कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए 6 फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

कोलेस्ट्रॉल शारीरिक कार्यों के लिए आवश्यक है लेकिन अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर के परिणामस्वरूप हृदय रुकावट हो सकती है। जो भोजन हम खाते हैं, विशेष रूप से रात में, हमारे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने में एक प्रमुख भूमिका निभाता है। जब कोलेस्ट्रॉल नियंत्रण की बात आती है, तो एक स्वस्थ आहार और नियमित व्यायाम सभी अंतर बना सकता है। कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों ने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को स्वाभाविक रूप से विनियमित करने और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने की उनकी क्षमता के लिए महत्वपूर्ण ध्यान आकर्षित किया है। आहार फाइबर, मुख्य रूप से पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जिसे शरीर पचाने नहीं कर सकता है। फाइबर की यह अपचनीय प्रकृति है जो इसे कोलेस्ट्रॉल के प्रबंधन में इतना प्रभावी बनाती है। आप अपने आहार में कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए कुछ फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ शामिल कर सकते हैं।

कोलेस्ट्रॉल क्या है?

कोलेस्ट्रॉल आपके शरीर में सभी कोशिकाओं में पाया जाने वाला एक मोमी, वसा जैसा अणु है। यह कई शरीर की गतिविधियों के लिए आवश्यक है, जिसमें हार्मोन, विटामिन डी और पित्त एसिड का गठन शामिल है। आपका लिवर आपके शरीर की ज़रूरतों के अधिकांश कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन करता है, जैसा कि द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है Statpearls। जबकि यह महत्वपूर्ण है, बहुत अधिक “खराब” कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) होने से स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

एलडीएल आपकी धमनियों में जमा हो सकता है, जिससे पट्टिका और हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ा सकता है। दूसरी तरफ, “अच्छा” कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) आपके रक्तप्रवाह से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को खत्म करने में मदद करता है, जिससे आपके जोखिम को कम किया जाता है। सामान्य एचडीएल स्तर बनाए रखना समग्र कल्याण के लिए आवश्यक है। जबकि आपका शरीर कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन करता है, आहार विकल्प आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को काफी प्रभावित कर सकते हैं। यह आपके आहार में कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को जोड़कर प्रबंधित किया जा सकता है।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ कोलेस्ट्रॉल को कम करने में कैसे मदद करते हैं?

फाइबर युक्त भोजन विभिन्न प्रकार की प्रक्रियाओं के माध्यम से कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। घुलनशील फाइबर, ओट्स, बीन्स और सेब जैसे खाद्य पदार्थों में मौजूद, पाचन तंत्र में स्पंज के रूप में कार्य करता है। यह कोलेस्ट्रॉल को बांधता है और रक्तप्रवाह में इसके अवशोषण को अवरुद्ध करता है। यह एलडीएल (“खराब”) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। इसके अलावा, आंत के बैक्टीरिया कुछ घुलनशील फाइबर को पचाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप शॉर्ट-चेन फैटी एसिड होते हैं जो यकृत में कोलेस्ट्रॉल के गठन को और अधिक सीमित कर सकते हैं। पूरे अनाज और सब्जियों में पाए जाने वाले अघुलनशील फाइबर, मल की मात्रा को बढ़ाता है, नियमित रूप से आंत्र आंदोलनों को प्रोत्साहित करता है और शरीर से कोलेस्ट्रॉल के उन्मूलन में सहायता करता है, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन।

कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए 6 सर्वश्रेष्ठ फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

यहां कुछ सबसे अच्छे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ हैं जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं:

1। जई

कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक है जई। घुलनशील फाइबर में समृद्ध, विशेष रूप से एक प्रकार जिसे बीटा-ग्लूकेन कहा जाता है, जई पाचन तंत्र में कोलेस्ट्रॉल के साथ बांधकर काम करते हैं, रक्तप्रवाह में इसके अवशोषण को रोकते हैं और बाद में एलडीएल (“खराब”) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, जैसा कि एक अध्ययन में पाया गया है। अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन। सुबह में दलिया का एक साधारण कटोरा इन लाभों का आनंद लेने का एक क्लासिक तरीका है। नाश्ते से परे, जई को एक त्वरित और पौष्टिक बढ़ावा के लिए स्मूदी में आसानी से जोड़ा जा सकता है। वे बेकिंग में भी अच्छी तरह से काम करते हैं, मफिन, कुकीज़ और अन्य प्रसन्नता के लिए एक पौष्टिक और चबाने वाली बनावट प्रदान करते हैं।

2। बीन और फलियां

बीन्स और फलियां, जिनमें दाल, मटर और छोले शामिल हैं, पोषण संबंधी पावरहाउस हैं और कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों पर केंद्रित आहार के लिए उत्कृष्ट परिवर्धन हैं। इन बहुमुखी खाद्य पदार्थों को घुलनशील फाइबर के साथ पैक किया जाता है, जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जैसा कि प्रकाशित अध्ययन में पाया गया है पोषण पत्रिका। उनकी फाइबर सामग्री से परे, बीन्स और फलियां भी पौधे-आधारित प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा की पेशकश करती हैं, जिससे वे संतुलित आहार का एक मूल्यवान हिस्सा बन जाते हैं। आप उन्हें हार्दिक और स्वस्थ बढ़ावा के लिए सूप और स्ट्यूज़ में जोड़ सकते हैं। वे सलाद में भी अच्छा प्रदर्शन करते हैं, बनावट और पोषण मूल्य जोड़ते हैं।

3। सेब

सेब स्वादिष्ट फल हैं जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार में महत्वपूर्ण योगदान दे सकते हैं। यह पेक्टिन की उपस्थिति के कारण संभव है, सेब में एक प्रकार का घुलनशील फाइबर पाया जाता है, जैसा कि प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन। पेक्टिन पाचन तंत्र में कोलेस्ट्रॉल के साथ बांधकर काम करता है, इसके अवशोषण को रोकता है और इस प्रकार एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है। यह सेब किसी भी हृदय-स्वस्थ खाने की योजना के लिए एक मूल्यवान अतिरिक्त बनाता है। एक सरल और सुविधाजनक स्नैक के रूप में एक सेब का आनंद लेना आपके फाइबर सेवन को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है। वे सलाद में एक रमणीय क्रंच और मिठास भी जोड़ते हैं, अन्य स्वस्थ अवयवों को पूरक करते हैं। चाहे पूरे, कटा हुआ, या पकाया गया हो, अपने आहार में सेब को शामिल करना फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों से कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए एक स्वादिष्ट और प्रभावी तरीका प्रदान करता है।

4। खट्टे फल

जीवंत संतरे, टैंगी अंगूर, और ज़ीस्टी नींबू सहित खट्टे फल, अपने आहार में कोलेस्ट्रॉल को कम कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने के लिए एक ताज़ा और प्रभावी तरीका प्रदान करते हैं। “ये फल पेक्टिन के उत्कृष्ट स्रोत हैं, एक घुलनशील फाइबर जो पाचन तंत्र में कोलेस्ट्रॉल के लिए बाध्यकारी करके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है,” डाइटियन गौरी आनंद कहते हैं। पेक्टिन से परे, साइट्रस फलों को विटामिन सी, एक एंटीऑक्सिडेंट के साथ भी पैक किया जाता है जो समग्र हृदय स्वास्थ्य में योगदान देता है और कोलेस्ट्रॉल प्रबंधन का समर्थन कर सकता है। स्नैक के रूप में एक रसदार नारंगी या अंगूर का आनंद लेना इन लाभों को वापस लेने का एक सरल और स्वादिष्ट तरीका है।

5। फ्लैक्ससीड्स

फ्लैक्ससीड्स कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए सबसे पौष्टिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में से एक है, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए एक दोहरा लाभ प्रदान करता है, जैसा कि प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है पोषण पत्रिका। इन छोटे बीजों में घुलनशील फाइबर होता है, जो पाचन तंत्र में कोलेस्ट्रॉल को बांधता है, अवशोषण को सीमित करता है और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। फाइबर से परे, फ्लैक्ससीड ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने के लिए जाना जाता है, रक्त में एक अन्य प्रकार का वसा। यह संयुक्त कार्रवाई फ्लैक्ससीड्स को विशेष रूप से हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद बनाती है। अपने आहार में अलसी को शामिल करना आसान और बहुमुखी है। बस उन्हें अपने सुबह के अनाज या दही पर एक सूक्ष्म अखरोट के स्वाद के लिए छिड़कें और फाइबर जोड़ा गया।

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6। एवोकाडो

एवोकाडोस, जो उनकी मलाईदार बनावट और स्वादिष्ट स्वाद के लिए प्रसिद्ध हैं, कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत भी हैं। विशेषज्ञ कहते हैं, “एवोकैडोस ​​अपने स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा के लिए प्रसिद्ध हैं, लेकिन उनमें बहुत सारे फाइबर भी होते हैं, जो दोनों कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं।” मोनोअनसैचुरेटेड वसा “खराब” एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है, जबकि फाइबर पाचन तंत्र में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करने में सहायता करता है। एवोकाडोस उनकी दोहरी कार्रवाई के कारण हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं। एवोकैडो टोस्ट इस फल को अपने आहार में शामिल करने का एक लोकप्रिय और आसान तरीका है। एवोकाडोस भी सलाद में अच्छी तरह से काम करते हैं, एक मलाईदार बनावट की पेशकश करते हैं और पोषण संबंधी सामग्री बढ़ाते हैं।

फाइबर युक्त भोजन, विशेष रूप से घुलनशील फाइबर, आंत में कोलेस्ट्रॉल से बांधता है और रक्तप्रवाह में इसके अवशोषण को रोकता है। यह, अन्य तरीकों के साथ, एलडीएल (“खराब”) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को काफी कम कर देता है, इस प्रकार हृदय स्वास्थ्य में सुधार होता है।