाना जाता है। जबकि आप तत्काल स्वास्थ्य प्रभाव नहीं देख सकते हैं, दीर्घकालिक परिणाम हानिकारक हो सकते हैं।

• उच्च रक्तचाप: अत्यधिक सोडियम का सेवन आपके शरीर को अधिक पानी बनाए रखने, रक्त की मात्रा में वृद्धि और रक्त वाहिका की दीवारों पर अतिरिक्त तनाव डालने के लिए प्रेरित करता है। इस पुरानी दबाव की स्थिति को उच्च रक्तचाप कहा जाता है।
• दिल की बीमारी: समय के साथ, लगातार उच्च रक्तचाप आपके दिल को नुकसान पहुंचा सकता है, जिससे रक्त वाहिकाएं कठोर हो जाती हैं और दिल के दौरे और दिल की विफलता जैसी गंभीर परिस्थितियों का खतरा बढ़ जाती है।
• स्ट्रोक जोखिम: जैसे -जैसे रक्त वाहिकाओं से समझौता किया जाता है, स्ट्रोक की संभावना काफी बढ़ जाती है, जिससे गंभीर विकलांगता या यहां तक कि मृत्यु हो सकती है।
• किडनी क्षति: गुर्दे भी उच्च सोडियम स्तरों का खामियाजा है। अतिव्यापी गुर्दे के मुद्दों और संभावित रूप से गुर्दे की विफलता को जन्म दे सकता है।

पोषण विशेषज्ञ अन्शुल जाइबरत के अनुसार, “ये प्रभाव परस्पर जुड़े हुए हैं; ऊंचा सोडियम स्तर हृदय स्वास्थ्य, मस्तिष्क समारोह और गुर्दे के कार्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालता है”।

सोडियम सेवन को कैसे नियंत्रित करें?

सोडियम सेवन को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने के लिए सक्रिय उपाय किए जाने चाहिए। पोषण विशेषज्ञ अन्शुल जिबारत ने अपने सोडियम सेवन का प्रबंधन करने के लिए पांच युक्तियां साझा कीं:

1. कम-सोडियम नमक पर स्विच करें: पारंपरिक टेबल नमक से कम-सोडियम विकल्पों में संक्रमण एक लाभकारी पहला कदम है। इस प्रकार के नमक में लगभग 15% कम सोडियम होता है। यह अक्सर पोटेशियम से समृद्ध होता है, जो आगे रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है।
2. कम नमक के साथ पकाएं: भोजन तैयार करते समय, ताजे फलों, सब्जियों और दुबले प्रोटीन जैसे पूरे खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें जो स्वाभाविक रूप से सोडियम का स्तर कम होते हैं। अतिरिक्त नमक की आवश्यकता के बिना फ्लेवर को ऊंचा करने के लिए जड़ी -बूटियों और मसालों के साथ प्रयोग करें।
3. डिनर टेबल की आदतें बदलें: यदि आप रात के खाने की मेज पर नमक शेकर के लिए पहुंचने की आदत में हैं, तो इस आवेग को फिर से शुरू करने का समय आ गया है। नमक जोड़ने से पहले अपने भोजन को चखने पर विचार करें।
4. डैश आहार: उन लोगों के लिए जो उच्च रक्तचाप से जूझते हैं, डैश (उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार दृष्टिकोण) आहार को अपनाते हैं, जो सोडियम सेवन को कम करते हुए फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और दुबले प्रोटीन पर जोर देता है।
5. समग्र स्वास्थ्य बनाए रखना: एक स्वस्थ वजन, कम तनाव और नियमित शारीरिक गतिविधि भी रक्तचाप के स्तर को प्रबंधित करने में मदद कर सकती है।

दैनिक खाने के लिए कितना नमक अच्छा है?

कौन दैनिक सोडियम सेवन को 2,300 मिलीग्राम से अधिक नहीं (लगभग एक चम्मच नमक) तक सीमित करने की सिफारिश करता है। “उच्च रक्तचाप या अन्य जोखिम कारकों वाले व्यक्तियों के लिए, एक इष्टतम सीमा भी कम होगी, प्रति दिन लगभग 1,500 मिलीग्राम,” पोषण विशेषज्ञ जिबारत की सिफारिश की। दुर्भाग्य से, बहुत से लोग इन अनुशंसित राशियों की तुलना में काफी अधिक उपभोग करते हैं, यहां तक कि इसे महसूस किए बिना भी।

सोडियम सेवन को कैसे कम करें?

आपके सोडियम की खपत को कम करने में मदद करने के लिए कुछ सरल तकनीकें हैं, जैसा कि द्वारा अनुशंसित है अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन:

• पूरे, न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें: ताजा उपज और असंसाधित मीट स्वाभाविक रूप से सोडियम में कम होते हैं।
• नमक मुक्त सीज़निंग को गले लगाओ: अपने खाना पकाने के मौसम के लिए जड़ी -बूटियों, मसालों और स्वाद बढ़ाने वालों का उपयोग करें।
• कम-सोडियम विकल्प चुनें: जब सॉस, ड्रेसिंग, या पैक किए गए भोजन खरीदते हैं, तो निचले-सोडियम संस्करणों की तलाश करते हैं।
• घर पर कुक: अपना भोजन तैयार करने से आप आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले नमक की मात्रा को नियंत्रित कर सकते हैं।

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