दर्द को कम करने के लिए 6 प्रभावी कंधे की स्ट्रेचिंग

हममें से कई लोग घंटों लैपटॉप या फोन पर बैठे रहते हैं, जिसके परिणामस्वरूप कंधों में अकड़न और दर्द हो सकता है। लेकिन डरो मत, राहत बस कुछ ही दूर है! अपनी दैनिक दिनचर्या में स्ट्रेचिंग व्यायाम को शामिल करने से आपको कंधे की तंग मांसपेशियों को ढीला करने, लचीलेपन में सुधार करने और असुविधा को कम करने में मदद मिल सकती है। इन आसान और प्रभावी शोल्डर स्ट्रेचिंग व्यायामों को अपनाकर आप कंधे के दर्द से छुटकारा पा सकते हैं और आराम पा सकते हैं, जिन्हें आप कहीं भी और कभी भी कर सकते हैं। तो, आप कंधे की कुछ स्ट्रेचिंग करके लंबे समय तक बैठने से होने वाली कंधे की अकड़न और दर्द को कम कर सकते हैं।

स्ट्रेचिंग व्यायाम क्या हैं?

“स्ट्रेचिंग व्यायाम कोमल गतिविधियां हैं जो आपकी मांसपेशियों को लंबा करने और लचीलेपन में सुधार करने में मदद करती हैं। ये स्ट्रेच तनाव को कम करने, आपकी गति की सीमा को बढ़ाने और यहां तक ​​कि आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने में मदद करते हैं। साथ ही, नियमित स्ट्रेचिंग से चोटों को रोकने, मुद्रा में सुधार करने और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ाने में मदद मिल सकती है, ”फिटनेस विशेषज्ञ यश अग्रवाल कहते हैं।

जानिए कंधे की स्ट्रेचिंग के फायदे

यहां कंधे के खिंचाव के कुछ संभावित लाभ दिए गए हैं जिन्हें आपको अवश्य जानना चाहिए:

1. दर्द से राहत दिलाता है

में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, नियमित स्ट्रेचिंग से कंधे की मांसपेशियों में जकड़न और दर्द को कम करने में मदद मिलती है, जो अक्सर लंबे समय तक बैठने या दोहराए जाने वाले आंदोलनों के कारण होता है। खेल स्वास्थ्य जर्नल. साथ ही, कंधे की मांसपेशियों में तनाव के कारण सिरदर्द हो सकता है। स्ट्रेचिंग इन मांसपेशियों को आराम देने में मदद कर सकती है, जिससे सिरदर्द से राहत मिलती है।

2. लचीलेपन में सुधार करता है

लचीलेपन को बढ़ाने के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम सबसे आम तरीका है, शोध से पता चलता है कि स्ट्रेचिंग हस्तक्षेप की अवधि उनकी प्रभावशीलता को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करती है, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है। व्यायाम विज्ञान के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल. लगातार स्ट्रेचिंग करने से आपके कंधे के लचीलेपन में सुधार होता है, जिससे आप सभी दिशाओं में आसानी से घूम सकते हैं, जिससे कठोरता और असुविधा कम हो जाती है। इसके अतिरिक्त, कंधे का लचीलापन आपको पहुंचने, उठाने और कपड़े पहनने जैसी क्रियाएं करने में मदद करता है।

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3. चोट लगने से बचाता है

“स्ट्रेचिंग कंधे के जोड़ को सहारा देने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करती है, जिससे रोटेटर कफ फटने जैसी समस्याओं का खतरा कम हो जाता है। नियमित स्ट्रेचिंग से बार-बार होने वाली तनाव की चोटों को रोकने में भी मदद मिल सकती है, जो तैराकी, टेनिस और भारोत्तोलन जैसी गतिविधियों में आम हैं, ”विशेषज्ञ बताते हैं।

4. बेहतर मुद्रा को बढ़ावा देता है

कंधे की तंग मांसपेशियां खराब मुद्रा का कारण बन सकती हैं। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, स्ट्रेचिंग व्यायाम मांसपेशियों के तनाव को कम करके और गति की सीमा को बढ़ाकर मुद्रा में सुधार करने का एक शानदार तरीका है, जो आपको शारीरिक गतिविधियों को बेहतर ढंग से करने में मदद कर सकता है। एप्लाइड साइंस जर्नल. इसके अतिरिक्त, गर्दन के स्वास्थ्य के लिए उत्कृष्ट मुद्रा महत्वपूर्ण है। कंधे खींचने वाले व्यायाम समग्र संरेखण में सुधार करके गर्दन के दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं।

अकड़न से छुटकारा पाने के लिए कंधे की 6 स्ट्रेचिंग करें

1. कंधा घुमाना

• स्टेप 1: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर एक चटाई पर खड़े हो जाएं।
• चरण दो: अपने कंधों को आराम दें और अपनी भुजाओं को स्वतंत्र रूप से लटकने दें।
• चरण 3: धीरे-धीरे अपने कंधों को गोलाकार तरीके से पीछे और आगे की ओर घुमाएं।
• चरण 4: प्रत्येक दिशा में व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

2. भुजा वृत्त

• स्टेप 1: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर एक चटाई पर खड़े हो जाएं।
• चरण दो: अपनी भुजाओं को बगल की ओर सीधा फैलाएँ, कंधे की ऊँचाई तक।
• चरण 3: अपनी भुजाओं से छोटे-छोटे वृत्त बनाएं, धीरे-धीरे प्रत्येक वृत्त का आकार बढ़ाएं।
• चरण 4: प्रत्येक दिशा में 10 बार दोहराएं।

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3. क्रॉसबॉडी स्ट्रेच

• स्टेप 1: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए सीधे खड़े रहें।
• चरण दो: अपने एक हाथ को अपने शरीर पर फैलाएँ, जैसे कि आप विरोधी कंधे के ब्लेड को छूने का प्रयास कर रहे हों।
• चरण 3: विपरीत हाथ से अपने हाथ को अपने शरीर के करीब खींचें।
• चरण 4: 15-30 सेकंड तक रुकें और फिर हथियार बदल लें।

4. द्वार का विस्तार

• स्टेप 1: दरवाजे की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और एक हाथ को कंधे की ऊंचाई पर बगल की ओर फैलाएं।
• चरण दो: अपना हाथ दरवाज़े की चौखट पर रखें, हथेली आगे की ओर।
• चरण 3: जब तक आप अपने कंधे के सामने हल्का खिंचाव महसूस न करें तब तक आगे बढ़ें।
• चरण 4: 15-30 सेकंड तक रुकें और फिर हथियार बदल लें।

5. गर्दन घुमाना

• स्टेप 1: चटाई पर पीठ सीधी करके बैठें।
• चरण दो: अपने सिर को एक तरफ झुकाएं और अपने कान को अपने कंधे के पास लाएं।
• चरण 3: 15-30 सेकंड तक रुकें, विपरीत दिशा में दोहराएं।
• चरण 4: धीरे-धीरे अपने सिर को गोलाकार गति में घुमाएं, फिर विपरीत दिशा में।

6. बच्चे की मुद्रा

• स्टेप 1: फर्श या चटाई पर घुटनों के बल बैठें और अपने घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने बड़े पैर की उंगलियों को स्पर्श करें।
• चरण दो: अपनी एड़ियों पर पीछे बैठें, आगे की ओर मोड़ें और अपना माथा ज़मीन पर रखें।
• चरण 3: अपनी बाहों को अपने शरीर के सामने या बगल में फैलाएँ।
• चरण 4: जब तक आप सहज हों तब तक पकड़ें।

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क्या कंधे में खिंचाव के कोई दुष्प्रभाव हैं?

सही ढंग से किए जाने पर कंधे के स्ट्रेच को आम तौर पर सुरक्षित माना जाता है। हालाँकि, अगर ठीक से नहीं किया गया तो कुछ संभावित प्रतिकूल प्रभाव भी हो सकते हैं:

• अत्यधिक खिंचाव: बहुत दूर तक या बहुत तेजी से खींचने से मांसपेशियों में खिंचाव और टूटन हो सकती है।
• दर्द बढ़ना: यदि आपके कंधे में अंतर्निहित चोट है, तो स्ट्रेचिंग से दर्द बढ़ सकता है।
• चक्कर आना: कुछ लोगों को चक्कर आ सकता है, विशेषकर अपनी गर्दन और कंधों को एक साथ खींचते समय।

सुरक्षित और लाभकारी अभ्यास प्राप्त करने के लिए हमेशा अपने शरीर की सुनें और आवश्यकतानुसार मुद्रा को समायोजित करें। इसमें सावधानी से और किसी विशेषज्ञ की सहायता से संपर्क करना भी महत्वपूर्ण है जो उचित सलाह दे सकता है और आपको चोट से बचने में मदद कर सकता है।