5×5 वर्कआउट: शक्ति प्रशिक्षण के लिए व्यायाम

शरीर की ताकत न केवल वर्कआउट को आसान बनाती है, बल्कि रोजमर्रा की गतिविधियों में भी मदद करती है। चाहे आप फर्श से उठ रहे हों या भारी किराने का सामान ले जा रहे हों, आपको मांसपेशियों की ताकत की आवश्यकता होती है। ऐसे कई शक्ति-निर्माण अभ्यास हैं जिन्हें आप अपना सकते हैं। यदि आप फिटनेस कार्यक्रमों या योजनाओं में रुचि रखते हैं, तो आप 5×5 वर्कआउट आज़मा सकते हैं। इसका मतलब है भारी वजन का उपयोग करते हुए पांच प्रतिनिधि के पांच सेट करना। इस फिटनेस कार्यक्रम में स्क्वाट और डेडलिफ्ट जैसे व्यायाम शामिल हैं जो आपको मजबूत और फिट बना सकते हैं। व्यक्तिगत रूप से, वे फायदेमंद हैं, लेकिन उन्हें अपनी फिटनेस दिनचर्या का हिस्सा बनाना बेहतर हो सकता है। ताकत बढ़ाने के लिए 5×5 वर्कआउट प्रोग्राम का पालन करना सीखें।

5×5 वर्कआउट क्या है?

5×5 वर्कआउट एक प्रकार का शक्ति प्रशिक्षण है जिसका उद्देश्य यौगिक व्यायामों की मदद से ताकत बढ़ाना और मांसपेशियों का निर्माण करना है। ये ऐसे व्यायाम हैं जो एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं। फिटनेस विशेषज्ञ अमन पुरी बताते हैं, “इस कार्यक्रम में एक मिश्रित व्यायाम के पांच दोहराव के पांच सेट करना शामिल है, जिसमें मुख्य रूप से बेंच प्रेस, बारबेल रो, स्क्वाट, डेडलिफ्ट और भारी वजन उठाने के साथ ओवरहेड प्रेस शामिल हैं।” यह व्यायाम पैटर्न सप्ताह में तीन दिन के शेड्यूल के साथ-साथ प्रत्येक कसरत के बीच एक आराम दिन का पालन करता है ताकि आप आराम कर सकें।

5×5 व्यायाम कार्यक्रम में उठाने के लिए सही वजन तय करने के लिए, ऐसे वजन के साथ व्यायाम शुरू करें जो आपको अच्छे फॉर्म को बनाए रखते हुए 5 प्रतिनिधि के साथ सभी 5 सेट खत्म करने की अनुमति देता है, लेकिन यह भी महसूस करता है कि कसरत के अंत तक चुनौतीपूर्ण है प्रतिनिधि. प्रगति के साथ आगे बढ़ते हुए धीरे-धीरे लगभग 1 से 2 किलोग्राम वजन बढ़ाएं। हालाँकि, यदि आप सभी पाँच सेट पूरे नहीं कर पाते हैं, तो अगले सत्र में उसी वजन पर बने रहें।

5×5 वर्कआउट ताकत बनाने में कैसे मदद करता है?

स्क्वाट एक निचले अंग का व्यायाम है जिसका उपयोग प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रमों में किया जाता है, जहां लक्ष्य ज्यादातर ताकत और ताकत बढ़ाना होता है, जैसा कि जर्नल में प्रकाशित एक शोध के अनुसार है। खेल विज्ञान के यूरोपीय जर्नल जनवरी 2024 में एक और अध्ययन प्रकाशित हुआ जर्नल ऑफ ह्यूमन कैनेटीक्स 2020 में, पाया गया कि स्क्वाट और डेडलिफ्ट दोनों शरीर की निचली ताकत में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।

पुरी कहते हैं, “ताकत स्थापित करने के लिए 5×5 वर्कआउट बेहद प्रभावी है क्योंकि यह डेडलिफ्ट, स्क्वैट्स और बेंच प्रेस जैसे मिश्रित अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करता है जिसमें एक साथ कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं।” 5×5 कसरत कार्यक्रम में उपयोग की जाने वाली प्राथमिक मांसपेशियां हैं:

आपको यह भी पसंद आ सकता हैं

• डेडलिफ्ट व्यायाम में पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां, हैमस्ट्रिंग, फोरआर्म्स, ग्लूट्स और ट्रेपेज़ियस (ट्रैप) शामिल हैं।
• ओवरहेड प्रेस ट्राइसेप्स, ऊपरी छाती, कंधे और कोर की मांसपेशियों का उपयोग करती है।
• स्क्वैट्स में क्वाड्स, कोर, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां शामिल होती हैं।
• बारबेल पंक्तियाँ कोर, ऊपरी पीठ और बाइसेप्स को संलग्न करती हैं
• बेंच प्रेस में कंधे, ऊपरी पीठ और ट्राइसेप्स शामिल होते हैं।

चूंकि इस पैटर्न में पांच दोहराव के पांच सेटों के साथ भारी वजन उठाने की आवश्यकता होती है, इससे मांसपेशियों में अतिवृद्धि होती है और ताकत बनती है। विशेषज्ञ कहते हैं, “यह कसरत मांसपेशियों की सहनशक्ति, कार्यात्मक फिटनेस, मांसपेशियों के स्वास्थ्य और हड्डियों के घनत्व को भी बढ़ाती है और चयापचय को बढ़ावा देती है।” में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, प्रतिरोध प्रशिक्षण हड्डियों के घनत्व को 1 से 3 प्रतिशत तक बढ़ाने में मदद कर सकता है वर्तमान खेल चिकित्सा रिपोर्ट 2012 में। शक्ति प्रशिक्षण वसा चयापचय में तेजी लाने में भी मदद करता है और मांसपेशियों द्वारा उपयोग के लिए ऊर्जा उत्पन्न करने में मदद करता है।

5×5 वर्कआउट कैसे करें?

यदि आप शुरुआती हैं, तो अच्छी फॉर्म और आधारभूत ताकत बनाने के लिए पर्यवेक्षण के तहत एक या दो महीने के प्रशिक्षण के लिए सामान्य व्यायाम पैटर्न का पालन करें। उसके बाद, यदि आपको लगता है कि आप वजन उठा सकते हैं, तो 5×5 वर्कआउट का पालन करें। इसे करने का तरीका यहां बताया गया है –

1. बेंच प्रेस व्यायाम

• अपने पैरों को ज़मीन पर रखते हुए एक क्षैतिज या सपाट बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें।
• डम्बल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा पकड़ें।
• सांस लें और कोहनियों को नब्बे डिग्री के कोण पर रखते हुए डंबल को अपनी छाती तक नीचे लाएं।
• साँस छोड़ें और डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।

2. स्क्वैट्स

• स्क्वैट्स करने के लिए अपने पैरों और कंधों को बराबर चौड़ाई पर रखकर खड़े हो जाएं।
• दोनों हाथों से बारबेल को पीठ के ऊपरी हिस्से पर पकड़ें।
• कुर्सी पर बैठते समय अपने कूल्हों को नीचे की ओर झुकाएँ। पीठ सीधी रखें फिर वापस ऊपर उठें।

3. ओवरहेड प्रेस

• व्यायाम खड़े होकर शुरू करें, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और डम्बल को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें।
• डम्बल को सिर के ऊपर तब तक दबाएँ जब तक आप अपनी बाँहों को पूरी तरह फैला हुआ न देख लें।
• अपने कोर को शामिल करें और नियंत्रण बनाए रखते हुए डंबल को वापस कंधे की ऊंचाई तक नीचे लाएं।

4. डेडलिफ्ट

• अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और पैरों के बीच में डम्बल उठा लें।
• कूल्हों पर झुकें, छाती को ऊपर रखते हुए पीठ को सीधा रखें।
• डम्बल उठाएं, अपने कूल्हों को फैलाएं और सुचारू गति के लिए अपने घुटनों को पीछे धकेलें।
• तटस्थ रीढ़ रखें और शुरुआती बिंदु पर वापस आते समय उसी पथ का अनुसरण करें।

5. बारबेल पंक्ति

• अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर अपने कूल्हों पर झुकें और हाथों को कंधे की चौड़ाई से धीरे-धीरे चौड़ा करते हुए डम्बल उठाएं।
• डम्बल को अपनी छाती के पास खींचें और एक सेकंड के लिए रोकें।
• डम्बल को नियंत्रण के साथ वापस नीचे लाएँ।

5×5 वर्कआउट के दुष्प्रभाव क्या हैं?

पुरी कहते हैं, “यह फिटनेस कार्यक्रम आम तौर पर सुरक्षित है, लेकिन अगर आप चरणों का ठीक से पालन नहीं करते हैं तो इसके कुछ दुष्प्रभाव भी हो सकते हैं।” यहाँ कुछ दुष्प्रभाव हैं –

• ओवरट्रेनिंग एक खतरा है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए, क्योंकि व्यायाम पैटर्न के लिए सप्ताह में कई बार भारी सामान उठाने की आवश्यकता होती है जिससे थकान और थकावट हो सकती है।
• स्क्वाट, डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस जैसे व्यायाम करते समय खराब फॉर्म से संरचनात्मक विकृति का खतरा बढ़ सकता है।

इन समस्याओं को दूर करने के लिए उचित तकनीक का पालन करना और अपने शरीर की बात सुनना महत्वपूर्ण है।

5×5 वर्कआउट ताकत बनाने और मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने में मदद कर सकता है। लेकिन थकान और संरचनात्मक विकृति से बचने के लिए प्रत्येक व्यायाम के चरणों का पालन करना सुनिश्चित करें।