यदि आप बॉडीबिल्डिंग या शक्ति प्रशिक्षण में रुचि रखते हैं, तो आपको मांसपेशियां हासिल करने के लिए कुछ अतिरिक्त की आवश्यकता होगी। सर्वश्रेष्ठ बॉडीबिल्डिंग सप्लीमेंट देखें।
मांसपेशियाँ बढ़ाने के लिए क्या करना पड़ता है? किसी भी पोषण विशेषज्ञ से पूछें और वे आपको बता सकते हैं कि आपको जलाने से अधिक कैलोरी का उपभोग करने, अपने आहार में अधिक प्रोटीन जोड़ने और मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम में संलग्न होने की आवश्यकता होगी। इसके अलावा, पूरक आपके गहन कसरत सत्र से अधिकतम लाभ उठाने में भी आपकी मदद कर सकते हैं। आश्चर्य है कि मांसपेशियों के लाभ के लिए कुछ सर्वोत्तम पूरक कौन से हैं? पढ़ते रहिये!
मांसपेशियों के लाभ के लिए सबसे अच्छे पूरक कौन से हैं?
जब शरीर सौष्ठव या शक्ति प्रशिक्षण में लगी महिलाओं में मांसपेशियों के विकास के लिए पूरक की बात आती है, तो उन विकल्पों पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है जो मांसपेशियों की रिकवरी, विकास और समग्र प्रदर्शन का समर्थन करते हैं, पोषण विशेषज्ञ हरिप्रिया.एन. का कहना है।
यहां कुछ पूरक हैं जो फायदेमंद हो सकते हैं:
1. मट्ठा प्रोटीन
मट्ठा प्रोटीन एक उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन स्रोत है जिसमें मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। 2023 में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, मट्ठा प्रोटीन अनुपूरण मांसपेशियों में व्यायाम-प्रेरित वृद्धि के प्रतिरोध को बढ़ाने में मदद कर सकता है। पोषक तत्व पत्रिका. यह समग्र मांसपेशियों की ताकत के साथ-साथ सहनशक्ति में भी मदद करता है। ऐसे व्हे प्रोटीन आइसोलेट या कॉन्सन्ट्रेट का चयन करें जो आपकी आहार संबंधी प्राथमिकताओं के अनुरूप हो (उदाहरण के लिए, लैक्टोज़-मुक्त या कम कार्बोहाइड्रेट) और इसमें न्यूनतम अतिरिक्त शर्करा या कृत्रिम तत्व हों।
2. क्रिएटिन
फिटनेस ट्रेनर और पोषण विशेषज्ञ जूली वाग्ले का कहना है कि क्रिएटिन शरीर में प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला एक यौगिक है जो ऊर्जा उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, खासकर उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान। यह उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट के दौरान मांसपेशियों की ताकत और प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद करता है, जिससे समय के साथ बेहतर मांसपेशियों का लाभ होता है। 2012 में प्रकाशित एक अध्ययन के दौरान इंटरनेशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन का जर्नलक्रिएटिन का लोगों में न्यूरोलॉजिकल फ़ंक्शन के अलावा शक्ति, शक्ति और वसा मुक्त द्रव्यमान पर सकारात्मक प्रभाव पाया गया। क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट की तलाश करें, जो क्रिएटिन का लागत प्रभावी रूप है।
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3. शाखित-श्रृंखला अमीनो एसिड
हरिप्रिया कहती हैं, ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड या बीसीएए (ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन) मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देते हैं, मांसपेशियों के टूटने को कम करते हैं और रिकवरी में सहायता करते हैं। ल्यूसीन और आइसोल्यूसीन और वेलिन के उच्च अनुपात वाले बीसीएए पूरक का चयन करें, आदर्श रूप से सुविधाजनक पाउडर या कैप्सूल के रूप में।
4. मछली का तेल (ओमेगा-3 फैटी एसिड)
ओमेगा-3 फैटी एसिड सूजन को कम करता है, जोड़ों के स्वास्थ्य में सहायता करता है और मांसपेशियों की रिकवरी में सहायता करता है। एक मछली के तेल के पूरक की तलाश करें जो इकोसैपेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) की उच्च सांद्रता प्रदान करता है, जो ओमेगा -3 के सक्रिय रूप हैं, और प्रतिष्ठित, शुद्ध मछली के तेल से प्राप्त होते हैं।
5. विटामिन डी
विटामिन डी मांसपेशियों के कार्य और मजबूती में भूमिका निभाता है, और इसकी कमी एथलेटिक प्रदर्शन को ख़राब कर सकती है। विटामिन डी3 सप्लीमेंट का विकल्प चुनें, खासकर यदि आप धूप में सीमित रहते हैं या विटामिन डी की कमी है।
6. मैग्नीशियम
मैग्नीशियम मांसपेशियों को आराम देता है, ऐंठन कम करता है और ऊर्जा उत्पादन में सहायता करता है। ऐसा मैग्नीशियम सप्लीमेंट चुनें जो अच्छी तरह से अवशोषित हो (उदाहरण के लिए, मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट या साइट्रेट) और इसे अपने डॉक्टर की सलाह के अनुसार लें।
आपको मांसपेशी बढ़ाने के लिए कितनी खुराक लेनी चाहिए?
बॉडीबिल्डिंग में प्रत्येक पूरक के लिए उचित खुराक, उपयोग की आवृत्ति और अवधि का निर्धारण उम्र, शरीर के वजन, प्रशिक्षण की तीव्रता और समग्र स्वास्थ्य जैसे व्यक्तिगत कारकों पर निर्भर करता है। यहां अनुशंसित पूरकों के लिए सामान्य दिशानिर्देश दिए गए हैं। लेकिन इनका सेवन अपने स्वास्थ्य देखभाल और फिटनेस विशेषज्ञ से सलाह लेने के बाद ही करें:
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1. मट्ठा प्रोटीन
हरिप्रिया कहती हैं, खुराक आम तौर पर प्रति सेवारत 20 से 25 ग्राम है, आदर्श रूप से कसरत के बाद या पूरे दिन एक सुविधाजनक प्रोटीन स्रोत के रूप में सेवन किया जाता है। इसे दैनिक रूप से लिया जा सकता है, विशेष रूप से वर्कआउट के दौरान या जब आहार में अतिरिक्त प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन सेवन लक्ष्यों, मांसपेशियों की रिकवरी और विकास में सहायता के लिए जब तक आवश्यक हो तब तक मट्ठा प्रोटीन अनुपूरण जारी रखा जा सकता है।
2. क्रिएटिन
2012 में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, 5 से 7 दिनों के लिए प्रतिदिन 20 ग्राम का लोडिंग चरण (4 खुराक में विभाजित) होता है, इसके बाद बढ़े हुए क्रिएटिनिन भंडार को बनाए रखने के लिए प्रति दिन 3 से 5 ग्राम का रखरखाव चरण होता है। इंटरनेशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन का जर्नल. इष्टतम अवशोषण के लिए इसे दैनिक, आदर्श रूप से कसरत से पहले या बाद में लिया जा सकता है। चल रहे लाभों का आकलन करने के लिए इसका उपयोग लगातार किया जा सकता है, समय-समय पर ब्रेक के साथ (उदाहरण के लिए, 4 से 8 सप्ताह तक साइकिल चलाना)।
3. ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड (बीसीएए)
आप प्रति सर्विंग 5 से 10 ग्राम बीसीएए ले सकते हैं, अधिमानतः कसरत से पहले या बाद में। मांसपेशियों की रिकवरी और प्रदर्शन में सहायता के लिए इसे दैनिक रूप से लिया जा सकता है, खासकर कसरत सत्र के दौरान। व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर खुराक को समायोजित करते हुए, बीसीएए अनुपूरण को कसरत दिनचर्या के हिस्से के रूप में जारी रखा जा सकता है।
4. मछली का तेल
खुराक ईपीए और डीएचए सामग्री के आधार पर भिन्न होती है, आमतौर पर प्रति दिन 1 से 2 ग्राम संयुक्त ईपीए और डीएचए। अवशोषण बढ़ाने के लिए इसे रोजाना भोजन के साथ लिया जा सकता है। हरिप्रिया का कहना है कि आहार सेवन के आधार पर खुराक को समायोजित करके समग्र स्वास्थ्य और रिकवरी में सहायता के लिए मछली के तेल का लगातार उपयोग किया जा सकता है।
5. विटामिन डी
वयस्कों के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन आमतौर पर 15 से 50 एमसीजी तक होता है। बेहतर अवशोषण के लिए इसे आदर्श रूप से कैल्शियम के साथ जोड़ा जा सकता है। इसे रोजाना लिया जा सकता है, खासकर अगर धूप में निकलना सीमित हो। पर्याप्तता सुनिश्चित करने के लिए रक्त स्तर के आवधिक मूल्यांकन के साथ, विटामिन डी अनुपूरण जारी रह सकता है।
6. मैग्नीशियम
व्यक्तिगत आवश्यकताओं और सहनशीलता के आधार पर, आप इसे प्रति दिन 200 से 400 मिलीग्राम तक ले सकते हैं। अवशोषण बढ़ाने के लिए इसे दैनिक रूप से भोजन के साथ लिया जा सकता है। मांसपेशियों के कार्य और समग्र स्वास्थ्य को समर्थन देने के लिए आवश्यकतानुसार मैग्नीशियम अनुपूरण जारी रखा जा सकता है।
किसी भी प्रतिकूल प्रभाव की निगरानी करते हुए कम खुराक से शुरुआत करना और धीरे-धीरे बढ़ाना महत्वपूर्ण है।
आप बॉडीबिल्डिंग सप्लीमेंट्स के परिणाम कितनी जल्दी देख सकते हैं?
अनुपूरक के उपयोग के परिणाम आनुवंशिकी, आहार, व्यायाम आहार और अनुपूरक की निरंतरता जैसे व्यक्तिगत कारकों के आधार पर भिन्न होते हैं। वाग्ले का कहना है कि आम तौर पर, लगातार उपयोग के कुछ हफ्तों से लेकर कुछ महीनों के भीतर मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति में उल्लेखनीय सुधार देखा जा सकता है। हालाँकि, महत्वपूर्ण मांसपेशी वृद्धि के लिए आमतौर पर कई महीनों से लेकर एक साल तक समर्पित प्रशिक्षण और पूरकता की आवश्यकता होती है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि परिणाम केवल पूरकों पर निर्भर नहीं हैं। वे लगातार वर्कआउट रूटीन, मांसपेशियों के विकास में सहायता के लिए आहार और वर्कआउट के बीच शरीर को उचित आराम और रिकवरी का समय देने का एक संयोजन हैं।
बॉडीबिल्डिंग सप्लीमेंट के दुष्प्रभाव क्या हैं?
विचार करने के लिए यहां कुछ सामान्य दुष्प्रभाव दिए गए हैं:
- छाछ प्रोटीन: हरिप्रिया कहती हैं, कुछ व्यक्तियों को सूजन, गैस या पाचन संबंधी परेशानी का अनुभव हो सकता है, खासकर अगर वे लैक्टोज असहिष्णु हों या डेयरी उत्पादों के प्रति संवेदनशील हों।
- क्रिएटिन: क्रिएटिन अनुपूरण से जल प्रतिधारण हो सकता है, जिससे अस्थायी रूप से वजन बढ़ सकता है। क्रिएटिन की उच्च खुराक से कुछ लोगों में पेट में ऐंठन, दस्त या मतली हो सकती है।
- शाखित श्रृंखला एमीनो एसिड: बीसीएए का अत्यधिक सेवन सेरोटोनिन उत्पादन में हस्तक्षेप कर सकता है, जिससे थकान, मूड में बदलाव या न्यूरोलॉजिकल लक्षण हो सकते हैं।
- मछली का तेल: मछली के तेल की उच्च खुराक से मतली, दस्त या मछली जैसा स्वाद जैसे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल लक्षण हो सकते हैं।
- विटामिन डी: अत्यधिक विटामिन डी अनुपूरण से विषाक्तता हो सकती है, जिसमें मतली, उल्टी, कमजोरी और गुर्दे की क्षति जैसे लक्षण शामिल हैं।
- मैग्नीशियम: मैग्नीशियम की उच्च खुराक से दस्त या पेट में ऐंठन हो सकती है।
ये पूरक आपकी मांसपेशियों की वृद्धि और फिटनेस लक्ष्यों का समर्थन कर सकते हैं, लेकिन उन्हें संपूर्ण खाद्य पदार्थों से भरपूर संतुलित आहार का पूरक होना चाहिए। प्रशिक्षण में निरंतरता, पर्याप्त आराम और उचित पोषण सफल मांसपेशी निर्माण के प्रमुख घटक हैं।
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