भुजंगस्ना या कोबरा मुद्रा लचीलेपन में सुधार करने और खाड़ी में तनाव रखने में मदद कर सकती है। यह देखें कि यह कैसे करना है।
आज के व्यस्त कार्यक्रम में, अपने आप को डेस्क पर कूबड़ या स्क्रीन से चिपके हुए ढूंढना आसान है, जिससे कठोरता, पीठ दर्द और तनाव के लिए अग्रणी है। भुजंगासन, या कोबरा पोज़, सीने को खोलकर, पीठ को मजबूत करने और मन को शांत करके इन आधुनिक दिनों के मुद्दों के लिए एक आदर्श उपाय प्रदान करता है। क्या आप अपनी रीढ़ को मजबूत करना चाहते हैं, अपनी मुद्रा में सुधार करते हैं, और अपने पेट के अंगों को एक बार में सक्रिय करते हैं? इस योग मुद्रा को अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करना बस वही हो सकता है जो आपको चाहिए। यह मुद्रा, जो अपने हुड के साथ एक कोबरा की नकल करती है, एक कोमल बैकबेंड है जो सभी उम्र और फिटनेस स्तरों के लोगों के लिए उपयुक्त है। यह एक लोकप्रिय योग आसन है जो शारीरिक और मानसिक कल्याण दोनों के लिए कई लाभ प्रदान करता है।
भुजंगासना क्या है?
भुजंगासन संस्कृत शब्दों ‘भुजंगा’ से आता है, जिसका अर्थ है ‘कोबरा’ या ‘सांप’, और ‘आसन’ का अर्थ है ‘आसन’। जैसा कि नाम से पता चलता है, अंतिम मुद्रा अपने हुड के साथ एक कोबरा जैसा दिखता है। “कोबरा पोज़ एक कोमल बैकबेंड योग पोज़ है जिसे हठ योग के रूप में वर्गीकृत किया गया है। यह उरध्वा मुखा साननासाना (या ऊपर की ओर-सामना करने वाले कुत्ते,-एक योग मुद्रा का एक विकल्प है, जिसमें सूर्य नमस्कर चक्र में जांघों और घुटनों के साथ एक बैकबेंड शामिल है), योग विशेषज्ञ सौरभ बोथरा कहते हैं।
भुजंगासाना अपने कई शारीरिक और मानसिक लाभों के कारण एक लोकप्रिय मुद्रा है, जिसमें रीढ़ को मजबूत करना, मुद्रा में सुधार करना, छाती और कंधों को फैलाना और पेट के अंगों को उत्तेजित करना शामिल है।
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भुजंगासन, या कोबरा मुद्रा, आपके शारीरिक और मानसिक कल्याण दोनों के लिए लाभ का खजाना प्रदान करता है। यहां बताया गया है कि यह आपकी कैसे मदद करता है:
1। रीढ़ को मजबूत करता है
भुजंगासन, या कोबरा पोज़, आपकी रीढ़ को मजबूत करने और अपने आसन को बेहतर बनाने का एक आसान तरीका है। यह मुद्रा उन मांसपेशियों को संलग्न करती है और टोन करती है जो आपकी पीठ का समर्थन करती हैं, आपकी रीढ़ के आधार से आपकी गर्दन तक। नियमित रूप से इस मुद्रा का अभ्यास करके, आप इन महत्वपूर्ण मांसपेशियों में शक्ति का निर्माण कर सकते हैं, जो आपकी रीढ़ को ठीक से संरेखित करने में मदद करता है, जैसा कि प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है वैज्ञानिक अनुसंधान और विकास में अंतर्राष्ट्रीय जर्नल जर्नल। यह बेहतर संरेखण बेहतर मुद्रा का कारण बन सकता है। इसके अतिरिक्त, एक मजबूत रीढ़ को चोट की संभावना कम होती है और यह बेहतर समर्थन और स्थिरता प्रदान करके पीठ दर्द को कम करने में मदद कर सकता है।
2। लचीलापन बढ़ाता है
कोबरा मुद्रा शरीर के कई प्रमुख क्षेत्रों में लचीलापन बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। मुद्रा छाती को फैलाता है, इसे खोलता है और पसलियों और ऊपरी पीठ में लचीलेपन में सुधार करता है, जैसा कि प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार वैज्ञानिक अनुसंधान और विकास में अंतर्राष्ट्रीय जर्नल जर्नल। इसके अतिरिक्त, यह कंधों को फैलाता है, आंदोलन की सीमा बढ़ाता है और इस क्षेत्र में तनाव से राहत देता है। कोमल बैकबेंड भी पेट का विस्तार करता है, जो कोर मांसपेशियों के लचीलेपन में सुधार करता है और पाचन में मदद कर सकता है। भुजंगासना के नियमित अभ्यास से इन क्षेत्रों में बढ़ती हुई कोमलता हो सकती है, जिससे रोजमर्रा की हरकतें आसान हो जाती हैं और संभावित रूप से कठोरता या चोट को रोकते हैं।
3। अंगों को उत्तेजित करें
यह मुद्रा विभिन्न आंतरिक अंगों को उत्तेजित करते हुए, पेट के क्षेत्र में एक कोमल मालिश प्रदान करती है। विशेषज्ञ कहते हैं, “मुद्रा के दौरान पेट में स्ट्रेचिंग और मामूली संपीड़न गुर्दे और अधिवृक्क ग्रंथियों जैसे अंगों पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।” यह उत्तेजना उनके कार्य में सुधार कर सकती है, संभावित रूप से डिटॉक्सिफिकेशन और हार्मोन विनियमन में सहायता कर सकती है। इन अंगों में रक्त प्रवाह में वृद्धि भी उनके समग्र स्वास्थ्य में योगदान कर सकती है। यह सौम्य आंतरिक मालिश पाचन और समग्र कल्याण में सुधार करने में भी योगदान दे सकती है।
4। फेफड़े के कार्य में सुधार करता है
यह मुद्रा अपनी छाती खोलने वाली कार्रवाई के कारण फेफड़ों की क्षमता में सुधार के लिए एक लाभकारी आसन है। जैसे ही आप मुद्रा में उठाते हैं, छाती का विस्तार होता है, जिससे फेफड़ों को हवा से भरने के लिए अधिक जगह मिलती है। यह विस्तार गहरी, अधिक पूर्ण सांसों के लिए अनुमति देता है जो ऑक्सीजन का सेवन बढ़ाता है। “नियमित अभ्यास इंटरकोस्टल मांसपेशियों को खींचने में सहायता कर सकता है, जो पसलियों के बीच स्थित हैं, जिससे फेफड़ों की क्षमता बढ़ जाती है,” विशेषज्ञ बताते हैं। यह बेहतर फेफड़े की क्षमता विशेष रूप से श्वसन समस्याओं वाले लोगों के लिए या सहनशक्ति की मांग में भाग लेने वाले लोगों के लिए फायदेमंद हो सकती है।
5। खाड़ी में तनाव और चिंता रखता है
योग ने फोकस को बढ़ाया, तनाव और चिंता को कम कर दिया, और समग्र मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ाया, जिसमें प्रकाशित शोध के अनुसार इंटरनेशनल जर्नल ऑफ प्रिवेंटिव साइंस। भुजंगासन एक ऐसा योग पोज़ है जो तंत्रिका तंत्र पर एक शांत प्रभाव प्रदान करता है, जिससे यह तनाव और चिंता को कम करने के लिए एक मूल्यवान उपकरण है। कोमल बैकबेंड और छाती के उद्घाटन से शरीर में आयोजित तनाव को छोड़ने में मदद मिल सकती है, विश्राम को बढ़ावा दिया जा सकता है। मुद्रा में रहते हुए गहरी, सचेत श्वास, इस शांत प्रभाव को बढ़ा सकती है, हृदय गति को धीमा कर सकती है और मन को शांत कर सकती है। छाती और कंधों को खींचकर, कोबरा मुद्रा भी तनाव की शारीरिक अभिव्यक्तियों को छोड़ने में मदद कर सकती है, जैसे कि इन क्षेत्रों में जकड़न। इस मुद्रा के नियमित अभ्यास से भलाई और भावनात्मक संतुलन की अधिक भावना हो सकती है, जिससे दैनिक तनावों को अधिक प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है।
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6। मांसपेशियों को टोन करता है
जबकि भुजंगासना मुख्य रूप से रीढ़ और लचीलेपन के लिए अपने लाभों के लिए जाना जाता है, यह मांसपेशियों के टोनिंग में भी योगदान देता है। “फर्श से छाती को उठाने का कार्य हथियारों और कंधों को मजबूत करता है, विशेष रूप से हथियारों (ट्राइसेप्स) और कंधे के स्टेबलाइजर्स के पीछे की मांसपेशियों को मजबूत करता है,” विशेषज्ञ कहते हैं। मुद्रा भी निचले शरीर को ऊंचा करने और स्थिर करने में मदद करने के लिए ग्लूट्स (नितंब) को संलग्न करती है, जिसके परिणामस्वरूप उस क्षेत्र में टोनिंग लाभ होता है। हालांकि एक प्राथमिक मांसपेशी-निर्माण व्यायाम नहीं है, भुजंगासाना में आइसोमेट्रिक होल्ड और सगाई, लगातार अभ्यास के साथ हथियारों, कंधों और नितंबों में मांसपेशियों की टोन और परिभाषा को बढ़ाने में मदद कर सकती है।
भुजंगासना कैसे करें?
यहां बताया गया है कि आप सही तरीके से कोबरा मुद्रा कैसे कर सकते हैं।
- अपने पेट के साथ अपने पेट पर सपाट झूठ बोलकर अपने पीछे फैला हुआ है। कूल्हे-चौड़ाई के बारे में अपने पैरों को अलग रखें।
- अपने हाथों को अपने कंधों के बगल में फर्श पर सपाट रखें, जैसे कि आप एक पुश-अप करने वाले हैं। आपकी उंगलियों को आगे की ओर इशारा करना चाहिए। अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें।
- गहरी सांस लेने के लिए उठने के लिए तैयार हो जाओ।
- अपनी छाती को उठाएं जैसे ही आप सांस लेते हैं, और अपने हाथों का उपयोग करें ताकि अपनी छाती और सिर को फर्श से बाहर धकेलें। इसे अपने ऊपरी शरीर को धीरे से उठाने की तरह सोचें। सिर्फ अपनी बाहों का उपयोग न करें; अपनी पीठ की मांसपेशियों का भी उपयोग करने का प्रयास करें।
- अपनी पीठ (थोड़ा) कट्टर करें और अपनी छाती को उठाते रहें, अपनी पीठ में एक कोमल वक्र बनाएं। अपने आप को बहुत दूर धक्का मत करो; केवल उतना ही ऊंचा हो जाता है जितना आरामदायक लगता है। कल्पना कीजिए कि आप एक कोबरा धीरे -धीरे अपना सिर उठा रहे हैं।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से की रक्षा के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को तंग रखें। धीरे से अपने कूल्हों को फर्श में दबाने की कल्पना करें।
- सीधे आगे देखो, या शायद बस थोड़ा ऊपर की ओर। अपनी गर्दन को बहुत पीछे न करें।
- जब आप मुद्रा में हों तो सामान्य रूप से सांस लें। लगभग 15-30 सेकंड तक वहां रहने की कोशिश करें, या हालांकि लंबे समय तक अच्छा लगता है।
- धीरे -धीरे नीचे आएं, जब आप तैयार हों, सांस लें और धीरे -धीरे अपनी छाती को कम करें और माथे को वापस फर्श पर ले जाएं।
भुजंगासना के साइड इफेक्ट्स
यहाँ भुजंगासन या कोबरा मुद्रा का अभ्यास करने के कुछ संभावित दुष्प्रभाव हैं।
- यदि सही तरीके से प्रदर्शन नहीं किया जाता है, तो भुजंगासना पीठ के निचले हिस्से को तनाव में डाल सकता है, विशेष रूप से पहले से मौजूद समस्याओं वाले लोगों के लिए। अपने शरीर को सुनना और अपनी सीमाओं से परे धकेलने से बचने के लिए महत्वपूर्ण है।
- चूंकि मुद्रा में कलाई पर दबाव डालना शामिल है, कमजोर कलाई वाले लोगों को दर्द या असुविधा का अनुभव हो सकता है। संशोधन, जैसे कि हाथों के बजाय चटाई पर अग्रभाग रखना, इस मुद्दे को कम करने में मदद कर सकता है।
- कुछ चिकित्सा स्थितियों वाले लोग, जैसे कि हाल ही में पेट की सर्जरी को भुजंगासन से बचना चाहिए क्योंकि यह इन स्थितियों को खराब कर सकता है।
- यदि पोज़ के दौरान गर्दन को ठीक से संरेखित नहीं किया जाता है, तो इससे गर्दन का तनाव या दर्द हो सकता है। गर्दन को आराम से रखना और अत्यधिक विस्तार से बचना महत्वपूर्ण है।
इसलिए, भुजंगासन शुरू करने से पहले एक योग्य योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आपके पास कोई पूर्व-मौजूदा स्वास्थ्य स्थितियां या चिंताएं हैं। वे एक सुरक्षित और प्रभावी अनुभव सुनिश्चित करने के लिए व्यक्तिगत मार्गदर्शन और संशोधन प्रदान कर सकते हैं।
संबंधित प्रश्न
क्या भुजंगासना शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हां, इसका अभ्यास किया जा सकता है लेकिन संशोधनों के साथ। शुरुआती एक निचली लिफ्ट के साथ शुरू कर सकते हैं, एक गहरी बैकबेंड को प्राप्त करने के बजाय कोर और पीठ की मांसपेशियों को उलझाने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। एक गेंटलर संस्करण के लिए हाथों के बजाय foreamms का उपयोग किया जा सकता है। एक योग्य प्रशिक्षक से सीखना हमेशा सबसे अच्छा होता है।
मुझे कितनी बार भुजंगासना का अभ्यास करना चाहिए?
आप अपने नियमित योग दिनचर्या के हिस्से के रूप में, सप्ताह में कई बार भुजंगासाना का अभ्यास कर सकते हैं। संगति अपने लाभों को वापस लेने के लिए महत्वपूर्ण है।
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