घर पर करने योग्य 5 पिलेट्स कोर व्यायाम

आपका कोर सिर्फ आपके एब्स नहीं है। यह आपके कूल्हों, श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से सहित आपके शरीर का संपूर्ण मध्य भाग है। इन क्षेत्रों को मजबूत करना महत्वपूर्ण है क्योंकि ये आपको रोजमर्रा की गतिविधियों को अधिक आसानी से करने में मदद करते हैं। एक मजबूत कोर फर्श से कुछ उठाना, आपकी रसोई में ऊंची अलमारियों पर रखी चीजों तक पहुंचना या यहां तक ​​कि बेहतर मुद्रा बनाए रखना आसान बना सकता है। जब कोर को मजबूत करने की बात आती है, तो आप शायद क्रंचेज, प्लैंक या बॉडीवेट व्यायाम के बारे में सोचते हैं। लेकिन मजबूत कोर बनाने के यही एकमात्र तरीके नहीं हैं। कुछ पिलेट्स कोर व्यायाम आपके शरीर को टोन करने और आपके पेट सहित आपके कोर को मजबूत करने के लिए अद्भुत काम कर सकते हैं।

हाल ही में एक इंस्टाग्राम पोस्ट में, सेलिब्रिटी फिटनेस ट्रेनर यास्मीन कराचीवाला ने कुछ कम महत्व वाले पिलेट्स कोर अभ्यासों को साझा किया है जो आपके कोर को उन तरीकों से लक्षित करते हैं जिनकी आप उम्मीद नहीं कर सकते हैं। वह बताती हैं, “ये चालें पेट की गहरी मांसपेशियों को मजबूत करने, स्थिरता बढ़ाने और मुद्रा में सुधार करने के लिए बुनियादी बातों से परे जाती हैं।” वह अधिक संतुलित और प्रभावी कोर वर्कआउट के लिए इन्हें आपकी दिनचर्या में शामिल करने के लिए प्रोत्साहित करती हैं। यास्मीन यह भी बताती हैं कि इन पिलेट्स कोर अभ्यासों को अक्सर अनदेखा क्यों कर दिया जाता है, भले ही वे अविश्वसनीय रूप से प्रभावी हों।

पिलेट्स कोर व्यायाम: क्या लाभ हैं?

पिलेट्स व्यायाम कोर को मजबूत करने, मुद्रा में सुधार और स्थिरता बढ़ाने के लिए अत्यधिक प्रभावी हैं। ये व्यायाम पेट की गहरी मांसपेशियों, पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों और श्रोणि को लक्षित करते हैं, जिससे बेहतर संतुलन और लचीलेपन को बढ़ावा मिलता है। पिलेट्स कोर व्यायाम मांसपेशियों के समन्वय और पेल्विक संरेखण में सुधार करके चोट के जोखिम को भी कम कर सकता है। में प्रकाशित एक अध्ययन जर्नल ऑफ़ मल्टीडिसिप्लिनरी हेल्थकेयर पाया गया कि नियमित पिलेट्स अभ्यास से प्रतिभागियों में कोर ताकत और स्थिरता में काफी सुधार हुआ, जिससे बेहतर कार्यात्मक गतिविधि हुई और पीठ के निचले हिस्से में दर्द कम हुआ।

पिलेट्स कोर व्यायाम

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यहां 5 पिलेट्स कोर व्यायाम हैं जो आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं और आपके घर के आराम में किए जा सकते हैं:

1. पैर की उंगलियों का थपथपाना (सुपाइन)

कराचीवाला कहते हैं, “यह महान पिलेट्स कोर अभ्यासों में से एक है जो अनुप्रस्थ पेट को मजबूत करता है, जो कोर की गहरी मांसपेशी परत है।” यह मांसपेशी श्रोणि और रीढ़ को स्थिर करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, जिससे चोटों का खतरा कम हो जाता है, खासकर पीठ के निचले हिस्से में। यह आपके संपूर्ण शारीरिक आसन में भी सुधार कर सकता है।

प्रदर्शन कैसे करें:

• अपने घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने हाथों को फर्श पर रखें।
• अपने पैरों को टेबलटॉप स्थिति में उठाएं (घुटनों को कूल्हों के ऊपर)।
• टेबलटॉप स्थिति में लौटने से पहले धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को फर्श की ओर नीचे लाएँ, पैर के अंगूठे को धीरे से थपथपाएँ। अपने श्रोणि को स्थिर रखें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकने से बचें।
• अपने बाएँ पैर से दोहराएँ। अपने कोर को व्यस्त रखते हुए और गतिविधियों को नियंत्रित रखते हुए, बारी-बारी से टैप करना जारी रखें।

इसे कम महत्व क्यों दिया जाता है: अधिक उन्नत गतिविधियों के पक्ष में इस मूलभूत अभ्यास को अक्सर छोड़ दिया जाता है, लेकिन यह मुख्य स्थिरता के निर्माण के लिए उत्कृष्ट है।

यह भी पढ़ें: पिलेट्स बॉल वर्कआउट: कोर ताकत बनाने के लिए 7 व्यायाम

2. एक पैर का खिंचाव

सिंगल-लेग स्ट्रेच एक गतिशील मूवमेंट है जो पेल्विक स्थिरता में सुधार करते हुए कोर ताकत बनाता है। यह समन्वय को भी बढ़ाता है, क्योंकि इसमें आपको अपने मूल भाग को व्यस्त रखते हुए एक समय में एक पैर हिलाने की आवश्यकता होती है। यह पिलेट्स कोर व्यायाम पेट को मजबूत करते हुए कूल्हों और पैरों में लचीलेपन में सुधार करता है।

प्रदर्शन कैसे करें:

• अपने घुटनों को मोड़कर और अपनी छाती की ओर खींचकर अपनी पीठ के बल लेटना शुरू करें।
• अपने सिर, गर्दन और कंधों को चटाई से ऊपर उठाएं, अपने कोर को शामिल करें।
• जैसे ही आप अपने दाहिने पैर को 45 डिग्री के कोण पर सीधा फैलाते हैं, अपने दाहिने पैर को अपने हाथों से पकड़ें।
• अपने बाएं पैर को सीधा करते हुए अपने कोर को व्यस्त रखें और अपने सिर को ऊपर उठाएं।
• अपनी मुख्य मांसपेशियों के साथ गति को नियंत्रित करने और तनाव से बचने के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से को चटाई में दबाए रखने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, आंदोलन को दोहराएं।

इसे कमतर क्यों आंका गया है: अक्सर अधिक उन्नत कोर अभ्यासों द्वारा इसे नजरअंदाज कर दिया जाता है, यह उत्कृष्ट लाभों के साथ एक मूलभूत कदम है।

3. डबल लेग स्ट्रेच

डबल लेग स्ट्रेच एक उत्कृष्ट पूर्ण-शरीर व्यायाम है जो ऊपरी और निचले पेट सहित पूरे कोर को मजबूत करता है। यह आंदोलन समन्वय और संतुलन को भी चुनौती देता है और श्वास नियंत्रण में सुधार करता है। दोनों पैरों और भुजाओं को एक साथ फैलाकर, यह व्यायाम गहरी कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करता है और पीठ के निचले हिस्से और पैरों में लचीलापन बढ़ाता है।

प्रदर्शन कैसे करें:

• सिंगल-लेग स्ट्रेच जैसी ही स्थिति से शुरुआत करें, घुटनों को मोड़कर अपनी छाती, सिर, गर्दन और कंधों को चटाई से ऊपर उठाकर पीठ के बल लेटें।
• अपने हाथों से अपनी एड़ियों को पकड़ें, फिर दोनों हाथों को ऊपर की ओर फैलाएं और दोनों पैरों को सीधे चटाई की ओर फैलाएं। अपने कोर का पूरा जुड़ाव सुनिश्चित करने के लिए हाथों और पैरों को फर्श से कुछ इंच ऊपर रखें।
• अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर वापस लाते हुए अपनी भुजाओं को बाहर और चारों ओर घुमाएँ, और नियंत्रण बनाए रखने के लिए अपने कोर को शामिल करते हुए इस क्रिया को दोहराएँ।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से को चटाई में दबाए रखने का ध्यान रखें, जिससे किसी भी तरह की जलन या खिंचाव न हो।

इसे कम महत्व क्यों दिया जाता है: अक्सर इसकी सादगी के कारण इसे नजरअंदाज कर दिया जाता है, यह पिलेट्स कोर व्यायाम सबसे प्रभावी फुल-कोर एंगेजमेंट अभ्यासों में से एक है।

यास्मीन कराचीवाला की इंस्टाग्राम पोस्ट देखें:

4. कॉर्कस्क्रू

यह पिलेट्स कोर व्यायाम तिरछी और गहरी कोर मांसपेशियों को लक्षित करता है, जो घूर्णी गति और रीढ़ को स्थिर करने के लिए जिम्मेदार हैं। कराचीवाला के अनुसार, यह व्यायाम रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता और पैल्विक स्थिरता को भी बढ़ाता है, जिससे यह आसन में सुधार और पीठ के निचले हिस्से में दर्द को रोकने के लिए एक शानदार विकल्प बन जाता है।

प्रदर्शन कैसे करें:

• स्थिरता के लिए अपनी भुजाओं को बगल में रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें। अपने पैरों को चटाई से 90 डिग्री के कोण पर उठाएं।
• जब आप अपने पैरों को सीधा रखते हुए एक तरफ ले जाएं तो सांस लें, फिर अपने पैरों को विपरीत दिशा की ओर ऊपर और चारों ओर घुमाते हुए सांस छोड़ें, अपने श्रोणि और रीढ़ को घुमाते हुए अपने तिरछे पैरों को उलझाएं।
• लक्ष्य आपके पैरों को एक चिकनी, नियंत्रित गोलाकार गति में ले जाना है, जिससे यह सुनिश्चित हो सके कि आपके कंधे चटाई पर स्थिर रहें और आपका कोर व्यस्त रहे।
• घुमावों के एक सेट के बाद दिशाओं को बदलते हुए, आंदोलन को दोहराएं।

इसे कम महत्व क्यों दिया गया है: यह अपनी उन्नत विविधताओं (उदाहरण के लिए, जैकनाइफ) की तुलना में कम लोकप्रिय है, लेकिन नियंत्रण के साथ किए जाने पर महत्वपूर्ण लाभ प्रदान करता है।

5. गेंद की तरह लुढ़कना

गेंद की तरह घूमना एक पिलेट्स कोर व्यायाम है जो गहरे पेट को जोड़ता है और रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता को बढ़ावा देता है। कराचीवाला बताते हैं, “यह चंचल गतिविधि समन्वय और संतुलन को बढ़ाते हुए कोर को मजबूत करती है।” व्यायाम रीढ़ की मालिश करने, परिसंचरण में सुधार और पीठ के लचीलेपन में भी मदद करता है।

प्रदर्शन कैसे करें:

• अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचकर और अपने हाथों से अपनी पिंडलियों को पकड़कर चटाई पर बैठना शुरू करें।
• अपनी पीठ को गोल करें और अपनी बैठने की हड्डियों पर संतुलन बनाते हुए अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं।
• अपनी रीढ़ की हड्डी को गोल आकार में बनाए रखते हुए, अपने कंधे के ब्लेड की ओर वापस रोल करें।
• जैसे ही आप रोल करें, अपने सिर को पीछे की ओर न गिरने दें या अपनी गर्दन पर दबाव न पड़ने दें।
• जब आप रोल के निचले भाग पर पहुंच जाएं, तो तुरंत गति को उलट दें और गति को नियंत्रित करने के लिए अपने कोर का उपयोग करते हुए बैठने की स्थिति में लौट आएं।
• गति के बजाय संतुलन और सहजता पर ध्यान केंद्रित करते हुए, रोलिंग क्रिया को कई बार दोहराएं। लक्ष्य तरलतापूर्वक रोल करना और पूरे कोर पर नियंत्रण बनाए रखना है।

इसे कमतर क्यों आंका जाता है: कभी-कभी इसे अत्यधिक चंचल कहकर खारिज कर दिया जाता है, यह मूल शक्ति और संतुलन की सच्ची परीक्षा है।

तो देवियों, घर पर इन पिलेट्स कोर व्यायामों को आज़माएं और त्वरित बदलाव देखें!