निचले शरीर को मजबूत करने के लिए 6 योग

योग मानसिक, शारीरिक और आध्यात्मिक स्वास्थ्य में सुधार के लिए प्रसिद्ध है। यह प्राचीन अभ्यास तनाव को कम करने, मध्यम दर्द को कम करने, चिंता को कम करने और नींद की गुणवत्ता को बढ़ावा देने की क्षमता के लिए व्यापक रूप से मान्यता प्राप्त है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि योग आपके निचले शरीर को मजबूत बना सकता है? योग शरीर के निचले हिस्से की ताकत और लचीलेपन को बढ़ाने का एक उत्कृष्ट तरीका है जिसमें पैर की मांसपेशियों, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को टोन करना और सुडौल बनाना शामिल है। थोड़े से अभ्यास से, आप अपने घर बैठे ही अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। ये योग आपके पैरों, नितंबों और हैमस्ट्रिंग में विशिष्ट मांसपेशियों को आकार देकर और आपके संतुलन में सुधार करके काम करते हैं। शक्तिशाली योद्धा II से लेकर आसान देवी मुद्रा तक, फिटनेस स्तर की परवाह किए बिना, हर किसी के लिए कुछ न कुछ है। तो, अपनी चटाई बिछाएं और अपने निचले शरीर के लिए इन सर्वोत्तम योग मुद्राओं को आजमाने के लिए तैयार हो जाएं।

शरीर के निचले हिस्से को मजबूत बनाने वाले योगासन के फायदे

शरीर की शक्ति को कम करने वाले योगासन से शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों के लिए कई लाभ होते हैं। ऐसे:

1. संतुलन और स्थिरता में सुधार करता है

में प्रकाशित एक अध्ययन सार्वजनिक स्वास्थ्य के स्लोवेनियाई जर्नल संकेत दिया कि नियमित योग अभ्यास से संतुलन नियंत्रण, साथ ही स्थैतिक और गतिशील संतुलन में सुधार होता है। कई योग मुद्राओं में एक पैर पर संतुलन बनाना शामिल है, जो समग्र संतुलन और स्थिरता में सुधार करता है। इससे गिरने और चोटों के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है, खासकर जब आपकी उम्र बढ़ती है।

2. लचीलापन बढ़ाता है

में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, नियमित योग अभ्यास से लचीलेपन और संतुलन में सुधार हो सकता है योग का अंतर्राष्ट्रीय जर्नल. वारियर II और ट्री पोज़ जैसे योग आपके पैर की मांसपेशियों को फैलाने और विस्तारित करने, लचीलेपन और गति की सीमा को बढ़ाने में मदद करते हैं। इससे आपको चोटों से बचने और आपके समग्र एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।

3. मांसपेशियों को टोन करने में मदद करता है

“शरीर के निचले हिस्से की ताकत वाले योगासनों का नियमित अभ्यास आपके पैरों, नितंबों और कोर की मांसपेशियों को टोन और मजबूत करने में मदद कर सकता है। योग विशेषज्ञ हिमालयन सिद्ध अक्षर कहते हैं, ”यह आपके पैरों और नितंबों पर दबाव डाले बिना किसी भी योग को आसानी से और प्रभावी ढंग से करने में आपकी मदद करता है।”

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4. नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है

जीवन की रोजमर्रा की चुनौतियाँ हमारे मन की शांति और नींद छीन लेती हैं, परेशान न हों! निचले शरीर के योगासनों को शामिल करने से आपको बेहतर नींद लेने में मदद मिलेगी। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार मस्तिष्क व्यवहार और प्रतिरक्षा एकीकृतयोग नींद आने में देरी को कम कर सकता है, नींद की लंबाई बढ़ा सकता है और नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है।

5. तनाव को दूर रखता है

में प्रकाशित एक अध्ययन योग का अंतर्राष्ट्रीय जर्नल पाया गया कि नियमित योग से फोकस बढ़ता है, तनाव और चिंता कम होती है और सामान्य मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा मिलता है। इन योग मुद्राओं को बनाए रखने के लिए काफी मानसिक एकाग्रता की आवश्यकता होती है। नियमित अभ्यास से फोकस और मानसिक स्पष्टता बढ़ सकती है। ये निचले शरीर के योग आसन दिमाग को आराम देने और तनाव को कम करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

निचले शरीर के लिए सर्वश्रेष्ठ योगासन

आपके निचले शरीर को मजबूत बनाने के लिए विशेषज्ञ द्वारा सुझाए गए कुछ आसान और प्रभावी योग आसन यहां दिए गए हैं।

1. कुर्सी मुद्रा या उत्कटासन

• पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होना शुरू करें।
• श्वास लें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों।
• सांस छोड़ें और अपने घुटनों को मोड़ें, अपने कूल्हों को नीचे लाएं जैसे कि कुर्सी पर पीछे बैठे हों।
• अपना वजन अपनी एड़ियों पर रखें और अपनी छाती ऊपर उठाएं।
• लगातार सांस लेते हुए 30-60 सेकंड तक रुकें।

2. योद्धा I या वीरभद्रासन I

• खड़े होकर शुरुआत करें, फिर एक पैर लगभग 3-4 फीट पीछे ले जाएं।
• अपने पिछले पैर को 45 डिग्री के कोण पर बाहर की ओर मोड़ें।
• अपने सामने के घुटने को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, इसे अपने टखने के ऊपर संरेखित रखें।
• अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों।
• अपने कूल्हों और छाती को अपनी चटाई के सामने की ओर चौकोर रखें।
• 30-60 सेकंड तक रुकें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

3. योद्धा द्वितीय या वीरभद्रासन द्वितीय

• पैरों को लगभग 3-4 फीट चौड़ा करके शुरू करें।
• अपने दाहिने पैर को 90 डिग्री पर मोड़ें और अपने बाएं पैर को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें।
• अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर, भुजाओं तक फैलाएँ।
• अपने दाहिने घुटने को अपने टखने के ऊपर रखते हुए 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।
• अपनी दाहिनी उंगलियों पर नजर डालें।
• 30-60 सेकंड तक रुकें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

4. देवी मुद्रा या उत्कट कोणासन

• पैरों को अलग-अलग फैलाकर शुरुआत करें, पैर की उंगलियां बाहर निकली हुई हों।
• अपने घुटनों को मोड़ें, अपने कूल्हों को नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों।
• अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं, कोहनियों को 90 डिग्री पर झुकाएं।
• अपनी रीढ़ की हड्डी सीधी और कोर व्यस्त रखें।
• 30-60 सेकंड तक रुकें।

5. ब्रिज पोज़ या सेतु बंध सर्वांगासन

• घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें, पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर फर्श पर सपाट हों।
• हाथों को अपने शरीर के साथ रखें, हथेलियाँ नीचे।
• अपने पैरों को दबाएं और अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं।
• अपने हाथों को अपनी पीठ के नीचे एक साथ पकड़ें, अपने कंधों को अपने नीचे घुमाएँ।
• अपनी जांघों और पैरों को समानांतर रखें।
• 30-60 सेकंड तक रुकें।

6. वृक्षासन या वृक्षासन

• अपने पैरों को एक साथ रखकर खड़ा होना शुरू करें।
• अपना वजन अपने बाएं पैर पर डालें।
• अपने दाहिने पैर को अपनी बायीं भीतरी जांघ या पिंडली पर रखें (घुटने से बचें)।
• अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने एक साथ लाएँ।
• संतुलन में मदद के लिए अपने सामने एक बिंदु पर ध्यान केंद्रित करें।
• 30-60 सेकंड तक रुकें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

इसे ध्यान में रखो!

प्रत्येक मुद्रा के दौरान लगातार सांस लेना याद रखें और कभी भी अपने आप को दर्द की स्थिति में न धकेलें। धीरे-धीरे शुरू करना हमेशा सबसे अच्छा होता है और जैसे-जैसे आप ताकत और लचीलापन विकसित करते हैं, धीरे-धीरे पोज़ को पकड़ने का समय और तीव्रता बढ़ाते जाते हैं। इनमें से प्रत्येक मुद्रा निचले शरीर में विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करती है, जिससे ताकत और स्थिरता बनाने में मदद मिलती है।

निचले शरीर की ताकत बढ़ाने वाले योगासनों से किसे बचना चाहिए?

जबकि ये योगासन आम तौर पर करने के लिए सुरक्षित होते हैं। हालाँकि, यह केवल कुछ सीमाओं और मतभेदों के कारण कुछ लोगों के लिए उपयुक्त हो सकता है जो इस प्रकार हैं, जैसा कि विशेषज्ञ द्वारा बताया गया है:

1. जिन लोगों को हाल ही में शरीर के निचले हिस्से (घुटनों, कूल्हों, टखनों) में चोट या सर्जरी हुई हो, उन्हें ऐसे योग आसन करने से बचना चाहिए।
2. घुटनों या कूल्हों में गंभीर गठिया से पीड़ित लोगों को ये आसन पेशेवर देखरेख में करना चाहिए।
3. पीठ के निचले हिस्से में तीव्र दर्द वाले व्यक्तियों को इन योग मुद्राओं को करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना चाहिए।
4. अनियंत्रित उच्च रक्तचाप वाले लोग (कुछ आसन रक्तचाप को अस्थायी रूप से बढ़ा सकते हैं)। इसलिए, इन योगासनों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।
5. संतुलन विकार या चक्कर वाले लोगों को पर्यवेक्षण के तहत प्रदर्शन करना चाहिए।
6. तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाएं (कुछ आसन बहुत चुनौतीपूर्ण हो सकते हैं)। इसलिए इन योगासनों से बचें।
7. किसी को भी निचले शरीर में तीव्र दर्द या परेशानी का अनुभव हो तो उसे देखरेख में ही प्रदर्शन करना चाहिए।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इनमें से कई मुद्राओं को विभिन्न शारीरिक सीमाओं को समायोजित करने के लिए संशोधित किया जा सकता है। किसी भी चिंता वाले व्यक्ति को इन आसनों का अभ्यास करने से पहले किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या योग्य योग प्रशिक्षक से परामर्श लेना चाहिए।