एसिड रिफ्लक्स के लिए कुछ व्यायाम जैसे चलना, तैरना और सांस लेने के व्यायाम आपको जल्दी राहत देने में मदद कर सकते हैं। यहां बताया गया है कि इन्हें सही तरीके से कैसे किया जाए।
आपके सीने में जलन, मतली, उल्टी या भारी भोजन के बाद निगलने में कठिनाई ये सभी एसिड रिफ्लक्स के लक्षण हैं। ये अक्सर किसी भी अच्छे भोजन अनुभव को ख़राब कर सकते हैं। लेकिन अगर ऐसा होने पर आप हर बार गोलियाँ खा लेते हैं, तो फिर से सोचें! आप एसिड रिफ्लक्स के लिए कुछ व्यायाम भी आज़मा सकते हैं जो आपकी मदद कर सकते हैं। इनमें से कुछ, जैसे चलना, सांस लेने के व्यायाम और साथ ही कुछ योग मुद्राएं भी आपको तुरंत राहत दे सकती हैं। हर दिन व्यायाम करने से आपको वजन कम करने और लंबे समय में तनाव कम करने में मदद मिल सकती है, जो एसिड रिफ्लक्स को रोकने में मदद कर सकता है।
एसिड रिफ्लक्स क्या है?
एसिड रिफ्लक्स को गैस्ट्रोएसोफेगल रिफ्लक्स (जीईआर) के नाम से भी जाना जाता है। ऐसा तब होता है जब पेट का एसिड वापस अन्नप्रणाली में प्रवाहित होता है, जो वह नली है जो आपके मुंह को आपके पेट से जोड़ती है। इससे आपके सीने में जलन हो सकती है, जिसे हार्टबर्न कहा जाता है। आंतरिक चिकित्सा विशेषज्ञ डॉ. हेमलता अरोड़ा बताती हैं कि आपको डकार, पेट के ऊपरी हिस्से में दर्द, मतली या उल्टी का भी अनुभव हो सकता है। इसके साथ अन्य लक्षण भी हो सकते हैं जैसे आपके मुंह में खट्टा स्वाद, निगलने में कठिनाई, साथ ही पुरानी खांसी। जीईआरडी या गैस्ट्रोओसोफेगल रिफ्लक्स रोग में एसिड रिफ्लक्स भी शामिल है। द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन में कहा गया है कि इसे जीवनशैली में संशोधन के साथ-साथ प्रोटॉन पंप अवरोधक (पीपीआई) द्वारा प्रबंधित किया जा सकता है स्टेटपर्ल्स. इसके अलावा, एसिड रिफ्लक्स के लिए व्यायाम आज़माना भी उपयोगी साबित हो सकता है।
एसिड रिफ्लक्स क्यों होता है?
ऐसा तब होता है जब भोजन नली और पेट के बीच का स्फिंक्टर, जिसका उद्देश्य एसिड को वापस भोजन नली में जाने से रोकना होता है, अत्यधिक दबाव के कारण खत्म हो जाता है। यह तब हो सकता है जब स्फिंक्टर कमजोर हो या पेट पर बहुत अधिक भार हो। इससे बहुत अधिक दबाव पड़ता है. यह तब भी हो सकता है जब पेट बहुत भरा हुआ हो और स्फिंक्टर में खिंचाव हो रहा हो। एसिड रिफ्लक्स हाइटल हर्निया का परिणाम भी हो सकता है, यह तब होता है जब संपूर्ण स्फिंक्टर तंत्र छाती क्षेत्र में फिसल जाता है।
जीवनशैली में कुछ ऐसे बदलाव भी हैं जो एसिड रिफ्लक्स का कारण बन सकते हैं। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में कहा गया है कि बहुत अधिक मात्रा में भोजन करने के साथ-साथ भोजन के तुरंत बाद लेटने से भी ऐसा हो सकता है। पोषक तत्व. इसमें कहा गया है कि हमें उच्च कैलोरी, अधिक मात्रा और उच्च वसा वाले भोजन का सेवन करते समय सावधान रहना चाहिए। इसके अतिरिक्त, बहुत अधिक सूजन-रोधी दवाओं का सेवन भी इस स्थिति को जन्म दे सकता है। गर्भावस्था के दौरान भी यह आम है। अन्य कारणों में मोटापा, चिंता और चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम शामिल हैं। अत्यधिक शराब, मसालेदार भोजन, जंक फूड के साथ-साथ अत्यधिक कैफीन का सेवन भी इस स्थिति का कारण बन सकता है। जबकि एसिड रिफ्लक्स असुविधाजनक हो सकता है, एसिड रिफ्लक्स के लिए कुछ व्यायाम आपको तुरंत राहत दे सकते हैं।
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एसिड रिफ्लक्स के लिए व्यायाम: यह कैसे मदद करता है?
अल्पकालिक राहत के लिए, कुछ हल्के व्यायाम पेट और पेट की सामग्री को पुनर्स्थापित करने में मदद कर सकते हैं, जिससे स्फिंक्टर पर दबाव कम हो जाता है जो इसे बंद रखने में मदद करता है। रिफ्लक्स के लिए ये व्यायाम लंबी अवधि में भी मदद कर सकते हैं। यहां कुछ तरीके दिए गए हैं:
1. वजन घटाने में सहायता करता है
व्यायाम से पेट की चर्बी कम होती है जिससे स्फिंक्टर पर भार से काफी राहत मिलती है, खासकर झुकने की स्थिति में। अतिरिक्त वजन उठाने से आपके पेट पर दबाव पड़ सकता है, जिससे एसिड रिफ्लक्स बदतर हो सकता है। व्यायाम आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है, जिससे आपके पेट पर दबाव कम हो सकता है और आपके लक्षणों में सुधार हो सकता है। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन मोटापादेखा गया कि 6 महीनों में काफी वजन घटाने के बाद, 81 प्रतिशत प्रतिभागियों ने जीईआरडी लक्षणों में कमी की सूचना दी और 65 प्रतिशत ने कहा कि उनके भाटा लक्षण गायब हो गए।
2. पाचन में सुधार लाता है
मध्यम व्यायाम आपके पाचन तंत्र को अधिक कुशलता से काम करने में मदद कर सकता है, जो आपके पेट में एसिड की मात्रा को कम कर सकता है और इसे आपके अन्नप्रणाली में वापस बहने से रोक सकता है। में प्रकाशित एक अध्ययन क्लिनिकल गैस्ट्रोएंटरोलॉजी और हेपेटोलॉजीबताता है कि हल्का और मध्यम व्यायाम सूजन आंत्र रोग में मदद कर सकता है, जो एसिड रिफ्लक्स का कारण भी बन सकता है। इसलिए एसिड रिफ्लक्स के लिए व्यायाम इसका इलाज शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह हो सकती है।
3. तनाव कम करता है
हां, तनाव के कारण भी एसिड रिफ्लक्स हो सकता है। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन एक औरबताता है कि जो लोग उच्च स्तर के तनाव के संपर्क में रहते हैं उनमें जीईआरडी के लक्षण होने की अधिक संभावना होती है। इसमें यह भी कहा गया है कि मध्यम से उच्च तनाव स्तर वाले लोगों में सीने में जलन, उल्टी, सीने में दर्द, खांसी और डकार के लक्षण आम थे। अध्ययन में कहा गया है कि इसके अतिरिक्त, उच्च तनाव स्कोर वाले लोग एसिड-कम करने वाली दवाओं का उपयोग करने की अधिक संभावना रखते हैं। इसलिए एसिड रिफ्लक्स के लिए व्यायाम करने से भी तनाव कम करने में मदद मिल सकती है, और इस स्थिति को शुरुआत में ही रोका जा सकता है।
एसिड रिफ्लक्स के लिए 6 व्यायाम
यहां एसिड रिफ्लक्स के लिए कुछ व्यायाम दिए गए हैं जो कुछ ही मिनटों में आपकी मदद कर सकते हैं।
1.चलना
एसिड रिफ्लक्स से राहत पाने के लिए पैदल चलना एक अच्छी और आसान गतिविधि है। समान गति से चलने से तत्काल असुविधा से राहत मिलेगी और पेट को आराम मिलेगा। चलने जैसी हल्की शारीरिक गतिविधि पाचन प्रक्रिया को उत्तेजित कर सकती है, भोजन के कुशल विघटन को बढ़ावा दे सकती है और एसिड रिफ्लक्स को कम कर सकती है। साथ ही, अधिक वजन के कारण पेट पर दबाव पड़ सकता है और इससे एसिड ऊपर की ओर बढ़ सकता है। नियमित रूप से पैदल चलना भी आपको लंबे समय तक वजन कम करने में मदद कर सकता है।
2. हल्की जॉगिंग
न केवल चलना, बल्कि हल्की जॉगिंग भी एसिड रिफ्लक्स में मदद कर सकती है। एसिड रिफ्लक्स के लक्षणों को प्रबंधित करने के लिए हल्की जॉगिंग एक फायदेमंद व्यायाम हो सकती है, लेकिन अपने शरीर की बात सुनना और आवश्यकतानुसार अपनी दिनचर्या को समायोजित करना महत्वपूर्ण है। जॉगिंग करते समय कुछ बातों का ध्यान रखें। खाली पेट या खाने के तुरंत बाद जॉगिंग न करें। जॉगिंग से पहले आपको खाने के बाद कम से कम दो घंटे इंतजार करना होगा। जॉगिंग से पहले, उसके दौरान और बाद में खूब पानी पियें। ढीले-ढाले कपड़े पहनें क्योंकि तंग कपड़े आपके पेट पर दबाव डाल सकते हैं और आपके लक्षण बिगड़ सकते हैं। जॉगिंग के बाद कम से कम 30 मिनट तक सीधे रहें ताकि आपका पेट खाली हो जाए। यदि आपको जॉगिंग के दौरान या उसके बाद सीने में जलन या अन्य लक्षण महसूस होते हैं, तो रुकें और आराम करें।
3. योग मुद्राएं
कुछ योगासन एसिड रिफ्लक्स से राहत दिला सकते हैं। ये हैं वज्रासन या थंडरबोल्ट पोज़, उष्ट्रासन या कैमल पोज़, पवनमुक्तासन या विंड रिलीज़िंग पोज़। चाइल्ड पोज़ और शवासन जैसे योग तनाव और चिंता को भी कम करने में मदद कर सकते हैं, जो एसिड रिफ्लक्स का एक कारण है। एसिड रिफ्लक्स के लिए योग में कुछ बेहतरीन व्यायाम हैं क्योंकि ये हमें मजबूत कोर मांसपेशियां बनाने में मदद करते हैं। यह लंबे समय तक पाचन तंत्र को सहारा देने और पेट पर दबाव कम करने में मदद कर सकता है। वे हमें अच्छी मुद्रा बनाए रखने में भी मदद करते हैं जो पाचन में सुधार और एसिड रिफ्लक्स के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है।
4. साँस लेने के व्यायाम
प्राणायाम जैसे कई साँस लेने के व्यायाम हैं; अनुलोम-विलोम, भस्त्रिका प्राणायाम और कपाल भाति एसिड रिफ्लक्स में मदद कर सकते हैं। ये डायाफ्राम को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। डायाफ्राम एक गुंबद के आकार की मांसपेशी है जो सांस लेने और पाचन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। गहरी, डायाफ्रामिक सांस लेने से डायाफ्राम मजबूत होता है, जिससे उसे अधिक प्रभावी ढंग से कार्य करने में मदद मिलती है। एक मजबूत डायाफ्राम निचले एसोफैगल स्फिंक्टर (एलईएस) में सुधार कर सकता है, मांसपेशी जो एसिड रिफ्लक्स को रोकती है। इसके अलावा, सांस लेने के व्यायाम से तनाव भी कम होता है।
5. तैराकी
एसिड रिफ्लक्स के लिए तैराकी एक बेहतरीन व्यायाम है। तैराकी आसन को बेहतर बनाने में मदद करती है, जिससे पेट पर दबाव कम करने और पाचन में सुधार करने में मदद मिल सकती है। तैराकी की हल्की गति आपके पाचन तंत्र को उत्तेजित करने में मदद कर सकती है, जो आपके पेट में एसिड की मात्रा को कम करने में मदद कर सकती है और इसे वापस आपके अन्नप्रणाली में बहने से रोक सकती है। बेशक, तैराकी वजन घटाने में भी मदद करती है।
6. खड़ी साइकिल पर साइकिल चलाना
जिम में स्थिर साइकिल पर साइकिल चलाने से भी आपको मदद मिल सकती है। हालाँकि, सुनिश्चित करें कि भोजन के ठीक बाद ऐसा न करें। अपने पेट पर अतिरिक्त दबाव डालने से बचने के लिए मध्यम तीव्रता वाली साइकिलिंग करें। सुनिश्चित करें कि सीट इतनी ऊंची हो कि आप बहुत आगे की ओर न झुकें।
एसिड रिफ्लक्स के लिए व्यायाम करते समय क्या याद रखें?
हालांकि एसिड रिफ्लक्स के लिए व्यायाम आपको राहत पाने में मदद कर सकते हैं, लेकिन कुछ बातों को ध्यान में रखना आवश्यक है। अपने भोजन के साथ-साथ व्यायाम के बीच भी कुछ समय देना ज़रूरी है। इसके अलावा, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने आप पर दबाव न डालें क्योंकि आपका शरीर जितना अनुमति देता है उससे अधिक करने से आपके लक्षण खराब हो सकते हैं। पेट को कसने वाले व्यायाम एसिड रिफ्लक्स को खराब कर देंगे, उदाहरण के लिए: दौड़ना, पेट का मरोड़ना, पेट पर दबाव डालना और वजन उठाना। इसलिए इनसे बचना सुनिश्चित करें। इसके अलावा, पेट और भोजन नली के बीच के कोण के कारण बाईं ओर करवट लेकर सोने से भी एसिड रिफ्लक्स की परेशानी से राहत मिल सकती है।
एसिड रिफ्लक्स के लिए व्यायाम कितनी जल्दी काम करते हैं?
यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप एसिड रिफ्लक्स के लिए किस प्रकार के व्यायाम करने का प्रयास कर रहे हैं। डॉ. अरोड़ा कहते हैं, कुछ योगासन कुछ ही मिनटों में मदद करेंगे, और पैदल चलने या हल्की जॉगिंग से भी कुछ ही मिनटों में मामूली मदद मिलेगी। एसिड रिफ्लक्स के लिए श्वास व्यायाम भी तत्काल राहत प्रदान कर सकता है। गहरी, डायाफ्रामिक सांस लेने से शरीर को शांत करने और पेट में एसिड के उत्पादन को कम करने में मदद मिल सकती है। हालाँकि, वजन घटाने के लिए इन व्यायामों को लगातार करने में समय लगेगा लेकिन एसिड रिफ्लक्स के इलाज में सबसे अधिक लाभ मिलेगा। हालाँकि, लगातार व्यायाम के कुछ ही हफ्तों में आपको सुधार नज़र आने लगेगा।
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