जैसे-जैसे सर्दी का मौसम आ रहा है, अपने इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाएं। सर्दियों के आगमन से पहले प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने के लिए यहां कुछ प्रमुख विटामिन दिए गए हैं।
मौसम परिवर्तन से सामान्य संक्रमण का खतरा बढ़ जाता है। इससे लड़ने के लिए, आपको एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली की आवश्यकता होती है जो बैक्टीरिया, वायरस और कवक के खिलाफ आपके शरीर की रक्षा तंत्र है। लेकिन कई बार, विशेष रूप से मानसून और सर्दियों के दौरान, रोग पैदा करने वाले सूक्ष्मजीव आक्रमण करने और आपको बीमार करने में कामयाब हो सकते हैं। आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाने के लिए, आपकी कोशिकाओं, ऊतकों और अंगों को विदेशी खतरों को पहचानने और नष्ट करने और आपको स्वस्थ रखने के लिए एक साथ काम करने की आवश्यकता है। लेकिन अगर विटामिन की कमी है, तो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली प्रभावित हो सकती है। जबकि सभी पोषक तत्व महत्वपूर्ण हैं, प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने के लिए कुछ प्रमुख विटामिन भी हैं।
सर्दियों से पहले प्रतिरक्षा बढ़ाने में मदद करने वाले विटामिन कौन से हैं?
सर्दियाँ लगभग आ चुकी हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत हो। 2023 में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, ठंडे तापमान में नाक की प्रतिरोधक क्षमता प्रभावित हो सकती है और लोगों को वायरस के प्रति अधिक संवेदनशील बना सकती है। द जर्नल ऑफ एलर्जी एंड क्लिनिकल इम्यूनोलॉजी.
यहां कुछ प्रमुख विटामिन हैं जो प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं:
1. विटामिन सी
अगर आप अपना इम्यून सिस्टम मजबूत रखना चाहते हैं तो विटामिन सी को अपना दोस्त बनाएं। में प्रकाशित शोध के अनुसार, विटामिन सी को प्रतिरक्षा समारोह के लिए सबसे महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्व माना जाता है क्यूरियस 2023 में जर्नल। यह एक महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट है जो सफेद रक्त कोशिकाओं, विशेष रूप से फागोसाइट्स और लिम्फोसाइट्स के उत्पादन और कार्य का समर्थन करता है, जो संक्रमण से लड़ने में मदद करते हैं। यह त्वचा की बाधाओं को भी मजबूत करता है, जो रोगजनकों के खिलाफ बचाव के रूप में कार्य करता है।
2. विटामिन डी
विटामिन डी मोनोसाइट्स और मैक्रोफेज, जो दो प्रकार की श्वेत रक्त कोशिकाएं हैं, की रोगज़नक़ से लड़ने की क्षमताओं को बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। में प्रकाशित शोध के अनुसार, विटामिन डी की कमी संक्रमण की बढ़ती संवेदनशीलता से जुड़ी है जर्नल ऑफ इन्वेस्टिगेटिव मेडिसिन 2011 में। पोषण विशेषज्ञ पूजा केडिया कहती हैं, “यह प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को विनियमित करने में भी मदद करता है, सर्दी और फ्लू जैसे संक्रमणों के जोखिम को कम करता है, खासकर सर्दियों के दौरान जब सूरज की रोशनी कम हो जाती है।”
3. विटामिन ई
एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन ई मुक्त कणों को बेअसर करने में मदद करता है और प्रतिरक्षा कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाता है। में प्रकाशित शोध के अनुसार, विटामिन ई प्रतिरक्षा कोशिकाओं के सामान्य कार्य के लिए महत्वपूर्ण है विटामिन और हार्मोन 2011 में जर्नल। यह टी-कोशिकाओं के कार्य का समर्थन करता है, जो संक्रमित या असामान्य कोशिकाओं को लक्षित करने और समाप्त करने के लिए आवश्यक हैं।
4. विटामिन ए
दृष्टि अक्सर विटामिन ए से जुड़ी होती है। लेकिन प्रकाशित शोध के अनुसार, विटामिन ए प्रतिरक्षा प्रणाली विनियमन में भी भूमिका निभाता है नैदानिक पोषण और चयापचय 2022 में। विटामिन ए श्वसन और पाचन तंत्र में त्वचा और श्लेष्म झिल्ली की अखंडता को बनाए रखने में मदद करता है, जो संक्रमण के खिलाफ शरीर की रक्षा की पहली पंक्ति है। यह श्वेत रक्त कोशिकाओं के उत्पादन का भी समर्थन करता है और प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को विनियमित करने में भूमिका निभाता है।
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5. विटामिन बी6
विटामिन बी6 अनुपूरक गंभीर रूप से बीमार लोगों की प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार कर सकता है। 2006 में प्रकाशित एक अध्ययन के दौरान नैदानिक पोषण पर यूरोपीयन पत्रिकायह पाया गया कि विटामिन बी6 की खुराक (प्रति दिन 50 या 100 मिलीग्राम) लेने से गंभीर रूप से बीमार लोगों की प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया बढ़ सकती है। यह प्रतिरक्षा कोशिकाओं और एंटीबॉडी के उत्पादन में शामिल है। यह जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं का समर्थन करता है जो शरीर को संक्रमण से लड़ने में मदद करता है, और यह थाइमस के स्वास्थ्य को बनाए रखने में भूमिका निभाता है, एक अंग जो संक्रमण से लड़ने वाली टी-कोशिकाओं का उत्पादन करता है।
6. विटामिन बी12
विटामिन बी12 का उपयोग प्रतिरक्षा प्रतिक्रियाओं को संतुलित करने के लिए किया जा सकता है। में प्रकाशित शोध के अनुसार, यह वायरल संक्रमण से लड़ने में मदद कर सकता है पोषण समीक्षाएँ 2021 में। विटामिन बी12 डीएनए संश्लेषण, लाल रक्त कोशिका उत्पादन और तंत्रिका तंत्र के स्वास्थ्य में सहायता करता है। केडिया कहते हैं, “एक स्वस्थ तंत्रिका तंत्र एक अच्छी तरह से काम करने वाली प्रतिरक्षा प्रणाली से जुड़ा हुआ है, और विटामिन बी 12 सफेद रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में भी योगदान देता है।”
रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने के लिए विटामिन के स्रोत क्या हैं?
यहां प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले विटामिन के सर्वोत्तम खाद्य स्रोतों पर एक नज़र डालें:
1. विटामिन सी
विशेषज्ञ कहते हैं, “विटामिन सी, जिसे भोजन के माध्यम से नियमित रूप से सेवन किया जाना चाहिए क्योंकि शरीर इसे संग्रहीत नहीं करता है, विभिन्न फलों और सब्जियों में प्रचुर मात्रा में होता है।”
- खट्टे फल जैसे संतरे, नींबू, अंगूर, नीबू और कीनू
- स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रास्पबेरी और ब्लैकबेरी जैसे जामुन।
- शिमला मिर्च को लाल और पीली शिमला मिर्च पसंद है।
- ब्रोकोली, जो एक क्रूसिफेरस सब्जी है।
2. विटामिन डी
जब आप सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आते हैं तो त्वचा द्वारा विटामिन डी का उत्पादन होता है। लेकिन सर्दियों के दौरान, विटामिन डी के खाद्य स्रोत महत्वपूर्ण हो जाते हैं, विशेष रूप से वे जो गरिष्ठ होते हैं।
- वसायुक्त मछलियाँ जैसे सैल्मन, ट्यूना, मैकेरल और सार्डिन।
- दूध और दही जैसे फोर्टिफाइड डेयरी उत्पाद।
- गढ़वाले पौधे-आधारित दूध जैसे बादाम का दूध, सोया दूध और जई का दूध।
- अंडे
- कुछ प्रकार के मशरूम, जैसे मैताके और शिइताके।
3. विटामिन ई
केडिया कहते हैं, “विटामिन ई एक वसा में घुलनशील विटामिन है जो ज्यादातर पौधों पर आधारित तेल, नट्स और बीजों में पाया जाता है।”
- बादाम, हेज़लनट्स और मूंगफली जैसे मेवे।
- बीज जैसे सूरजमुखी के बीज और कद्दू के बीज।
- वनस्पति तेल जैसे सूरजमुखी तेल, कुसुम तेल और जैतून का तेल।
- हरी पत्तेदार सब्जियाँ जैसे पालक, स्विस चार्ड और कोलार्ड साग।
- avocados
4. विटामिन ए
विटामिन ए दो रूपों में उपलब्ध है – पशु उत्पादों में पाया जाने वाला पूर्वनिर्मित विटामिन ए (रेटिनोइड्स), और पौधों के खाद्य पदार्थों में उपलब्ध प्रोविटामिन ए (कैरोटेनॉयड्स)।
- गोमांस जिगर।
- गाजर
- शकरकंद
- गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियाँ जैसे पालक, केल और कोलार्ड साग।
- डेयरी उत्पाद जैसे दूध, मक्खन और पनीर।
- लाल और नारंगी सब्जियाँ जैसे बटरनट स्क्वैश, लाल मिर्च और कद्दू।
5. विटामिन बी6
विशेषज्ञ का कहना है, “विटामिन बी6 विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जिससे इसे अपने आहार में शामिल करना आसान हो जाता है।”
- चना
- मुर्गे जैसे चिकन, और टर्की
- ट्यूना और सैल्मन जैसी मछलियाँ
- केले
- आलू
- गरिष्ठ नाश्ता अनाज
6. विटामिन बी12
विशेषज्ञ का कहना है, “विटामिन बी 12 प्राकृतिक रूप से पशु उत्पादों में पाया जाता है, जिससे शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए पर्याप्त मात्रा प्राप्त करना कठिन हो जाता है, जब तक कि वे गरिष्ठ खाद्य पदार्थ या पूरक नहीं लेते।”
- सैल्मन, ट्राउट और टूना जैसी मछलियाँ।
- गोमांस, चिकन और भेड़ जैसा मांस।
- डेयरी उत्पाद जैसे दूध, पनीर और दही।
- अंडे
- गढ़वाले पौधे-आधारित उत्पाद
क्या विटामिन लेने के कोई दुष्प्रभाव हैं?
विशेषज्ञ का कहना है, “अच्छे स्वास्थ्य के लिए विटामिन आवश्यक हैं, लेकिन इन्हें अधिक मात्रा में लेने से, विशेषकर पूरक के माध्यम से, दुष्प्रभाव हो सकते हैं।” यहां अत्यधिक उपभोग के कुछ संभावित दुष्प्रभाव दिए गए हैं:
- चूंकि विटामिन सी पानी में घुलनशील है, इसकी अतिरिक्त मात्रा आमतौर पर मूत्र के माध्यम से उत्सर्जित होती है, जिससे विषाक्तता दुर्लभ हो जाती है। हालाँकि, बहुत अधिक खुराक (प्रति दिन 2,000 मिलीग्राम से अधिक) दस्त, मतली और पेट में ऐंठन का कारण बन सकती है। विशेषज्ञ का कहना है, “जब तक डॉक्टर द्वारा अन्यथा सलाह न दी जाए, अनुशंसित दैनिक सेवन (वयस्कों के लिए लगभग 75 से 90 मिलीग्राम) पर बने रहना सबसे अच्छा है।”
- विटामिन डी वसा में घुलनशील है, इसलिए यदि इसे अधिक मात्रा में (आम तौर पर लंबे समय तक प्रतिदिन 4,000 से अधिक अंतर्राष्ट्रीय इकाइयां) लिया जाए तो यह शरीर में जमा हो सकता है और विषाक्तता पैदा कर सकता है। विटामिन डी विषाक्तता के लक्षणों में मतली, उल्टी और थकान शामिल हैं। सुरक्षित रहने के लिए प्रतिदिन 400 से 800 अंतर्राष्ट्रीय यूनिट रखें।
- विटामिन ई की उच्च खुराक (प्रतिदिन 1,000 मिलीग्राम से अधिक) रक्त के थक्के जमने में बाधा उत्पन्न कर सकती है, जिससे रक्तस्राव का खतरा बढ़ सकता है, विशेष रूप से वारफारिन जैसी रक्त-पतला करने वाली दवाएं लेने वाले लोगों में। केडिया कहते हैं, ”पंद्रह मिलीग्राम वयस्कों के लिए ठीक है।”
- विटामिन ए विषाक्तता (हाइपरविटामिनोसिस ए) तब हो सकती है जब समय के साथ बड़ी मात्रा में पूर्वनिर्मित विटामिन ए (रेटिनोइड्स, आमतौर पर पूरक से) का सेवन किया जाता है। लक्षणों में चक्कर आना, उल्टी, धुंधली दृष्टि, हड्डियों में दर्द और जिगर की क्षति शामिल हैं। पूर्वनिर्मित विटामिन ए (रेटिनॉल) की प्रतिदिन 10,000 आईयू से अधिक न लें, और खाद्य स्रोतों का चयन करें।
- विटामिन बी 6 की उच्च खुराक (प्रति दिन 100 मिलीग्राम से ऊपर) के लंबे समय तक उपयोग से तंत्रिका क्षति, हाथों और पैरों में सुन्नता और चलने में कठिनाई हो सकती है। आप एक दिन में 1.3 से 2 मिलीग्राम ले सकते हैं।
- विटामिन बी12 के इंजेक्शन से होने वाले दुर्लभ दुष्प्रभावों में सूजन और दाने जैसी एलर्जी प्रतिक्रियाएं शामिल हो सकती हैं। एक दिन में इस विटामिन की 2.4 एमसीजी से अधिक मात्रा न लें।
सी और ए जैसे विटामिन सर्दियों से पहले आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं। लेकिन आपको बीमार पड़ने की संभावना को कम करने के लिए संतुलित आहार, शारीरिक रूप से सक्रिय रहना और अच्छी नींद पर भी ध्यान देने की आवश्यकता है।
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