बिना क्रंचेज के आपके कोर को मजबूत करने के लिए 5 पिलेट्स व्यायाम

जब लोग कोर वर्कआउट के बारे में बात करते हैं, तो वे आमतौर पर क्रंचेज, प्लैंक या गहन एब रूटीन के बारे में सोचते हैं। लेकिन आपका कोर सिर्फ दिखने वाले एब्स से कहीं अधिक है। इसमें आपके पेट, पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों और श्रोणि के आसपास की गहरी मांसपेशियां शामिल हैं जो आपको चलने, झुकने, उठने और यहां तक ​​कि ठीक से बैठने में मदद करती हैं। यहीं पर पिलेट्स सबसे अलग दिखता है। तेज या उच्च प्रभाव वाली गतिविधियों के बजाय, पिलेट्स धीमी, नियंत्रित व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करता है जो शरीर को अंदर से मजबूत बनाते हैं। सेलिब्रिटी फिटनेस ट्रेनर यास्मीन कराचीवाला अक्सर इस बात पर प्रकाश डालती हैं कि कैसे पिलेट्स गहरी स्थिर मांसपेशियों को लक्षित करता है जो कई वर्कआउट से छूट जाती हैं।

में प्रकाशित शोध बहुविषयक हेल्थकेयर जर्नल पता चलता है कि नियमित पिलेट्स अभ्यास से मूल शक्ति, स्थिरता और कार्यात्मक गति में सुधार होता है, साथ ही पीठ के निचले हिस्से की परेशानी भी कम होती है। यहां पांच कम रेटिंग वाले पिलेट्स अभ्यास दिए गए हैं जो आपकी दिनचर्या में शामिल होने लायक हैं।

पिलेट्स कोर स्ट्रेंथ के लिए क्रंचेस से बेहतर क्यों है?

क्रंचेस के विपरीत, जो मुख्य रूप से सतह-स्तर की मांसपेशियों पर काम करता है, पिलेट्स अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करता है – सबसे गहरी कोर मांसपेशी। कराचीवाला के अनुसार, यह मांसपेशी रीढ़ की हड्डी के लिए प्राकृतिक सपोर्ट बेल्ट की तरह काम करती है, मुद्रा में सुधार करती है और चोट के जोखिम को कम करती है। नियंत्रित श्वास और सटीक गति पिलेट्स को दीर्घकालिक कोर स्थिरता के लिए विशेष रूप से प्रभावी बनाती है।

1. पैर की अंगुली टैप (सुपाइन)

यह व्यायाम पेल्विक स्थिरता को बनाए रखते हुए डीप कोर को मजबूत करता है।

इसे कैसे करना है: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर टेबलटॉप स्थिति में हों। फर्श को थपथपाने के लिए एक पैर नीचे करें, फिर वापस आएँ। धीरे-धीरे पक्षों को वैकल्पिक करें।

इसे कम महत्व क्यों दिया गया है: यह सरल दिखता है, लेकिन सही ढंग से किए जाने पर यह उत्कृष्ट कोर नियंत्रण बनाता है।

2. एक पैर का खिंचाव

यह गतिशील गति निचले पेट को लक्षित करती है और पेल्विक स्थिरता में सुधार करती है।

इसे कैसे करना है: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाएं, एक पैर को फैलाकर दूसरे को पकड़ें, फिर स्विच करें।

इसे कम महत्व क्यों दिया गया है: उन्नत चालों के लिए अक्सर इसे छोड़ दिया जाता है, लेकिन नियंत्रण के साथ किए जाने पर यह अत्यधिक प्रभावी होता है।

3. डबल-लेग स्ट्रेच

यह कदम समन्वय और गहरी मांसपेशी सक्रियता को चुनौती देता है।

इसे कैसे करना है: हाथों और पैरों को शरीर से दूर फैलाएं, फिर हाथों को गोलाकार करें और घुटनों को वापस अंदर खींचें।

इसे कम महत्व क्यों दिया गया है: इसकी सरलता इस बात को छुपाती है कि यह संपूर्ण कोर को कितनी प्रभावी ढंग से शक्ति प्रदान करती है।

4. कॉर्कस्क्रू

कॉर्कस्क्रू घूर्णी शक्ति और रीढ़ की हड्डी की स्थिरता को लक्षित करता है।

इसे कैसे करना है: पैरों को ऊपर उठाकर, अपने कंधों को ज़मीन पर रखते हुए धीरे-धीरे उन्हें घेरें।

इसे कम महत्व क्यों दिया गया है: उन्नत विविधताओं की तुलना में कम लोकप्रिय, लेकिन नियंत्रित होने पर बेहद प्रभावी।

5. गेंद की तरह लुढ़कना

यह चंचल चाल मजबूत करती है पेट यह व्यायाम रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता में सुधार के लिए भी बहुत अच्छा है।

इसे कैसे करना है: बैठी हुई हड्डियों पर संतुलन रखें, कंधों तक वापस जाएँ, और आसानी से वापस आ जाएँ।

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इसे कम महत्व क्यों दिया गया है: यास्मीन कराचीवाला कहती हैं, यह आसान दिखता है लेकिन मजबूत कोर नियंत्रण की मांग करता है।

पिलेट्स जल्दी जलने का पीछा नहीं करता। हालाँकि, यह ऐसी ताकत बनाता है जो टिकती है। जैसा कि कराचीवाला बताते हैं, स्थिरता और सटीकता तीव्रता से अधिक मायने रखती है। ये कम रेटिंग वाले पिलेट्स व्यायाम चुपचाप आपके कोर को मजबूत करते हैं, मुद्रा में सुधार करते हैं, और आपकी रीढ़ पर दबाव डाले बिना रोजमर्रा की गतिविधियों में सहायता करते हैं।