समग्र लाभ का आनंद लेते हुए कोर शक्ति का निर्माण करने, स्थिरता, संतुलन और प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए इन पांच प्रभावी योग पोज़ का प्रयास करें।
एक मजबूत कोर अच्छी मुद्रा, संतुलन और समग्र शरीर की ताकत की नींव है। योग आपको स्वाभाविक रूप से बनाने में आपकी मदद करने का एक तरीका हो सकता है। क्रंच या भारी वर्कआउट के विपरीत, कोर ताकत के लिए योग लचीलेपन और स्थिरता में सुधार करते हुए गहरी पेट की मांसपेशियों को संलग्न करता है। अपने midsection को टोन करने के अलावा, कुछ योग पोज़ भी आपकी पीठ को मजबूत करते हैं और संरेखण में सुधार करते हैं, जिससे चोटों के जोखिम को कम किया जाता है। इसके अलावा, इन पोज़ के दौरान सांस लेने से ध्यान केंद्रित और धीरज बढ़ाता है।
कोर ताकत क्या है?
कोर स्ट्रेंथ योग में पोज़ में गोता लगाने से पहले, यह समझना महत्वपूर्ण है कि मुख्य शक्ति का क्या मतलब है।
“कोर” न केवल पेट की मांसपेशियों को संदर्भित करता है, बल्कि इसमें भी शामिल है:
- अनुप्रस्थ पेट: पेट की मांसपेशियों की सबसे गहरी परत, एक प्राकृतिक कोर्सेट के रूप में कार्य करती है।
- प्राकृतिक पेट: अक्सर “छह-पैक” मांसपेशियों के रूप में संदर्भित किया जाता है।
- तिरछे: साइड की मांसपेशियां जो रोटेशन और लेटरल फ्लेक्सियन के साथ मदद करती हैं।
- मल्टीफ़िडस: छोटी मांसपेशियां जो रीढ़ को स्थिर करती हैं।
- पेल्विक फर्श की मांसपेशियां: श्रोणि अंगों का समर्थन करें।
- इरेक्टर स्पाइन: मांसपेशियां जो रीढ़ के साथ चलती हैं।
योग में मुख्य शक्ति का महत्व
एक संतुलित कोर आपके शरीर का समर्थन करता है, बेहतर मुद्रा को बढ़ावा देता है, आपकी रीढ़ की रक्षा करता है, और समग्र एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाता है, खासकर जब कोर स्ट्रेंथ योगा के माध्यम से अभ्यास किया जाता है:
- बेहतर संतुलन: एक मजबूत कोर विभिन्न पोज़ और दैनिक गतिविधियों में संतुलन को बढ़ाता है।
- बेहतर आसन: कोर अभ्यास पीछे की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, एक ईमानदार मुद्रा को बढ़ावा देते हैं हार्वर्ड स्वास्थ्य।
- स्थिरता में वृद्धि: एक ठोस कोर आंदोलन के लिए एक मजबूत नींव प्रदान करता है, जिससे चोट के जोखिम को कम किया जाता है।
- बढ़ा हुआ प्रदर्शन: योग के दौरान लगी हुई मांसपेशियों को अन्य गतिविधियों, जैसे कि रनिंग, तैराकी, या साइकिल चलाना, समग्र फिटनेस में सुधार करने के लिए लागू किया जा सकता है।
5 योग कोर ताकत बनाने के लिए पोज़ करता है
आइए कुछ प्रभावी योग पोज़ पर एक नज़र डालते हैं जो कोर स्ट्रेंथ योग के माध्यम से आपकी मुख्य मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। इनमें से प्रत्येक पोज़ आपको शक्ति, स्थिरता और लचीलेपन की खेती करने में मदद कर सकता है।
1। तख़्त पोज़ (फालाकासाना)
इसे कैसे करना है:
- एक पुश-अप स्थिति में शुरू करें, अपने हाथों से सीधे अपने कंधों और पैरों के नीचे आपके पीछे विस्तारित।
- अपनी रीढ़ की ओर अपने पेट बटन को खींचकर अपने कोर को संलग्न करें।
- अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें, शिथिलता से बचें या अपनी पीठ पर चढ़ें।
- अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करते हुए, 20-60 सेकंड के लिए पकड़ें।
फ़ायदे:
- पूरे कोर, हथियारों और कंधों को मजबूत करता है।
- स्थिरता और नियंत्रण को बढ़ावा देता है।
2। बोट पोज़ (नवसना)
इसे कैसे करना है:
- फर्श पर अपने घुटनों के बल और पैरों के सपाट के साथ बैठो।
- अपने पैरों को जमीन से बाहर निकालते समय थोड़ा पीछे झुकें, अपने इस्चियल ट्यूबरोसिटी पर संतुलन बनाते हुए, जिसे आपकी बैठने की हड्डियों के रूप में भी जाना जाता है।
- अपने पैरों को फर्श के समानांतर बढ़ाएं या उन्हें 90 डिग्री के कोण पर मुड़े रहें।
- अपनी पीठ को सीधा और कोर लगाते हुए अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं।
फ़ायदे:
- गहरी कोर की मांसपेशियों को संलग्न करता है।
- संतुलन और ध्यान में सुधार करता है।
3। साइड प्लैंक
इसे कैसे करना है:
- एक तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपने वजन को अपने दाहिने हाथ पर शिफ्ट करें और अपने शरीर को किनारे पर घुमाएं।
- अपने पैरों को ढेर करें या स्थिरता के लिए दूसरे के सामने एक पैर रखें।
- अपनी बाईं बांह को छत की ओर बढ़ाएं और अपने हाथ को देखें।
- 20-30 सेकंड के लिए पकड़ें, फिर दूसरी तरफ स्विच करें।
फ़ायदे:
- तिरछे को मजबूत करता है और पार्श्व स्थिरता में सुधार करता है।
- संतुलन और समन्वय को बढ़ाता है।
4। योद्धा III (विरभद्रसाना III)
इसे कैसे करना है:
- तदासना (माउंटेन पोज़) में खड़े हो जाओ।
- अपने दाहिने पैर पर अपना वजन शिफ्ट करें, अपने बाएं पैर को सीधे अपने पीछे उठाएं।
- कूल्हों पर आगे बढ़ें, अपने धड़ को रखते हुए अपनी बाहों को आगे बढ़ाते हुए और एक सीधी रेखा में पैर उठाएं।
- पांच सांसों के लिए मुद्रा को पकड़ें, फिर पैरों को स्विच करें।
फ़ायदे:
आपको यह भी पसंद आ सकता हैं
- संतुलन और एकाग्रता में सुधार करते हुए पूरे कोर का काम करता है।
- पैरों और पीठ को मजबूत करता है।
5। पुल पोज़िंग (अनुमति दे सकते हैं)
इसे कैसे करना है:
- घुटनों के बल झुकते और पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ, फर्श पर सपाट।
- अपने पैरों को चटाई में दबाएं और अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं, अपने ग्लूट्स और कोर को संलग्न करें।
- अपनी पीठ के नीचे हाथ पकड़ें या उन्हें अपने किनारों पर आराम करने दें।
- गहराई से सांस लेते हुए 30 सेकंड के लिए पकड़ें।
फ़ायदे:
- पीठ, ग्लूट्स और कोर को मजबूत करता है।
- छाती को खोलता है और रीढ़ को फैलाता है।
श्वास तकनीकों को शामिल करना
जैसा कि आप इन पोज़ को कोर स्ट्रेंथ योग में करते हैं, अपनी सांस पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। धीमी, नियंत्रित श्वास आपके ध्यान को बढ़ा सकती है और आपको अपने कोर को अधिक प्रभावी ढंग से संलग्न करने में मदद कर सकती है।
यहाँ कुछ श्वास टिप्स हैं:
- जब आप एक मुद्रा के लिए तैयार करते हैं, तो अपने पेट को हवा से भरते हैं।
- पूरी तरह से साँस छोड़ते हैं जैसे आप अपने कोर को संलग्न करते हैं, अपने पेट बटन को खींचते हैं।
- प्रत्येक मुद्रा में एक स्थिर सांस बनाए रखें, जिससे यह आपके आंदोलनों का मार्गदर्शन कर सके।
मजबूत कोर के लिए योग प्रवाह
कोर स्ट्रेंथ योग के माध्यम से कोर स्ट्रेंथ का प्रभावी ढंग से निर्माण करने के लिए, इन पोज़ को एक नियमित अभ्यास दिनचर्या में शामिल करने पर विचार करें।
यहाँ एक सुझाया गया प्रवाह है:
- एक कोमल वार्म-अप (कैट-गाय स्ट्रेच, या कोमल ट्विस्ट) के साथ शुरू करें।
- 30 सेकंड के लिए तख़्त मुद्रा में स्थानांतरित करें।
- 20 सेकंड के लिए नाव पोज़ और धारण करने के लिए संक्रमण।
- प्रत्येक पक्ष पर 20 सेकंड के लिए, साइड प्लैंक में शिफ्ट करें।
- दोनों पक्षों के लिए योद्धा III में प्रवाह, पांच सांसों के लिए पकड़े।
- 30 सेकंड के लिए पुल मुद्रा के साथ समाप्त करें।
योग के माध्यम से मुख्य शक्ति का निर्माण न केवल आपकी शारीरिक क्षमताओं को बढ़ाता है, बल्कि आपके शरीर और दिमाग के बीच एक गहरा संबंध भी बढ़ाता है। कोर स्ट्रेंथ योग आपको अपनी मुख्य मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से संलग्न करने के लिए प्रोत्साहित करता है क्योंकि आप इन पोज का पता लगाते हैं। अपने शरीर को सुनने के लिए याद रखें और अपनी सीमाओं से परे न धकेलें।
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