अपने वर्कआउट प्रदर्शन और मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देना चाहते हैं? 6 सर्वश्रेष्ठ ज्ञात वर्कआउट सप्लीमेंट्स का पता लगाएं जो आपको अपने लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद कर सकते हैं।
मांसपेशियों का निर्माण केवल वजन उठाने के बारे में नहीं है, यह आपके शरीर को प्रदर्शन करने और ठीक करने के लिए सही ईंधन देने के बारे में भी है। यह वह जगह है जहां वर्कआउट सप्लीमेंट्स आते हैं। कॉफी के एक साधारण कप से लेकर प्रोटीन शेक और क्रिएटिन तक, बहुत से लोग इनका उपयोग मजबूत करने के लिए करते हैं, तेजी से ठीक हो जाते हैं, या थोड़ा कठिन प्रशिक्षण लेते हैं। लेकिन इतने सारे विकल्पों के साथ, यह आश्चर्य के लिए स्वाभाविक है, क्या वे वास्तव में काम करते हैं, या वे बस ओवरहिप हैं? कुछ पूरक ठोस विज्ञान द्वारा समर्थित हैं और सही तरीके से उपयोग किए जाने पर वास्तव में आपके फिटनेस लक्ष्यों का समर्थन कर सकते हैं। यहां, हम सबसे लोकप्रिय लोगों में से छह को तोड़ते हैं, जैसे कि क्रिएटिन, प्रोटीन पाउडर, बीटा-एलेनिन, कैफीन, बीसीएएएस और एचएमबी।
मांसपेशियों के विकास के लिए क्रिएटिन कैसे सहायक है?
यह आपके शरीर के ऊर्जा भंडार (एटीपी) को फिर से भरकर काम करता है, जिसका अर्थ है कि आपकी मांसपेशियां वेटलिफ्टिंग या स्प्रिंटिंग जैसे छोटे, उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट के दौरान बेहतर प्रदर्शन कर सकती हैं। यह अतिरिक्त ऊर्जा न केवल आपको जिम में कठिन धक्का देने में मदद करती है, बल्कि लगातार प्रशिक्षण और बेहतर समग्र प्रगति के लिए अनुमति देती है। सभी प्रकार के बीच, क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट सबसे लोकप्रिय है और इसे सुरक्षित और अत्यधिक प्रभावी दोनों के लिए जाना जाता है, यहां तक कि जब कई वर्षों तक लिया जाता है, तो प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, नेत्र विज्ञान।
जब सही ढंग से उपयोग किया जाता है, तो क्रिएटिन मांसपेशियों के आकार, शक्ति और कसरत के प्रदर्शन को काफी बढ़ा सकता है। अनुशंसित खुराक भोजन के साथ या बिना दैनिक 3-5 ग्राम है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, ज्यादातर लोग इसे अपने वर्कआउट के आसपास ले जाते हैं, या तो पहले, बाद में, या दोनों। इस पूरक को लेते समय हाइड्रेटेड रहना याद रखें। यह मांसपेशियों में भी पानी की प्रतिधारण का कारण हो सकता है।
क्या मांसपेशी के निर्माण के लिए प्रोटीन पाउडर आवश्यक है?
प्रोटीन पाउडर फिटनेस उत्साही के लिए एक गो-टू पूरक बन गया है, मुख्यतः क्योंकि यह दैनिक प्रोटीन को पूरा करने की आवश्यकता को सरल और सुविधाजनक बनाता है। नई मांसपेशियों के विकास के प्रशिक्षण और समर्थन के बाद मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रोटीन आवश्यक है, यही वजह है कि कई एथलीट और जिम-गोअर इस पर भरोसा करते हैं। विभिन्न प्रकार के प्रोटीन पाउडर उपलब्ध हैं-मट्ठा और कैसिइन (दोनों दूध-आधारित), सोया, मटर, चावल, गांजा और यहां तक कि अंडे का प्रोटीन। प्रत्येक के अपने लाभ हैं, लेकिन मट्ठा प्रोटीन अपने तेजी से अवशोषण और पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल के लिए सबसे लोकप्रिय धन्यवाद बना हुआ है।
मांसपेशियों की वृद्धि से परे, अनुसंधान अन्य लाभों पर भी प्रकाश डालता है। में प्रकाशित एक 2019 अध्ययन पोषक तत्व पाया गया कि जिन महिलाओं ने दैनिक अतिरिक्त 40 ग्राम मट्ठा प्रोटीन का सेवन किया, वे अन्य प्रोटीन की खुराक लेने वालों की तुलना में पेट की वसा में ध्यान देने योग्य कमी देखी। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, प्रति सेवारत 20-30 ग्राम, दिन में एक से दो बार, चाहे वे कसरत के बाद, भोजन के बीच, या एक त्वरित भोजन प्रतिस्थापन के रूप में लक्ष्य करें।
क्या बीटा-अलैनिन आपको कठिन प्रशिक्षण देने में मदद कर सकता है?
बीटा-अलैनिन एक गैर-आवश्यक अमीनो एसिड है जो स्वाभाविक रूप से यकृत में बनाया गया है और मांस और मुर्गी जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। एक पूरक के रूप में, यह एथलीटों के बीच लोकप्रिय है क्योंकि यह व्यायाम के दौरान बफर लैक्टिक एसिड बिल्डअप, मांसपेशियों के जलने, थकान और धीमी वसूली के पीछे अपराधी की मदद करता है। इस थकान में देरी करके, बीटा-एलेनिन आपको लंबे समय तक कठिन प्रशिक्षण देने की अनुमति देता है, जिससे यह विशेष रूप से स्प्रिंटिंग, उठाने या अंतराल प्रशिक्षण जैसे उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट के लिए उपयोगी हो जाता है।
में एक अध्ययन मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका पाया गया कि 8 सप्ताह के लिए रोजाना 4 ग्राम बीटा-अलैनिन लेने वाले एथलीटों ने एक प्लेसबो दिए गए लोगों की तुलना में अधिक दुबला मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त किया। अनुशंसित खुराक प्रति दिन 4-6 ग्राम है, जो टिंगलिंग संवेदनाओं को कम करने के लिए छोटे विभाजन में भोजन के साथ सबसे अच्छा लिया जाता है।
क्या कैफीन सबसे आसानी से सुलभ कसरत पूरक है?
जब यह सुलभ कसरत की खुराक की बात आती है, तो कैफीन आसानी से सूची में सबसे ऊपर है, और कॉफी इसे प्राप्त करने का सबसे सरल तरीका है। सस्ती, व्यापक रूप से उपलब्ध, और स्वाभाविक रूप से एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध, कॉफी प्रशिक्षण से पहले एक त्वरित ऊर्जा को बढ़ावा देती है। के अनुसार इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनकैफीन सबसे प्रभावी और अच्छी तरह से अध्ययन किए गए एर्गोजेनिक एड्स में से एक है, जो शक्ति और धीरज प्रदर्शन दोनों में सुधार के लिए दिखाया गया है।
यह मांसपेशियों की ताकत और शक्ति को बढ़ाता है, बेहतर एरोबिक क्षमता, स्प्रिंटिंग और कूदने के प्रदर्शन को बढ़ाता है, और यहां तक कि वर्कआउट के दौरान फोकस में भी सुधार करता है। कैफीन भी शरीर को ईंधन के रूप में वसा को जलाने के लिए प्रोत्साहित करके ग्लाइकोजन स्टोर को अतिरिक्त करने में मदद करता है, जिससे यह विशेष रूप से धीरज गतिविधियों के लिए उपयोगी हो जाता है। व्यायाम से पहले एक मध्यम खुराक इन प्रदर्शन-बूस्टिंग प्रभावों को अनलॉक करने के लिए पर्याप्त हो सकता है।
क्या मांसपेशियों के विकास के लिए BCAAS इसके लायक है?
ब्रांकेड-चेन अमीनो एसिड (बीसीएएएस), जैसे कि ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन, मांसपेशियों के समर्थन के लिए सबसे अधिक बात की जाने वाली पूरक में से एक हैं। वे स्वाभाविक रूप से अंडे, पोल्ट्री, डेयरी, मछली और मांस जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में मौजूद होते हैं, और मांसपेशियों की वसूली में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं और कसरत के बाद की व्यथा को कम करते हैं। वास्तव में, जर्नल में एक अध्ययन पोषक तत्व इस बात पर प्रकाश डाला गया है कि बीसीएएएस विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं, जिससे आपकी मांसपेशियों में पाए जाने वाले अमीनो एसिड का लगभग 35 प्रतिशत हिस्सा बनता है।
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उस ने कहा, बीसीएएएस का वास्तविक प्रभाव आपके आहार पर निर्भर करता है। यदि आपके प्रोटीन का सेवन पहले से ही पर्याप्त है, तो अतिरिक्त BCAA सप्लीमेंट बहुत अधिक मूल्य नहीं जोड़ सकते हैं। लेकिन कम प्रोटीन खाने वालों के लिए, चाहे आहार प्रतिबंध के कारण या कैलोरी कटौती के दौरान, वे एक सहायक बढ़ावा हो सकते हैं। एक विशिष्ट खुराक वर्कआउट से पहले या बाद में 5-10 ग्राम से होता है।
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एचएमबी क्या है, और क्या यह वास्तव में मांसपेशियों के विकास में मदद करता है?
एचएमबी (बीटा-हाइड्रॉक्सी-बीटा-मिथाइलब्यूटाइरैट) एक यौगिक है जो एमिनो एसिड ल्यूसीन से बना है, जो प्रोटीन के प्रमुख निर्माण ब्लॉकों में से एक है। इसकी मुख्य भूमिका मांसपेशियों के टूटने को धीमा करना और तेजी से वसूली का समर्थन करना है, जिससे यह शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है, लोग ब्रेक के बाद प्रशिक्षण पर लौट रहे हैं, या किसी को भी कसरत की तीव्रता बढ़ रही है। कुछ सप्लीमेंट्स यहां तक कि एचएमबी को क्रिएटिन के साथ जोड़ते हैं, जो मांसपेशियों के लाभ को और बढ़ावा दे सकते हैं और ओवरट्रेनिंग के जोखिम को कम कर सकते हैं।
में 2017 की समीक्षा कैशेक्सिया, सरकोपेनिया और मांसपेशी जर्नल पाया गया कि अप्रशिक्षित वयस्क जिन्होंने 3-6 ग्राम एचएमबी दैनिक लिया, उन लोगों की तुलना में प्रतिरोध प्रशिक्षण से दुबले मांसपेशियों में अधिक वृद्धि देखी गईं। विशिष्ट अनुशंसित खुराक प्रति दिन 3 ग्राम है, जिसे अक्सर अधिकतम प्रभाव के लिए क्रिएटिन के साथ लिया जाता है।
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